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如何最快最科学是练出肌肉？你需要这么做
　　导语：随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。此时的肌肉训练，是在保证健康的基础上，进一步提高肌肉的运动适应水平，加强人体的运动表现能力，如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的力量训练和健美训练中，可以不断提高肌肉的工作表现，但都不能全面和大幅度地提高运动能力，而在以增进健康为目的的训练中，训练的手段、负荷、时间、强度、频率等都较低，也仅以机体健康情况而非运动能力作为对训练效果的评价。　　要知道很重要的一点，力量并非是肌肉的属性，而是一个动力系统的属性。所以如同一个泵，锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的本质。　　A)特定的肌肉群获得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;　　B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。　　运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。　　
　　1、大重量、低次数：　　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2、多组数：　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　
　　3、长位移：　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4、慢速度：　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5、高密度：　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　
　　6、念动一致：　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7、顶峰收缩：　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8、持续紧张：　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　　9、组间放松：　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10、多练大肌群：　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　
　　11、训练后进食蛋白质：　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12、休息48小时：　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13、宁轻勿假：
　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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有点肌肉更长寿&不同年龄段分别该如何锻炼肌肉?
日12:19　 来源：　 (责编：陈琦、张t)
&&&&肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。本期，《生命时报》请来权威运动学专家，教您重塑肌肉，打造身体第一道防线。
　　 肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。本期，《生命时报》请来权威运动学专家，教您重塑肌肉，打造身体第一道防线。
　　拥有肌肉更长寿
　　肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。
　　另外，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体体积最大的肌肉。
　　拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。
　　比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。
　　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。
　　另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”;人体基础代谢率降低，易形成肥胖。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。
　　锻炼肌肉因人而异
　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现，年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。
　　美国《健身》杂志刊登的一项研究发现，其实长肌肉比掉肌肉更容易。接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明只要坚持科学的锻炼，就能拥有合适的肌肉。
　　男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。
　　中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。
　　可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌;通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失;通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。
　　老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量，改善身体成分。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
　　男女锻炼重点不同。陆一帆说，在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。
　　要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
　　吃 动，练出好肌肉
　　苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等;也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就气喘吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。
　　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。
　　饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如牛肉、蛋、禽类，豆制品等;同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗;在训练前12小时，可吃些高热能食品，如巧克力、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有强壮肌肉的功效。
　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：坚果含丰富的蛋白质，有益肌肉生长;豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品;藜麦中含有人体无法产生的9种重要氨基酸及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量;亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。
　　肌肉还能在睡眠中增长。美国全国睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
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重庆市市长
12345678910→ 运动过后肌肉酸痛，要怎么办
运动过后肌肉酸痛，要怎么办
悬赏10个健康币
健康咨询描述：
运动过后肌肉酸痛，是要继续运动，还是要等酸痛感消失了再运动？我是想减肥的，酸痛感消失后会长出肌肉来吗？要怎样防止肌肉的产生，只减肥肉？
曾经的治疗情况和效果：
以前经常在长跑后的第二天走路都困难
想得到怎样的帮助：怎么样才能从运动中得到最佳的瘦腿效果
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&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述应该是运动过量造成&&&&&&指导意见：&&&&&&建议：1.做腿部的运动，比如跑步，散步，踢腿，、抬腿等或者睡在垫子上做登 车的动作。&&&&&&
2.这两天肌肉疼，可以减少运动量，但不要停下来。&&&&&&
3.酸疼消失后不会马上长出肌肉的&&&&&&
4.适当的运动就能达到只减肥的效果&&&&&&
5.平常的运动不能过猛，应该循序渐进，长期坚持
擅长: 内外皮肤性病科，常见疾病。
帮助网友：26849称赞：2917
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，你所述的症状是正常的，运动后，人体会产生酸，肌肉里面酸性含量高就会酸痛，多暴露接触氧气就能够恢复！&&&&&&指导意见：&&&&&&你想瘦腿可以打玻尿酸，可以服用左旋肉碱，和运动结合起来，运动前30分钟服药，祝您健康！
擅长: 颈肩腰腿疼,心血管疾病,泌尿系统疾病,小儿科,消化
帮助网友：1112称赞：132
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好。像你这种情不利于减肥，运动减肥是用来慢慢消耗体内能量。需要做到两点，一是运动量要够，往往是达到身体刚出汗为宜，二是动作不应剧烈，慢运动最好。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议：腿部往往是最难减的部位，要配合动动和按摩最好。放心不会运动后脂肪变为肌肉的，运动后，用精油涂抹，用手慢慢按摩，这样有利于塑造腿部曲线。
&&&&&&以上是对“运动过后肌肉酸痛，要怎么办”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
帮助网友：534称赞：70
&&&&&&病情分析：&&&&&&根据你的描述只是肌肉无氧呼吸产生的乳酸。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议瘦身以适量运动为主，过量运动会导致肌肉发达并从小腿肚膨胀，起不到瘦腿的效果。
张贵明爱心医生
帮助网友：2046称赞：171
&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，从你描述的症状来看考虑乳酸过多的情况。&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，你这种情况下，应该是远动时乳酸分泌过多引起的。没什么问题的，瘦腿原动是可以的，但是要有计划性才能达到效果。
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要练肌肉的话,应该做什么运动?简单的!
提问者采纳
不用任何器械简单练肌肉：
1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大
2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力
4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌
9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础
提问者评价
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其他3条回答
肌肉练习的方法就是使相应的肌肉组织持续用力。比如单杠屈臂悬垂锻炼胳膊上的肌肉就很不错。扎马步锻炼腿部肌肉很不错。也不知道你要锻炼哪里的肌肉。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。. 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最...
这些是我的方法，我教练让我们这么做的，我看效果还不错的希望对你有用~！ 早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果 （切忌不吃猪肉之类） 午餐200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干
晚上有条件的话,吃点虾.
在运动的时候吃点香蕉.
锻炼我认为哑铃最好。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动...
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