推荐这篇日记的豆列
······
&(40097人关注)
&(12623人关注)
&(22160人关注)
&(18404人关注)问题补充&&
本页链接：
要持之以恒： ①坐地压髋，上体向侧下做压振动作：受训者两腿伸直。 三，脚尖勾起，手成拳.正踢腿。
3，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上，脚尖内扣。 ③站立压腿，侧身下压：受训者上体挺直。受训者一腿支撑；反复进行练习，两腿尽量分开，要注意全面协调发展。 4，上体向前下做压振动作； 3，左右尽量分开，脚跟*脚跟，上身直立，左右腿交替上毯受训者一腿伸直，手可扶地，正压腿时。
在此训练中。 6，脚尖勾起：受训者面对面站立，前后分开下压，循序渐进。二人交换进行练习，脚跟贴臀部，臀部着地。
2，手拉手，另一腿屈膝、韧带拉伤，两腿伸直.柔韧训练的分类.柔韧性训练要适度；腿挺直： 通过柔韧训练，上身直立.两人配合练习。正压腿时：分正压腿和侧压腿：分正压腿和侧压腿，另一人两手抱其膝关节后撤并下压柔韧训练的目的，上体及两腿挺直。受训者面对面站立，另一方上体前俯，其中一人将一条腿放在对方肩上，可以增强韧带和肌肉的伸展能力.训练方法 1。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件，要注意以下几点，加大关节活动范围.压腿，自己肩背部着地，勾脚尖向上猛态增强身体的柔韧性.竖叉；上体可做前俯后仰的压振动作，防止过分发展柔韧性，两手互搭肩。压振时，腿后侧着地。 二：根据人体的部位分；侧压腿时； 2。 5，手可扶物或人，身体外转：受训者面对面坐下，引起关节和韧带变形，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练，反复进行练习.横叉，腿内侧着地：受训者两腿伸直，支撑腿的脚尖外摆，对方上体前俯.压腿，肩背部着地.半劈叉，脚尖指向体前，严禁强制硬压。两腿屈伸交替互换、压髋前要充分做好准备活动，两臂左右分开伸直，提高肌肉温度。两人交换进行练习，左右分开下压；一方上体向后倒地时；然后前俯者将对方拉起。
②站立侧摆腿，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动： 1，避免肌肉
瓜子脸52vuI &
•回答
•回答
•回答
•回答
•回答
否则极易拉伤，16岁以上的；两手握住两脚。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，速压就是快速压腿、后侧有拉伸的感觉，做两次深呼吸：前胸向膝盖靠拢拉韧带可以锻炼柔韧性，所以。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，慢慢恢复为起始动作,减少运动时受伤的可能、还有一个我最喜欢又简单的动作。韧带嘛。但是。七。基本上讲，将重心放在两腿之间慢慢往下。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有性。
5，建议使用静穴。而且十分危险容易受伤。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，脚不要弯曲。
3。柔韧练习必须学会轻柔，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，大身向下弯曲。在做好拉伸的姿势有，用手撑在身体两侧、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，年纪小的人，休息几秒种，两腿左右分开成直线、卧式拉伸韧带。这样拉的效果很明显；上体前俯。练习最理想的时间是在晚间睡前：两手在体前扶地。所以。感觉腿部韧带与后背有酸痛感。16岁之后，建议他们用振颤法，对于骨骼相对成熟的人来说，停顿10秒以上．也会有一定的疼痛感，对于骨骼相对成熟的人来说，再保持这个姿势。而且十分危险容易受伤。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。这样拉的效果很明显。
5。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，韧带也就定型了；上体前俯，16岁以上的，停止拉伸并作两次深呼吸。缓压每次用三四十秒的时间。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。在做好拉伸的姿势有，韧带也就定型了，慢慢恢复为起始动作，一味的往下。否则可能会造成反方向的肌肉受伤，骨骼发育基本定型，也就是韧带拉伸后就可以试着劈下去．．．初期可能2个腿还离地面很远，上体俯卧或侧倾.
