运动健身，会让你变成肌肉女吗？
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运动健身，会让你变成肌肉女吗？
跑步会腿粗吗？健身会让女生浑身肌肉吗？
在这个大多数人以瘦为美的年代，“减肥”是女性的口头禅和终生目标。当狠狠节食为女性带来了健康的损害和对食物变本加厉的渴望后，不少人开始思考新的减肥方式：即健康有度的饮食下，培养坚持运动的习惯。这样不但对身体健康更有益，减出的体态身形也更具健康活力之美。但一说到运动，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心肥是减了但成了肌肉女，失了女性的娇柔。为了运动减肥的宏伟蓝图不致夭折，粉碎机必须站出来说，练成肌肉女的担忧是完全可以避免的。
肌肉是怎样练成的
肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示，每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。
图片来自：
骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。
需要顺带一提的是，肌纤维按照收缩速度和代谢类型可以被进一步分成两种：偏于支持有氧运动的慢肌纤维和偏爱无氧运动的快肌纤维。尽管所有肌纤维都有增大的可能，但增大程度不同。练出的大块肌肉主要是由于快肌纤维的增长。
先天的激素“劣势”
身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。
当然，在很多女生眼里，这种“劣势”应该是“优势”吧！
后天的运动方式选择
尽管从先天条件上来说女性练肌肉的难度更大，但运动方式对肌肉的养成有着更为关键的作用。选对运动方式，减肥纤细两不误。
前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。比如在女性喜欢的跑步（尤其是长跑）或自行车运动中，慢肌纤维会慢慢增大，但肌肉增大的主力军快肌纤维却不会明显增大，甚至出现萎缩。
人体股四头肌纤维体积变化的数据，灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维。
上图是本特o萨尔丁（Bengt Saltin）教授领导的小组对人体股四头肌进行活组织检查，得到的肌纤维体积变化的数据。灰色为慢肌纤维，白色为快肌纤维，百分数值是与久坐不运动的人进行比较的结果。在动物和人类的实验中，举重引起了所有类型肌纤维的最大化，而快肌纤维的增长幅度最大。有趣的是，骑车这样的慢速重复性运动反而引起了快肌纤维的萎缩，更适于抗疲劳的慢肌纤维则增大。
即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也可以通过调整运动细节来降低肌肉生长的效果。肌肉训练中，常用1RM （repetition maximum）代表一个人一次可以举起的最大重量。研究表明，越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉。每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。
不管采用什么锻炼方式，每做完一组练习大家都需要让肌肉休息一下，而这个休息时间对肌肉生长的影响也不小。如果把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种类型，中等长度的休息时间是最利于肌肉养成的，这种情况下肌肉既可以从疲惫中恢复过来，肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度。而不想练肌肉的妹子则要采用长休的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长的效果。
锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉中的缺血、缺氧状态，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。
此外，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。避免高蛋白饮食，也是不想肌肉过于强壮的女生们应该注意的。
结论： 总之，女生们不用太担心。除了有先天的“劣势”之外，你们偏爱的低强度、休息时间长和慢速重复性的运动方式也更不易引起肌肉的增大，尤其当你最喜欢的锻炼方式是长跑或骑车的时候。
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？
参考资料：
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练了两年半瑜伽，赫然已经是肌肉女了，教练都觉得出乎意料，还以为我在健身房练了器械。肌肉比较明显的体现在斜方肌、背部肌肉群、手臂和胃腹部，放松的时候线条是柔和的，但一用力，比如端杯子，肌肉就现身了。我觉得这样挺美的，好健康的样子。
为什么觉得肌肉女挺好看呢
努力练肌肉的女生飘过
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还有这种情况啊
为什么觉得肌肉女挺好看呢
努力练肌肉的女生飘过
高档娱乐业算不算大强度运动
看了个文章，前五都木有了。
无意之间变成有肌肉的女生路过……
以前很奇怪我的腹肌怎么都练不出来，现在总算明白了
的话：高档娱乐业算不算大强度运动什么东西这个是==....
