最后附送健身减肥常见问题，请耐心看完，相信能解答大部分妹子的疑问。　　先说两句，很多妹子说自己胖其实并不胖，如果不想患病以及猝死风险增大尽量还是保持BMI在18.5以上，偏轻就多运动提高肌肉含量，保持健康才是我们的目的。（BMI(Body mass index):体重(kg)除以身高(m)的平方，我国健康成年人BMI范围为18.5-23.9,大于24为超重，大于28为肥胖，肥胖的尽量少做对关节冲击力大的运动如慢跑，跳绳，爬楼梯等，改为快走，椭圆机，单车，游泳等）　　这篇文折腾了大概两周，翻资料算数据，中间看了@浪人王老汉 @泰拳刚猛GANGSTA 的新浪微博和博客收获颇多，运动和饮食的理论知识在脑子里系统更新了一遍，强烈推荐给大家。参考了些资料，不过数据出处不同也会有不少出入，折中用，如有错误之处欢迎指出。每个人情况不同，希望能有指导价值，根据自身情况安排好饮食和运动。
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　　lz新浪微博:/ayiyayo
　　无论是为了减肥还是为了身体健康以及好的身材，健康的饮食和适量的运动是必不可少的。　　无论怎么吃还是怎么运动，只要摄入大于支出就会胖，支出大于摄入就会瘦。　　摄入就是吃进去的，总热量其实还是容易算的，总有人问为什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧，所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从提高支出入手。　　日常能量消耗来源于：　　(1)
基础代谢50%~70% （人体在静止、清醒、空腹状态的代谢。这来自于肌肉和内脏神经两部分，有两种方法提高，1是通过运动，运动后24小时代谢都会处于较高的水平；2就是通过吃药，市面上除了泻药以外的减肥药都是基于这个原理，减肥药的危害懒得说了，爱吃药的现在就可以点叉出帖）　　(2)
消化食物消耗：10%（所以要选择消化耗能比较大的食物,比如复杂的碳水也就是粗粮，还有蛋白质，具体有哪些百度告诉你，这篇文的计算先不涉及这个，要不太复杂了。）　　(3)
体力活动消耗:20%~40%(尽量多活动，少静坐，适量运动，有实验表明每日消耗同样卡路里的两个人，一个每日运动1小时其他时间是坐着的，而另一个经常走动做些轻至中体力活动，少坐，后者反而身体素质更好呢，所以大家即使有运动也不要一直坐在电脑前刷天涯和微博哦)
　　如何计算自己的支出呢？先写个假设，女性，25岁，身高1.65m，体重55kg　　基础代谢率（BMR）有很多公式，而且每个公式算出来都不一样，先简单化，不考虑体脂活动量年龄，仅仅用体重来计算　　BMR=体重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal　　前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，代谢当量，所有支出以此来计算。　　MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数，整体代谢用此系数乘基础代谢得出。　　我们日常活动的代谢当量大致如下表：　　　　继续假设，此身高165，体重55kg的女性为轻体力劳动者，无运动习惯，每日9小时伏案工作，8小时睡眠，1小时或快或慢行走，1小时家务，其余5小时看书听歌看电视玩电脑吃饭，总代谢当量约为1.36，由此计算总日常代谢为1800kcal。　　接着看运动，跳操打球各种运动的消耗其实比较视乎尽力程度，估计代谢当量给两个评估标准，一个是心率，一个用慢跑速度来等量衡量。　　　　　　有一点点运动经验的妹子都知道一般的要达到8km/hr的慢跑速度坚持一小时是相当不容易的，一般有氧操能达到MET 6就相当不错了也在烧脂心率范围内。所以以6来计算，55kg体重一小时消耗也不过330大卡。　　消耗1kg体脂需要7700 Kcal大卡的热量，如果每日按基础代谢1800kcal摄入，每日1小时有氧运动，需要23.3天才可以减掉1kg体脂。再加上生理期7天。。。一个月才能减1kg！！！如果是郑大妈那个每集才30分钟的操，得2个月才1kg，还不算这个操时间太短没怎么烧脂就停了呢。所以好多妹子跳了一周就来问我怎么还不瘦，真是无言以对啊。。　　此外，同等重量的肌肉仅仅是脂肪体积的1/3,减肥不一定会减体重，要注重围度，特别是微胖界的妹子们。而大体重刚刚开始减重快往往减的是水分，并不一定是脂肪，后面速度就会降下来了。
　　既然运动减肥这么缓慢，我们为什么还是要运动配合合理饮食而非节食呢？　　首先我们的目的是减少脂肪我们减肥的目标是减去脂肪，如果不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制饮食配合运动，这个比例将会是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持也很大程度依靠肌肉，所以减肥必须减少肌肉的消耗。另外这里的运动并不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿这样的局部运动，而是每周3次30分钟以上有氧2次20分钟以上无氧）。　　其次，人体有自我保护机制，少吃就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡，但是，当你恢复饮食后，你的代谢并不会马上提高并降低吸收，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。更不用节食无碳水摄入仅以体脂肪为人体供能是会导致脂肪肝啊酮症之类的。其他绝经脱发人变笨厌食症之类的后遗症都懒得说了。有节食减肥史的，特别是反复节食减肥复胖的，你已经是易胖难瘦体质，刚刚开始运动身体反应会比较迟钝，只有慢慢调整坚持运动和健康饮食。　　此外，运动的好处还在于运动过后24小时，人体会处在高基础代谢的状态，人体是个非常复杂的系统，人体代谢不仅仅来源于肌肉，还来自于身体其他器官的工作。（Wikipedia BMR词条里有个极端的例子，同样去脂体重的两个人，一个每天跑10km，这个人的基础代谢比另一个不运动的高67%！）这个提高也是长期作用慢慢积累的结果，坚持运动就会逐渐提高并一直维持在高代谢的水平！
