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澳贝乐金装超优配方奶粉塑造宝宝好体格
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澳贝乐幼儿金装超优配方奶粉是澳贝乐乳业有限公司旗下产品，专为1-3岁宝宝科学研制的配方奶粉，科学添加配比多种该阶段宝宝生长发育所需的营养成分，均衡营养，帮助塑造宝宝优质体格，上市以来获得了众多消费者的认可与好评。
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信息分类：婴儿用品加盟 编辑：胖宝
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减肥的冲动已经两个月了，今天终于忍不住了基本情况 身高178体重90公斤 脂肪基本都集中在肚子 年龄26 今天在换衣服的时候肚子终于凸了出来，圆滚滚的感觉 哎 再不瘦我就会死了本人现役，近两年由于工作性质变动，体能训练参与很少，每星期3次跑步，每次4公里左右，其实两年多体重最多增加了5公斤，但是肥胖感却翻倍，肌肉似乎都转化为肥肉了求靠谱点的减肥方法，目的————瘦肚子，
的答案。态度好不等于正确，该回答中夹杂了太多谬误，关乎健康，不能忍。错误观点（1）：不吃晚饭营养大部分在晚上被吸收的，晚饭不吃等于没得吸收还减轻内脏排毒压力，美容养颜还瘦身。食物吃进肚子里，首先在胃里被消化，成为粥样食糜，这个过程需要大约4小时。之后食糜被输送到小肠，进一步消化吸收，这个过程大约需要6小时。具体时间因个体体质以及摄入食物类型有差异，这里只能给个约数。之后的食物残渣再进入大肠，在大肠中就基本上不会吸收什么营养物质了，主要是吸收一些水分，大便逐渐成形。所以食物吃下去之后，约10小时后营养就吸收完了，假设12点吃午饭，到夜里10点左右就结束了小肠的吸收，不存在所谓的『营养大部分在晚上被吸收』。睡着后代谢会减缓，所以晚上吃清淡一点，确实能缩短晚餐的消化时间，减轻睡眠时的消化系统压力。『减轻内脏排毒压力』又是个什么？白天吃好了，身体照常消耗，只是岔开时间，在他晚上需要吸收的时候，没有了，而白天吃的，被身体开销抵掉，晚上只能搜刮自身脂肪。利用身体调节机制，顺风顺水好减肥哈哈~同样的热量，分三餐摄入，总的卡路里赤字相同，为什么非要放到两餐里头，难不成只有夜里的卡路里赤字会导致脂肪分解，白天的卡路里赤字就不会导致脂肪分解？人体中的能量消耗是一个持续的过程，很大一部分是用于维持基本的生命活动， 包括神经传导、合成分解代谢、心跳循环、消化吸收、呼吸、保持体温等等，这些活动即使在睡着之后也会继续。维持这些基本生命活动所需要的热量叫做基础代谢率（BMR, Basal Metabolic Rate）。所以睡着之后我们的身体并不会停止消耗能量。另外，多余能量也不会马上以脂肪形式储存起来，血液中富余的葡萄糖会以糖原的形式储存起来，包括肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原。人体能量不足或感觉饥饿时，糖原就会分解为葡萄糖以提供能量。当糖原储备充足并且摄入热量仍然有富足的时候，肝脏才会开始合成脂肪。对健康人来说，日常饮食和活动的能量存储消耗，总是优先通过糖原的分解合成完成的，糖原的储备能力就是人体能量储存的缓冲池，脂肪 vs. 糖原，就好比存款 vs. 现金。健康的肝脏和健康的肌肉就像够大的钱包，合理的运动和饮食能够提高糖原的储量，拥有更大的能量缓冲池，偶尔吃多也能维持体脂，偶尔饿了也能保持精力。而不合理的生活方式，如节食和饮食不规律，则会破坏这种缓冲机制。“不吃晚饭听上去太可怕了，会不会结石，会不会生病？”请问是谁告诉你一天必须三顿饭？远古人类饥一顿饱一顿、古人过午不食、有些地区现在也是一天一两顿，但那就是健康的生活方式？饥一顿饱一顿最大的问题是造成血糖不稳定，对胰岛素调节造成很大压力，后果？大大增加患糖尿病的风险。胆结石的风险增加，对消化系统压力也更大。三顿饭能够兼顾维持血糖的稳定、保持精力和适应现代工作制度。