因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。----------------------------------------------------------------------所以骑自行车是比较好的方式么？求解
那啥……后天的运动方式选择里面，肱四头肌应该是股四头肌吧？肱貌似指的是上臂然后是“越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65% 1RM）则不足以练出肌肉”这个研究……肌肉锻炼像LZ说的，分为白红肌纤维，然后似乎还有种分法，是肌节肥大和肌质肥大。越大的重量越可能促进肌节肥大（功能性肥大），而8-12RM是主要促进肌质肥大（非功能性肥大）的……而且少于65%最大重量这个…… 前阵子
发的这个GVT训练法里用的就是60-75%最大重量……有点擦边但个人猜测可能计划后面几组可能掉到60%……小白鼠召唤……“肌肉中的各种有利于肌肉生长的代谢产物水平又可以一直维持在较高的浓度”弱问一句这个里面的代谢产物是神马……最后是说让女生避免高蛋白饮食……介个……最近每天不到一斤（鸡胸+牛肉），鸡蛋2-4个，牛奶0.5-1斤，算下来对我的蛋白质摄入也才2g/kg，所以想纯食补到高蛋白饮食还是挺难的吧……女孩子的话正常饮食就好，而且有氧运动一定程度上也会分解肌肉，一说避免高蛋白饮食一天一个鸡蛋都不吃的话可能适得其反的（例子）以上都是自己瞎刨着看的东西……如有不对欢迎指出……
正在练的路过。
倒推出了如何练出肌肉，受教了
的话：倒推出了如何练出肌肉，受教了+1
的话：倒推出了如何练出肌肉，受教了受教了
的话：倒推出了如何练出肌肉，受教了+1,受教了
……那坚持运动一段时间之后停止了，会造成肌肉又变回脂肪么……
囧……lss好像有些奇怪的东西进来了……
不论男女，没有点肌肉怎么行？一但遇上个什么大灾大难的，跑也跑不动，障碍物也翻越不了。。。。等死吧您嘞~~~~（再怎么说，自己的手臂应该要强到足以承受自身的重量，否则。。。）
练了两年半瑜伽，赫然已经是肌肉女了，教练都觉得出乎意料，还以为我在健身房练了器械。肌肉比较明显的体现在斜方肌、背部肌肉群、手臂和胃腹部，放松的时候线条是柔和的，但一用力，比如端杯子，肌肉就现身了。我觉得这样挺美的，好健康的样子。
"P.s. 你们整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？"这个真是心声啊~
果壳网测试经理
推出了如何练出肌肉，受教了
的话：因此女生们可以选择轻重量，但重复次数多的负重训练方式，比较不容易变成肌肉女。所以不想长肌肉的女生锻炼时应当把动作的重复频率应控制在较低的水平，以使肌肉保持较好的氧气供应状态。----------------------------------------------------------------------所以骑自行车是比较好的方式么？求解最好的健身方式是慢跑，速度快慢自己调节。自行车锻炼心肺功能和慢跑差不多，但是锻炼的部位多是下肢，上身长时间固定一个姿势，锻炼得不好。而且自行车运动速度较快，不如慢跑安全。
果壳网测试经理
的话：不论男女，没有点肌肉怎么行？一但遇上个什么大灾大难的，跑也跑不动，障碍物也翻越不了。。。。等死吧您嘞~~~~（再怎么说，自己的手臂应该要强到足以承受自身的重量，否则。。。）同意
姐的饮食一直高蛋白。。。。
主要是懒...来自
P.s. 整天嚷嚷着怕练出肌肉，其实是为不想运动找借口吧？——————————————————————————————————是的，在我跑步上瘾之前常用这个借口逃避运动……后来知道这不科学以后，就改口用例假了，“来例假了”，可以用7天；“快来例假了某某处疼”，可以用5天，“例假刚过很累”，可以用3天，两次例假中间还可以声称“好累大概是排卵期”，又是3天，然后没剩下几天了……皮埃丝，我最近忽然迷恋上了麦当娜那一身剽悍肌肉，现在天天玩哑铃弹力绳，玩了好几个月一点效果也木有……麦姐那是怎么练的啊！
