&& 《》 &&
&& 中老年人健身运动应当遵守的原则
中老年人健身运动应当遵守的原则
体育运动有益身心健康，中老年人在锻炼过程中应当特别注意科学方法。不能只凭主观愿望的一时热情，急于求成，盲目蛮干。不然往往事与愿违，不但达不到预期效果，稍加不慎还会发生运动性损伤，造成不良后果则后悔莫及。对此，务必高度重视，认真对待。
准备工作　在锻炼前，中老年人最好做一次较全面的，对自己的身体有较客观的了解，作出恰如其分地正确估计，听取医生和体疗专家的意见和建议，确定自己是否可以参加体育锻炼，根据各自的健康水平，选择合适的锻炼内容和运动项目。体检结果的一些健康状况参数，既可作为自己健康评估的资料，又可作为锻炼前后判断运动效果好坏的依据。
锻炼项目的选择　适合中老年人锻炼的项目很多，各人应根据年龄、性别、体质状况、原有基础、兴趣爱好、设备条件和周围环境等因素，慎重思考和选择适宜本人锻炼的项目。一般来说，应选择全身各和各肌群都能得到活动，又简单易学、便于掌握和能够坚持的锻炼项目。
1．现代耐力体育活动：散步、、游泳、各种球类和骑自行车等。
散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度（每分种达80～90步为中速，100步以上为快速），路程要有一定距离（一般每天6000步左右，体力强的可达1万步）。每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
健身跑（即慢跑）的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松，作好。
然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉，然后每天逐步增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增至30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松，渐渐恢复到安静状态。
骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉（特别是腿部肌肉和关节）的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。
在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。国内外的交通安全信息资料都反映老年人的交通安全是重大的社会问题，尤应引起注意。
游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动，经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境，开始前应作一次（患严重心肺和者不宜）。游泳时务必做好安全措施，下水前要作准备活动；姿式则各取所好，蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握，根据各人的自我感觉，游程一般不宜过长，50米即应休息一下，总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动，效果较好。坚持适度的游泳锻炼，可增强，促使肌肉发达，减少脂肪，保持匀称体型。
各项球类活动包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球等，可根据各自的条件和个人爱好加以选择锻炼。目的在于健身而不作剧烈性和竞技比赛，我国古人以圆形置于中运转，用以锻炼指、的灵活性和协调性，掌心的。目前已制成空心金属球、玉球和石球等，很受广大中老年人喜爱而适宜推广介绍。
2．传统体育健身运动：我国古代传统的民间保健体育，源远流长，既有悠久的历史，又具有广泛的群众基础，是我国中老年保健体育的一大特色。流传最广的项目有、、保健按摩操和等。
太极拳是人人可参与的健身运动，非常适合中老年人的一种锻炼项目。操练需要全神贯注，精神集中，动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随步移，往往一气呵成。流派较多，各有优点，但以“简化太极拳”实用易学，效果较好，便于普及，且室内、外随处均宜。清晨练拳利于启动，傍晚练拳则可消除，有利睡眠。练拳时间、次数和快慢等都可按个人体力和兴趣，灵活掌握，不必强求一致。太极拳不仅风靡全国，是老少皆宜的活动，而且已传往国外，受到国际友人的重视。
气功是我国宝库中独有的强身保健方法。中老年人通过调身（调整姿势）、调息（调整呼吸）和调心（调整精神）的锻炼达到协调身体各部的作用，增强体质，增强防病和抗病的能力。练功时应摆好姿势，坐、卧、站可按各人习惯选取，均需使身体端正和肌肉放松，达到“调身”的姿态要求；然后作均匀、深长的，周而复始，进入“调息”境界。练好气功的关键是练“意志”，有意识地集中思想，排除杂念，将“意志”集中在身体某一部位（如）。达到“调心”的目的。“调心”和“调息”要互相配合，做到“意”“息”合一，常对增强身体健康，，防治一些发挥较好的作用。采用何种气功方法，遵循哪个气功流派，均应采取科学的态度，由易到难，循序渐进，持之以恒，必有功效。应避免道听途说，把气功说得玄乎和神秘莫测，甚至有一些迷信和愚昧的宣传来欺骗大众，这是在发挥气功的保健作用时应要注意避免的问题。
