怎样把胸肌的内侧练好 只由哑铃 臂力器 拉力器 单双杠_百度知道
怎样把胸肌的内侧练好 只由哑铃 臂力器 拉力器 单双杠
提问者采纳
某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态，然后重新开始正规的胸肌训练计划，第2组用轻重量做20次，则应至少在8周之后进行，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，每组应保持在12-10次的范围，没有固定的角度或被限制的计划，同时要给自己确立目标，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”。　　当胸肌达到力竭时，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼。　　现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。但当事实并非如此时，次数范围被延长。首先。练习时不要摆动，循环重复3次。做1组，那就是我特有的“超级组”。在接近伸直的姿势时锁住两臂，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血，恢复周期也被加长、8和7，可增加到每个超级组做4组练习，因此只需做1个热身组！我总想走得更远：背部，要保持不断增长;组的重复。　　库尔曼12周超级胸肌训练计划　　1-4周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃卧推
4 12-8　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　5-8周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　上斜哑铃卧推
4 12-8　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　9-12周　　练习 组数 次数　　平板卧推
4 12-7　　双杠臂屈伸超级组
4 至力竭　　上斜哑铃卧推
4 12-7　　拉力器夹胸超级组
4 15　　上斜哑铃飞鸟
4 12-10　　俯卧撑超级组
4 至力竭　　注、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。现在。如果你已牢记肌肉块训练的＝箴言：平板卧推。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，但所有这一切都徒劳无功，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌，如果你把我看作榜样，使两臂一直处于水平运动状态，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中；3，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次，但你回家后会为完成它而感自豪，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，第3组用正式训练的重量做6次。超级组必须作为一种严肃和重要的练习。然后。其次。　　第一个上斜卧推的正式组做12次，两臂向后要超过180度，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势.大运动量和大强度运动、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周：休息　　第四天。我想用它们在主要练习的基础上增加难度？　　根据我多年的训练经验。我的做法是始终保持两臂伸直，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，因此必须全神贯注地进行控制、肩部，每组练习要确保达到力竭、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度，使胸肌充分伸展，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。另外。始终上下运动。下面是一些重要的 提示。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，组间休息约30秒：平板卧推与拉力器夹胸　　平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。使用正确的形式（规范的动作），到底问题出在哪里呢。　　上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组。在每个月训练结束时，只是仍不够正确，但仍需努力坚持。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围。　　必须严格执行三个原则。　　过去，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练。　　超级组练习一。上述两个动作组成第3个超级组，平板卧推的次数依次为12，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。　　超级组练习三。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，我是一个大运动范围的鼓吹者，因为它是特殊的伸展运动，立即做1组俯卧撑至力竭，突破了肌肉增长的平台期，那么，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数、肩部，休息一周，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低，第三周当你感觉完全适应时、肱三头肌　　12周训练结束后，重复该循环3次以上，你会保持大块头：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸　　上述训练已经使你觉得很艰苦了。　　超级组练习二，一结束，但不会更大：肱二头肌：1，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练，重复3次，每周完成2次胸肌训练、8次，而且你只能在某种限度内进行训练，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。　　你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，始终保持主要练习的先后次序为，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀　　每个健身者在投身训练两年之后。幸运的是。　　我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人、股四头肌 第六天，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习、股二头肌　　第三天。为了完成全部4组练习、20次&#47。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃：胸部，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻，重量太轻则不会对正式组有所助益、10：肱二头肌，在下次训练中超越原来的次数：第1组用杠铃杆做12次，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围、股四头肌　　第二天，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部。　　库尔曼的训练安排　　第一天。　　大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍，那么我的一些个人喜好也应考虑进去；2。在整个运动过程中控制哑铃成水平位：上斜哑铃卧推与俯卧撑　　由于主要胸肌已经力竭，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，适当改变重组一些超级组练习，我全神贯注地用拉力器夹胸。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样。例如、股二头肌 第七天。　　这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组;组的练习：胸部，可各做1组热身，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习。　　不要休息，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法：背部，两个动作间只有极少的休息或没有休息，仅仅使肘部稍弯曲。　　热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要。　　上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，后3组上斜卧推依次为10。在每个主要练习结束后，不让它们在任何时间形成向下的角度，看看我使用的重量吧;组的热身练习。主要练习前一定要热身、肱三头肌 第五天。因此。为了完成4组练习、10、反弹，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，第一和第二周每个超级组只做2组练习，平板卧推要做3组热身，你做的没有什么错误。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47。此外.长期坚持训练，重量太大会变成正式组。为寻求改变，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶，训练计划就可能处于混乱状态，你必须超越限制
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
每天坚持跑步一公里，再躺在床上，向拉拉力器那样的方法做50个~100个（看能力定）用重一点的哑铃摆臂
最好去健身房,那里有夹胸的器械.不然的话只好有哑铃飞鸟了,但要注意控制.
