4个小动作可以有效取走疲劳
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　　　上班日复一日，压力每日剧增，怎样才能摆脱疲劳的困扰呢?为此，专家教我们一套歌诀，只要经常按照歌诀中的方法进行锻炼，就能及时从疲劳的状态中恢复过来
。这套歌诀是：打哈欠时张大嘴，困倦时候揉中指，久坐别忘动肩膀，倒走百步练腰背
　　一、打哈欠时张大嘴
　　大脑是人体对疲劳最敏感的器官
。当一个人疲劳时，其大脑就会处于缺氧的状态
。这时，大脑就会下达指令让人打几个哈欠，以吸入更多的氧气，缓解大脑的缺氧
　　临床研究发现，人打一次哈欠所吸入的氧气量是一次正常呼吸时吸入氧气量的5倍
。因此，在感到疲劳时应强迫自己打几个哈欠，每次打哈欠时一定要尽量将嘴张大，使自己吸入更多的氧气
　　这样就会改善大脑的缺氧状态，使脑细胞重新活跃起来
。另外，人们若能在每次打完哈欠后用手指对头部进行一下简单的按摩，效果会更好
　　二、困倦时候揉中指
　　在长时间地工作之后，很容易出现困倦的状态
。这时，他们可以揉捏双手中指的指尖来赶走困意
。人双手中指的指尖是中医经络学上的中冲穴
　　中医认为，此穴对疼痛较为敏感
。人们若在困倦时揉捏此穴，能起到醒脑提神的功效
。具体的操作方法是：先用左手揉捏右手的中冲穴1分钟，再用右手揉捏左手的中冲穴1分钟，然后比较一下两只手的疼痛感
　　哪一只手的疼痛感较明显，就再揉捏那一只手的中冲穴(哪只手中冲穴的疼痛感明显，说明这一侧的肢体较疲劳)，直到双手的疼痛感相等时即可停止揉捏
　　三、久坐别忘动肩膀
　　据调查资料显示，在所有肩周炎等肩部疾病的患者中，有70%的人为办公室一族
。可见，肩部是办公室一族应重点锻炼的部位
。下面就介绍一下两种简单的肩部锻炼法：
　　1.操作者取站立位，将双腿并拢，双手握拳
。将双臂左右平伸与身体呈十字状
。将握成拳头的双手从腕处下弯，弯至最大限度为止，同时吸气，坚持10秒钟，然后骤然松开双拳，同时吐气
。可反复做20遍
。按此方法锻炼可使人肩部、腕部的肌肉得到放松，对缓解肩部、腕部肌肉的疼痛有很好的效果
　　2.操作者取站立位，将双腿分开与肩平行
。将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈
。双臂绕圈的幅度要大，动作可由慢至快，每次转换方向时可间隔几秒钟，以减少转向对肩部造成的冲击
。双臂向前后各绕10圈为一组，可连续做3～5组
。用此方法锻炼可使人的肩关节得到充分的运动，对防治肩周炎等疾病有很好的效果
　　四、倒走百步练腰背
　　腰背部是人体最容易疲劳的部位
。在久坐之后，常出现腰背酸痛的症状
。专家告诉我们，缓解腰背酸痛最好的办法是倒着走
。临床研究发现，成年人倒走100步对腰背的锻炼效果相当于做一整套广播体操
　　这是因为倒着走可以调动腰背部一些平时无法得到运动的肌肉，使其血液循环得到改善
。办公室一族可直接在办公室内进行倒走锻炼，每倒走10步为一组，每走完一组就掉转方向，可连走10组
。需要注意的是，人们在做倒走运动时一定要注意安全，避免摔伤
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久坐致命，锻炼无益？
长时间静坐，会减小人的平均寿命，这种危害不是事后再去锻炼身体就能够弥补的
长时间伏案工作，或者坐在沙发上看电视，会让你的预期寿命大打折扣，哪怕你每天都在坚持锻炼。图片来源：《新科学家》
（文/Richard A. Lovett）迈克尔·詹森（Michael Jensen）正在和我通电话，但他的声音仿佛淹没在吸尘器的噪音之中，也有可能是除草机。我已经习惯了糟糕的信号，可詹森并不是在繁忙的公路上使用蓝牙。他就在他的办公室里，那是美国顶尖的一家医学研究机构。