　　说完支出,接着来说摄入，配合着运动怎么吃才能减脂不反弹呢？　　减肥时期的摄入最好不低于前面说的基础代谢，也就是体重(kg)*24(单位大卡，维持在1.1-1.2系数比较好，之前写1.2-1.3算了算好像还是高了点，修正下。)。吃少了降低基础代谢，损失肌肉，平台期到来快，反弹更快。另外每日的热量亏损（饮食减少的+运动消耗的）不要超过1000kcal。理想的减重的速度大约每月减去体重的2%~5%，继续说那个体重55kg的妹子，就是1.1kg~2.75kg,按刚才的计算，吃够1800kcal配合每日1小时有氧也可以基本达到了。如果按照基础代谢系数1.1 约1450kcal来吃，每日还可以减去350kcal，330+350=680kcal，理想状态下1个月，生理期7天正常吃，剩下23天运动日摄入基础代谢热量一个月就可以减去2kg，相当不错了！当然实际上我们不应该是每天都有氧运动1小时，而应该是有氧和无氧结合，减脂期每周运动5-6天，1小时有氧半小时无氧（不会安排的就一集piu），减脂的时候就勤快点哦！　　当然这是理想状态下的计算，有氧在减脂的同时或多或少会消耗肌肉，怎么吃才能减少肌肉消耗保持代谢呢？　　看了很多资料，总的来说就是减少脂类摄取(吃进去直接变脂肪哦亲，减脂怎能不控制？)，增加蛋白质摄入，正常人蛋白质摄入满足每公斤体重0.8~1g就可以了，运动期间为了减少肌肉损耗可以加倍，碳水维持在蛋白质持平或略多，insanity的饮食要求是尽量做到4:4:2 碳水：蛋白质：脂类。
　　先来认识下营养均衡所需要吃的食物种类：　　第一类为谷类及薯类，包括米面杂粮，土豆地瓜等，就是我们平时说的主食啦，是我们主要的碳水来源，也同时提供蛋白质，膳食纤维及维B。作为主要碳水来源，不得不吃，不过在选择的时候尽量选择复杂的碳水也就是粗粮，减少精细碳水白米白面等。　　第二类为动物性食物，包括肉禽鱼蛋奶，就是平时说的肉啦，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质以及维A，B，D。减脂期间必须摄入足够的蛋白质，吃肉尽量瘦肉以减少脂类摄入，每日一颗全蛋，蛋白按需摄取。每日饮奶300ml。　　第三类为豆类和坚果，提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质，维B及E。豆类也含有丰富蛋白质，素食者的理想蛋白质来源（40g大豆相当于 200g豆腐，80g豆腐干，30g腐竹，700g豆腐脑，800g豆浆。）坚果是减肥期间的理想零食，富含各种对身体有益的脂肪酸，不过每天一小把就够了，多了一样热量超标哦。　　第四类为蔬果菌藻，提供膳食纤维，矿物质，维C，K，胡萝卜素，以及其他有益健康的植物化学物质。多吃蔬菜水果不用重复了。　　第五类为纯能量食物，包括动植物油，淀粉，食用糖及酒，平时做菜调料所用，动植物油提供维E及必须脂肪酸。减脂期间尽量用油低于20g每天，平时也不要多过25g，另外各种酱料都是油含量超高的，学会看营养标签很重要。　　膳食要平衡且多样化摄取，需要少油（&25g食油）少盐（&6g盐，20ml酱油就含有3g盐），这个数量大家回家比划下就知道自己平时家里炒菜超过多少了，外出就餐就更不用说了，烹调方法蒸煮以及猛火快炒为主，降低多余能量摄入以及保留营养元素。每种食物展开说就可以直接写一本书了，请参阅《中国居民膳食指南》2011版。　　计算热量是很麻烦的，选了几个食物做代表列了个个表格大致有个概念，每100g原料食物所提供的碳水，蛋白质，油脂以及热量。　　
　　接着就可以拿来主义借用王老汉的女性减脂食谱（.cn/s/blog_19nyo.html）的能量摄入推荐来做计算。大约150g碳水，100g蛋白质，20g低油烹饪，要大量摄入蔬菜，每日1斤以上。因为是减脂期，所以是减少碳水摄入的，在制作餐单的时候主要是减少晚餐的碳水。（说明谷类是米面土豆2:2:1,蔬菜全部等量，水果橙 香蕉 2：2:1，肉仅用瘦牛肉，鸡胸及虾1:1:1计算，豆以大豆计算，奶以牛奶计算，蛋差不多就是一个全蛋和一个蛋白）总体热量就约等于之前说的1450大卡了。　　　　适用于5-7点运动的妹子，其他时间运动的，领会精髓自行调整啦，王老汉的详解看这里.cn/s/blog_19nyo.html）：　　8:00 早餐 250ml牛奶 +1个鸡蛋+ 1份主食　　10:00 加餐 1份水果　　12:00 午餐 1份主食+180g瘦肉+400g蔬菜　　15:00 加餐（训练前加餐）半份主食+1份水果　　19:00 加餐 （训练后加餐）1小根香蕉　　19:30~8:30 晚餐 半份主食+120g瘦肉+350g蔬菜　　每日少量多次饮水，每日2L还是比较合理的数量，运动前2小时要喝够水，运动中随时补充水分，运动后适量饮水。　　主食和水果等量代换方法看下图：　　
　　到这里基本计算就结束了，再给点参考资料。　　Insanity那个老外食谱不适合中国饮食习惯。。- -b，不过分5餐每餐等热量也是可以参考的。　　不过来说下Insanity的基础代谢计算，有加入身高和年龄计算的，所以也列出来参考下，这个算出来会比用代谢当量或是另一个体脂率的式子算出来高，身高越矮体重越低差距越大。　　体重为kg，身高为cm　　第一步：计算基础代谢，女性：655+（4.35*体重*2.2）+（4.7*身高/2.54）-(4.7*年龄)，男性是另一个式子。　　第二步：计算日常活动和运动代谢　　　　、第三步：如果你要减脂，每日总摄入比第二步计算出来的减500，保持就和第二步计算出来的一样就好　　还是以之前1.65,55kg，25岁的女性来计算　　655+（4.35*55*2.2）+(4.7*165/2.54)-(4.7*25)=1369 这就是基础代谢啦。和55*24=1320相差不多。　　然后按1.55的运动量来计算就是2122，如果减脂就减少500，即1622，其实这个500就是热量亏损了　　，但是小体重会出现减去500结果比基础代谢还低的情况。。= =，所以还是按体重比例调整比较好。如果是增重就要比这个数值多吃500，饮食上同样按比例增加。
