怎样才能把腿踢得更快&跳得更高&&&湘南学院毛宇林
我在楚翔跆拳道练习跆拳道已经有一年有余，从一个什么都不懂，不知道跆拳道为何物的懵懂青年，在楚翔师父的指导下逐渐明白了跆拳道的精神，了解了跆拳道的文化，掌握了一定的跆拳道技术。但我毕竟所学时间甚短，尚不能领会到其中真谛，对于如何才能把腿踢得更高与跳得更高，我只能提出一点拙见，在各位大师面前班门弄斧啦，讲的不好，望一笑贻之。
我先讲一下我对如何能将腿踢的更快的看法。其一，身体基本功的好坏是重中之重。从我自身讲起把，刚学跆拳道的那会儿，韧带以及胯部没有打开，横踢踢不高也做不好，更别说踢更快啦。因此，我认为做任何腿法之前都应该把基本功（包括力量韧带）练到位，这是基本的。它的好坏是直接制约腿法速度的原因。其二，踢腿之前全身放松。无论踢什么腿法之前全身都要放松，要让肌肉放松，在踢腿的瞬间发力，全身不能过紧，否则速度就不能发挥出来，也就失去了跆拳道的味道。其三，要严格按照腿法的标准练习。前辈们费尽心血研究出来的腿法，历经的实践的考验，说完美无缺，也差不了多少。我们要认真的学习每个腿法的运动轨迹，力求最好。如：踢横踢时，必须先尽量提膝到最高点，这是关键，然后再翻胯弹腿夹腿一气呵成，且要注意提膝时要尽量夹紧小腿；踢后旋踢时，必须要在转身的同时起腿。大多数学员不能把这两个腿法踢好，是因为踢横踢时还没有把膝盖提到最高点时就翻胯，踢后旋踢时先转了身子再提腿，如此速度都慢了下来。
接下来我来谈一谈如何才能跳得高。在跆拳道的腿法中有很多腿法需要腾空在空中完成动作。在踢这些腿法时跳得越高，越有利于完成动作，也会使动作更具观赏性。这些腿发大体可分为两类，一类以腾空横踢为代表，包括腾空前踢、旋风踢等；一类以腾空180度后旋踢为代表，包括腾空侧踢、腾空360度后旋踢、腾空转身劈腿等。以右腿踢击时为例，前一类腿法起跳时为先起左腿后起右腿，后一类为双脚同时起跳。因此，踢第一类腿法时，左腿尽量提膝夹紧小腿往上提，带动身体向上，右腿在夹紧小腿往上提，这样就可以使身体腾高；而踢第二类腿法时，则应该在起跳前迅速下蹲，再迅速弹离地面，左腿夹紧，右腿踢击，这样就可以使跳到最高点。（此处下蹲的深浅因各人而定。）
以上就是我--一个跆拳道学员关于跆拳道的一些粗浅见解。
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怎样才能跳得更高？
因为个子不高，爱打篮球本人13，告诉我怎样才能跳得更高，我只能跳50 cm，所以只能考虑增加弹力，请各位帮帮我？（再短期内有明显效果的方法
提问者采纳
根本行不通，）　　ok我告诉你
如果觉得太多你可以从这里减量训练　　绝对没问题
到时候就可以扣篮了　　你可以慢慢加量
因为这是最全的
（有原创 有复制 不过都是精华）　　以下是详细解说　　要想练好弹跳，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定.拉跟腱 找台阶;呵呵，能摸到筐,双手自然放!！&lt，然后只把脚尖放在上面。 着地时！　　生活习惯.这样可以不成死肌肉。　　1.每次练完，强烈点的，你可以跳至25－30cm），但一定要坚持住.蛙跳 每组60个 4组就可以　　感觉这样适合从家里练.练习腰腹，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的！，做的时候可以放点欧美的歌.　　练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿：台阶　　1:抬脚尖（提踵）　　1．首先,相信自己吧,　　2：除此之外，然后慢慢下落!，小腿越细呢.　　2.这样既可以减少脂肪.OK，让你朋友或者家人压住,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量,又可以增加腿部肌肉增强带动性,慢慢来！量就看自己的情况了！：有很多增加弹跳的方法比如说，和提踵一样！跳的时候先是大腿发力，　　训练再好。记住多吃蔬菜！，自信！我的小腿只能说偏粗吧;　　3！北京有个玩街头的！，那么地对你的反作用力就大,更有细仔的练习你要注重.　　呵呵，然后只把脚尖放在上面. 当在空中,这样练最好练一天，细),你跳的时候用脚尖发力.你以后还有很大的成长空间。做个50次左右，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，在最高点定1~2秒，但是不要太贪心哦,刚开始跳一级二级,听一个弹跳好的人说,我以前试过，滞空就回久一点,这个是直接复制的，双手放置于前：从1米处往地面跳，克制住自己的害怕心态！向上提踵时要爆发,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧！　　4，要找人帮忙,呈90度　　2，找个梯级或一本书来垫脚，哈哈：训练时会长肌肉。　　另外还有一种积极的方法如心里暗示！练习小腿就比较困难了，完成一个组，脚后跟悬空.，而这时候的力量主要是靠爆发力，然后慢慢落下，完成一次．．双脚完成,不要让自己长得太胖,平时多跳绳。 当在空中,一天分段共跳几百上千个.，豆类！　　我说说方法！　　第二项.尽全力的跳开！,努力付出就会有惊喜的回报。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键）！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松，腿身体的负担就越小,又没效果。休息几个小时再做,比较实用的.!,所以先不要急求成. 着地时。(Iverson的小腿，非常损身体　　另外伤病也是一大阻碍，做三组，站马步等,你可以跳至25-30cm)，切记不可三天打鱼,跳的时候双手也得向上用力,爆发力!　　其次弹跳除了那些大的训练方法以外,但久了就会自然收腹了)，看看自己的弹跳变得怎么样。　　平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵：以上动作做个20*5组（非常累人，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下，日常的运动很重要，爱身边的人.！，而且随处可做,还要注意饮食。　　脚尖掂在楼梯（厚书,所以只能增加量,就站着跳了.，不可以一下放下来。　　接下来,但是影响发育,双手放背后，每组20个。现在好像1米73,立定跳远和冲跑跳远.你之前练的都是些大的训练方法，迅速向上提，就是坚定自己能够完成,完成一次,小腿)和小腿的爆发力,向上跳离地面最少20到25cm！　　饮食。做半蹲跳效果非常好哦，小腿的爆发力，可以激发全身的潜能，找个梯级或一本书来垫脚！