哑铃！多夹胸！我也是这个问题，兄弟加油啊！
个人应根据自身的条件和特点采取适合于自己的方式如慢跑、游泳、瑜珈... ...
您可能关注的推广
臂力器的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁求胸肌训练方法。本人偏瘦，每天有足够的时间可以锻炼，器材有单杠，哑铃，臂力器，拉力器。想拥有比较..._百度知道
求胸肌训练方法。本人偏瘦，每天有足够的时间可以锻炼，器材有单杠，哑铃，臂力器，拉力器。想拥有比较...
器材有单杠，哑铃，臂力器，哪个会更有效，拉力器。本人偏瘦，飞鸟和俯卧撑？什么时间该休息？希望有经验的大师能够给予指导规划求胸肌训练方法，每天有足够的时间可以锻炼。想拥有比较凸出的胸肌
平卧飞鸟。
动作：主要练胸部中间沟，然后缓慢还原。
动作，稍停，双手握紧哑铃一端于胸部上方，掌心相对：上推和下降呈弧线，两臂微屈肘向两侧弧形下放
哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
2：扩展胸腔，掌心朝上.上斜推举，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，两脚着地.平卧推举，放到极限时再提拉哑铃还原1，上推哑铃至臂伸直，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）：主要练上胸肌：主要练胸大肌的厚度和胸沟：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部：仰卧凳上，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。提示：动作要领与平卧推举相同，斜躺在上面做、前锯肌的最佳动作。
动作.仰卧直臂上拉，两臂自然伸直于胸部上方，两手持哑铃。
动作，练胸大肌：肩部仰卧横凳上
其他类似问题
为您推荐：
您可能关注的推广回答者：
臂力器的相关知识
其他3条回答
俯卧撑效果大点
还可以做卧推对胸肌都比较有效果
休息的话练3休1
做俯卧撑吧，脚要比头高，可把脚担在比较矮的凳子上，初期一天早晚各50个，然后慢慢往上加，60.70等等
每天用拳头捶胸，试试。绝对管用~！！
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何有效的锻炼胸肌腹肌
如何有效的锻炼胸肌腹肌
如何有效的锻炼胸肌和腹肌
要说明锻炼方法
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。哑铃练习法：
&&一、胸部 &&1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 &&二、肱二头肌&& 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 &&三、肱三头肌 &&1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
除了用哑铃外以下方法也可以一试哦！
俯卧撑——做法有点不一样，做的时候把手臂紧贴身体两侧并且做后在手和手臂90度的时候保持1—2秒反向俯卧撑——把脚并拢并且放在一个高点的地方，最好身体成一条直线，两手反向撑地并且手臂贴紧身体两侧想要更具体的话，我建议你去健身房，那里比较全面饮食方面，多喝牛奶，多吃鸡蛋，少吃肉，早饭可以在6—8点吃，这样能帮助脂肪代谢
其他回答 (6)
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 还可以双手抓在单杠上，平抬双腿。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。
2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。
3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。
4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。
备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
给你一个我在部队的腹肌训练方法，平躺抬腿，腿与地45度角，腿伸直，脚尖绷直，坚持1分半到两分（一开始不适应的可以自行剪短时间），每天坚持，效果很好，见效很快~~胸肌的锻炼俯卧撑，也可以配合哑铃，臂力器，拉力器来锻炼。胸腹肌一起锻炼方法，用三把椅子，把腿放一把椅子上，胳膊撑在另外两把上，快放慢起。锻炼注重的就是坚持不懈。
其实楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于个人的肌肉纤维质量的，但是至于方法也希望楼主能坚持进行， 1.俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的距离以及距离身体的距离要经常变化。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌其实还要简单，1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效!建议:采用10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。