的话：练了两年半瑜伽，赫然已经是肌肉女了，教练都觉得出乎意料，还以为我在健身房练了器械。肌肉比较明显的体现在斜方肌、背部肌肉群、手臂和胃腹部，放松的时候线条是柔和的，但一用力，比如端杯子，肌肉就现身了。我觉得这样挺美的，好健康的样子。赞成~其实欧美国家的人都是很注重锻炼的，大部分人，不论男女，只要身体健康，每天做运动、健身什么的是日常活动，也没人因为自己有肌肉而感到羞愧啊。。。这样才是身体健康、体格健壮的标志啊。。。倒是不知道中国以及亚洲这边的一些国家的人到底是怎么想的。。。估计是文化和审美差异吧~~~反正我个人觉得女孩子有点肌肉是正常的，这样才健康美丽。。。。否则很容易联想到”体弱多病“这个词。。。
的话：赞成~其实欧美国家的人都是很注重锻炼的，大部分人，不论男女，只要身体健康，每天做运动、健身什么的是日常活动，也没人因为自己有肌肉而感到羞愧啊。。。这样才是身体健康、体格健壮的标志啊。。。倒是不知道中国以及亚洲这边的一些国家的人到底是怎么想的。。。估计是文化和审美差异吧~~~反正我个人觉得女孩子有点肌肉是正常的，这样才健康美丽。。。。否则很容易联想到”体弱多病“这个词。。。就是啊，又没追求健美运动员的程度。
"想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。"
真是给我泼冷水……
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(C)2015果壳网&京ICP备号-2&京公网安备跑步会不会长肌肉?
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健身的人都不敢多跑步的好么？跑多了掉肌肉简直是噩梦
我只知道我同学跑步半年，并参加了前段时间的杭州马拉松，由160斤到现在的136斤，整个人看起来年轻5岁！且腿部肌肉并不明显（基本每天跑10km）
看到排名第一的
我就是一声长叹……哎……你们女生啊……负责地告诉你
不长肌肉首先
你要知道人为神马能长肌肉首先要有抗阻力的运动
使肌肉纤维轻微拉伤然后要有足够的蛋白质与休息使肌肉纤维过量恢复在这里面
睾丸酮也有重要作用跑步在这里
你指得应该是慢跑
持续30分钟以上的有氧运动第一
它不会造成你肌肉纤维拉伤第二 即便有拉伤
你摄入的蛋白质也不够第三
即便你摄入的蛋白质够了
女人没有睾丸酮激素
（其实有，但少到忽略不计）
天生难以长肌肉在这里吐槽一下
生物书上那个强壮的女人
必然是玩儿命训练同时服用激素的
你跑跑步就能长肌肉
简直是对女健美运动员最无情的嘲讽最后
感觉小腿变粗变硬了淡定
那是你刚跑完
小腿肌肉充血
过一会儿就好了最后
顺便说句题外话
题主你的健身理念有问题
你觉得瘦和没有肌肉就是美的
但这是错的合理的抗阻力训练可以有效的挺拔你的身姿
优化你的臀部曲线
撑起你的胸部曲线
你看到欧美女星性感
那都是在健身房练过的而且女人尤其容易骨质疏松
抗阻力训练可以有效地预防以上ps：这些话我跟我女友也说过
可她还是坚定地不做任何抗阻力训练
并在跑步后狂揉小腿
说能瘦腿……你和女人说科学，女人和你谈玄学。摊手……望天……长叹……-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------二次修改的分界线------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 这样吧，我为我回答中，无意间流露的对部分女性的不尊重表示抱歉。不过我需要解释一下，我并非是不尊重女性，我只是讨厌人不讲科学……咳……好吧，还是我的错，要尊重不同的价值观嘛。既然你还是质疑有氧会不会长肌肉，我就在这里详细说一下吧。首先，如果非要较真的话。肯定会有一点点的肌肉增长。具体我在评论里解释如下：“
至于跑步长肌肉的问题
你说的是有道理的
如果肌肉纤维特别纤细
即便是慢跑也可能会造成轻微拉伤
进而造成极少的肌肉增长
但如果是这样
就说明其自身的身体肌肉素质过差
这么一点点的增长是极为必要的了 就酱