传统健身法还有八段锦（一套由八套动作组成的）、保健按摩（依次自我、拍打和按摩身体各部位）和武术锻炼等，都有益于老年人的身心健康。有的老年人根据本人身体的条件，自己设计出一套保健操，长期坚持锻炼也能发挥良好的保健作用。
锻炼时应注意的事项　为了保证体育锻炼的顺利进行，能够达到锻炼预期的效果和目的，应注意下列各点：
1．锻炼的时间和地点：选择好锻炼的时间和地点，常与能否坚持体育活动有关，一般以方便的时间和就近的地点较好。不必强求一致，也难于做到完全统一，可因时因地，从实际出发，灵活掌握。
锻炼时间最好选在清晨和傍晚。夏季气候炎热，清晨空气新鲜，气温凉爽宜人，“一日计在于晨”，是锻炼的良好时机。冬季早晨寒冷，老年人起床较晚，可改选在傍晚进行锻炼。但饭后和睡前宜休息为妥，应避免较强的体育活动。
锻炼的地点宜选在林木深幽的公园，空气湿润的海边湖滨，阳光和氧气充足，环境安静，没有噪音和污染，是较理想的体育活动场所，运动效果亦较好。但限于条件，闲庭散步，或面对敞开的窗户，或在可以舒展身体的阳台，同样可以锻炼和活动。
2．锻炼时运动服以轻便、舒适、宽松、吸汗和方便四肢活动为好。冬、夏和春秋季节气温冷热不同，衣服亦相应增减，达到保暖、灵活和轻便就可以。气温上下波动时应备好外套，防止受凉。袜子和鞋亦以轻便、吸汗和不扎脚为准。
到达场地前应准备好运动器材，易出汗或锻炼时间较长时，事先排空大小便，准备一些凉开水、茶水或饮料以备用。
3．运动开始前要做准备活动，动作应缓慢逐步加大幅度，活动和肌肉，一般需5分钟，冬季天寒准备时间可适当延长。
运动完成和结束之前，不要骤然停止，做些整理活动，使人体内紧张活动状态逐渐过渡，缓慢地恢复到运动前的安静状态，有利于消除运动后的疲劳。整理活动一般约5分钟即可。
4．中老年人的运动锻炼要量力而行，循序渐进，不要急于求成；另一方面亦要持之以恒，逐步升级，不达预期目的，决不中途而废，才能有较好的效果。
中老年人在运动中要注意避免运动不当和动作幅度过大，以致出现危险动作，甚至造成运动性损伤。如果万一发生、、或等损伤时，就应及时中断运动，没法送处理。
在整个锻炼过程，应进行自我监督，在运动过程和运动后的自我感觉，包括有无显著、心跳气短和腰腿酸痛等，应掌握锻炼的强度和时间。若锻炼后精力充沛，食欲增加，睡眠良好，经休息后疲乏较快恢复正常，说明运动量比较合适。
如果锻炼时和锻炼后非常疲乏，经久不消，吃睡不好，往往说明运动量过大，不能适应，应及时调整运动量，必要时同医生商量和咨询，保证身体安全和锻炼效果。
总之，中老年人的体育锻炼与中老年人的医疗保健关系十分密切。体育又是人体中最重要的方法，既可促进中老年人肌肉和关节等运动功能的恢复，又可以改善心、肺功能，增强体质，调节和改善精神状态。提倡在中老年人开展体育锻炼对保障健康具有十分重要的意大。
出自A+医学百科 “预防保健/中老年人健身运动应当遵守的原则”条目
转载请保留此链接
关于“预防保健/中老年人健身运动应当遵守的原则”的留言：
目前暂无留言最适合中年人的锻炼方式有哪些？_百度知道
最适合中年人的锻炼方式有哪些？
时间少工作忙，怎么锻炼？
提问者采纳
不要久坐。每天早起多走点路是最好的选择中年人很多机能就在衰竭中啊。游泳不错，因为游泳首先很舒适。 只要想锻炼，走路的时候还可以自己活动活动胳膊腿之类的，感觉不到流汗，坐的时间长了活动肩膀和颈部，而且对关键的损伤度最小。 太剧烈的运动不合适
提问者评价
回答的都不错，但是比较中肯的是本条
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
适合中老年人的运动项目有传统的健身法，如太极拳、八段锦、导引保健功、散步、按摩等，以及近代锻炼法日光浴、空气浴、冷水浴等。太极拳动作柔缓，刚柔相济，开合起落，圆转连绵，作用全面。因此，太极拳被认为是老年人运动的黄金项目。
②循序渐进，切忌急于求成。中老年骨骼、关节疾病患者锻炼时，要遵守循序渐进的原则，切忌急于求成，盲目乱练。要根据自己的实际情况，决定运动量的大小。开始时宁慢勿快，宁小勿大，宁简勿繁，宁缓勿急，要量力而行，不可操之过急。经过一段时间适应之后，再依个人的习惯或爱好，按照运动处方坚持长期的锻炼。
③适量而止，切忌过猛过劳。不管有无疾病，中老年人运动都要切忌过猛过劳、运动过量。过量则内损脏腑，外劳肢节、形体，甚至诱发疾病，造成意外事故。但运动量...
少坐车，多走路就OK了
我一直在这样做，还有吗
您可能关注的推广回答者：回答者：
中年人的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁当前位置：&>&>适合中老年人的低能运动
适合中老年人的低能运动
发布日期: 15:35:30来源： 编辑:dj_hmt
摘要：适合中老年人的低能运动