如果不用上班的话，多餐更好。老人、小孩、糖尿病人，都更适合于少吃多餐的生活方式。错误观点（2）：偏食但是尽量不要什么都来一点，混合着容易吸收。上桌后看看自己最把持不住的是哪种食物，肉类，蔬菜，谷物，三选一，吃哪个就绝不能再碰另外两种，这样不利于分解难吸收。既然不要吸收，吃它做甚？你指望吃下鸡腿后拉出来还是鸡腿？偏食主要影响的不是分解吸收，而是会影响营养物质在消化吸收之后的利用方式，例如碳水摄入过少时，氨基酸倾向于通过糖异生来提供能量，这样作为机体蛋白质合成原料的氨基酸就会更少。不少人鼓吹偏食的减肥方法，例如只吃肉不吃饭（高蛋白+超低碳水）。假如你使用这种减肥方法，因为碳水摄入过少，身体所需大部分能量将通过脂肪和蛋白质分解提供，这两者在分解过程中都会产生酮体，血液中酮体上升导致酮症，严重的甚至会酮中毒，纯属瞎搞。更不用说偏食导致的营养不良。高票答案中不吃晚饭的减重个例具有普遍意义么？没有对比实验，没有参数控制，什么都没有，说明不了什么问题。具体一些，假如『餐数是否影响减脂效果』是我们需要研究的目标，就需要两批统计上分布一致实验对象，制造相同的卡路里赤字（例如每天摄入1500卡路里，消耗2000卡路里，卡路里赤字为500），采用相同的运动形式和运动量，但A组吃三餐，每餐500卡路里，B组吃两餐，每餐750卡路里。仅当B组的减脂效果在统计上比A组显著有效时，才能得出『在xxxx条件下，2餐比3餐减脂效果更佳』的结论。目前没有证据表明两餐比三餐效果好，而且两餐会带来更多健康风险，那么一天两餐就不可取。
我自己曾经用相对靠谱的方法在三个月里刷掉了约30斤，但我个人的食谱、运动方式也只能做个参考，不能照搬。因为个体情况都有很大差异、烹饪习惯和口味有差异、运动强度与个人体能关系密切……总之有太多太多的差异。国内更多的人在脂肪超标的同时存在瘦体重不足的问题，所以体脂率特别高，尤其是一些懒于运动的女生，BMI不一定超标，但肥肉多，不够结实紧致。这种情况下通过增肌就可以降低体脂率。瘦不是美，健康才是：要掌握正确的减脂策略，需要了解些原理，然后根据个人的身体情况来不断调整。正确的减脂（减肚子）姿势减肚子就是要减脂，请移步 老师的回答——再补充一些：关注激素、代谢平衡，而不仅是卡路里。卡路里的观念深入人心，因为容易理解、可以统计。但人体的能量吸收和供应系统不是简单的加法和减法，如果要打比方，更像是恒温系统。你吃的太少，身体就会降低消耗，描述这种代谢调节机制的术语叫适应性产热（adaptive thermogenesis），其幕后操纵者就是激素。对于减脂，代谢平衡和卡路里哪个重要？这两者就像是方向盘和油门，都不可缺少，但维持代谢平衡是首要目标，因为关乎健康。你的所作所为都会影响身体使用卡路里的方式，抛开生活方式谈论卡路里就是耍流氓！与其忍饥挨饿搞乱自己体内的激素环境，不如把饥饿扼杀在摇篮里。少食多餐就是对付饥饿的最好方法，这可以帮助你控制饥饿激素（Ghrelin）水平。同样热量的食物，多分几份，在饥饿来临之前就吃些东西，能够让你的血糖保持稳定，能量充足。对于上班族来说，少食多餐也许执行起来有些困难，这时零食的价值就体现出来了。两顿正餐之间，一份水果、一小把坚果、一杯牛奶或者酸奶，都是很好的选择。早上中午吃饱些，晚上少吃些、吃清淡些是有好处的，但不要禁食。力量训练比有氧训练能够更好地保存瘦体重。『吃的多会导致脂肪增加、吃得少会消耗脂肪』的说法并不准确。减少卡路里可以减轻体重，但是减掉的大部分重量不一定是脂肪。研究表明，『少吃多运动』的节食策略会导致约20%～50%的瘦体重（水、糖原、肌肉）损失。这一点很关键，对基础代谢率的相关统计表明，超过三分之二的卡路里是在身体安静时燃烧的，而基础代谢消耗热量的一半取决于你的肌肉量。同样，你可以通过增加卡路里达到增重的目的，但是增加的重量不一定是脂肪。你可以得到更多的瘦体重（水、糖原、肌肉），这些瘦体重能够提高你的代谢率，反而增加热量的消耗。身体的需求决定了多余的卡路里是变成脂肪还是用于合成肌肉，也决定了卡路里不足时会减少脂肪还是减少肌肉。这就是为什么所有的专家都赞成将力量训练作为减脂计划中的主要运动形式。