　　另外根据《中国居民膳食指南》2011版中推荐摄入，每日达到热量平衡需摄入1800Kcal为例，这样相当于每天摄入食物量为谷类250g, 蔬菜300g，水果200g，肉、禽和鱼虾100g，蛋类25g，豆和豆制品30g，奶和奶制品300g，油脂25g计算。因为前面肉类均为脂肪含量很低的瘦肉，所以整体热量仅1550kcal，不过只要是稍微肥一点点的肉类，烧菜多放一咪咪油，再吃点零食，热量很容易达到1800了。　　（WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物55%~65%，来自蛋白质11%~15%，来自脂肪20%~30%，保持期运动量不那么大就可以参考这个比例了，碳水比例蛮高的，一天要吃5碗饭，应该还是因为主食便宜）　　　　附：1.计算的excel表格微盘下载 "代谢饮食计算表格.xls" /s/srSFG　　2. Insanity的食谱"insanity elite nutrition plan.pdf"，/s/ss5X9　　3. 中国居民膳食指南(2011年全新修订).PDF"，/s/ofoJ2
　　运动减肥常见问题：　　Q1.跑步小腿会不会粗？　　A1. 不会,慢跑心率控制在烧脂心率范围（65%-75%最大心率（220-年龄）），跑完后记得拉伸小腿（这个非常重要，不止小腿，大腿臀部也要全方位拉伸）。同理各种有氧操，跳绳游泳，甚至深蹲都不会粗，运动完记得拉伸。长久不运动的人刚开始运动腿会略微粗一点点。。不要因此就放弃了，坚持下去就会细了。。。　　Q2.怎么减大腿/小腿/肚子/腰/手臂/背/脸？　　A2. 没有局部减脂这回事，也没有想瘦这里不想瘦那里这回事，只有保证每周3次以上30分钟以上有氧，并且健康饮食（60g-100g蛋白质，和蛋白质等量甚至略高的碳水化合物，25g以下油脂，大量蔬菜水果,绝对不要吃低于体重（kg）*24的热量，不会计算？那就三餐少油少盐认真吃饭别吃零食喝饮料），每个人有些地方总是最先胖最后瘦的（比如我是下腹和大腿根还有上臂），减到最后都是会瘦的。。先无氧后有氧比较利于减脂。慢跑是最减腿的，减腰还是推荐body combat，减侧腰后腰包括背都非常有用。　　顺便贴下天涯绑腿帖子：/post-funinfo-.shtml　　Q3．高跟鞋到底是能减小腿还是会让小腿肌肉更发达？　　A3.3-7cm的高跟鞋是能改善小腿线条的，超高跟和超平跟其实都会过度锻炼小腿导致小腿更粗，平时回家第一件事就是拉伸，别忘了。　　Q4．我减肥胸越来越小了，有没有方法减肥不减胸，甚至丰胸？　　A4.胸部是由乳腺+脂肪组成的，最底层是胸大肌，胸会减小多少就看胸部乳腺多还是脂肪多了，脂肪部分是肯定会小的，可以靠锻炼胸大肌可以使胸部更挺一些。。那些说运动反而升cup的，一是因为胸部乳腺组织更多，上胸围减小较少，二是因为下胸围减小，不懂的自行普及内衣尺码常识。。另外天天抱怨胸大显胖的妹子请去减肥，下围小了就没那么显眼了，155以下妹子70D和75C虽然容量差不多绝对是75C看着臃肿而70D不觉得大到比例失调，特看不得天天嚷嚷自己胸太大的，真是身在福中不知福的。。。--b　　Q5.什么是有氧什么是无氧?　　A5. 这个问题详细内容请百度。。。= =。。。简单说有氧是你能坚持30分钟以上的，维持在有氧心率的（60%-85%最大心率（220-年龄），65-75%是烧脂心率，没有心率表就按脉搏5秒乘12就知道了，再简单的判断方法就是可以说话不可以唱歌的状态。再高就进入心肺运动区了），而无氧就是做几下最多几十下就会肌肉酸痛力竭的运动。　　不过其实有氧和无氧没有特别明显的界限，不过一个运动如果有氧为主就默认为有氧吧，比如市面上各种健身操，别以为拿个哑铃的操就算无氧,0.75kg一个的哑铃我真的举一个小时都不会多累。。
　　Q6.博主有没有无氧的动作推荐？　　A6. 博主不是各种无氧动作的爱好者，而且每个人情况不同，多看自学吧，简单说练腿就深蹲和箭步蹲，腹部就卷腹仰卧举腿，平板还有各种仰卧扭转，初学者不会安排动作直接跟CXWORX做就好了，有兴趣可以下个NTC（nike training club,安卓，苹果都有）有各个部位的锻炼动作教学，也有运动安排，非常好的app。　　另外郑大妈那本书有不少无氧小动作介绍，也有循序渐进的无氧计划，非常适合初学者。（伸手党看好下载地址在这里：/s/15ZHL/）　　还有王老汉的初级无氧计划，这个要去健身房才可以做　　.cn/s/blog_189up.html　　Q7.有氧和无氧应该怎么安排？每天都要做么？　　A7.有氧每周3-6次每次30分钟至1小时，无氧不同部位需要隔开48小时，锻炼时间次数根据自身情况安排，拉伸每天都要30分钟。不会安排的，每天一集piu就好了。。　　Q8. 有氧和无氧需要分开做么？　　A8．理论上分开是比较好的，毕竟减脂和增肌是两个部分，但是分开运动实际操作比较困难，没办法分开的就先四肢背臀无氧再全身有氧最后腹部无氧。　　Q9．运动必须每天做么？　　A9．减脂期间每周休息1~2天，保持塑型每周运动3~5天，我一般每周3-6天，很少休息超过2天，例假休息3天。　　之前画过这张课表的完成情况基本就是常态了，例假前一周周末通常也会休息。　　　　Q10．博主我每天运动xxx合理么？　　A10．请自行对照一周3-6次30分钟至1小时有氧以及适度无氧（如何适度看自己体能及减脂表现慢慢调整）
　　Q11．例假期间可以运动么？　　A11. 前三天血量大的时候停止一切运动，身体没有神马不适可以出去散散步逛逛街啥的（逛街是很好的运动ms我以前一直说），例假前如果觉得身体疲劳也最好减少运动量多休息，后面几天血量小可以快走，做除腹部以外的器械，避免跑跳。我一般第四天就去杠铃了。。　　Q12.左旋肉碱是什么？有必要吃么？　　A12.百度百科词条写的很详细了就不复制了。作为运动补充品可以吃，但必须为纯的左旋肉碱，不管里面加了膳食纤维还是加了什么奇怪的东西都不要，标榜不运动可以减的都不是纯的，是加了减肥药的。吃了几年感觉还是有效果的，健身前半至一小时左右空腹吃，运动消耗明显提高，肌肉容易发热，出汗明显变多（1-3个小时的时候感觉最厉害，GNC 500mg）　　随便哪个保健品牌子就近购买就好了，我只吃过GNC和PP的，GNC贵一点但是吸收神马的还是比PP好些的，瓶子设计也比较防潮，左旋肉碱非常容易吸水受潮，官网时不时有很神奇的活动，比如上一次120粒折完6美金，原价好像是30多美金吧。。= =（官网怎么购买？请找海淘，谢谢。神马叫海淘？请百度。）　　下面是我的怀疑。。顺便存两篇文章地址　　左旋肉碱对运动的功效，左旋是将脂肪酸搬运到县里体力“燃烧”，人体本身含有20g，吃多会代谢掉，不够自己会制造，但是在运动前补充能不能有效提高肌肉内左旋的含量，从而提高运动表现，增加肌肉产热，提高消耗，增加少脂，并减少运动时疲劳　　意大利科学家对66名百岁老人通过双盲试验而得到的“科学”结果。