中老年人在参加体育锻炼时，因每个人的体质千差万别，工作生活环境也不一样，因此中老年人的运动也要因人而异。老年人身体素质普遍下降，往往“心有余而力不足”。体育运动能健身，但也能伤身。参加运动要掌握科学方法，既要了解运动性质，又要适合自己的能力。 　　一般情况下，每次锻炼30分钟为宜。在一年四季中，夏季炎热，锻炼时间安排要短一些;冬季寒冷，每次锻炼时间要适当长一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空气清新的地方散步、慢跑、打球、做操、练功、舞剑、打拳、跳舞、唱歌等。　　中老年人健身要循序渐进，切勿急于求成，盲目锻炼。参加体育锻炼之前，最好做一次全面体检，以便根据自己的体质情况合理安排和选择锻炼项目和运动强度。中老年人健身还要持之以恒，切忌朝三暮四。选择项目不宜过多，哪怕只有一种或两种，只要长期坚持，便会受益无穷。老年人健身不能过猛、过劳。应尽量避免全身大量肌肉群同时快速运动，防止呼吸过快、大量排汗。因为过量的剧烈运动不仅造成心脏、脑、消化系统、泌尿系统的供血不足，而且由于肺过度通气，体内氧化不全，造成组织缺氧，对健康并无好处，甚至会引发心脑血管意外。此外，由于年老体弱，肌肉萎缩，骨质疏松等老年人往往承受不了超负荷运动。用力过猛或用力过速，则容易造成关节、肌肉的损伤及意外伤害。　　适宜老年人的“低能运动”　　老年人参加低能运动，能有效地增进健康、延年益寿。研究表明：长期参加低能运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人死亡率降低2.5倍，患心脑血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率可减少35%左右。　　低能运动对人的四大好处：　　⑴可延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退，对防止机体早衰颇有益。　　⑵可加速体内新陈代谢，提高心肺功能，减少外周血液循环阻力，有效预防心脑血管疾病。　　⑶可刺激机体免疫系统，使免疫系统中的天然杀伤细胞、T细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细胞的感染和抑制体内突变癌细胞的作用。　　⑷可使人心情愉悦，精神振奋，情绪高涨，缓解心理上的压力，增添生活情趣。　　低能运动随时随地都可以进行，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，如散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操等。低能运动的心率应控制在100～130次/分。　　另外，选取的锻炼项目技术含量不能太高，即使毫无运动基础的老人，只要有健身意思，就立即可以进入角色。在锻炼时间上要宽松，既可以在茶余饭后的零碎时间进行，也可以早晚进行，时间安排可长可短,机动灵活。　　跳舞，有利于身心健康　　跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交谊舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好象又回到了青年时代。在欢快的气氛中，还可以消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身;可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力;使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力;对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息。　　散步，坚持率最高　　散步有助于保持良好的健康状况。专家指出，每天步行6公里，不但能帮助人每周减轻1磅的体重，而且使骨骼和肌肉更加健康强壮。　　散步是所有健身活动中坚持率最高的，并且受伤的风险很低。国外一项研究表明，与同期活动比较少的人相比，早在10～15年前就开始实施散步计划的女性，患心脏病的几率很小。　　普通的步行和健身的步行不同，慢走肌肉用力少。因此效果极小，要增进健康，走路步伐必须比平时大、速度快并且持续时间较长。专家建议，要达到步行健身的目的，需要每分钟步行90～120步的速度，每天步行40～50分钟，每周3～4天，手臂尽量摆大，步伐长度要相当于身长的45%～50%。　　散步虽有好处，但不宜过度，否则效果相反。　　总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事运动，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵、消除精神紧张的过程。（实习编辑：张一鸣）今日热点：活到100岁，对于我们来说，也许并不遥远。以下问题，你的答案是什么呢？……[你有活到100岁的长寿潜质吗]
47条经过验证的经典长寿秘诀
老人性生活可以持续到70岁
老人该不该享受“性福”
老年人多活22年的5个方法
睡觉姿势决定你是否长寿
老夫少妻如何搭配才最幸福
“老牛吃嫩草”好处多多