这是一种可以将多余的卡路里用于合成肌肉而不是堆积为脂肪的运动，尽管力量训练本身并不消耗大量卡路里。一项研究证明了这一点。1999年，一份发表于在美国营养学院杂志上的研究报告记录了两组肥胖者采用『控制饮食配合运动』策略来减肥的实验（论文链接：）。一组实验对象采用了有氧训练为主的运动策略（每周步行、骑车或者慢跑四次），另一组采用每周三次的力量训练（不包含有氧训练）。12周之后，两组实验者都成功减重。有氧训练组减重37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。力量训练组减重32磅，32磅全是脂肪，没有肌肉损失。接下来，专家又测量了实验对象安静时的新陈代谢率，有氧训练组每天燃烧的卡路里减少了210。相比之下，力量训练组每天的基础代谢率反而增加了63卡路里。更高的基础代谢率意味着力量训练组获得了更加『不易胖』的体质，如果停止训练同时要维持体型，有氧训练组要比力量训练组少吃270大卡。而且力量训练更加节省时间。饮食原则：热量合理，营养全面 老师写的『』总结很到位，有兴趣的直接去看。推荐买本《中国居民膳食指南》，除了一般成年人，还有针对婴幼儿、青少年、孕妇、老年人的饮食原则，买一本全家受益。另外推荐关注范志红老师的博客和微博：----------------------------前方鸡汤预警，非战斗人员请撤离现场----------------------------钢铁般的意志不是坏事，但前提是方向正确。如果一看『xx天减xx斤』『一劳永逸』就觉得找到真理了，你永远只会被各种吸引眼球的说法牵着鼻子，不知道什么才是正确的方向。总想着走捷径，容易误入歧途。可以懒、可以馋，但不要放弃学习和思考。吐槽我觉得大部分人正是缺少这种独立思考能力，导致很多事情盲目从众，和被煽动。按自己的方式生活，多跟自己的身体沟通，没事少看砖家讲养生，定规矩的人都是不守规矩的人，他们为什么定这个，值得深思。方法我用了，并且健康瘦下来，下面评论还有几十位跟我一样方法的成功者，由于种种原因凑巧让我总结了出来，但功劳离不开下面几十位成功者的共同总结，这篇文章以后的无数受益者都将感谢你们。
少拿独立思考唬人，下面这段摘自独立思考不是孤立思考，你必须在学到很多知识的前提下进行……独立思考是能够运用自己掌握的知识去分析事物的属性，事物与事物
之间的关系，事物之间的内在联系，并且能通过逻辑或者推理得到自己的看法。答主不吃晚饭、偏食这是典型的『小报范』偏门。抱着『专家皆忽悠』的想法，而不去质疑媒体是否有不实宣传和片面解读，才是真盲目。如果真的太懒不愿花太多时间去学习，擦亮眼睛甄别靠谱专家才是正道。用加粗来标榜自己的方法『最健康』，以及最后那段选择性无视质疑和反例，算是煽动么……----------------------------发生了一件很有意思的事情----------------------------高票答主突然跑来评论了，不过没多久就删掉了，不知是自己删的还是被举报了，啧啧啧……已截图：已拉黑，反对+没有帮助
哈哈，刚好路过看到这题。一下子想到自己的减肥经历了。就来说说好了~寡人最胖的时候是128斤，那个时候的腰间赘肉可谓“三圈环油”不忍直视，买衣服只敢选择深色大码（黑色显瘦真是百试不爽的试衣定律啊！），经过小半年的努力后，成功减到95斤。透漏下个人信息，寡人个儿不高，净身高只有1米62（穿鞋就不好说了……），减到95斤刚好是一个不胖不瘦的身材，所以自以为还算成功的。(*^__^*) 每个人的体质不同，我的体重是属于忽上忽下型的，所以减的快，长得也不慢。寡人最胖时候体重128斤（没照片，快肥成猪的女人怎么可能有勇气拍全身照23333）知乎上已经有很多大牛分享很健康的健身减肥塑形方法，我在这里就不班门弄斧了哈。我想分享的是我的懒人减肥法，就是在少量运动的前提下，通过安排控制饮食，达到体重减轻的效果。贴张120斤时候的照片吧。。。防止你们会对我这种懒人减肥成果表示质疑。。。-----------------------------------------------------正文由此开始----------------------------------------------------------一说到减肥，大家最关心的还是吃什么。