我问起噪声，他向我致歉。“我正在跑步机上，”他说。
我此前已经有过一次类似的经历，对方是澳大利亚的研究者戴维·邓斯坦（David Dunstan），在墨尔本的贝克国际心脏与糖尿病研究所工作。他也是一边开着免提和我通话，一边在办公室里绕着圈子步行。
詹森和邓斯坦都不是过分活跃的人。他们都是运动研究者，研究的是久坐和早夭之间的关系。他们显然是研究出了什么惊人的结果，以至于两个人都决定把一天的大多数时间用来站立或者行走。
詹森告诉我，他曾经在美国明尼苏达州罗切斯特的梅奥诊所与同行研究体重控制。他们发现，有的研究对象在暴饮暴食之后“主动行走，结果没有变胖”。那些人并没有冲进健身房锻炼，只是多走了几步路而已。他们从沙发上蹦起来出去跑腿，或者找其他机会起身走动。詹森说：“这确实触动我们思考起了行走的冲动，以及行走对于维持健康可能具有的重要作用。”
两人由此进入了一个被称为“静态研究”（inactivity research）的领域。这个领域的研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态对于健康的危害，就算你坚持锻炼也不会消除。光顾健身房并不代表你可以在一天里剩下的时间坐着不动。
2010年，阿尔法·佩特尔（Alpha Patel）领导美国癌症学会的一个团队，分析了123000名中年人14年来的健康数据。他们比较了每天静坐不低于6小时的人和每天静坐不超过3小时的人的死亡率，并综合考虑了饮食等因素的影响，最后得出了一个惊人的结论：在沙发上久坐的女性，死亡率要高37％，久坐的男性，死亡率要高17％。至于如此巨大的性别差异是怎么形成的，现在还不清楚（参见《美国流行病学杂志》，第172卷，419页）。
在另一项研究中，澳大利亚昆士兰大学的一个研究团队分析了8800名澳大利亚人看电视的习惯。他们的计算表明，25岁以上的成人每多看一小时电视，他们的平均寿命就减少22分钟。换句话说，每天看电视6小时的人，平均来说，要比不看电视者的人早死5年。
还有许多研究也得出了相似的结论。邓斯坦和同事对这些研究做了综述，认为久坐“应当作为身体活性和健康的一个独立因素来考虑”。
结论十分明了：久坐数小时不动会对健康造成风险，无论你在一天中剩下的时间里如何弥补。就像你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽的20根烟一样，剧烈锻炼也不可能抵消连看几小时电视的危害。佩特尔的研究发现，每天坐上几个小时的人，就算每天锻炼45到60分钟，死亡率也仍然比别人高。研究者把这些人称为“活跃的沙发土豆”。
然而，令研究者担心的不仅仅是沙发。如果造成危害的是静态本身（睡觉不算，睡眠对健康是有益的），那么研究者猜想，其他形式的静态或许具有和看电视一样的危害，无论是阅读长篇小说，还是坐在办公桌前。
为了弄清人们有多不爱活动，邓斯坦为数百名研究对象配备了加速计和倾角计，来记录他们的日常活动。加速计用来记录他们运动的剧烈程度，倾角计则记录他们静坐的时间。
“结果令人警醒，”邓斯坦说，“在觉醒时间为14到15小时的一天里，我们有55％到75％的时间是坐着的。而中等到剧烈的运动，也就是人们称之为‘锻炼’的时间，在觉醒时间中最多只占5％。”
和邓斯坦对话之后，我开始对自己的生活方式产生了兴趣。我向来觉得自己是活跃的，虽然我的马拉松生涯已经因为关节炎而终结。不过，也可能我只是在自欺欺人罢了。为了弄清事实，我购买了一根臂带，里面装了加速计、皮肤电传感器和热流探测器。我想用它来记录自己每一分钟的运动幅度。