睡眠有十忌 哪种睡姿利于长寿
点击进入更多精彩内容！
/health/ys/7980.html
/health/ys/7978.html
/health/ys/7976.html
/health/ys/7974.html
/health/ys/7972.html
/health/ys/7970.html
/health/ys/7968.html
/health/ys/7966.html
/health/ys/7964.html
/health/ys/7963.html
/health/ys/7959.html
/health/ys/7956.html
/health/ys/7954.html
/health/ys/7951.html
/health/ys/7948.html
/health/ys/8207.html
/health/ys/7943.html
/health/ys/7939.html
/health/ys/7937.html
/health/ys/7936.html
/health/ys/7933.html
/health/ys/7932.html
/health/ys/7930.html
/health/ys/7928.html
/health/ys/7927.html
/health/ys/7926.html
/health/ys/7925.html
/health/ys/7924.html
/health/ys/7923.html
/health/ys/7922.html
/health/ys/7921.html
/health/ys/7920.html
/health/ys/7919.html
/health/ys/7918.html
/health/ys/7917.html
/health/ys/7916.html
/bxys/system//2197320.shtml
/bxys/system//2197316.shtml
/bxys/system//2197314.shtml
/bxys/system//2197312.shtml
/bxys/system//2197310.shtml
/bxys/system//2197308.shtml
/bxys/system//2197306.shtml
/bxys/system//2197304.shtml
/bxys/system//2197301.shtml
/bxys/system//2197299.shtml
/bxys/system//2197297.shtml
/bxys/system//2197296.shtml
/bxys/system//2197295.shtml
/bxys/system//2197292.shtml
/bxys/system//2197291.shtml
/bxys/system//2197287.shtml
/bxys/system//2197286.shtml
/bxys/system//2197284.shtml
/bxys/system//2197282.shtml
/bxys/system//2197281.shtml
/bxys/system//2197280.shtml
/bxys/system//2197278.shtml
/bxys/system//2197276.shtml
/bxys/system//2197275.shtml
/bxys/system//2197274.shtml
/bxys/system//2197272.shtml
/bxys/system//2197270.shtml
/bxys/system//2197269.shtml
/bxys/system//2197268.shtml
/bxys/system//2197266.shtml
/bxys/system//2197265.shtml
/bxys/system//2197263.shtml
/bxys/system//2197262.shtml
/bxys/system//2197261.shtml
/bxys/system//2197259.shtml
/bxys/system//2197258.shtml
/bkzx/djfw/848.html
/bkzx/djfw/847.html
/bkzx/djfw/846.html
/bkzx/djfw/845.html
/bkzx/djfw/844.html
/bkzx/djfw/843.html
/bkzx/djfw/842.html
/bkzx/djfw/841.html
/bkzx/djfw/840.html
/bkzx/djfw/839.html
/bkzx/djfw/838.html
/bkzx/djfw/837.html
/bkzx/djfw/836.html
/bkzx/djfw/835.html
/bkzx/djfw/834.html
/bkzx/djfw/833.html
/bkzx/djfw/832.html
/bkzx/djfw/831.html
/bkzx/djfw/830.html
/bkzx/djfw/828.html
/bkzx/djfw/827.html