其实减肥就是减肥，万万不能把减肥和绝食绑定在一起，它俩就像失散多年的亲兄妹，注定无法一起，硬要是绑一起那也只能快活一时，后面的苦只能别人看、自己尝了。#no zuo no die，you’ll be fine#所以，有句话说的好，不吃好哪来力气减肥呢？既然要减肥第一步就要学。会。吃。 胖子说白了都是吃出来，没有哪个人天生就是胖子，你看肥姐女儿郑欣宜当年的身材和现在的身材，还好意思说胖子是遗传吗？#这世界没有什么是不可能的，只要下狠心屌丝能变白富美#所以，当你下定决心减肥就要付诸行动，什么东西该吃什么东西不该吃就在于您的意志力了。这个时候#意念就是成功之母#。不信感受下↓从128减到115其实不是难事。大多数胖都是水肿，去水肿最好的办法就是排水，所以吃的东西就要选在祛湿利水了。在这里就推荐各位煲芡实薏米粥，这两东西都是祛湿利尿的圣品，不管对于男性还是女性都是可以适当多吃，同时还能缓解风湿性关节炎。不过脾胃不好的不建议多食。芡实薏米粥我吃了一个暑假，早晚都吃，同时里面放有桂圆红枣莲子之类，这个点子都归功于俺的母后大人，与其说是粥不如说是汤饭，特别厚实，绝对吃完一碗能过一晚。所以在减肥的日子里，早晚一碗芡实薏米桂圆红枣莲子粥，就够了，不需要再吃啥零食。在不追求口感的前提下，你，可以试试。
以下是我的效果↓ 减肥期间，薯条、冰激凌，炸串儿之类的零食绝对是大忌，不管什么样的减肥秘方绝对不会和这类零食绝对打到半杆子关系。但是，适当的补充点坚果、水果既能果腹又能美容，比方说杏仁、腰果、苹果之类。如果能不吃的话尽量还是别吃，毕竟#吃进去的东西总会以另一种形式证明它已经属于你了# 排水工作做得差不多的时候就该瘦小肚子了，胃的大小直接影响了一个人的饭量，吃的多寡自然也直接影响了一个人的胖瘦，但是呢，这个世上就没有人是不食人间烟火的，所以唯一的办法就是把食物变成流食。尽可能的避免需要咀嚼的食物，多喝就对了，即饱肚子又能避免营养的缺失。对于流食瘦腹法主要就是为了增加饱腹感，这个办法头三天会很艰辛，因为喝的快排的也快，不一会儿就饿了。这种饥饿感只能通过继续喝来解决，这时候的喝大有讲究，白开水肯定满足不了日常对营养的需要，所以如果条件允许就多喝一些番茄牛肉汤啥的，不能因为减肥而把身子弄虚了哈~ 在坚持流食减肥一周后，效果就很明显的出来了，肚子肯定是瘦了好几圈，体重也随之下降。如果同时配合运动那便是极好的了，不但防止皮肤松垮，人也变得很有精神。这个时候寡人体重已经控制在105左右了。而后面的肉之所以减掉了，主要归功于吃素和水果，不让油腻的肉进肚子就是遏制住了脂肪进攻。补充下， 我在家的时候，我爹每天至少会榨2次果汁作为我们一家三口的零食，通常会放≥5种果蔬。目前体重已经控制在两位数，同时配合去健身房进行无氧训练，增肌塑形。穿衣效果比以前要好，（比方说以前120的时候裤子只能穿28码，现在裤子穿26码）贴下上周拍的照片和你们分享下啦(*^__^*)
俗话说女为悦己者容，这世上有几个人不是为了美而减肥？可是，谁又能保证瘦下来后就一定会得到所渴望的一切呢？絮絮叨叨说了减肥这么多，其实有些东西是你的永远都是你的，不是你的就算此刻属于你，那终究只是生命中的过客。不如一切随心，吃饱喝好，开开心心的念着健康就是福。--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------以上只是个人减肥心得想和各位朋友们分享下而已，有利有弊，大家酌情参考就好了，不必上纲上线。就酱，晚安，好梦。【End】
首先需要糾正幾個概念。一是除了吸脂沒有方法可以局部減脂，肚子是容易堆積脂肪，但不可能單獨只減肚子的，全身體脂降低肚子自然會小。二是肌肉是肌肉脂肪是脂肪，兩種不同的物質，不可能轉變，感覺胖了只是體脂率上升，體表脂肪變厚，感覺肌肉不明顯了就好像肌肉變脂肪了，而長期不鍛煉肌肉圍度是會輕微變小。三是大部分人以為減肥就是減體重，同樣180cm 90kg的人可能是個大胖子也可能是個肌肉男，脂肪的密度遠小於肌肉，所以只看體重不科學，需要關注體脂率和圍度，而且不要渴望迅速減，不健康也易反彈。这里需要明確一個簡單的概念，每天攝入熱量大於消耗熱量，就會堆積起來，所以目標是在保證正常需求的前提下，儘量減小攝入熱量並增加消耗的熱量。【飲食】：首先不可以节食。一個人在清醒和安靜狀態下，不受肌肉活動、環境溫度和食物等影響時的能量代謝率，叫做靜止代謝率Basal
