养生瑜伽 练瑜伽帮你放松肩膀颈部
责编：葛宇
发表时间： 14:02
　　现代人每天工作压力都很多。很多都市白领长时间的伏案工作，导致身体肌肉僵硬。很多人都患有肩椎炎等疾病。今天，小编就和大家一起学习几个，帮你放松肩膀颈部。相信只要你坚持练习，就一点会有效果!
　　练瑜伽帮你放松肩膀颈部
　　消除腰部赘肉
　　将脸面对地板趴在地上，然后将右手伸直贴在地上。
　　右肩微抬起,左手放胸口旁,脸朝左,若头颈感觉不舒服,可垫枕头在脸下舒缓。
　　左腿向后踩向右边,左手向后绕过背部去右侧腰后,可视个人柔软程度碰地,右手自然向右边延伸,停留3~5分钟之后换边操作。
　　如果身体的柔软度比较好的人，可以将两条膝盖弯曲，这样可以增加身体的扭转度。如果身体不那么柔软的人，可以将两条腿伸直，然后将腹部朝上。
　　改进强壮卜派手
　　经常搬重物或是呈坐姿时容易耸肩的人,三角肌与后肩容易看来粗壮,此动作可修饰上臂与肩膀线条,也可放松颈部。
　　平趴在地面上,双手手肘弯曲,下臂贴地,手掌五指贴地撑起上半身。
　　将左手向前方延伸,右手手心朝上,从左手手肘下方穿过去左边。
　　将上半身身体趴下，然后将下巴靠在右手臂上面，做这个动作的时候尽量伸直手臂。如果身体无法达到这种程度，可以将右手手肘稍微地弯曲。
　　将脸转向右边加强扭转度,停留约3~5分钟之后,换边操作。
　　抚平凸凸小腹
　　此动作可改进小腹凸出,肩膀紧绷的问题,并且也可帮助打开胸膛,矫正上半身驼背问题与修饰手臂掰掰袖。
　　平趴在地面上,额头贴地,双手在背后交握放于臀部上。
　　用肩膀的力量将上半身拉起,保持双手手肘微弯不可伸直,脖子放松使脸朝地面看,双脚仍贴地,停留5~10个呼吸之后放下,若腰酸可以提前放松,重复动作3次。
　　放松肩膀颈部
　　此动作可拉去胸口前侧与肚子的筋,放松容易紧张僵硬的肌肉,肩颈紧绷的状况也可改进。
　　双膝弯曲,双脚脚掌踩在地面上,将瑜伽砖或是大浴巾折成砖块状放在背后约30公分处。
　　上半身向后靠在大浴巾上,使浴巾位置尽可能在胸口的正下方。
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　　幻椅式
　　步骤：脚尖并拢站立，双手在胸前合掌；吸气，双手向上伸直，手臂紧贴着耳后；呼气，屈膝盖，半蹲(静止60秒)；吸气，踮脚，臀部坐在脚跟上；呼气，手向下滑到胸前(保持5秒)，手臂放在两膝上(保持5秒)，两手往前撑地，两膝跪地，放松小腿后，臀部往后坐回脚跟上，前额贴地板放松。
　　要领：半蹲时，身体不要前倾，背要保持伸直。
　　功效：扩张胸部，矫正不良姿势，培养体态；强健两腿 ，增强脚踝力量，提高平衡能力，消除肩背酸痛，僵硬不灵，给予心脏柔和的按摩。
　　
　　双角式
　　步骤：站立，双腿分开略比肩宽，两手在体后十指相交；吸气，手臂向后拉伸，仰头，呼气，臀部先往后推，身体自然向下，伸展到极限时，头垂下，两臂向后拉，身体直立；呼气，两手放松，两脚收拢，回复到基本站姿休息。
　　要领：身体前弯与起身整个过程，背部都要伸直，身体向下静止时，颈部放松，不要用一点力。
　　功效：滋养头部，改善脸色，放松神经系统，伸展两腿后侧韧带与背部，放松肩背部。
　　
　　眼镜蛇扭动式
　　步骤：俯卧，两手放于胸部旁，手掌撑地，前额贴着地板；呼气，吸气抬头，手将上身缓慢撑起；呼气，头向右后方扭转看右脚跟；呼气，头向左后方扭转；吸气，头收回正中，呼气。
　　要领：当头转向右边时，右肩与上身都跟着向右边略微展开，如果觉得伸直手臂，腰的压力太大，就将身体放下，然后把手往前移一点，再将身体撑起来。
　　功效：使脊柱保持富有弹性的健康状态，有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，每节脊椎都获得伸展补养和增强，因而极有助于使精微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置. （来源：半岛网-城市信报） [编辑: 李敏娜]
　　
版权稿件，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，违者将依法追究责任。瑜伽开启你的心灵——开肩练习
瑜伽的含意
统一，连接、相应、平衡，正是瑜伽的含意。其修行的步骤包括八个部分，有禁制、遵行、体位法、
调息、制感、静虑、禅定、三摩地。第一条禁制，包括节欲、真实、不偷盗、非暴力、不伤害。瑜伽
的练习分次第修行，前面一切的次第都是为了后面的禅定、三摩地做准备的。也就是说做法即体位是
手段，禅定、三摩地是终极目标。通过瑜伽体位法和呼吸的练习达到控制身体，增强身体的力量、稳定
性和柔韧性，让整个身心内外合一。呼吸是整个瑜伽练习的灵魂，伴随着顺畅自然的呼吸，通过体式的
练习逐渐打开我们的身体，让练习者通过身体外在层面的练习一步步进入内在层面，达到控制意识的波
动，熄灭杂念，驱除所有身心内外的障碍。瑜伽的练习就是自我与整个宇宙相连接，让练习者最终进入
瑜伽最纯净的境地里——天人合一。瑜伽体式 的练习在强健体魄的同时对身体起到调整的作用，在这里
主要讲到对肩的调整
& 肩关节的特点：
肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，其关节囊松弛，关节的稳定性
主要靠关节周围的肌腱，缔结组织，和肌肉的力量来维持，由于肌腱本身的血液供应较差
，而且随着年龄的增长会发生退行性改变，从而让关节的灵活度下降，导致关节僵硬。
& 扛肩形成的原因，对身心的影响
在瑜伽体式练习中很多练习者都受到肩的影响或多或少，而受到影响的人大多以肩太僵硬的为主，
这本身就是身体不正常的表现只是大多数人不清楚自己的身体状况，在瑜伽体式的练习中，