他们的结果发表在《美国临床营养杂志》上，其主要结论就是：口服左旋肉碱能够减少脂肪，增加肌肉。（Malaguarnera, M. et al. 2007. L-Carnitine treatment reduces severity of physical and mental fatigue and increases cognitive functions in centenarians: a randomized and controlled clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition 86:，www.ajcn.org/content/86/6/1738.full.pdf）。　　2011年1月，英国生理学学会主办的The Journal of Physiology又发表了一篇论文，作者是英国诺丁汉大学医学院科学家，他们对14名年轻的运动员进行了长达24周的跟踪研究，其主要结论就是口服左旋肉碱确实能够增加肌肉内左旋肉碱的含量，。这组英国科学家得出的另一个结论是口服左旋肉碱，确实能够导致在运动时，增加热量输出。（Wall, B. T. et al. 2011. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 589:963-973，http://jp.physoc.org/content/589/4/963.full）。　　松鼠会科普辟谣文章下面的回复，左旋肉碱有效需要的条件：1.有效运动时间（即开始有氧开始烧脂的时间）2.有效运动前半小时服用 3.是有氧运动 4.有效运动情况下每小时需要800mg（以我自己的体重来说，500mg 1.5小时差不多）结论：样本比较小仅10人，3个月，每日训练至少5小时，每日每人服用4000mg左旋，2人完全按时服用，体脂减少比例增加80%，1人1日完全漏服，体脂减少比例增加60%http://songshuhui.net/archives/41271/　　Q13.跑步好无聊啊，郑大妈好无聊啊，有不运动的减肥方法么？　　A13．有！饿一辈子或者病一辈子.节食和减肥药都归于这一类。。。觉得厌食症，胃酸倒流，月经不调，绝经，失去生育能力这些都不算问题随意啦。不拦着。　　Q14．怎么养成运动的习惯？　　A14． 多试几种运动，总有一款你喜欢，都不喜欢？你还是胖死算了。多想想漂亮衣服啊，妹子。。　　而且运动作为缓解压力放松心情再好不过了，堪比抗抑郁药。比起不开心去大吃一顿，吃完看着自己肥胖的肚子更加不开心好。　　Q15．平台了怎么办？　　A15．按下面几条检讨自己的运动和摄入。如果已经是接近基础代谢的摄入，再少吃是最蠢的方法，会进一步降低代谢，继续平台还可能反弹。　　1. 检讨饮食是否有足够的蛋白（不少于60g/日，尽量达到100g/日）　　2. 是否每天都有碳水（至少要和蛋白质相当，再适当多一些）　　3. 脂类是否摄入过多（应低于25g/日，零食吃的多绝对超过）　　4. 是否吃的太少，绝对不能低于体重（kg）*24，减脂期间尽量维持在体重（kg）*24*（1.1~1.2）。　　5. 是否吃的太多，零食饮料还是不停？炒菜用油量大？煎炸食品多？　　6. 是否有氧太多或太少？（每天少于半小时或者每天都连续超过1小时，甚至达到2小时）　　7. 无氧太少？(最好破平台的方法就是多吃蛋白多做无氧，提高代谢才好继续减脂）
　　Q16．为什么我运动了还是不瘦？　　A16．和上面一样，检讨自己的运动消耗和摄入。另外如果曾经有节食减肥史或是减肥药史的，恭喜你，你的体质已经被你自己折腾到易胖不易瘦了，慢慢运动和饮食调整提高代谢，耐心点儿。　　Q17.运动一定要穿运动内衣么？有没有牌子推荐？　　A17.剧烈运动时运动内衣的重要性请看下图，这款香港华歌尔和CW-X合作的已经停产，美国依然有CW-X卖，泰国也有华歌尔另一条线的运动内衣售卖，不过我还是推荐大家去各大运动品牌专柜：nike/adi/李宁试穿选购，因为试穿是很重要的，已确保包裹性够，剧烈运动时不会晃动太厉害。。。tb那些二三十块的不评价。。　　　　Q18.可以不穿鞋子跳操么？有没有跳操/跑步的鞋子推荐？　　A18．不可以!如果不想要脚踝和膝盖的随意。。鞋子我是比较喜欢nike全气垫的 airmax 360，预算充足的可以考虑这个，tb假货非常多，实体5,6折入就相当划算了，和一般单鞋价钱差不多，长期运动还是很值得投资的。另外ASICS，纽巴伦，美津浓也可以考虑，跑步系列的都是缓冲保护设计比较好的，安踏特步之类,还有淘宝那些健美操鞋不予评价。　　Q19．可以在床上做仰卧起坐么？　　A19．席梦思之类比较软的不可以，承托不住腰部，容易伤腰。比较硬的棕床垫或者木板床就可以。　　Q20.有必要在家里添置跑步机/单车/椭圆机么？　　A20．如果你家里有足够空位，又能保证不是一时冲动还是可以买的，用这些机器运动比起跳操的好处就是可以看电影看剧看节目爱看啥看啥，跑步机买最便宜的电动就可以了，单车椭圆机同理。我家里跑步机是高三买的，每天听英语听力的时候跑半小时，晚上睡眠也会比较好。。但是我不在家就几乎闲置鸟。。= =
　　Q21.瑜伽垫有必要买么?有没有推荐？　　A21. 做垫上还是有必要买一个瑜伽垫的，前面说了不能在软床上做，推荐15mm厚的，但是这个厚度不适合做瑜伽，脚着地的瑜伽动作只能用不超过8mm厚度的瑜伽垫。如果只有一个薄垫子，在做关节着地（手肘/膝盖）的垫上动作时，折厚瑜伽垫，2-6层随意，膝盖着地的俯卧撑还有cx跪地动作我基本是折6层的。　　Q22.有必要购买哑铃么？买多重？　　A22.一般的哑铃操，如果你担心哑铃闲置，用500ml的水壶已经重量足够就没太大必要，屈臣氏蒸馏水那样的瓶子设计也挺好抓的，重量不够也可以装沙子。如果还不够再考虑买哑铃，每次增重0.5kg或1磅为宜，从3磅是不可能一下跳到5磅的。　　如果自己用哑铃做无氧动作就需要需要比哑铃操用重量大点的，具体多重还是到实体运动器材店，举15下力竭的重量就差不多了。。尽量挑选磨砂面的哑铃，出手汗不容易滑。　　Q23.郑大妈的大球操需要的大球有必要买么？　　A23.大球据说闲置率比跑步机还高。。而且充好气很占地方。。所以自己考虑吧。　　Q24．CXWORX有必要购买弹力绳么？　　A24．没有弹力绳的CXWORX就是一组普通的垫上腹部动作。。弹力绳的几节可提高整体消耗，并且锻炼到大腿臀部和背部的肌肉，而且弹力绳真的很便宜啊。。。。如何挑选阻力？请咨询tb店主。。　　Q25．没有杠铃可以练习BODY PUMP么？　　A25.可以不用杠铃做的BODY PUMP可以有（第几首就是视频左下角那个数字）：　　随便哪一套都可以的：第2首深蹲，第7首箭步蹲（但是仅用身体重量效果肯定打折，不过也可以用哑铃），还有第8首肩膀（可以用哑铃），第9首腹部（这个肯定用不着杠铃）　　第3首胸部和第4首背部就没有办法了，必须杠铃。　　手臂动作第5首三头肌只有BP74(我剪过视频)可以无需杠铃，还有第6首二头肌BP84可以仅用哑铃。
