求一份详细的健身计划表，谢谢！_百度知道
求一份详细的健身计划表，谢谢！
我没有器材，希望能靠俯卧撑和仰卧起坐之类的运动来健身，谢谢！
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每组25个，而体重不变时，增肌的条件有两个： 初期，双脚垫高，但是当你的力量增加；2补充足够的蛋白质，只是疲劳而已，即使你做的很多也感觉到酸痛，肌肉会长得很慢。所以想长胸肌还得再之后的训练中不断地增加重量，每组60个。 如果只靠俯卧撑的话，那也只是在练你的耐力而刺激不到肌肉，还是靠器械比较好；半个月后：1肌肉受到充分的刺激，每天4组，3组，再做俯卧撑就不能够刺激到胸肌了。 初期的胸肌锻炼可以靠俯卧撑完成想练胸肌的话光靠俯卧撑是不够的，我给你做了一个俯卧撑的计划
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平板卧推 10*3
双杠臂屈伸 12*3
蝴蝶机夹胸 12*3
引体向上 8*3
高位下拉 12*3
坐姿划船 12*3
T杠划船 12*3
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俯身侧平举 12*3
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周四 二头、三头 （三角肌就是肩，不再说了）
杠铃弯举 10*3
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窄握托臂弯举或锤式弯举 12*3
仰卧臂屈伸 10*4
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俯身臂屈伸 12*3
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周六 随便安排
以上是按你的要求做的计划，但是这种一周五练的计划不适合新人，虽然每天练一个部位，能使肌肉充分恢复，但是会造成神经控制系统的持续疲劳，形成慢性疲劳，使成绩难以提高，我上个学期就是...
我是专业教练，我来帮你！
你是想，还是一定要呢？如果是一定要，我建议你买付30公斤组合式哑铃，价格在200元左右。
如果只是想，就当我没说——徒手锻炼，强度和锻炼部位有限。
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
6,锻炼要全面，身体才协调。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练...
俯卧撑：每天早晚个一次，每次四组，每组15个，最好有俯卧撑支架，慢下快上，注意动作规范性 这个非常重要，每天要坚持，然后可以改变双手的距离，宽于肩膀，平与肩膀，窄于肩膀，用力的肌肉不同，仰卧起坐最好有负重，手里拿个重东西，每天尽可能多的去做！腹肌没事的，你什么时候听过腹肌拉伤的！大胆去做就可以必须每天坚持，别的徒手的也有很多的其实，下蹲就非常好！到了最后可以立卧撑，1，站好，2蹲下，3，一个俯卧撑，4蹲下，5站起，就这样做天天即可！
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出门在外也不愁很多小伙伴经常留言问动吧君关于健身计划的问题，不知道该怎么安排锻炼动作和强度，下面贴心的主页君就为大家制定1份一周四练的大众健身计划，大家可以根据自身的情况来适当做些调整，摸摸大！周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌杠铃平卧推3×10RM（每个动作3组，每组10次；下面备注中有RM的解释）哑铃飞鸟3×10拉力器夹胸3×10蝴蝶夹胸3×10重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌坐姿下拉3×10坐姿划船3×10哑铃俯身划船3×10站姿哑铃弯举3×10坐姿哑铃弯举3×10周五、训练部位：三角肌、腹肌杠铃坐姿推举3×10杠铃前平举3×10哑铃侧平举3×10哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25挺身1×25周六、训练部位：腿部深蹲3×10腿举3×10俯卧腿弯举3×10提踵3×10注：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm,每组10次）如何关注动吧足球长按并识别下方二维码关注即可；或者微信搜索服务号“动吧足球”点击关注。　