记录的结果令我担忧：在一个典型的工作日里，我处于静态的时间达到8小时之久。尽管我每周跑25公里，还有长途行走，但有时为了写作，我会连续静坐2个小时以上。
我还送了一条臂带给我的朋友、理疗师巴伐娜·瑞迪（Bhavana Reddy）。她的活动规律与我完全不同。在一个典型的工作日里，她早上起床，开车上班，走进办公室，在电脑前待一两分钟，然后就是不停地走、走、走。她要会见病人、示范体操，大部分时间都在站立或者行走。下班之后，她还要去跑步或者骑马。电视呢？我不知道她什么时候看电视，或许根本不看。她也有静坐的时候，但总计不过5小时30分钟。不仅这个时间比我的少，模式也和我不同。她常常坐下，但坐几分钟就会起身。除了锻炼的时候，她的活动从来不很剧烈，当然比起我漫长的写作活动，还是剧烈了很多。
决定你每天有多少静坐时间的主要因素，是你所从事的职业。图片来源：《新科学家》
我向邓斯坦描述巴伐娜的作息规律时，他在电话那头发出了相当于耸肩的声音。他告诉我，有许多职业，比如理发师和餐厅职员，大概都可以划入这一类型。但这类工作正变得日益罕见。曾几何时，文员是要把文件捧到需要的地方去的。现在不必了。他说，“办公室职员如今只要坐在桌边，对着电脑就行了。”
而这并不是人体适应的作息方式。“从演化的角度说，我们天生就应该是活跃的，”美国科罗拉多大学的人类生理学家奥黛丽·博古南（Audrey Bergouignan）说，“你的祖父母从来不去健身中心，但他们整天动个不停。”
博古南做了许多静卧研究，奖金来自于几家航天机构。他们主要关心的是低重力环境对宇航员的影响，但研究结果对地球上的静态同样适用。
在一项典型的研究中，健康好动的志愿者被禁锢在床上，时间短则1天，长则3个月。博古南说：“他们的新陈代谢会出现问题，跟我们在肥胖人群及患有2型糖尿病的人群中看到的症状非常相似。”
这些研究发现，静息能够造成一系列复杂而广泛的代谢变化。比如，得不到使用的肌肉不仅萎缩，而且由原来能够燃烧脂肪的耐力型肌肉纤维，变成了更依赖葡萄糖的快肌纤维。缺乏运动的肌肉还会丧失线粒体，而线粒体是细胞的动力单元，同样能燃烧脂肪。肌肉的工作量减少，因而更加依赖碳水化合物，这样一来，没有消耗掉的脂质就会堆积起来。博古南说：“这会使你的血液变得非常油腻。”静坐和心脏病有很大的关系，这大概就是原因之一。此外，脂肪还会在肌肉、肝脏和结肠中积聚，而这些都是脂肪不该堆积的部位。
胰岛素抵抗也会出现。这是一种类似糖尿病的症状，虽然身体仍在制造胰岛素来分解葡萄糖，但葡萄糖仍会在血液中不断累积。这种现象很快就会出现。博古南说：“静卧3天，就会出现胰岛素抵抗。”
她还指出，另一项研究中也有类似的变化出现。那项研究要求平时好动的人停止锻炼，实际就是要求他们用几个星期的时间去效仿他们那些喜欢呆着不动的朋友。
那么，除了辞掉文职工作，变身为护士、理发师或餐馆招待以外，人们该怎么做才能避免这些变化呢？首先要记住的是，锻炼还是有好处的。一个小时的锻炼不能抵消几个小时的静坐，但它对你的健康仍然是有益的。佩特尔的研究对象中，常常光顾健身房的那些人，比久坐而从不去健身房的那些人，身体更健康。
鼓吹锻炼的人肯定不会忽视这个消息。美国科罗拉多大学医院运动医学中心人类表现实验室的主任英尼哥·圣米兰（I?igo San Millán）表示：“我们知道，每天锻炼40到60分钟，对你的健康一定有益。”
邓斯顿也同意这个观点：“剧烈运动的益处已经有明文记载，不能置之不理。”但是，我们应该把久坐视为另一个危险因素，应当另行解决。
你现在正在做什么运动？图片来源：《新科学家》
在座位上蠕动
但是，该怎么解决呢？我自己的对策是做小动作：在办公桌前脚掌叩地，或者在座位里蠕动身体。但是从我臂带上的数据判断，这些动作的效果微乎其微。静坐不动，我每分钟燃烧的热量为1.3卡。小动作仅仅使这一数据上升到1.4。