Metabolic Rate（BMR），也就是說你坐著不動，身體各器官也會在消耗能量。這裏附上MBR計算公式：English BMR
FormulaWomen: BMR = 655 + ( 4.35 x weight
in pounds ) + ( 4.7 x height in inches ) - ( 4.7 x age in years )Men: BMR = 66 + ( 6.23 x weight
in pounds ) + ( 12.7 x height in inches ) - ( 6.8 x age in year )Metric BMR
FormulaWomen: BMR = 655 + ( 9.6 x weight
in kilos ) + ( 1.8 x height in cm ) - ( 4.7 x age in years )Men: BMR = 66 + ( 13.7 x weight
in kilos ) + ( 5 x height in cm ) - ( 6.8 x age in years )然後根據每個人日常消耗量不同，乘以一個係數就可以得到每個人每天所需攝入熱量。公式為：o.
are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2o.
are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation
= BMR x 1.375o.
are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) :
Calorie-Calculation = BMR x 1.55o.
are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation =
BMR x 1.725If you are extra active
(very hard exercise/sports & physical job or 2x training) :
Calorie-Calculation = BMR x 1.9粗略算法就是用體重（磅）X10，體力勞動量大的人可以體重（磅）X12 確定好了每天攝入的總能量，然後就要把握好各種營養物質的比例。三大能量物質：碳水化合物（糖類）、蛋白質、脂肪。其中碳水化合物分解較快，可以快速供能，脂肪次之，當碳水化合物攝入超過需要量而胰島素分泌正常時，碳水化合物將轉化為脂肪儲存起來；蛋白質在體內分解成氨基酸，可以在需要時轉化為脂肪和碳水，但是對於必需氨基酸，這個過程無法反向進行。需要要減掉的肥肉自然就是脂肪，而肌肉主要由蛋白質組成，肯定不想減掉脂肪也同時減掉肌肉吧。所以飲食宗旨是：【增加蛋白質攝入，減少簡單碳水和脂肪攝入】這三種物質的耐餓程度：【蛋白質&脂肪&碳水化合物】。所以多攝入蛋白質也可以在低能量攝入的情況下不至於太餓，儘可能延長飽腹感。人的饑餓感和血糖水平相關的，血糖水平升高產生飽腹感，降低則產生饑餓感。在減脂過程中，維持穩定的血糖水平非常重要。當攝入碳水化合物，特別是精細碳水，比如白米白面和簡單糖類之後，血糖水平會迅速升高，刺激胰島素分泌，導致血糖水平又急速回落，再次產生饑餓感，同時減少的這部分血糖也會轉化為脂肪儲存起來。這種血糖的大幅度變化對減脂的人是大忌。針對不同人羣，有如下幾種飲食比例（蛋白質:碳水化合物:脂肪）：減脂：5：3：2平衡：4：4：2增肌：3：5：2具體怎麼吃：減少脂肪攝入不是不攝入脂肪而是減少攝入不健康的脂肪。需要減少的是炒菜用油，肉類裏面可以看到的肥肉，餅幹面包裏的黃油，油炸食品中等不健康的不健康脂肪。健康脂肪在人體正常代謝裏面是必須的，比如激素合成、降低肌肉的分解等等。