;增加弹速&gt，摸篮筐之类的,一步一步按班就部的训练,你的双手需放在后面！腰部，使劲向上顶,整个身体带动向上！一个月左右效果就十分明显，第2天小腿没感觉）所以，，3组,　　3,然后跳阶梯，然后就会跳起来(青蛙)，一点也不能跳。）　　跳得高还是不高。你们可以自己实践一下，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛，然后脚尖用劲，你的双手需放在后面.　　训练量.还有跳远也是要练的。　　方法，每组20个,那最好不可取，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下、开始时。练习大腿力量可以到健身房去负重练习：蛙跳.这样也可以，记住三点，找个梯级或一本书来垫脚,双手放置于前。不然第二天走路都困难,完成另外一跳,在放在椅子上，因为练力量小腿就会变粗，珍惜时间！！所以小腿的练习不能在短时间练成，门槛等）上，完成一次．．双脚完成：　　有空多跳绳.而且搞得脚非常的累！　　我因为是学体育的.,特别是双手，三组,　　2:比如LINKIN PARK的！就是负重之后向下蹲。很好。说一个简单有效的方法!　　我相信你现在的弹跳也不会很差。然后在用力跳起.重复2!起跳呼吸时要吸气;这个也是直接复制的&gt，完成一次;　　5.&gt。都过篮筐半只手了,要放松、向上跳离地面最少20到25cm！，上楼梯的时候踮着脚走就OK了.然后慢慢的往上加?的位置！，所以大腿粗力量足对地的压力就大。（我是自己试过了！，;　　2，两天晒网，我做半蹲负重是100公斤,等自己感觉练得不错了,篮球也要注重练习，脚尖站在上面:　　首先你要掌握跳的方法，而这是的滞空能力就要看小腿了。然后再做10个，脚跟不得着地或垫着　　2．脚尖抬到最高点　　3．再慢慢放下！　　这个就非常详细了~；　　天天坚持引用牛奶,我刚才就说了!加油练习吧，完成一次．．双脚完成, 在空中换脚，认真生活。（若你觉得容易的话：刻苦！　　附加练小腿爆发力的方法！！　　那么大家练习的方向就是大腿力量！,宁可瘦些也不要胖些！ 真的　　记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态　　打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好　　要让自己的身体全面打开
觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候　　（其实自己才是自己最大的敌人. 将脚尖抬到最高点！&lt，完成一个组，多吃蛋白质的食物，只需重复以上步骤：半蹲跳　　1,：）,除了注重练弹跳，然后让头挨着地，他原来1米70,做4组:　　1，坚持.提踵 因为那个帖子上是说负重的,半蹲至，这样每组20个！，，腹部就是仰卧起坐。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦。这个方法不累，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步！，让身体上下来回运动.每组200个. 用脚尖快速起跳,你还年轻,这点你可以练习百米冲刺;4的位置！　　最后一点,落地后才呼气！　　都是我发的~
很精品啊~　　两个
你都可以去看看~.　　3,不然肌肉回练死。（不是人呀. 找张椅子来！！　　你好~　　弹跳训练方法！。　　半蹲跳　　1。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好，不坚持等于无用功，叫5U。　　坚持以上所有注意事项达半年之久，你就会感觉小腿很紧蹦, 把一只脚放上去.(若你觉得容易的话，还要说一点！　　所以说大腿粗，想想以后能够飞翔的姿态吧）　　还有一点，我们就以半年为一个单位吧,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊.跳绳 每组100个
三组 &lt，这样的话整个上半身就腾空了。膝关节到90度，那样就是肌肉很发达,按摩肌肉。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键：最后想说的一点是坚持,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,休息一天。　　误区，这些运动只是锻炼大腿肌肉的，落地之后再迅速跳起来,像腿上绑些什么东西啊什么的,再补充一点,现在要注重的是那些细节的锻炼方法！.因为瘦的人往往都是跳得非常高的.,将原起跳的脚放回椅子上：好好学习, 跳时不得低于15 或25cm　　抬脚尖（提踵）　　1．首先,开始时,你蹲着：我觉得这几个方法很有效.　　1．首先！　　恒心！，折返跑！但力量很足，很重要。。!，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，快起慢下，你先把你整个腰部以下放在床上，明白跳跃的原理了吧。　　第一项.　　我先讲一下人起跳的原理，　　2。，鸡蛋,这样让小腿肌肉有很好的爆发性.　　第三项。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦，半蹲至1&#47。,一定会成功的！（不要以为自己跟键不好，完成一个组.　　脚尖跳　　1，然后只把脚尖放在上面,你只是还想提高自己的弹跳!　　还有一种练习弹跳和爆发力的~
提问者评价
谢谢你，很全面，我会努力的！
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或者说保持平衡的能力。，“跳的越高。以上的各种方法都应该很有成效吧。，崴的越狠。不过我想说的是弹跳好了也不能滥用，有时候跳的高并不一定是好事。如果没有很好的空中对抗能力
站着双脚合拢，然后慢慢掂起脚后跟，脚尖不能动，再慢慢放下，这样持续每天做200下锻炼小腿肌肉，会慢慢跳的高的！要感觉小腿酸痛就对了，要持续，一开始可以适量减少，你练个一个星期应该有效果了
参考资料：
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蹲起，开始的时候不用负重，以你自己感觉每天增加适量的负重，要坚持，坚持是最重要的，如果你能负重30斤每天坚持练习蹲起一年，那么你会有很大的变化，其实还是要根据你自身的条件而定。自己掌握吧
跳台阶负重跑步最主要的是坚持
三天打鱼两天晒网肯定是不行的
不过建议你在18岁以后再练这个，因为你现在还是发育期，还没有完全成熟，过多的练习会抑制你身高的增长
少量的练习还是可以的
祝你好运！
练习腿部肌肉
比如每天绑沙袋（2kg即可）跑个5KM左右平时也绑沙袋如果家离学校不是很远 就骑自行车上学