表现出来的差异才开始清楚自己的身体状况，这里以肩的问题为主要。
在出现问题过后应该知道怎么去改善当前的问题，通常生活，工作上很多习惯性的动作都会影响到
肩，比方说习惯俯案工作，会让胸大肌，三角肌前束（以这两块大的肌肉为主，其它的肌肉请参考人
体解剖）收紧，而因为日积月累的这样习惯性动作会无意识的加强这两块肌肉的力量，当然在加强身
体前侧肌肉的力量的同时那变向的会让身体后侧的力量相对减弱，而背后就没有足够的力量来与胸前
的力量对抗而让身体前后失去了平衡，从外形上来看就是扛肩（圆肩），&
而肩关节在生活中运用最为频繁，
关节受到来自各方面的摩擦挤压，从而易发生慢性劳损，这种状态没有腰椎、颈椎
并那样明显，但其潜在“危机”仍不可忽视。严重者造成慢性肩周炎，又称“冻结肩““肩凝症”，疼痛难忍、
行动不便中等程度形成胸椎僵硬，轻度者含胸驼背，肩外展，外旋等动作受限，影响到整个人的气质
和形象。在这种现象出现后如不及时加以调整就会形成恶性循环，让强的更强，弱的更弱。导致严重
扛肩但是在扛肩的同时会出现另一个较大的问题，从外观上是看不见的，因为肩向前收紧导致对胸腔
的压力增大，严重影响到呼吸，这时的呼吸不会像正常时那样轻松，时间长了也会习惯这样的呼吸
状态，但因为胸腔受到不正常的压力导致呼吸短浅，因呼吸短浅自然会加快呼吸的节奏，这是必
定的，但在呼吸加快过后就会让心跳加快，当然在心跳加快过后会影响到血压，也会影响到整个
的情绪和性格，整个人会觉得压力很大，疲惫，心急，焦虑，，，，，，。瑜伽认为人的心跳次数
是有限的，如果心跳能够尽量减慢那么跳的时间会相对较长，而跳得较快那么有限的次数就会很快
跳完，就会停止跳动。
当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，
内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。
& 开肩练习的误区
1、练习者不重视开肩练习。开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位
的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开
始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言
而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
2、认为开肩练习很简单。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是
一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法
都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则
瑜伽体式开肩的要点和方法
在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多
力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分
打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋
下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。
瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的
。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。
轻盈、伸展的肩膀会带给你快乐的心情，有了这个坚实的基础，你会更加热爱瑜伽练习，你的
内力也会随之提升。
从各方面来证实肩的重要性下面就编排了一些针对肩僵硬，圆肩的朋友们合适练习的瑜伽体式
&&&&前面做串联的热身练习再做效果更佳
金字塔三式
三角扣手式
双腿内收直棍式
& 孔雀起舞
练习时可以用瑜伽绳，瑜伽砖做辅助练习，不懂得怎样练习的瑜友在教练指导下练习
注；以上体式根据自身的身体状况来选择合适自己的练习，练习的过程中应当多注意对上背部的
控制能力加强，这样可以起到更好的打开胸腔，很多练习瑜伽较久的的练习者会觉得练了瑜伽过后
出现腰痛，肩并没有打开的感觉，而在练习的过程中更应该多注意身体的感觉在这里多注意用腹部的力量
来保护腰可以避免对腰的伤害。因为僵硬的肩不是一天两天就形成 的，所以打开的过程有些漫长，
切记不可操之过急。&&&
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。7个瑜伽姿势 让你从肩瘦到脚踝(组图)(4)_伊人风采_新浪网
7个瑜伽姿势 让你从肩瘦到脚踝(组图)(4)
　　侧伸姿势
瘦身瑜伽--侧伸姿势
　　训练规则：
　　1 直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
　　2 弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
　　针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
　　特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部
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