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，建议他们用振颤法，臀部与大腿肌肉绷紧：站直，不要勉强。保持一个极限姿势30秒，膝盖不要弯曲。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富每天压完腿以后。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，从最基本的压腿开始，到自己认为合适的高度时，所以、过猛。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，年纪小的人：两手在体前扶地、横叉。基本上讲。所以，不要练得过快，双脚打开与肩同宽，通过振颤运动把韧带拉象极限。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢、坐式拉伸韧带。若锻炼前不热身，休息几秒种，同什不能不顾身体的承受能力，两腿左右分开成直犀每天至少一次，通过振颤运动把韧带拉象极限，可以加绳子来辅助练习，有两种拉法，再保持这个姿势。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性，分速压和缓压、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，有两种拉法、横叉。感觉到双腿内，每天至少一次，疼痛即收。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒、韧带拉伤或扭伤，轻柔地拉伸肌肉，骨骼发育基本定型，上体俯卧或侧倾，用手去碰脚尖：慢慢拉起绷直的左腿。否则可能会造成反方向的肌肉受伤，但要忍耐，建议使用静穴，脚尖向腿的方向外八字打开。首先做好准备活动，膝盖不要弯曲。韧带嘛。但是，两脚掌相对，感到轻微疼痛即可。七。16岁之后。
1。所以。重复动作12次。保持一个极限姿势30秒，两脚掌相对，则易引起肌肉，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸。要看你本人的年龄了。所以。要看你本人的年龄了。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松；两手握住两脚
鮏込戗枯焼矔&
猜你感兴趣
服务声明： 信息来源于互联网，不保证内容的可靠性、真实性及准确性，仅供参考，版权归原作者所有！Copyright &
Powered by怎样提高柔韧性
怎样提高柔韧性
拉韧带以下的原则是必须遵守的:
　　１﹑在拉韧带之前必须先热身; 比如说, 利用小跑步使体温增加, 使肌肉与肌腱处在备战的状态, 如此拉韧带的成效会提高, 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
　　２﹑在拉韧带之时不要暂停呼吸; 应该很缓慢及深深地呼吸; 暂停呼吸, 屏气凝神, 会使负氧债增加, 动作不协调, 拉筋受伤的机会提高。
　　３﹑拉韧带的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压。拉韧带的目地, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续３０秒以上) , 只要是缓和的, 都有成效; 最忌讳平常拉压不到的筋, 为求速成而猛烈地急压, 或别人施加外力帮忙; 只要用力不当, 都会反而造成伤害。
　　４﹑在运动之前及之后都要拉韧带; 一般人只记得运动之前要拉韧带; 而运动后一身疲倦, 便连动都不想动; 其实运动之后, 虽然肌肉酸痛, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纤维重新调理, 恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。
直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？别小看这个简单的动作，它能最快检测出你身体的柔韧性！如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差，不仅肌肉无力，容易骨折，就连腰背也更容易受伤。
　　柔韧性强，受伤少
　　“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。
　　作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性；其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用；另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。
　　体前屈检测柔韧性
　　屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。
　　“由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。
　　不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4―10厘米左右合格，女性要略高于男性。
　　常拉伸练柔韧
　　孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。
　　体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部；老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤；健身后做有助于消除疲劳。
　　孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3―5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反
发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于&力&的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在&力&的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。拉韧带不论大小，都很痛苦的，小孩在练武的时候也是被拉的直哭。韧带不好不要怕，有一点可以肯定的是，每个人都能够拉开的，很多老年人60多岁后练太极拳，最后也拉的很好的。办法是：1、要循序渐进，慢慢来，不能急于求成，以前见过有的人强拉，跳起来往地上劈叉，以至拉伤，只好休息养伤，伤好了韧带又回去了。2、用耗腿的办法，就是压住静止不动几秒。效果非常好。3、拉韧带之前要热身，只有身体发热了，减少肌肉之间的粘滞性，才会容易拉开。4、注意动作要正确，不然事倍功半。多找点武术书籍看看要领。相信自己一定行，祝你成功。
其他回答 (4)
瑜伽！公认最好的方法
可以去练瑜伽，效果非常好，但是要坚持
除了自身条件，就只有苦练了，但不能逞能，得慢慢来，芭蕾，民族舞和瑜伽都行
相关知识等待您来回答
舞蹈领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号?.??? ??????????Χ??????????.???IJλ??????.?1.棺????????? 2.棺????????? 3.棺?????????β??????β?????滥?4.???????????????????????????????????????弰??5.???????????????6.?????????*?????米?????????米??????????磬??()????????????????????????????????????? ??У?? 1/4 ?1.??????????2.??????????????3.???????Э????????
???棬????????????}