仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？
目的是为了锻炼身体。
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谢邀。谁说的无氧运动和增肌就不是锻炼身体了？俯卧撑这种无氧运动当然也是锻炼身体。但其实任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。好比跑步也是会锻炼到小腿肌肉，但那也不过是增强心肺功能的副产品。恐怕你去买自行车的时候也不会去关注车的反射灯到底能反射多少光线吧？若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，次数在12个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而12个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。所以，仰卧起坐和俯卧撑，分组做最好。事实上，分组也可以每组都做到力竭，或者接近力竭（若你能一口气做50个，那就做30个~45个）。之后休息30s~2min。接着下一组。一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。建议：仰卧起坐、俯卧撑也有许多种。无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就8分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就20分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是40分钟内的事情。具体请度娘……），2~3天一次。一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。===================================================================有的知友说，自己没办法跟着上面的视频完全做完，其实这也是很正常的，反正你只要坚持就好了。这次能做7组，休息几天下次就能做8组，再下次就能做12组。没怎么锻炼的人，肌肉力量增长是很快的，只要有练就会增加力量。还有关于很多知友反馈做仰卧起坐脖子酸痛的问题。这其实是因为你做的姿势不标准，具体可以看看这个问题：
首先你要搞清为什么要分组，在这之前要搞清什么是无氧运动。无论是增加肌肉，还是增加力量或耐力，都要对其目标肌肉施以足够的刺激，而无氧运动，其供能方式，ATP供能和糖元无氧酵解供能，都最多支持你一分多钟，组间歇的目的是让你的糖元和脂肪能够有足够填充一次ATP的时间，这个时间，差不多是90秒，所以健美运动推荐的组间歇也类似这个时间。
做到动作不标准就休息30秒
我目前看到的一部书《无器械健身 You are your own gym》里面的方法是：周期性的训练 用阶梯组、间隔组、超级组、车轮组这几种锻炼方式 制订训练计划来增强你身体的不同机能如阶梯组是增加你的心肺功能 不会一次力竭而间隔组则是要么做到12个 要么3分钟内做到力竭and so on个人对这本书评价不错AppStore上也有相应的App作者是美国特种部队教官在美国 这本书的评价也很高 是本畅销书我自己目前训练十周收效不错~~~
分组做，六到八组，适应之后每组都做到力竭，每组能超过十二次就负重。换言之，要反复力竭才会真的力竭，直到稍微一动弹肌肉就抽搐。
here we go:照着这个网站给的步骤做。也有app, 我用的是android上叫做push ups还有sit ups的app跟这个网站的理念一样，逐步的提高数量，做完自动记录。IOS也有。
学这个网站教的俯卧撑动作，坚持下来不用2个月效果非常好！如果你没有健身基础的话，开始每个动作可以做少一点，不如视频中教你每个动作每组做10个，你开始适应不了的话就每个动作做8个或者7个，自己调整好，慢慢的适应之后相应增加数目，这些动作我一直有做，而且效果很好！只要你每天百忙之中抽10几分钟出来锻炼就行了！
仰卧起坐和俯卧撑主要是无氧运动，作用是增肌，如果只是为了锻炼下身体，应该以有氧运动为主，比如跑步，游泳。
分组做。每组的定义是每一组能做12-15个为佳（第一组辛苦，第二组力竭，第三组贵在坚持）。一般做3~4组就够，可以轻松做太多组证明动作的重量/难度不够。----------------以上是锻炼肌肉的方法-------------------楼主的目的是锻炼身体为主，所以我推荐做有氧运动，例如慢跑，快走。当然无氧运动也能锻炼身体，但是基于你的目的，无氧运动做完之后消耗比较大，所以有氧运动就够了。觉得自己哪一个部位比较弱，可以有针对性地锻炼。----------------下面是无敌的方法哦，按照这个方法必须身体很棒--------------坚持就是胜利。
不要做到精疲力尽，
分组，不要做到力竭，慢慢来才有效果
采用分组的方式更有助于锻炼是比较公认的健身常识。我推荐一下我正在使用的健身策略，由Passion4Profession制作的视频资料，对于仰卧起坐（Abs Exercises）和俯卧撑（Chest Exercises）都有专门的课程，按照难度分3档。网站，优酷上也有翻译成中文字幕的版本。另外锻炼腹肌有一个著名的视频，腹肌撕裂者（Ab Ripper），有兴趣的可以看看。
分组做，五六组吧应该，分组也是也可以做到力竭的。不是有金字塔还是倒金字塔理论来着....网上有腹肌撕裂者的练习视频，据说蛮不错的。
首先分组做和做到力竭并不矛盾。同一个动作，你可以选择做六组每组10个，或者是四组每组15个，也可以第一组做到力竭，休息三分钟后做第二组同样到力竭。如何分组就看你的目的了。大家的目的都是锻炼身体，有人想要提升力量，有人想要增加肌肉体积，有人想要提升耐力，有人想要提高爆发力。一般来说，适度反复的刺激肌肉有助于提升力量，力竭型有助于提升耐力。
个人感觉是分组，然后每一组尽量做到力竭。
分组做比较好
做仰卧起坐老磨屁股，尾巴骨那块这个问题怎么破啊....是因为屁股形状有问题？
感谢分享！请问办公室工作者整天对着电脑或者伏案看材料，脖颈肩腰很疼，适合做什么运动呢？希望了解的知友回复一下哦，谢谢！
我认为运动就得分组来。心平气和的时候和心里憋屈的时候都是。做俯卧撑和仰卧起坐要分组做比较好吗？一组做几个？还是一次做完？我想练肌肉！！！！_百度知道
做俯卧撑和仰卧起坐要分组做比较好吗？一组做几个？还是一次做完？我想练肌肉！！！！
提问者采纳
如果楼主不愿意去健身房，那么手臂和胸部的肌肉可以用做俯卧撑和引体向上的方法来锻炼，做完一组俯卧撑后接着来一组引体向上，根据自己的情况设定锻炼的组数和每组所做的次数，以手臂酸麻无力为止，引体向上可以在门框等物体上做。并且手臂的肌肉还可以通过卷绳子来锻炼。具体方法如下：先找一根粗细、长短合适（粗细：用手握着正好；长短：30cm左右），然后在棍子的中间钻个孔，拿一根长约1M的细绳子从孔里穿过并绑在棍子上，绳子的另一头系一个重量合适（用一只手提着不是很重）的重物（比如一块砖头）。用两只手同时抓住棍子的两端（注意2只手抓的方向要一样），然后将重物提起并转动棍子将其提起，到达顶点后再用手旋转棍子将其放下。反复做上面这个动作，重物的重量随着联系的深入而增加，用不供海垛剿艹济讹汐番搂了多久你就会发现自己的腕力和小臂的力量都上来了。
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做四组 一组20个（刚开始就5个或者10个吧） 不求次数 要正规
仰卧起坐也是 我就是这样练的
我认为应该分组做比较好,谢谢.
12-15个一组，每次训练4组
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出门在外也不愁无氧运动是天天练好还是隔一天练好呢！
无氧运动是天天练好还是隔一天练好呢！
附卧撑、臂力器累的
隔天练习效果会更好吧，因为如果体力没完全恢复的话你不可能有精力认真完成每天的训练量，你不练器械的那天可以拉伸韧带，练练腿法(*^__^*)
其他回答 (2)
无氧运动每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美的肌肉。
那隔一天肌肉组织会好吗！记得刚开始做都要痛好几天
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
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