　　Q26. 博主，你之前上传的莱美视频下载地址怎么每一个都有那么多啊，随便哪一个都可以么？　　A26．莱美每个系列都是每3个月出一套动作的，历史比较久的自然就非常多套了，例如杠铃2013年春季已经是第85套了，搏击是第55套。　　那个文件里有介绍套路演变，也有推荐视频，下面是个人比较推荐的：　　CXWORX：5,6,7,8,尤其推荐6，挚爱。。。这4套按顺序隔天做一套再配合加上500下深蹲，其实对于减脂或者保持身材女性来说无氧已经很足够了。有再高追求的自然会去研究其他动作。　　BODY COMBAT：初学者推荐49，然后是48,50,53　　BODY JAM:初学者55，然后63　　SH’BAM：初学者10，然后6　　BODY BALANCE：每套动作几乎没有区别，比较喜欢45的歌　　BODY PUMP：如果你真的买杠铃的话，74,80，加重量的时候推荐用84适应一段时间。　　PS：找给伸手党的， 文件内有下载方式，建议用115客户端（优蛋）下载~ 我在@微盘分享了一个很不错的文件："健身视频及音乐下载地址（莱美搏击杠铃舞蹈腰腹核心，尊吧）.doc" http://t.cn/zjUKLou，文件下载了才可以复制地址哦。（连这个都要教真是哭了）　　Q27．我跳piu20分钟就不行了，不是说有氧要30分钟以上才可以么？而且动作完全跟不上怎么办？　　A27．体能是逐步提高的，LZ刚开始也只能20分钟，现在还不是随便几小时运动无压力（咦，刚才不是说高三能跑30分钟么？那是高三。。大学没体育课体能下降严重啊。。- -b）手脚协调能力也是逐步提高的，如果做piu05 五次还跟不上就从郑大妈开始吧，这个手脚再不协调都能做好，连郑大妈都做不来的还是慢跑椭圆机单车之类的吧。。。　　Q28.减肥期间能吃巧克力or薯片or饼干么？　　A28．嘴馋适当吃一点还是可以的(最好不要超过每日摄入的10%），以免忍得太痛苦导致暴食。但不要过量，要知道这些都是热量超高而且不顶饱的东西，100g都在500大卡以上且油脂含量30g以上，基本就是你减肥期一餐饭的热量，并且油脂已经超过每日摄入量了，这500大卡要至少1个小时中强度运动才能消耗掉。　　那我少吃一餐吃这些可以么？你傻啊，都说不顶饱了，油脂是特别不顶饱的东西，你吃100g饼干或者巧克力能饱么？老老实实吃饭吧。。。同样热量吃三碗白米饭保证你撑死。　　Q29．水果吃多到底会不会胖？　　A29．大部分水分大的水果基本是你吃到撑死也不会胖的，除了榴莲。香蕉也不要吃太多，倒不是因为热量高，是因为性寒，女生吃多不好，一天最多两根，并且碳水高，要适当减少主食。　　零食饮料和水果的糖分对比请看下图：　　　　Q30.不吃主食能减肥么？　　A30.主食其实热量很低，低碳水减肥法是不科学的，会导致肌肉流失，降低代谢，影响减脂，一般来说减肥期间要多摄入足够的蛋白质（60-100g），和蛋白质等量或者略多的碳水，主食来说早上和中午正常，晚餐减半就好了。
　　Q31. 21天减肥法，台湾mm听我的话就会瘦，无碳水减肥法，吃肉减肥法，哥本哈根减肥法，这些有用么？　　A31．这些本质上都是节食。。。自己想吧。。　　Q32.运动完一定要拉伸么？怎么拉伸？　　A32．一定要！特别是怕小腿肌肉纠结的妹子，运动完拉伸再揉揉松，小腿一定软趴趴啦。。腿部拉伸图在我微博里搜，一个是A4尺寸比较方便打印的，最早那张图是有文字说明的，还有一个长微博是上半身拉伸，还看不懂就照着郑大妈的伸展操来吧。。　　Q33.慢跑膝盖疼怎么办？郑大妈膝盖疼怎么办？　　A33．姿势正确很重要，慢跑后跟过度到前脚掌着地，任何跑跳动作着地都要轻，穿着穿着缓冲比较好的运动鞋，有必要可以使用护膝，瑜伽站立的动作，比如战式，还有深蹲箭步蹲等练腿部的动作一定要留意膝盖不能过脚尖（纠正一下，如果深蹲蹲到大腿和地面平行的话，膝盖还是会过脚尖的），还有脚尖和膝盖方向要一致。不能将身体的压力压在弯曲的膝盖上，用力的应该是大腿和臀部的肌肉。郑大妈或者piu里面都有不少这样的动作，一定要注意。体重较大的就不要跑步跳绳了，改椭圆机，单车或者游泳这些对膝盖压力小的运动。楼梯机，爬楼梯减肥也不推荐，非常伤膝盖，每周休息一两天。用膝盖比较厉害的运动比如慢跑就隔天休息。　　正确的箭步蹲和深蹲姿势看下图。　　　　　　　　Q34. 原地跑可以代替慢跑么？　　A34．不可以，消耗小且对脚踝损伤更大。　　Q35．我每天做30个仰卧起坐可以减肚子么？　　A35．好像前面说了。。要全身性有氧才可以哦 。。
　　Q36．为什么我做仰卧起坐肚子越来越大了？　　A36．额。。不做全身性有氧减脂，脂肪层不变，只做仰卧起坐肌肉充血就感觉大了。　　Q37.我做仰卧起坐为什么腰疼脖子疼大腿疼？　　A37．腹肌无力，所以改用手臂脖子大腿的力了，注意做卷腹或者仰卧举腿的时候背部要完全贴紧地板，不能有空隙，尽力做就好了。平板要注意收腹背直不要塌腰。如有后腰不适，膝盖着地，卷腹抬起不要太高，举腿在45度角到90度角就可以了　　Q38．怎样练出紧实翘臀？　　A38．徐博士说了，每天500个深蹲，怎么做深蹲？看上面的图。还不懂？随便搜搜视频大把大把的哦。　　Q39．瑜伽/普拉提能减肥么？　　A39．不能。瑜伽是属于轻度无氧及拉伸。不属于有氧，不可能一直保持减肥最主要的烧脂心率130，消耗也比较小，仅仅战式及其变式需要大腿力量消耗较大，还有些靠手部支撑的动作相信初学者也做不来（减肥还是有氧减脂+器械收紧线条+拉筋放松肌肉+最重要的饮食控制），瑜伽只能算是拉筋塑型改善线条和矫正不良姿势　　而普拉提也是属于无氧，普拉提主要锻炼人体核心部分（即躯干，除四肢外的部分）的肌肉，尤其是牵住脊椎部分的小肌肉以及腹肌，所以普拉提对脊椎健康非常好。普拉提其实是分器械和垫上2部分，器械也是必需在教练指导下做，对教练要求比较高，基本属于私教性质的课程，我所在健身房是要另外付钱的。正常情况下在器械练了一定基础后才转入垫上普拉提。但是由于垫上普拉提比较适合健身房大班教学，大多数健身房只开设垫上普拉提，垫上普拉提安全性比瑜伽高，倒是可以自己练。　　Q40.我可以自己在家里练习瑜伽么?　　A40. 初学者必须有专业的老师指导，切忌自己练否则很容易受伤、初学者仅仅看图或是视频是很难完全掌握动作，家里也很难像健身房四周都有镜子，能从不同方向观察自己动作是否正确。有经验的在家里练习最好正面和侧面各有一面镜子以便观察。不同的姿势需要用哪里的肌肉，动作中的衔接，以及不同柔韧度的人做相同动作有不同的难度选择也需要老师详细说明。在做动作的时候自己的感觉往往是和实际做出来的动作有出入的（特别是各种个扭转姿势），这需要老师在旁边帮助调整。瑜伽老师的选择也很重要，要会考虑学生实际身体情况而不会强迫学生做难度太大的动作。