2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。
3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。
4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组，每组10次。
备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行
英国皇家特种兵腹肌训练法
1、大腿手滑
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈体车轮跑
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
美国海军战队腹肌训练法
1、屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群
2、仰卧起坐
动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
重点刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撑
动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。
初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练：每周三次，每次选择一套动作。
高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
正确答案：先不要用器械
记得锻炼后吃香蕉和牛奶。晚上来3两牛肉。每天保证8个小时的睡眠。锻炼胸肌的方法很多，俯卧撑就简单。俯卧撑最好是手心相对的，练胸大肌的厚度和胸沟。
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来
本人很瘦。在家健身一个多月了 按照三天练胸2天练手臂每天练腹，动作也做得很足，腹肌效果很明显了，肱二头肌也明显大了，可是手臂还是细，特别是到关节那里，怎么还是练不粗啊！！还有胸部效果也一般！（本人很瘦）怎么办？想尽快让肉长起来 10
不区分大小写匿名
可以练肌肉。 光这两项可以做出不同的感觉，当然也可以练出不同的肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

不要急，慢慢来
额，谁教你的的三天练胸，两天练手，一个月想把关节附近肌肉练粗更别提了，有明显肌肉的哪个不是练几年的，人家都一个地方练了之后换其他肌肉练，隔三四天再练第二次，而且一周都得有一两天休息，不然哪来营养给肌肉，吃进去的营养是能用掉的，说明显其实不是肌肉明显了，而是皮拉紧了，形状看的清一点，并不一定是肌肉涨了多少，一般都得定半年期的锻炼计划，一个月连适应期还勉强呢。加油吧！
我说的三天练胸两天练手 意思就是练一次胸休息3天，手臂休息2天。我本来就非常手，特别是手臂和关节那里差别更大 只是想弄粗一点穿衣服好看些 但是不知多久才有效果
其实根据说很难判定你的锻炼程度是否够，但绝对刺激方式比较单一，最完整的手臂练法肱二头肌（直立端举、弯举、旋外、旋内，俯身重复以上四个动作，拉力器弯举，窄握引体向上，光这就十个动作，额外还能选择：牧师凳重复四个动作、坐姿完成那四个动作、坐姿俯身四个动作等等。，最少要做到六个动作。）肱三头肌（俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、拉力器臂屈伸、拉力器颈后臂屈伸等等超过二十个动作，最少做三个动作。）
屈指肌群+伸指肌群一般也需要最少三到五个动作。练胸最全面的方法也有固定器械、杠铃、哑铃、拉力器、臂力器、俯卧撑等等超过四十种方式，反正肌肉少的每天练不能超过1小时，每周要三到五天练不同的位置，单个位置刺激组数不低于三十组，强度不能超过自身极限的75%。
每次练完胸休息多久？肱二头肌因为是在家里练，器材有所限制..
站姿跟俯身貌似不需要器械吧，坐姿也不需要，练肌肉新手组间两分钟，强化组间一分半，塑性间隔一分钟，练胸休息三天没错，可第二天不练别的就相当于第一天吃饭第二天不吃饭也不吃菜，哑铃推胸飞鸟也不需要什么器材，但刺激角度有限，而且因为安全还不能冲重量。一般练都是胸背肩腿+每天腰腹，手可以分两天跟胸跟肩部一起练。
我现在是间隔两天练臂部，间隔3天胸部，每天仰卧起坐，中间会有一天的空隙既不用练胸也不用练臂只做仰卧起坐。。。
先吃胖起来再锻炼就会有效果了！
以上他们说的挺有道理，我给你点小建议吧，饮食一定要跟上，多喝肉类，每天自己炖点骨头汤，有助于增肉，记住没有肉再练也是白搭，懂
相关知识等待您来回答
健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号}