健康脂肪包括堅果、橄欖油、深海魚、雞蛋黃等其中的脂肪。蛋白質的話，儘量吃這些低脂高蛋白的食物，包括雞蛋、豆類、脫脂奶、去皮雞肉（雞胸肉最好，不過不太好吃）、瘦牛羊肉、低脂魚類、海鮮等等。碳水的話，儘可能不吃精細碳水，包括白米、白麪、果汁、甜食，儘量選擇糙米、粗糧，包括玉米、燕麥、紅薯等等。部分蔬菜中也有較高的碳水，包括西蘭花、南瓜等，也可以從這類食物中獲得需要的碳水，不會由於低碳水飲食導致健康問題。綠葉菜相對碳水含量較少，纖維也有飽腹的作用，可以多吃。此外要盡量低鹽飲食。鹽分攝入過多會導致身體內水分滯留，導致水腫。這裏所說的鹽分除了烹飪時加入的鹽、醬油、味精等各種調味品，還要註意從超市直接買回來的加工食品中的添加劑。對於三餐的分配，必須要吃早餐。早餐對於剛剛睡醒的身體來說是壹個喚醒的信號，可以讓身體器官盡早提高新陳代謝，早一點消耗熱量。早餐攝入的熱量有整天的時間來消耗，轉化成脂肪的比例相對較少。把熱量較高和含糖量較高的食物放在早餐和午餐，避免晚上吃完大餐就躺著不動。所以推薦的是少食多餐，在三餐之外比如上午九點下午三點左右加餐健康的零食，比如水果、堅果、酸奶等，從而保持血糖穩定，同時也避免餓了在三餐吃太多。訓練後的一餐也相當重要，最好把每天碳水攝入總量的25%放在訓練後立即食用，按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。然後蛋白質最好也是在訓練後立即攝入15-30g，此餐就最好選擇易消化的蛋白質比如雞蛋牛奶蛋白粉等等，而不是消化慢的牛肉、雞肉等。【鍛鍊】我看你說每週3次跑步，每次4km，看來你是基本上只做有氧運動。但只做有氧運動，會降低你的肌肉量！衡量肌肉的指標，是睪固酮與皮質醇的比例，這個比例的數字變高，肌肉量就變多，反之，肌肉量則變少。有氧運動是屬於低強度的運動，並不會使睪固酮的濃度變高，再加上過長時間的有氧運動，導致皮質醇的分泌增加，因此睪固酮與皮質醇的比例數字變低，肌肉量當然就變少。所以減脂有氧是必須要做，但不能只做有氧，也不能一次做太長時間。科學的方式是有氧配合力量訓練，使減脂效果達到最大而儘可能減少肌肉損失，而且力量訓練對於塑造線條和增強肌肉很有作用（不過不要想在減脂的同時增肌）。有氧的方式，儘量選擇多樣化的有氧運動，而不是單純的跑步或者踩單車。這裏附上HIIT訓練計劃，總時間不長，但做完還是比較累，效果很好，不一定適合每個人，僅供參考。訓練階段
強度 熱身運動 自行車
1 正式運動
3 放松運動
1然後力量訓練：一週的訓練計劃可以這樣子安排，僅供參考第一天：胸肌（仰臥推舉、上斜槓鈴推舉），三角肌（肩推舉器、側平舉），三頭肌（拉力器下壓），腓腸肌（站立舉踵、坐姿舉踵），有氧運動。第二天：背部（胸前下拉、槓鈴划船），二頭肌（曲杠彎舉、站立拉力器彎舉），股四頭肌（腿舉、腿屈伸），腹肌（仰臥起坐、仰臥屈膝收腹）第三天：休息第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，肺腸肌，有氧運動第五天：股四頭肌第六天：背部，二頭肌，肺腸肌，腹肌，有氧 運動第七天：休息推薦每個動作做三組（可以酌情增加，但不推薦一次做太久），每組8-12次。在做第1組時，可以選擇妳所能舉起的最大重量的50%-60%，做第2組時增加重量10%，做第三組時再增加5%。做每1組時重復的次數應遞減，做最後1組時可做到做不起來為止。組與組之間休息1-3分鐘。這種計劃有很多，選擇適合自己的最重要。次數和時間根據自己情況去調整。所謂三分練七分吃，不節食而調整飲食比例，避免垃圾食品，科學鍛鍊，有氧配合力量訓練，保證睡眠時間，才能使減脂效果達到最大化。對於減肥，民間各種不正確的觀念和方法很多，包括不吃肉，過午不食等都是片面或者不正確的，一定要科學健康的減肥。以上參考了Fittime的一些文章和健身人士的經驗。碼字不易，可能有點亂，謝謝支持，希望不要減肥達成目標就停止鍛鍊和健康飲食，身材都是次要的，長期擁有一種健康的生活方式更加重要。
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