　　Q41.那种不透气的健身服能提高消耗多烧脂么？　　A41．不能。出汗不代表烧脂，虽然在体温较高的情况下代谢会上升那么一咪咪（少到可怜的1%这样），而且出汗闷在里面对皮肤不好，并且容易中暑啊。。。觉得身体不容易发热出汗的，不如运动前吃个左旋肉碱来的有效。　　Q42．我身高XXX，要减到多少才可以？　　A42． 美体标准的话，不同年龄和骨架大小，大概BMI（体重（kg）/身高（m）的平方）在18.5-20.5比较合适。　　Q43．我准备怀孕可以做剧烈运动么？我想减完肥再怀孕可以么？　　A．备孕期间剧烈运动是完全OK的，不过一旦有怀孕迹象就要停止运动。备孕期间是不能用降低摄入来减肥的，只能加强运动，饮食要足够营养，以免怀孕初期（特别是孕吐厉害的）营养不良。　　Q44.产后多久可以开始运动减肥？　　A44．伤口完全愈合了就可以开始运动了，喂母乳的要运动后2小时后等乳酸代谢完才可以喂奶。减肥方法和一般减脂并没有什么不同，但是喂母乳的要注意营养哦，不能以降低摄入来减肥。　　Q45．针灸，拔罐减肥靠谱么？　　A45．你觉得这俩能提高你的新陈代谢还是消脂呢？其实原理就是抑制食欲（正规医院扎对穴位的前提下，对微胖界应该没啥效果，要那种一顿吃3碗饭胖到150斤以上的的我还是见到过有效果的。）美容院那些每天让你吃青菜豆腐萝卜黄瓜西红柿的。。还是赶紧闪吧。。。估计穴位都扎不准。。
　　Q46．运动会不会变肌肉女？　　A46．妹子你有睾丸么？没有睾丸你能大量分泌睾酮么？运动后肌肉胀只是充血啦。。你两天不动立马下去了。。别想太多了。。= =。。你看到那些肌肉女的图片都是长期每天超大量+严格饮食甚至有吃激素的作用。　　Q47.为什么我开始运动围度降了但是反而体重重了？体重不降我抑郁。。　　A．你上街别人会拿着秤称你有多重么？脂肪比肌肉同体积轻多了，刚开始运动可能因为肌肉充血导致体重上升。。不用在意啦。。　　Q48．每天不同时间是不是体重都不一样？什么时候称重比较好？　　A48．固定同一时间称重，一般早上起床上完厕所是最轻的，一周甚至一个月称一次就好了。。多喝两杯水都1斤了，体重一两斤浮动不用太在意。。　　Q49．运动期间可以喝水么？　　A49．可以，随时喝，脂肪燃烧1g要消耗1ml水，缺水很影响脂肪消耗的，外加出汗流失水分，一般1小时补充300ml比较合理了，可多可少自行调节。白天多喝水，运动前2小时就要补充到足够的水分了，避免口渴的状态下去运动，口渴就已经是身体缺水的状态了，也避免运动前一刻喝太多水，运动的时候会想去厕所的。。= =。运动后继续适量补充水分。　　Q50．运动后可以马上去洗澡么？　　A50．不可以。必须等身体冷静下来才可以洗澡，一般拉伸15-30分钟后去洗澡就刚刚好啦。
　　Q51．运动后可以吃东西么？　　A51．运动结束可以吃一些蛋白或者是脱脂牛奶/酸奶，一条小香蕉都可以。拉伸完洗完澡都1小时了就随意吃饭吧。。胖不胖看整体摄入哦，如果太晚了也别吃太多。　　Q52．吃完饭多久可以运动？　　A52．剧烈运动最好等1-2小时后，博主消化能力奇差，吃饱得等3小时。。= =。。　　Q53．早上起床空腹运动可以么？　　A53．如果你不会低血糖的话，早起做有氧是消脂的黄金时期，20分钟至45分钟的有氧还是很合适的。能有效消脂并提高一整天的代谢，精神百倍。就算起床只是做3组拜日式，人都会很快精神起来的。。　　Q54.喝茶能减肥么？绿茶/普洱真的刮油么？　　A55．博主一直有喝茶的习惯的，每天一包铁观音/金骏眉/小种红茶/普洱泡一天，不爱喝饮料，出去点饮料一般不是热奶茶不加糖或是热柠檬水不加糖。刮油神马的到没神马太大的感觉，不过比白水好喝点。　　喝神马茶按体质和天气挑选：　　绿茶（未发酵茶，譬如龙井，生普洱）比较凉，大部分女生都只能适量喝，我是绝对不碰的。　　乌龙茶（半发酵茶，譬如铁观音，金骏眉）性平，基本四季喝没问题。　　红茶（全发酵茶，小种，普洱）偏热，体寒的女生可以四季喝，我只能冬天喝喝。　　超市里卖的那种茶包最好别买了，都是最差的茶做的。市面上宣传有xxxx功效的也别买，鬼知道加了什么。　　Q55．减肥咖啡可信么？　　A55．黑咖啡能促进排水，利尿，减肥效果基本就是减水分，喝两杯水就回来了。而且非常不推荐女性喝咖啡，特别是年纪大的女性或是减肥期的女性，最好戒掉咖啡，实在喜欢喝可以喝无因/低因咖啡，咖啡会导致钙质流失，造成缺钙，减肥本身已经会流失钙质要注意补钙了，想随便摔一下就断骨头的话就随便喝好了。。说回减肥咖啡，如果真的标榜有减肥效果，绝对加了减肥药了，绝对！　　Q56.便秘怎么办？　　A56．首先要多喝水，白天保证2L饮水量，温水，分开喝，每次一杯，半小时去倒杯水，再隔半小时去趟厕所，也避免每天坐在电脑前完全不走动。然后多吃粗粮蔬菜水果等富含膳食纤维的食物，减肥期间少油但是也不要完全无油，有25g左右油脂摄入。最后养成每天固定时间去厕所，比如每天早上一起床喝一杯水去蹲厕所，或者吃完早饭蹲，或者一到单位就带薪拉shi。。　　还有喝有益生菌的酸奶，是那种比较稠的酸奶，而不是乳酸饮料。香港雀巢有出一种轻盈酪效果很不错。喝酸奶的时间lz试过饭前饭后早起睡前，最后觉得睡前空腹效果最好，可以第二天一早起床就能解决问题。　　如果摄入纤维不够，@肥肉东去膘淘尽 推荐过天福的绿茶粉，每天一包补充一下也相当不错，如果觉得苦可以混原味酸奶，也就是抹茶味酸奶了，25块钱20包，某宝商城100包邮还有返利，比实体还便宜点。不过胃寒的就不要喝了。　　Q57.运动1个月能瘦几斤？腰围减多少？一节郑大妈/piu/慢跑45分钟能减多少？　　A57.每个人情况不同。。按严格的运动和饮食控制，一个月2%-5%的体重还是比较合理。体重大初期是比较容易减重的，因为大部分是水分，小体重就要慢慢磨体脂了，不要心急。　　Q58.有没有pump it up，郑多燕减肥操的下载地址？应该从哪个开始？　　A58.土豆优酷大把，随便搜。强度和难度看下图　　