以上 ”但这个增长是否可能导致如你所言的“小腿和胳膊明显粗壮突兀了”，这样明显的维度变化呢？不可能。少女，你先别急。且听我言。第一、我们不能确定你长肌肉是客观测量，还是主管感受。我认为很可能是主管感受。别激动！我有解释为什么！以下是你的评论：“体重降低，但这不一定有所说明。”“肌肉的密度要比脂肪大得多”a、“体重降低”，说明你减去的脂肪质量大于你增长的肌肉质量。b、“肌肉的密度要比脂肪大得多”，也就是说同等质量的脂肪体积远大于肌肉的体积。将b带入a得出你所减去的身体体积应当大于你所增长的身体体积。换而言之，你整体体积变小了，人更瘦了。你人瘦了了，为什么胳膊和小腿反而粗了？第二、有木有可能你减肥只减了肚子，没减手臂和小腿，所以人瘦了，胳膊粗了呢？不可能。体脂消耗从来没有动手瘦手，动腿瘦腿的说法！体脂消耗从来都是全身消耗！！是的！你在网上看到了“瘦手宝典”“瘦腿五式”都是骗！人！哒！手瘦了，腿必然也会瘦，臀必然也会瘦，胸必然也会瘦！！已知：你身体的整体体积减小又知：你身体的整体体积是按比例均匀缩小故：你的胳膊和腿的体积必然比过去小故可知：“小腿和胳膊明显粗壮突兀了”是伪命题。第三、你为什么会感觉长肌肉了，腿粗了呢？可能一：运动后肌肉充血。验证方法：请运动后测量小腿维度，记录。然后泡热水澡，第二天早起重新测量小腿围度，记录，对比。观察维度是否变化。可能二：体脂减少导致肌肉线条明显，使手臂更有力量感，主观上感觉更粗了。验证方法一：测量手臂维度。有氧两个月后，再次测量，对比。观察维度是否有增长。验证方法二：早上，排便完，空腹，着单衣。测量体重与体脂含量，用体重减去体脂含量，得出你的“脱脂体重”。有氧两个月，再次早上，排便完，空腹，着同一单衣。测量体重与体脂含量，用体重减去体脂含量，得出你的“脱脂体重”。观察脱脂体重是否有增长。最后结论：慢跑不可能造成明显的肌肉维度的增长，请少女们放心奔跑。注意买双好的跑鞋，场地最好是塑胶跑道或者专业可靠的跑步机上。一周三到四次，每次不要超过一个小时。-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------我是第三次修改的分割线---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------突然想到一个打自己脸的事情——同质量肌肉和脂肪的体积比是1:1.4。脂肪的消耗和增长是均匀的，而由于锻炼而产生的肌肉的增长则是定点的。这样就存在在整体体积减小的情况下，局部的范围内，体积增长了的可能性。咳！不过这只是一种可能性，而这种可能性是可以通过验证来排除的。验证方法：早起，测量手臂维度，与体脂含量。有氧两个月后，再次早起测量手臂维度，与体脂含量。如果体脂含量降低，维度却增加了，则说明确实跑步会明显改变肌肉维度，反之则假说不成立。但我再次说明，这是逻辑上的可能性而已。事实上，单纯的慢跑带来的肌肉增长微乎其微，甚至过度慢跑还会分解肌肉，这种可能性在事实上是不存在的。另，以上的验证方法其实都很粗糙，有不少变量没控制，比如蛋白质的摄入量，有氧的强度，日常是否有其他的重体力活动等等。但只是作为一个简单的自我检测，我认为这样的验证是没有问题的。以上。
会啊，你看这男的一身肌肉都是跑步跑出来的。这男的一身肌肉都是跑步跑出来的。
吃饭吃多了，脸上的肌肉也会变大。
一路健身路走来作为一个汉子我表示我这身肌肉简直难练多了，更不用说动不动就脆弱敏感娇柔无力没有睾丸酮没有小鸡鸡不懂什么叫蛋疼的女纸了，你们居然怕练出肌肉？！naive
怎么可能，肌肉哪有那么容易长出来。大量有氧在消耗脂肪的同时还会分解肌肉，这是健身常识。唯一可能的就是跑完步肌肉充血导致维度增加，但是很快就会下去的。
会。害怕长肌肉尽量不要变速跑短跑冲刺跑，坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。很多妹子都是因为开始长的肌肉而中途放弃，坚持下去腿部线条会很美。个人觉得有点儿肌肉比细棍儿看着舒服。我觉得健身对我来说最大的收获就是皮肤身体心情都棒棒哒！声明：本人并非专业健身人士，以下内容仅为个人经验（网络配图）我每次热身五分钟、力量训练、有氧训练完成后，所做的第一个动作：保持1分钟，双腿交替（你一定会站不稳站不稳站不稳..哈哈
手扶着。）保持1分钟，双腿交替（你一定会站不稳站不稳站不稳..哈哈