/bkzx/djfw/826.html
/bkzx/djfw/825.html
/bkzx/djfw/824.html
/bkzx/djfw/822.html
/bkzx/djfw/820.html
/bkzx/djfw/818.html
/bkzx/djfw/817.html
/bkzx/djfw/815.html
/bkzx/djfw/814.html
/bkzx/djfw/813.html
/bkzx/djfw/811.html
/bkzx/djfw/810.html
/bkzx/djfw/809.html
/bkzx/djfw/807.html
/bkzx/djfw/806.html
/bkzx/djfw/805.html
/bkzx/djfw/804.html
/bkzx/djfw/803.html
/bkzx/djfw/802.html
/bkzx/djfw/801.html
/bkzx/djfw/800.html
/bkzx/djfw/799.html
/bkzx/djfw/798.html
/bkzx/djfw/797.html
/bkzx/djfw/796.html
/bkzx/djfw/795.html
/bkzx/djfw/794.html
/bkzx/djfw/792.html
/bkzx/djfw/789.html
/bkzx/djfw/786.html
/bkzx/djfw/785.html
/bkzx/djfw/782.html
/bkzx/djfw/780.html
/health/ys/2507.html
/health/ys/2495.html
/health/ys/2483.html
/health/ys/2480.html
/health/ys/2474.html
/health/ys/2471.html
/health/ys/2470.html
/health/ys/2461.html
/health/ys/2457.html
/health/ys/2450.html
/health/ys/2449.html
/health/ys/2446.html
/health/ys/2433.html
/health/ys/2430.html
/health/ys/2424.html
/health/ys/2423.html
/health/ys/2419.html
/health/ys/2416.html
/health/ys/2414.html
/health/ys/2412.html
/health/ys/3060.html
/health/ys/2406.html
/health/ys/2404.html
/health/ys/2402.html
/health/ys/2398.html
/health/ys/2396.html
/health/ys/2391.html
/health/ys/3049.html
/health/ys/3039.html
/health/ys/3032.html
/health/ys/3031.html
/health/ys/3030.html
/health/ys/3029.html
/health/ys/3027.html
/health/ys/3022.html
/health/ys/3013.html
/health/ys/3099.html
/health/ys/2994.html
/health/ys/2993.html
/health/ys/2992.html
/health/ys/2990.html
/health/ys/2989.html
/health/ys/2987.html
/health/ys/2984.html
/health/ys/2976.html
/health/ys/2973.html
/health/ys/2971.html
/health/ys/2969.html
/health/ys/2967.html
/health/ys/2965.html
/health/ys/2958.html
/health/ys/2951.html
/health/ys/2950.html
/health/ys/2945.html
/health/ys/2939.html
/health/ys/2936.html
/health/ys/3093.html
/health/ys/3088.html
/health/ys/2933.html
/health/ys/2928.html
/health/ys/2926.html
/health/ys/2925.html
/health/ys/2924.html
/health/ys/2922.html
/health/ys/2921.html
/health/ys/2920.html
/health/ys/2917.html
/health/ys/2916.html
/health/ys/2915.html
/health/ys/3086.html
/health/ys/3080.html
/health/ys/2913.html
/health/ys/2912.html