　　Q-3．博主身高体重年龄星座三围大小腿围？　　A-3．85年天蝎座，我身高是不到150的，体重工作这几年都维持在82斤左右，超过84我就会疯狂运动了。。= =。。三围大概82-58-82，下胸围65，大腿46，小腿30不到　　Q-2．博主是不是一直是个瘦子从来没胖过？　　A-2．我最胖有记录是93斤，最瘦是74斤（拉肚子拉的。。- -b）大学期间保持在78斤左右，工作以后就82斤左右。06-08年在健身房慢跑+器械，08年至今在健身房上莱美课程为主。　　发过这张图，左边06年3月high table dinner??(至今为止不知道为神马high table是穿正装的)，右边是当年10月还是11月的presentation，同一套衣服。。右边差不多就是我现在的体重。运动减肥就是会仅仅相差10斤却有惊人的差别。　　　　Q-1.博主平时都做什么运动？　　A-1.上面我ms贴过一张表格了。。。　　结束了。。希望我不用再写关于减肥的帖子了。。　　上一个帖子看这里，拉筋部分有详细说。。。　　关于 减肥 瘦身 小基数 饮食 运动 健身 塑形 瑜伽 拉筋 左旋肉碱　　/post-no11-.shtml
　　太全面了，收藏
　　顶，一年后就用的上了！
　　多谢楼主分享
　　谢谢楼主，我最近就是在运动减肥，一般12点半结束运动，13点半吃饭。这样合适吗？
　　楼主好人，楼主好专业
　　@sadie汐幽 27楼
22:11:12　　谢谢楼主，我最近就是在运动减肥，一般12点半结束运动，13点半吃饭。这样合适吗？　　-----------------------------　　没问题的
　　终于开贴了，新浪的已经看了，　　我要一直跟着了，晚上两个小时运动正根据你的建议坚持着　　等我瘦了我就来报告成果
　　马　　
　　顶一个！
　　Mark　　
　　最近刚办了健身卡，已经坚持五天了，每天先跑30分钟，速度7，然后做无氧锻炼肩背，最后四组深蹲，这几天下来觉得好累，但是感觉运动量不达标，体重一斤没变，有拉伸，但是小腿还硬了，好苦恼啊。。。今天准备穿上静脉曲张袜去跑，希望练完腿是松的
　　楼主贴的好全，收藏了……
　　非常专业，谢谢楼主1
　　LZ技术贴，坚决马克
　　@阿左_ 32楼
15:22:24　　最近刚办了健身卡，已经坚持五天了，每天先跑30分钟，速度7，然后做无氧锻炼肩背，最后四组深蹲，这几天下来觉得好累，但是感觉运动量不达标，体重一斤没变，有拉伸，但是小腿还硬了，好苦恼啊。。。今天准备穿上静脉曲张袜去跑，希望练完腿是松的　　-----------------------------　　先深蹲和背部无氧再慢跑，时间加长一点尽量跑到45分钟，静脉曲张袜没必要的，影响血液循环。。。才5天呢。。坚持一两个月再说。。。很久不运动的人多少有个腿先粗后细的过程。。中途放弃就会一直粗哦。。。
　　好长　　看的头晕眼花　　好专业啊　　看什么都囫囵吞枣的我　　打算细细看　　研究一下
　　@ayiyayo 10楼
16:29:46　　运动减肥常见问题：　　Q1.跑步小腿会不会粗？　　A1. 不会,慢跑心率控制在烧脂心率范围（65%-75%最大心率（220-年龄）），跑完后记得拉伸小腿（这个非常重要，不止小腿，大腿臀部也要全方位拉伸）。同理各种有氧操，跳绳游泳，甚至深蹲都不会粗，运动完记得拉伸。长久不运动的人刚开始运动腿会略微粗一点点。。不要因此就放弃了，坚持下去就会细了。。。　　Q2.怎么减大腿/小腿/肚子/腰/手臂/背/脸？　　A2. 没有......　　-----------------------------　　楼主，158女 胸36 F 可以抱怨胸大了吧。。。
　　@ayiyayo
16:29:46　　运动减肥常见问题：　　Q1.跑步小腿会不会粗？　　A1. 不会,慢跑心率控制在烧脂心率范围（65%-75%最大心率（220-年龄）），跑完后记得拉伸小腿（这个非常重要，不止小腿，大腿臀部也要全方位拉伸）。同理各种有氧操，跳绳游泳，甚至深蹲都不会粗，运动完记得拉伸。长久不运动的人刚开始运动腿会略微粗一点点。。不要因此就放弃了，坚持下去就会细了。。。　　Q2.怎么减大腿/小腿/肚子/腰/手臂/背/脸？　　A2. 没有......　　-----------------------------　　@潇然wl 39楼
18:01:49　　楼主，158女 胸36 F 可以抱怨胸大了吧。。。　　-----------------------------　　下围36就是80啊。。。158,80cm的下围。。。= =，65f，70f可以抱怨下。。。哈哈哈。。
　　楼主，慢跑的速度多少为好？8km/h是不是太快了？我用7km/h的速度跑过3个月，结果感觉大腿，小腿都粗了。。。。。每次都有拉伸。现在想减慢速度跑不知可不可以　　
　　马克，好详细！　　-----　　
　　过节胖了8斤的先来马克一下。。　　打算过几天开始在家跳操。。
　　@bbknnnn 41楼
09:39:37　　楼主，慢跑的速度多少为好？8km/h是不是太快了？我用7km/h的速度跑过3个月，结果感觉大腿，小腿都粗了。。。。。每次都有拉伸。现在想减慢速度跑不知可不可以　　-----------------------------　　看心率啊。。减脂心率就可以了。，你每次跑多久呢。另外还有饮食方面还是要少油少盐适当少吃，晚上碳水减半的。。
　　@ayiyayo
10:22:36　　@bbknnnn 41楼
09:39:37　　楼主，慢跑的速度多少为好？8km/h是不是太快了？我用7km/h的速度跑过3个月，结果感觉大腿，小腿都粗了。。。。。每次都有拉伸...　　-----------------------　　每次大概50分钟左右，跑完步1杯脱脂奶1个鸡蛋。跑步前，吃1小把坚果
　　@ayiyayo
10:22:36　　@bbknnnn
09:39:37　　楼主，慢跑的速度多少为好？8km/h是不是太快了？我用7km/h的速度跑过3个月，结果感觉大腿，小腿都粗了。。。。。每次都有拉伸...　　-----------------------　　@bbknnnn 45楼