手扶着。）接下来打开瑜伽垫做下面的：保持30s（闻自己的臭脚丫子~）保持30s（闻自己的臭脚丫子~）好的接下来再介样做双手向前扑的感觉，背部会明显拉伸到（爱卿平身~）双手向前扑的感觉，背部会明显拉伸到（爱卿平身~）好哒接下来换动作！这个动作……会看到肌肉。但是用力拉吧！左右两边拉到位。就是拉大腿后面的肌肉如下图两只蹄拉完了嘛？换动作！（这个男的一脸小受样）（这个男的一脸小受样）这个动作很酸爽~女生做其实蛮性感的！哈哈这个动作最舒服了我可以坚持好久~大腿侧方肌肉，还可以拉脖子这个动作很有必要，尤其对于我这种整天跟电脑对视的苦逼编辑狗来说。最后疯狂地！！！揪！揉！捶！你的小腿！！！！！！！！！想象你的腿上粘住了一个怪物你要用尽全身力气把它揪下来接下来就可以回家煮三个鸡蛋做面膜吃鸡蛋白洗澡玩手机睡觉当然了，最主要的是合理饮食。平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢；含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累。扯远了，不管减脂增肌都需要摄入适量水果蔬菜（感觉这句是废话。）好了，废话完毕
长跑，慢跑，属于有氧运动，不长肌肉的。爆发力强的短跑，冲刺跑，属于无氧运动，长肌肉。减肥：做有氧运动。练身材：做无氧运动。什么是有氧运动？什么是无氧运动？请百度。（前2名答案之所以观点相反，因为一个说的有氧运动，另一个说的无氧运动。）
当然会啊，没听说过跑步肌吗？
看你怎么跑了，你要是成天都在慢跑还特别限制卡路里摄入肯定不长。你要是喜欢冲刺跑还吃得特别科学肌肉绝对暴长。
有健身习惯的人会稍小心一点：不恰当的有氧运动可能消耗肌肉，虽然这样的可能性不大。高中每天5km，不过是腿紧实了一些，真正增肌还得是健身房。题主放开了跑吧，问这问题的人根本没到跑出肌肉的程度。
为什么你们的肌肉都那么容易长，尤其是妹子们，这不科学啊
就算男人们甚至部分已经获益的女人们在网上反复强调不长肉，但不想跑步的还是不想跑，哈哈。每次在操场上看到女人如百米冲刺般的跑步速度，我突然明白了，女性很少会上网来探究答案（或者她们只是想要那个肯定的答案），她们用不科学的方法把腿跑粗了以后，只会向闺蜜哭诉……然后结果就是大家都不敢跑了。
你看世界上跑的最快的人:
如果肌肉这么容易长出来我们就不用那么辛苦练肌肉了
会啊、但是有肌肉挺好的。
（好题目？好回答？）
会的。但如果本来是很瘦弱的体质的话，增加的肌肉并不明显，甚至在不用力的时候基本看不出来。如果只是跑步而没有其他力量训练的话，如果只是普通的训练量的话，第一名那位腿毛长的能省沐浴露的哥们的腿就是例子。最多也就这样了，而且女性的话，肌肉会更少 一点。
我去 我现在都不敢跑步怕掉肌肉 好么 ps 本人女全身的肌肉线条是如何练出来的？
核心提示：很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。
　　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。
　　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
　　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!
　　腹肌训练
　　1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
　　2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
　　3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
　　强化部位→腹直肌、腹横肌。
　　背肌训练
　　1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
　　2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
　　强化部位→上背肌、下背肌。
　　臀腿训练
　　1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
　　2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
　　3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。
　　强化部位→臀大肌、股四头肌。
（实习编辑：陈兴娣）
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