詹森指出：“小动作和起立行走并不相同。你可以在家里闲逛或者干脆出门稍微走走，你会发现，这样做的效果比小动作好得多。”我的臂带支持这个说法：我站起身子四处走动时，它的数值上升到了每分钟3.0到5.0卡。这还不算是剧烈运动。我开始跑动时，每分钟燃烧的热量轻松超过了12卡。但是低强度的活动已经足够，它的效应是会累加的。美国路易斯安那州立大学的静息研究者马克·汉密尔顿（Marc Hamilton）认为，关键在于活动时间的长短。
任何使代谢率提高到静止状态1.5倍以上的活动，都可以视作轻微活动。对我来说，那相当于每分钟消耗2卡热量（我的静止代谢率为每分钟1.3卡），大约是我将衣物放进洗衣机所耗能量的一半（见图）。
在最近的几项实验中，邓斯顿将研究对象带进了实验室，好让他和同事确定哪种作息有益健康。在2012年发表的一项研究中，自愿者分3天拜访实验室。第1天，来了只看电视。第2天和第3天，看电视之余，他们还每小时起立3次，每次在跑步机上走2分钟。其中一天走速较缓，另一天走速较快。每次到访，实验室提供的午餐里都有带糖的饮料。
科学家发现，静坐期间短暂运动，能使喝下饮料的自愿者血糖和胰岛素峰值下降约25％。“这是一件好事，”邓斯顿说，“我们就是想避免这些大峰值。”更有趣的是，在跑步机上慢步，效果与更加激烈的行走方式相同。
詹森认为，这些短暂的活动之所以有效，是因为它们足以消耗堆积在血液内的葡萄糖。“你的血液其实没有多少，”他说，“全身相加也只有5升。”对没有糖尿病的人，这相当于血液中只有10克不到的葡萄糖。“即便你只消耗了4克――也就是16卡――你也能从血液中清除大量的葡萄糖。”
消耗16卡热量是小菜一碟。我的臂带显示，只要在房间里漫步5分钟就能做到。除此之外，这也是清醒头脑的一个良方。詹森指出：“每小时起来走动5分钟，和连续坐好几个小时相比，工作产出是一样的。”
邓斯坦补充说，下一步是要确定在一天的时间里，起来活动一下的最佳方式是什么。是频繁而短暂的活动好，还是不那么频繁、时间较长的活动更好？自带跑步机的办公桌和高度可调节的工作站，是不是更好？那样的话，员工就可以从坐着办公，变成站着或者边走边办公了。在家里也有类似的问题。如果你在电脑上工作，邓斯坦建议你“歇一歇，去洗几个碗”。如果你在看电视，那么不妨每20分钟、或者每次插播广告时，就起来走动走动。
佩特尔指出，对于数百万达不到每日推荐锻炼水平的人来说，这或许是个好消息。“要记住，做了总比不做好，”她说，“只要起身走两步，就是朝着正确的方向迈进了一大步。”
编译自：《新科学家》，Workouts are no antidote to death by desk job
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我们无法选择职业啊！还是像这样，以后职业场所可以提供这种个人跑步机式办公桌。这样静坐时间就大大减少了！
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全部评论(197)
黑白纵横小组管理员
板凳。。。
这个靠谱吗?估计不多久就成微博段子手的素材了把
果壳网副主编
好鼓舞人心的文章啊，我站着、蠕动着看完的，肯定消耗了几卡热量！
抖腿的可算？
T_T作为学生党只能等死了
求谁给科普一下后边说的那臂带的原理，抖腿的消耗能测出来么
所以人们会通过不自觉的抖腿，进行运动，
对老师嘴里的那些能连续做两个小时作业的大学霸又有了新的看法
得了吧尽出水
引用文章内容：在座位上蠕动那些上课动来动去的小朋友其实是在珍惜生命…………上班坐在那里+下班对着电脑。。每天静坐时间长的不得了啊.....只能蠕动了吗...