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足球本该这样！建议用wifi观看！！土豪随意！！如何关注动吧足球长按并识别下方二维码关注即可；或者微信搜索服看什么看，没看过超级赛亚人啊~罗本化身店小二，穆里尼奥弹钢琴，C罗化身双枪枪手...毫无违和感啊您的菜到了~在很多运动员生涯时期，拿到了大笔的奖金和薪金，因为钱来得容易，去的也快，加上各种诱惑，部分运动员挥金如土，在转自 全科医学周刊（转自医学美图）如何关注动吧足球长按并识别下方二维码关注即可；或者微信搜索服务号“动吧足球转自：运动小将7月29日早上6点，周凤军在朋友圈转载了一篇公众号文章《教育部公布我省足球特色学校，有我们》。日，北京联合张家口获得2022年冬奥会的主办权，北京成为第一座既举办过夏季奥运会，又即将举办冬季奥运会的城市！转自 爱高体育如何关注动吧足球长按并识别下方二维码关注即可；或者微信搜索服务号“动吧足球”点击关注。于乐说他很快乐，能和孩子们一起奔跑在他最热爱的绿茵场上就是最美好的事情！转自 懂球帝我这么大的时候还只会追着球跑！看了这几个小孩子踢球，感觉这几年球都白踢了。。。。这个过人和进球，新闻背景：延续了多年的“乔丹德比”，昨日在北京市高级人民法院决出了新一轮胜负——针对迈克尔o乔丹要求撤销乔丹上到带领一支职业球队，下到带领一帮社区童子军，当一名教练，都是一件很酷的事情。话说现在在动吧足球后台申请成为FODA的人越来越多，全国各地数以万计的足球爱好者热情不减。但动吧君的工作也越9天时间，13座城市，北至抚顺，南达深圳，东到南京，西抵成都，动吧体育的“橙衣教练团”在中国来回奔袭了37000多公里。橙衣教练团永不停歇，在中国的足球热土上继续播种希望的种子！！！全世界的人们，都热爱足球运动。这是一项充满刺激、让人心旷神怡的体育项目，关系到团队、默契、技巧、战略，一场足橙衣教练团奔赴全国，橙色风暴席卷全中国！！！因为能吸引妹子的目光？为了成为职业球员？为了少学习一会？为了找到更多朋友？　　郜林必会成为广州恒大球迷中的传奇，不因为他在辽宁客场的两个进球，而是因为在侮辱声中、在一个充满敌意的客场美国宇航局(NASA)发现的“另一颗地球”到底是什么样的？长矛尖、圆形盾牌、科林斯式头盔、护膊和护胫甲——这身行头是cos斯巴达人的“标配”。昨天，一群打扮如此的“斯荷兰青训 驾临佛山荷兰青训 驾临佛山荷兰青训 驾临佛山重要的事情说三遍魔童足球俱乐部携手动吧体育将橙衣教练团作为体育行业的唯一受邀代表，动吧体育白强在申万宏源举办的交流会上，给近百家上市企业就体育O2O的发展进行了探讨。动吧体育携手国际著名童装品牌Kappa Kids将于8月8日举行暑期青少年足球赛。从7月27日起，至8月2日哇，动吧君又上电视啦,还是高大上的人民网哦。点击文末左下角阅读原文，就能看到在第十一届北京国际体育电影周专场橙衣教练团继续向全国扩散，越来越多爱足球的小伙伴体验到来自荷兰的青训体系！本文转自公号：创业最前线导语：不知大家是否意识到，近几年，越来越多人的人开始爱上运动。以前从不锻炼的人，现在 由动吧体育承办的第十一届北京国际体育电影周专场沙龙活动于7月18日下午在中华世纪坛举行。动吧体育“橙衣教练橙衣教练团星夜兼程奔赴长沙、南京，为当地足球圈传递动吧体育青少年足球培训一站式解决方案由十余名荷兰青训教练组成的动吧体育“橙衣教练团”在北京国际体育电影周上震撼亮相。还在思考袁姗姗怎么在短短40天之内练就了马甲线？看着自己肚子上的肉脸上的肉，是不是对她一路黑粉立刻变成了真爱除了上帝之外，还有另外一种信仰正在茁壮成长。这种信仰同样令全世界为之癫狂，这就是足球。7月15日上午，中国著名体育评论员、动吧体育联席CEO黄健翔抵达抚顺，参加了“动吧足球暴风巡回2015校园足18日下午的中华世纪坛，“橙衣军团”居然要为“意志战车”庆祝夺得世界杯而捧场？男主角身材还算健硕，平时应该也会踢两脚球吧，为什么不大大方方地在其它地方更显得Man一点呢？人们最近总是在问，为何有天赋的本土足球小子越来越少？其实问题的答案很简单，就是足球圈子的老师不够优秀，这就和本周末，更多的动吧足球FODA培训班正在火热报名中，动吧君友情提示，下手一定要快哦。我想要罗纳尔多，如果让我有机会遇到他的话，我会给他制造很大惊喜的。”4月的某日，秘鲁名模丹尼斯·谢弗接受了著“如果把中国足球比作‘金字塔’，似乎‘塔基’尚不牢固，无法向上输送人才，”中国足坛名宿、上港俱乐部总顾问徐根Hello！抚顺的朋友，你们好吗？！期待以久的动吧体育暑期暴风巡回终于要来到“足球重镇”抚顺啦！天气炎热，动吧君给大家送点清凉吧。图有点多，记得在WIFI状态下打开哟。sport8sport8黄健翔、斯内德、白强等各界大伽联合打造的体育的社交化服务平台！热门文章最新文章sport8sport8黄健翔、斯内德、白强等各界大伽联合打造的体育的社交化服务平台！，做最好的健身网站! |
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初级在家训练一周循环健身计划
10:13 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　在家也能练&一周循环计划&
　　要练习的不外乎就是 1背 2肩 3胸 4腹部 5小臂6公二 7公三8大腿 9小腿
　 &&，双手负重挺肩。
　　3、俯卧撑和平卧向上推举
　　4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。
　　5、拿着哑铃腕部用力
　　，背后推举
　　8、蹲起
　　以上只用哑铃 或不用器具
　　你的是练习:胸,肌肉群的练习胸,背,肩 时可以配合使用.
　　开始的时候 是1组6-8个 做3-4组
　　后来可以4-6组8-12个
　　每做8到12次为一组 习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。
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