我可以做20个贴地俯卧撑，15斤哑铃可以20下，就是悬挂不行，连云梯都玩不了，别的小孩老头都行，怎么回事_百度宝宝知道如何锻炼臂力，腕力，弹跳力和腰腹力量？
如何锻炼臂力，腕力，弹跳力和腰腹力量？
09-09-04 & 发布
第一天计划 胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次  就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~具体:哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。  D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的      2.俯地挺身 4组 每组10--20次   就是俯卧撑!~      3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
     4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~背部：5.引体向上 4组 每组6--8次   如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~      6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~                          7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~      8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~第二天计划 肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。
   2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
     5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次      7.提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)有氧训练：跑步 20-30分钟 给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~ 饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮）  1杯豆浆或脱脂牛奶    1个馒头（可加红豆腐）      1个苹果午餐：1碗米饭或1个馒头   200克牛肉或鸡肉       无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化）  1个大苹  各类蔬菜（应人而意）                                                           晚餐：1碗面条或米饭  鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~  最后祝你成功!~  FROM:我无敌!~
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蛙跳 +双拳俯卧撑 解决你身体上的问题45/ 算高了·· 只要打球的时候注意心态 体力的控制 以及动作的完整流畅度就一切搞定答案补充 劳逸结合 正长个子呢 注意点···答案补充 打组织 最重要的是把全队的进攻串联起来 你应该加强球性 视野 速度 等方面的锻炼  3分看重的是稳定 毕竟你是组织 不可能像 阿伦那样狂投3分 没事多跑点步身体就慢慢强壮了  你还小 别对身体那么苛刻 适度最好答案补充 如果真想提高3分的话 最简单的方法就是 在高负荷的运动下 （打完球后）适度来是2组（10/组）的3分 长期以往 你就能在最紧要的第4节为球队提供最珍贵的3分了··答案补充 多跑步· 适度的蛙跳 双拳俯卧撑  （记住要适度 你才13岁 打球的日子还长呢） 3分 我看你现在的命中算高了 如果非要加强的话 拿就给你点建议  每天都投几个3分 熟悉自己的投篮姿势（特别是出手的那一刹那手腕波动的感觉 以及手指压出的力度）注意体能储备和控制
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第一天计划 胸部：1.平板卧推 6组 每组8--10次  就是仰卧举杠铃,要是在家没有杠铃,可以用哑铃代替!~具体:哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。  C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。  D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的     2.俯地挺身 4组 每组10--20次   就是俯卧撑!~     3.双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 就是撑双杠(你们楼下附近有双杠,健身房也有!~)
    4.蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 如果你不去健身房,着项可以去处!~背部：5.引体向上 4组 每组6--8次   如果1个也做不了,没关系,慢慢来,可以从屈臂悬垂开始!~     6.背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 这个如果你不去健身房，可用引替代替！~                          7.腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 家里或者健身都OK！~     8.仰卧举腿 4组 每组20次 图片!~第二天计划 肩部：1.直立上举 6组 每组8--10次 详细解释:立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置 ：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点： 上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气 。
  2.坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次解释: A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 3.哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：4.直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