所以抖腿是非常有科学依据的！
踩双踩air drum来自
活那么久干嘛
总觉得怪怪的不大科学的感觉
引用文章内容：这个领域的研究发现，各种静态，尤其是静坐不动，对于人的健康有非常大的危害。这听起来似乎是老生常谈，但关键的一点在于：静态静态···
跑步2900m，消耗250卡。。
对于工作在办公室的人来说，可以给自己设定一下休息时间，比如每过1个小时，就做3分钟左右的轻微运动，比如端坐在椅子上然后双脚悬空踩。当然，下班能后去运动一下还是最好的。
好在我毕业了，结束了电脑傻子的生活
刷果壳时我的手指可是不停地在动啊...
我们无法选择职业啊！还是像这样，以后职业场所可以提供这种个人跑步机式办公桌。这样静坐时间就大大减少了！
运动比不动好，so
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引用 的话：我们无法选择职业啊！还是像这样，以后职业场所可以提供这种个人跑步机式办公桌。这样静坐时间就大大减少了！用大脑的时候，小脑就在休息。用小脑的时候，大脑在休息。这样减效的办公桌，老板会考虑么？
这个研究不敢苟同，有待验证吧
我们无法选择职业啊！还是像这样，以后职业场所可以提供这种个人跑步机式办公桌。这样静坐时间就大大减少了！
引用 的话：用大脑的时候，小脑就在休息。用小脑的时候，大脑在休息。这样减效的办公桌，老板会考虑么？哈哈~~看起来是有这个顾虑呀但是我觉得现在长时间工作，过劳死猝死的案例这么多，也是老板更不想看到的而且久坐在那里效率也不一定高到哪里去，中青年由于久坐慢病发生率也很高，企业员工健康素质和水平从整体影响了一个公司长远发展。而且这是一种工作方式的变革，需要过渡和适应，要充分相信自己身体的智能适应能力。刚开始的时候，可以采用站立，慢慢可以给点速度逐步适应。总之，感觉一个人性化的企业和一个宽容及有发展眼光的企业领导者可以接受吧！（纯属个人对以后工作形式的幻想）
引用 的话：哈哈~~看起来是有这个顾虑呀但是我觉得现在长时间工作，过劳死猝死的案例这么多，也是老板更不想看到的而且久坐在那里效率也不一定高到哪里去，中青年由于久坐慢病发生率也很高，企业员工健康素质和水平...过劳猝死发生率不高，一般只在不眠不休玩网游的网吧里发生。公司不在乎你健康不健康，反正年轻人用完一拨再招一拨就是。
话说编程的时间比较长 那我将不久离人世 (喂喂 还不赶快立遗嘱)
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来源：《生命时报》日字号：|
　　导读：生活是一门学问，如果你能学着“偷懒”，也许会变得更有乐趣。“生活小窍门”教你聪明生活。
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　　等车或坐车时：踮脚运动。在等车或在车里时可手扶着站牌或车上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习3组，每组之间注意抖动小腿放松，可增加关节稳定度。
　　下班途中：双脚交替站立。快走到车站时，进行旋转脚踝和髋关节的动作，使身体的疲劳感得到一定程度的缓解。
免责声明：本文系转载自网络，发布本文为传递更多信息之用，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。
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　　在这里，几种走路的方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。
　　一、在办公室练习满脚走
　　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
　　所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。
　　二、利用上下班甩手大步走
　　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。
　　希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
　　首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。
（实习编辑：张利玲）
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膝盖不好可以做运动吗？保健小动作
11:05  作者：admin  来源：未知
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膝盖不好可以做运动吗？保健小动作。膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。在日常运动中，膝关节也是最容易受伤的部位之一。年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。
膝关节由股、胫、髌、腓骨构成，构造复杂。足球、篮球、短跑以及猛然跳跃都可能会使膝关节受伤，常见的膝关节损伤有四种，第一，前交叉韧带断裂：这是最常见的膝部严重运动伤害，约半数是打篮球抢球时扭到膝盖，有时会听到声音。这时，膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。第二，内侧韧带损伤：如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。第三，半月板破裂：常发生在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。第四，关节软骨破裂：如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。
运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤，落地时前脚掌先着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能避免膝关节侧向前后;注意选择平整、适宜的场地运动，不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;运动前进行10-15分钟热身，活动开全身的关节。膝关节受伤后，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。运动时，最好用膝关节护具。
此外，腿部锻炼对保护膝关节也很有帮助，直腿抬高就是一个简单易行的方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重复50个。
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