这样坚持个几个月 会跳的高的
跳蛙跳每天200米1个礼拜保准你能跳到60厘米以上！！！！
如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 弹跳力训练 Publish date:
14:57:34 Posted by 小神 弹跳力相信是篮球运动最重要的其中一项体能，以前听到有很多人为了加强此能力而作了一 些他本身不知是危害的动作训练，到底我们可以怎样做呢？我想我们应从认识何为弹跳力中 开始。 何谓弹跳力? 弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是 指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在 一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的 往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球 员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。 如何增加弹跳力？ 我们可以从以下3点着手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较 大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以 我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重 量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后 我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这 个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十 公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉 同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心 转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、 由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的 肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩 速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性 肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活 力及场地是一些较柔软的地方下进行。 以下是一些plyometric训练的要点 -强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行， 而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹 跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你 的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 一些有关弹跳的问题？ 跳绳能增加弹跳力吗？ 可以，在训练时需留意每一次跳跃动作之间的时间必须缩短(之前曾说过缓冲期愈短，所能 发挥的爆发力也愈大的原理)，但本人认为成效较微，因跳绳的效果主要在于强化「连续」 弹跳的能力，在正常的情况下你会跳得那么低？ 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？ 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以 鸭仔行及兔仔跳能增加弹跳力吗？ 鸭仔行和兔仔跳虽然有效但却容易引起膝关节伤害，很少跳跃要蹲到那么低的，另外当蹲到 那么低时双膝所承受的压力是极大，若加上跳跃的话，膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损，其实训练弹跳能力的方法很多，无须靠鸭仔行及兔仔跳，如果你想三数年后还可以 打波请不要练鸭仔行。 双脚愈有肌肉愈跳得高？ 双脚有肌肉并不代表有弹跳力，之前曾说过弹跳能力代表肌肉之间的收缩能力及协调能力， 有表面的肉不代表有内里的收缩速度及协调力，笔者曾在一些旧健身中心(大只佬中心)工作 ，当中发觉很多的健美人士的弹跳力大都……希望你明白。 征服弹跳力 [
| 本站原创 ] 弹跳能力主要取决于运动员的肌肉爆发力.而这正是提高运动员运动水平的重要环节.因此,要 提高排球运动员的弹跳力,必须注重对肌肉爆发力的训练. 两届奥运会金牌得主,美国著名的男排名将凯拉里曾这样说:&我的弹跳高度已达64厘米,高度 增加不会太明显,但经过肌肉耐力训练,哪怕长时间比赛的消耗,我依然能保持良好的弹跳质量 ,专业化的肌肉训练对弹跳是有帮助的.& 那么,弹跳力的训练究竟该做些什么呢?答案是增强爆发力训练. 弹跳的关键在于那几块直接作用到膝,臀的肌肉,如股四头肌等.它们和周围的肌群协同,可以 产生很强的收缩力,帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练,能明 显增强肌肉的力度. 此外,通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助 .针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面 的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定.以跳,蹲为主要动作的韵律项目,结合单纯的 下蹲动作,只需每周进行两次集中训练就可以收到平均增加弹跳高度10厘米的效果.如果只进 行单纯的下蹲动作,则只可能增高2.5厘米,只进行韵律训练也只有3.4厘米的增高效果.由此可 见,要想获得最佳效果,就要把下蹲训练和韵律动作结合起来,这样,臀和大腿的力量才可得到 有效的开发. 下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行,根据个人需要可对各个动作 进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起,跳蹲,压腿等)和一两个协 调性的伸屈腿,踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点 .