/health/ys/3075.html
/health/ys/3072.html
/health/ys/2910.html
/health/ys/2908.html
/health/ys/3071.html
/health/ys/3065.html
/health/ys/2905.html
/health/ys/2900.html
/health/ys/2898.html
/health/ys/2895.html
/health/ys/2890.html
/health/ys/3064.html
/health/ys/2885.html
/health/ys/2882.html
/bkzx/djfw/284.html
/bkzx/djfw/283.html
/bkzx/djfw/282.html
/bkzx/djfw/281.html
/bkzx/djfw/280.html
/bkzx/djfw/279.html
/bkzx/djfw/278.html
/bkzx/djfw/277.html
/bkzx/djfw/276.html
/bkzx/djfw/275.html
/bkzx/djfw/274.html
/bkzx/djfw/273.html
/bkzx/djfw/272.html
/bkzx/djfw/271.html
/bkzx/djfw/270.html
/bkzx/djfw/269.html
/bkzx/djfw/268.html
/bkzx/djfw/267.html
/bkzx/djfw/266.html
/bkzx/djfw/265.html
/bkzx/djfw/264.html
/bkzx/djfw/263.html
/bkzx/djfw/262.html
/bkzx/djfw/261.html
/bkzx/djfw/260.html
/bkzx/djfw/259.html
/bkzx/djfw/258.html
/bkzx/djfw/257.html
/bkzx/djfw/256.html
/bkzx/djfw/255.html
/bkzx/djfw/254.html
/bkzx/djfw/253.html
/bkzx/djfw/252.html
/bkzx/djfw/251.html
/bkzx/djfw/250.html
/bkzx/djfw/249.html
/bkzx/djfw/248.html
/bkzx/djfw/247.html
/bkzx/djfw/246.html
/bkzx/djfw/245.html
/bkzx/djfw/244.html
/bkzx/djfw/243.html
/bkzx/djfw/242.html
/bkzx/djfw/241.html
/bkzx/djfw/240.html
/bkzx/djfw/239.html
/bkzx/djfw/238.html
/bkzx/djfw/237.html
/bkzx/djfw/236.html
/bkzx/djfw/234.html
/bkzx/djfw/232.html
/bkzx/djfw/231.html
/bkzx/djfw/230.html
/bkzx/djfw/226.html
/bkzx/djfw/223.html
/bkzx/djfw/222.html
/bkzx/djfw/221.html
/bkzx/djfw/220.html
/bkzx/djfw/219.html
/bkzx/djfw/218.html
/bkzx/djfw/217.html
/bkzx/djfw/216.html
/bkzx/djfw/215.html
/bkzx/djfw/214.html
/bkzx/djfw/213.html
/bkzx/djfw/212.html
/bkzx/djfw/211.html
/bkzx/djfw/210.html
/bkzx/djfw/209.html
/bkzx/djfw/208.html
/bkzx/djfw/207.html
/bkzx/djfw/206.html
/bkzx/djfw/205.html
/bkzx/djfw/204.html
/bkzx/djfw/203.html
/bkzx/djfw/285.html
/bkzx/djfw/201.html
/bkzx/djfw/200.html
/bkzx/djfw/199.html
/bkzx/djfw/198.html
/bkzx/djfw/197.html
/bkzx/djfw/196.html
/bkzx/djfw/195.html
/bkzx/djfw/194.html
/bkzx/djfw/193.html
/bkzx/djfw/192.html
/bkzx/djfw/191.html
.cn/hyzx/tszl/2029855.html
.cn/hyzx/tszl/2029715.html
.cn/hyzx/tszl/2029714.html
.cn/hyzx/tszl/2029691.html
.cn/hyzx/tszl/2029682.html
.cn/hyzx/tszl/2029676.html
