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【图文讲解如何提高核心力量（包括臀部力量训练）】
先通过百度百科让大家明白下核心力量指的具体部位，所谓&核心&是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简单的讲，核心力量基本可以理解为腹肌+下背部（腰）+臀部。其实核心力量的训练方式有很多种，不一定只是单纯的腹肌或者臀肌的训练，最好应该把核心部位与力量训练的练习结合在一起。因为单纯的腹肌练习自身体重+各种器械+各种健身球就有很多种，就不在此一一总结，而是为大家总结下力量训练中的特殊核心力量练法。
首先，健身球是个好东西，当然健身球的大小也不同，大家最好根据自己身材选择适合自己的球，别不合适就悲催了。
1，健身球哑铃卧推+健身球哑铃推举
如图所示躺在上面进行传统的哑铃卧推，或者坐在健身球上进行哑铃推举。这两种方式虽然还是主要练胸和三角，但是因为健身球的加入，更大程度提高了核心训练的水平，身体平衡好便是核心力量强的一个体现。健身球哑铃卧推的重量选择一般是你平常哑铃卧推50%的重量，当然本身平衡好的同学可能会再80%左右，但是要想推和平板哑铃卧推一样的重量基本不大现实。&
2，马戏团哑铃推举
马戏团哑铃推举其实说简单了就是站姿单臂哑铃推举。马戏团哑铃推举也是阿诺德世界大力士赛的经典比赛项目之一。虽然其考验，锻炼的更多是肩部和三头的力量，但是因为是站姿和单臂的缘故，腰部力量不够好，平衡性不强是很难推起大重量的，即使掺入挺举的借力动作，也很难完成。
3，哑铃俯卧撑练习
与传统的哑铃俯卧撑只是撑在哑铃上做俯卧撑不同，如图中所示，每座一个俯卧撑的时候就要抬起同侧的哑铃，而这个难度会随着你哑铃选择重量的逐渐加重而越来越大。没有很强的平衡性是很难完成这个项目的。
4，静态支撑
如图中妹子所示，屁股和背一定要下去，但要保持水平，这个动作还有一个进阶的动作就是加上健身球和椅子，即双臂趴在健身球上，脚踩在椅子上，这是一种更加困难的练法。
这个动作应该不用图片了，而且这个动作也不是一个完全练核心力量的动作。但是挺举对于全身的爆发力，力量和协调性有着很大的要求，尤其是在上举完成阶段，经常有很多人挺起来以后因为协调性不好导致最后失败。&
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接下来说一些关于臀部训练的动作，臀部力量也是核心力量的一部分，而且甚至还起着举足轻重的地位，尤其是很多同学所谓的腰力，其实是臀部发力的结果，因为腰，也就是下背部，基本无法主动发力，这也解释了为何NBA球员都有着一个很高很挺的臀部。个人认为，在胸围，腰围，臀围三大围度里面，实用意义上讲更重要的是臀围。&
1，GLUTE Bridge 臀桥
再次奉献一个妹子，如图所示这个邪恶的动作，这个动作需要注意的是当动作开始时，要以骨盆先动带动臀部抬起，尽量抬到最高点然后落下。并且起始状态一定要注意腿蜷缩的角度，建议大家可以比图中妹子这个角度在小一点。起来的时候双手不要用力，身子不要乱晃，可以找一个同伴用脚后跟抵住自己的肩膀。日后难度加大，可以选择用杠铃进行臀桥，当然可能会蛋疼，所以最好找个海绵垫子垫一下。贴一个夏天朋友给拍的自己130KG臀桥的图片
奉献一个妹子和一个大叔 早上好其实就是站躬身，可能很多朋友都很害怕这个动作，但是只要你做到位了，就不会受伤。什么是做到位最基本的就是背要直，千万不能乌龟背就麻烦了。如果有朋友练空杆都做不了可以采取稍微弯膝盖的方法，但不要幅度太大不然成深蹲了。两点，背要直，一定要下到背与腿成90&直角。这个动作对于股二头肌，臀部特别是下背部有着很好的效果。
3，GHR glute ham rai...
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