10:40:26　　每次大概50分钟左右，跑完步1杯脱脂奶1个鸡蛋。跑步前，吃1小把坚果　　-----------------------------　　还蛮合理的。。。围度有量不？我以前慢跑的时候腿细到要不能看了。。= =
　　哇！说的好专业啊　　
　　回复第46楼，@ayiyayo　　@ayiyayo
10:22:36 　　@bbknnnn 41楼
09:39:37　　楼主，慢跑的速度多少为好？8km/h是不是太快了？我用7km/h的速度跑过3个月，结果感觉大腿，小腿都粗了。。。。。每次都有拉伸... 　　----------------------- 　　@bbknnnn 45楼
10:40:26 　　每次大概50分钟左右，跑完步1杯脱脂奶1个鸡蛋。跑步前，吃1小把坚果 　　----------------------------- 　　还蛮合理的。。。围度有量不？我以前慢跑的时候腿细到要不能看了。。= =　　--------------------------　　维度没有量，但是穿上以前的牛仔裤都能觉得紧。。话说我3个月就掉了2斤啊2斤啊。。。情何以堪啊～～～　　
　　楼主慢跑用多快的速度？　　
　　先存下，一直关注微博，偶像啊
　　马克。这个靠谱。　　
　　记号~！！
　　深马　　
　　记号　　
　　必须必须mark！　　
　　楼主好人，一定要MARK。。。话说关注楼主好久了，可惜木有楼主的恒心和毅力，希望这是自己最后一次减肥。。。
　　有技术含量的减肥帖必须马！！！　　
　　@bbknnnn 49楼
21:25:32　　楼主慢跑用多快的速度？　　-----------------------------　　你慢跑在减脂心率的速度就可以啦。。　　@andyhuang_008 55楼
01:49:37　　前一天晚餐有点超标第二天怎么弥补？　　-----------------------------　　早起有氧。。第二天少吃点。。
　　LZ开新帖啦！一定要上来捧个场咯。
　　好帖 马克
　　备着，谢谢楼主　　
　　马　　
　　马　　
　　太有用了，马克
　　收藏了
　　谢楼主
　　来看了
　　我表示看的很带劲
　　马克一下~晚上回家细看~
　　马克，很科学
　　马　　
　　很好，学习
　　简单回复下
　　马　　
　　LZ，看到我看到我　　每天上班木有时间PIU，唯一的时间就是晚饭1、2个小时之后，我一般7点吃晚饭，10点左右才能跳PIU，因为要喝大量的水，而且跳完都11点多了，洗澡折腾完都12点了，第二天还要早起上班，感觉时间很不科学啊　　可否下班直接跳，跳完操再吃晚饭？但是这样我又害怕会囤积脂肪，好纠结　　减重期必须一周跳5、6次吗？一周两次+合理饮食会有减重效果吗？　　我身高161，现在110
　　马克！实在太有用了！决定以后先深蹲在piu！
　　好贴要顶。。。。。。。。　　。。。。。。。。。。
　　楼主辛苦了
　　马克　　
　　@月亮杀死太阳 82楼
16:22:12　　LZ，看到我看到我　　每天上班木有时间PIU，唯一的时间就是晚饭1、2个小时之后，我一般7点吃晚饭，10点左右才能跳PIU，因为要喝大量的水，而且跳完都11点多了，洗澡折腾完都12点了，第二天还要早起上班，感觉时间很不科学啊　　可否下班直接跳，跳完操再吃晚饭？但是这样我又害怕会囤积脂肪，好纠结　　减重期必须一周跳5、6次吗？一周两次+合理饮食会有减重效果吗？　　我身高161，现在110　　-----------------------------　　1.运动前加餐，运动后再吃，总量等于平时晚餐　　2.一周跳2次和5、6次，饮食一样的情况下就是瘦的速度慢2/3,还不计体能提高速度更慢，当然有运动总比没运动好。。。　　3.体重在正常范围，不要盯着体重。。注意体型变化
　　@月亮杀死太阳
16:22:12　　LZ，看到我看到我　　每天上班木有时间PIU，唯一的时间就是晚饭1、2个小时之后，我一般7点吃晚饭，10点左右才能跳PIU，因为要喝大量的水，而且跳完都11点多了，洗澡折腾完都12点了，第二天还要早起上班，感觉时间很不科学啊　　可否下班直接跳，跳完操再吃晚饭？但是这样我又害怕会囤积脂肪，好纠结　　减重期必须一周跳5、6次吗？一周两次+合理饮食会有减重效果吗？　　我身高161，现在110　　-----------------------------　　@ayiyayo 88楼
13:40:53　　1.运动前加餐，运动后再吃，总量等于平时晚餐　　2.一周跳2次和5、6次，饮食一样的情况下就是瘦的速度慢2/3,还不计体能提高速度更慢，当然有运动总比没运动好。。。　　3.体重在正常范围，不要盯着体重。。注意体型变化　　-----------------------------　　谢谢LZ的回复　　另外，明年我准备怀孕，怀孕之后还能做运动吗？　　如果不能，那一旦停止运动会不会很快反弹呢？
　　@月亮杀死太阳 89楼
14:06:15　　谢谢LZ的回复　　另外，明年我准备怀孕，怀孕之后还能做运动吗？　　如果不能，那一旦停止运动会不会很快反弹呢？　　-----------------------------　　1.头三个月除了散步其他运动都不要做，之后遵医嘱，合理的运动会更容易生的　　2.怀孕至哺乳期间注意合理饮食，就不会反弹，争取长胎不长肉　　3.顺产可以3个月后恢复运动，剖腹产6个月，才重头开始循序渐进培养体力。。
　　@月亮杀死太阳
14:06:15　　谢谢LZ的回复　　另外，明年我准备怀孕，怀孕之后还能做运动吗？　　如果不能，那一旦停止运动会不会很快反弹呢？　　-----------------------------　　@ayiyayo 90楼
14:19:08　　1.头三个月除了散步其他运动都不要做，之后遵医嘱，合理的运动会更容易生的　　2.怀孕至哺乳期间注意合理饮食，就不会反弹，争取长胎不长肉　　3.顺产可以3个月后恢复运动，剖腹产6个月，才重头开始循序渐进培养体力。。　　-----------------------------　　非常感谢楼主！　　我现在是这样安排的，从姨妈走后第一天开始运动，然后隔天一次。分别是：玉珠铉减肥瑜伽、郑多燕小红帽、郑多燕垫上操、PIU05（感觉这套比较性感，有跳舞的动作）。跳完一遍接着重复　　你觉得这样安排合理么？
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