我有了个20公斤的哑铃，还有一个弹簧拉力器。请教各位高手一下该怎么有规律的锻炼。_百度知道
我有了个20公斤的哑铃，还有一个弹簧拉力器。请教各位高手一下该怎么有规律的锻炼。
我一般只有晚上有时间的 只能在10点多锻炼这样行不？
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健美先生 杂志有一期里说
一个研究表明一天的时间里，越晚训练效果越好。。。所以10点多训练是完全可以滴。。。。用哑铃练的动作有 侧平举 弯举 飞鸟 哑铃卧推等等 动作有很多 分成两份 交替训练就可以了。。。。其他动作可以上 健美先生官网 看看
很权威的。
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你有什么健身器械呢 有哑铃吗 我可以根据你的健身条件给你制定科学的运动计划和合理的饮食安排 让你胸肌很有型
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个
第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后...
每组8-12个，每次4-5组，动作根据需要自选。
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出门在外也不愁用4公斤的哑铃和拉力器如何最有效地练肱二头肌_百度知道
用4公斤的哑铃和拉力器如何最有效地练肱二头肌
本人16岁，高二，力气在班里18名男生中差不多可以第三、第四。在健身房卧推可以推动70公斤的，杠铃弯举40磅的连续20次以上。高拉力器可以拉110IB，坐式推胸器用110IB的推20多次很轻松，低拉力器可以将200IB的全给拉开，不过做不了几个。因为马上高三了，所以不能去健身房了，请问，我在家该如何锻炼，在家里只有一个4公斤的哑铃和一个5根弹簧的拉力器（其中有一根坏了），拉力器拉动5根还差一点，4根没问题，请问靠这两样工具应该如何锻炼？
主要是练习肱二头肌
拉力器练肱二头肌的话，就是一端用脚固定，然后手握另一端做弯举的动作。因为在家练习，重量有限，小重量哑铃和拉力器练习维度可能不是很好用，但是对肌肉的修型效果很好。建议多做肱二头肌的孤立练习，比如牧师椅的练习，把大臂靠在一个固定的斜面上，保持大臂不摆动的情况下做哑铃或拉力器的弯举，对肱二头肌的分离度锻炼很有效果。趁这个阶段多进行分离度的练习，等你毕业之后再去健身房练的话，肱二头肌会很容练得更大，并且型会比别人更好看。
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肱二头弯举 可站立也可直坐 双手持哑铃自然垂直 大臂紧贴于体侧 双手正拉 8-12个一组 希望能帮到您
双臂哑铃臂屈伸、
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出门在外也不愁刚开始健身 用拉力器好还是距哑铃好..举哑铃的话刚开始应该买多少公斤的？_百度知道
刚开始健身 用拉力器好还是距哑铃好..举哑铃的话刚开始应该买多少公斤的？
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拉力器相对柔和些，适合新人，哑铃比较相对专业，一开始使用不当容易造成伤害。当然，如果实在想用，注意使用方法，或者有有经验的人指导使用也没有问题。至于重要。因人而异吧。毕竟健身有很多目标，有些求力量发展，有些求肌肉发展，有些求均衡。看你自己的需求而定。这里有一个较专业的力量测试。可以作为你选择哑铃时的参考。
所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。　　一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。　　给大家列举一种1RM测试方案。　　1.指导运动员以小负荷(轻松做起5-10次的负荷)进行热身;　　2.热身后间歇1分钟;　　3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下(热身性试举)：　　上身测试4-9kg或5-10%　　下身测试14-18kg或10-20%　　4.休息2分钟;　　5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3(保守性试举);　　6.2-4分钟休息　　7.按照3增加负荷;　　8.另运动员进行1RM试举：　　9.如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复;　　如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：　　上身测试：2-4kg或2.5-5%　　下肢测试：7-9kg　　然后回到8　　继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。　　1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。　　另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。　　单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。根据上述测试，在你身体正常的情况下，再结合你的训练目标，我想你会有比较明确的购买重要了。
我是追求力量跟肌肉发展 有什么建议吗 你刚刚那些太专业了 我看不太懂 有没有简易点的建议
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