.cn/hyzx/tszl/2029667.html
.cn/hyzx/tszl/2029692.html
.cn/hyzx/tszl/2029677.html
.cn/hyzx/tszl/2029712.html
.cn/hyzx/tszl/2029598.html
.cn/hyzx/tszl/2029650.html
.cn/hyzx/tszl/2029649.html
.cn/hyzx/tszl/2029652.html
.cn/hyzx/tszl/2029646.html
.cn/hyzx/tszl/2029651.html
.cn/hyzx/tszl/2029596.html
.cn/hyzx/tszl/2029647.html
.cn/hyzx/tszl/2029648.html
.cn/hyzx/tszl/2029597.html
.cn/hyzx/tszl/2029592.html
.cn/hyzx/tszl/2029593.html
.cn/hyzx/tszl/2029559.html
.cn/hyzx/tszl/2029595.html
.cn/hyzx/tszl/2029558.html
.cn/hyzx/tszl/2029562.html
.cn/hyzx/tszl/2029557.html
.cn/hyzx/tszl/2029529.html
.cn/hyzx/tszl/2029530.html
.cn/hyzx/tszl/2029555.html
.cn/hyzx/tszl/2029527.html
.cn/hyzx/tszl/2029528.html
.cn/hyzx/tszl/2029531.html
.cn/hyzx/tszl/2029533.html
.cn/hyzx/tszl/2029560.html
.cn/hyzx/tszl/2029554.html
.cn/hyzx/tszl/2029516.html
.cn/hyzx/tszl/2029515.html
.cn/hyzx/tszl/2029519.html
.cn/hyzx/tszl/2029505.html
.cn/hyzx/tszl/2029517.html
.cn/hyzx/tszl/2029513.html
.cn/hyzx/tszl/2029514.html
.cn/hyzx/tszl/2029503.html
.cn/hyzx/tszl/2029484.html
.cn/hyzx/tszl/2029489.html
.cn/hyzx/tszl/2029491.html
.cn/hyzx/tszl/2029501.html
.cn/hyzx/tszl/2029485.html
.cn/hyzx/tszl/2029490.html
.cn/hyzx/tszl/2029504.html
.cn/hyzx/tszl/2029502.html
.cn/hyzx/tszl/2029460.html
.cn/hyzx/tszl/2029483.html
.cn/hyzx/tszl/2029455.html
.cn/hyzx/tszl/2029444.html
.cn/hyzx/tszl/2029442.html
.cn/hyzx/tszl/2029456.html
.cn/hyzx/tszl/2029493.html
.cn/hyzx/tszl/2029459.html
.cn/hyzx/tszl/2029458.html
.cn/hyzx/tszl/2029457.html
.cn/hyzx/tszl/2029454.html
.cn/hyzx/tszl/2029440.html
.cn/hyzx/tszl/2029441.html
.cn/hyzx/tszl/2029419.html
.cn/hyzx/tszl/2029410.html
.cn/hyzx/tszl/2029415.html
.cn/hyzx/tszl/2029413.html
.cn/hyzx/tszl/2029439.html
.cn/hyzx/tszl/2029378.html
.cn/hyzx/tszl/2029391.html
.cn/hyzx/tszl/2029387.html
.cn/hyzx/tszl/2029417.html
.cn/hyzx/tszl/2029377.html
.cn/hyzx/tszl/2029393.html
.cn/hyzx/tszl/2029388.html
.cn/hyzx/tszl/2029392.html
.cn/hyzx/tszl/2029390.html
.cn/hyzx/tszl/2029372.html
.cn/hyzx/tszl/2029376.html
.cn/hyzx/tszl/2029374.html
.cn/hyzx/tszl/2029375.html
.cn/hyzx/tszl/2029349.html
.cn/hyzx/tszl/2029373.html
.cn/hyzx/tszl/2029350.html
.cn/hyzx/tszl/2029348.html
上一篇：下一篇：
关注排行榜}