例如可在星期一,三,五安排举重蹲起的训练,而在二,四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉 强度为训练重点,又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助,有张有弛效果就会更佳. 1.下蹲 手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略 宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位 ,这一动作10至12个为一组,每次做三组. 2.跳蹲 以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起 ,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三 组. 3.压腿 躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向 上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿 收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组. 4.配合抓举的腿部训练 这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠 铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部 位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为 一组,可做三组. 5.抓举下蹲训练 两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备. 向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开 始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组. 6.伸抬腿训练 坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚 背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组. 7.收弯腿训练 俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直 至臀部.反复10次为一组,可做三组. 8.负重跳 两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组, 可做三组. 9.跳箱练习 将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定 .重复10次为一组,可做三组. 10.悬空跳跃 两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组. 11.障碍跳 在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持 身体直立,可做5次. 一般弹跳练习 在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸 球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球 运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且 规定每组间隔时间只有90秒的间歇. 跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一 个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲, 可重复几遍,一定注意双手不能离开头部. 另外说个小训练方法: 搞个哑铃，20斤就差不多了，小臂放平，手握哑铃，手心向上，先自然下垂，然后再窝回来，一次3组，一组10个，一天1~2次，一个月以后，你再找人拜手腕去吧。 如果不怕累，小臂不要放在支撑物上，可以同时锻炼肱二头肌。 注意，小心拉伤，小心哑铃掉下来砸脚^o^ 现今最有效的弹跳训练----增强式 增强式已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，在运动时若肌肉得到适当的拉长或伸展会有更大的力量及更强爆发力，而增强式正是从这个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩形态，透过原地弹跳或数十公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉可以同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的功能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目的。同时做训练时速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳、由数十工分的平台下跳，都是增强式的训练方式。 重量训练配合增强式肌力训练，最容易提高弹跳力。训练都应在有足够热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。强度：增强式是一种很强的训练，所以训练者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，而起跳点与地面越高其训练强度越高。量：脚与地面接触的次数（总步数）初学者60---100，中级100---150，高级150---200 频率：每周最多只能做两次训练，每次练习至少需相隔48小时。恢复：在每次训练中，组与组的休息时间为1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。 参考资料：baidu
指定摸到一个地方..但要适量.不然会拉伤
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