    5.颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：6.深蹲 6-8组 每组8-12次     7.提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 (如果是减肥的话,天天都要跑)有氧训练：跑步 20-30分钟 给你个网站;上面有图解,还不明白去那看看!~饮食计划:早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋(白水煮）  1杯豆浆或脱脂牛奶    1个馒头（可加红豆腐）      1个苹果午餐：1碗米饭或1个馒头   200克牛肉或鸡肉       无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化）  1个大苹  各类蔬菜（应人而意）                                                          晚餐：1碗面条或米饭  鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸 再给个网站，有不会的动作就去着上面看图解！~ 最后祝你成功!~  FROM:我无敌!~
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如何快速提高臂力
如题，我想在2，3个月内提高手臂力量，请给一个计划。
提问者采纳
一、原地练习法 1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。 2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。 3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。 4．下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。 5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，&127;身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，&127;摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，&127;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。 ，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。 一、实心球的项目特点 实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。 实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。) 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、实心球教学、训练几种方法 （1）实心球教学诱导方法 对初学者进行游戏形式教学，培养学生的学习兴趣，熟悉球性，初步建立投掷实心球的意识。游戏用球可以是实心球也可以用重量较轻的实心小球。 1、 原地传球接力 场地器材：在球场或田径场上，实心球8－12个。 方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。 规则：①以教师口令统一开始；②按规定动作传接球；③谁掉球谁捡球。 2、抛实心球练习 （一）器材：实心球或小球每两人一个。 （二）把学生分成两组人数相等（男女生相等），每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。 第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜； 第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜； 第三次：蹲、起抛球。下蹲起立的同时向上抛球，下蹲拍地后接球，以拍地次数多者为胜。 3、规则：①接不到球或接球脱手落地均为失败；②单手抛球算失败；③越位接球算失败。 （2）基本技术教学方法 学生通过游戏练习，对投掷实心球有一定的兴趣和体会后，即可进行基本技术教学，先由教师讲明实心球的项目特点、基本技术、用力顺序，再进行组织教学，以下列举几种组织教学方法供同行参考。 组织教法①：如示图1，把学生分成两组或四组，每组人数相等相向站立，距离15米，第排学生以两臂侧平举分开，练习时由教师或体育骨干指挥，统一口令进行投掷练习，强调注意安全，上面组织教学适应于新授课。教师可以在中间进行讲解示范，教师能及时发现学生错误动作并加以纠正。 组织教法②：如示图2，男女生分组，以投掷能力高低分组练习；相向站立，场地中间设置一横绳，并在场地每方画一条投掷线。投掷距离横绳高度参考下表。 按能力组投掷距离横绳高度参考表 投掷成绩(米) 投掷线与横绳 投影线距离(米) 横绳高度(米) 男生 10.0或10.0以上 6 3 8.50或10.0 5 2.7 8.50以下 4 2.5 女生 7.20或7.20以上 4 2.3 5.80至7.20 3.5 2.1 5.80以下 3 2.0 投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各组并及时纠正动作错误。 组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。 四、容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。 五、力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练： 1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。 祝你成功!
哈哈，好办。因为，你现在14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先...
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可以通过锻炼胸肌的方法达到目的。你说的锻炼光长胸肌，沟不太明显是因为你锻炼的是上胸肌，应该主要锻炼胸肌内侧。
你可以尝试下每天拉100个臂力器
另在网上搜到一点资料希望对你有用
如何锻炼胸肌：
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
双杠臂屈伸】：胸肌肱，三头肌，三角肌（前束）为主，兼练背阔肌...
可借助哑铃没有的话，还有一个简单的方法，用两个装满了水的矿泉水瓶，两手各握一个，胳膊肘向自己的身体内侧弯曲，每天做五十下，还可配合瑜伽中的部分动作。若是男生可每天坚持做俯卧撑或者引体向上。有条件的话还可去健身房借助健身器材练习。
提高臂力的方法有很多。简单的有，每天提两桶水，自己能承受的重量为好，直到自己感觉手臂发麻。这样既省钱，有能锻炼到。
开始可以做做俯卧撑,然后再试试哑铃,慢慢增加重量就可以了
用哑铃结合综合训练器
一，备两个握力器，一手一个握在手中进行拳法练习，在拳发力的一瞬间用力握紧，然后自然放松收回，这个方法除了增强前臂肌肉外，还可以快速地体会掌握拳法的最后瞬间发力。
　　二，备一根一米左右长铁管，手握一头用毛巾裹几层，然后抓住，前臂平行于地面，铁管与前臂成90度，以手腕力量左右转动铁管，到水管到达水平角度时即控制住反向旋转。感觉重量太轻时可以增加铁管长度或者在另一头加重。手握处裹毛巾是为了必须用更大力量才能握稳铁管，增加对肌肉的刺激。注意整个过程中对铁管运动速度的控制，不要太快，以免在转向时关节承受力量过大导致受伤。
　　三，将小毛巾卷成团，一手握一个，做拳面俯卧撑，在撑起时双手用力握紧毛巾，越紧越好，下放时自然握拳，如此反复。
四，找一桌子或窗台，高度以...
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出门在外也不愁你好!想锻炼臂力的话用哑铃式再好不过的了重量和时间可以随着你锻炼的时间而增加循序渐进就能收到理想的效果了祝你成功!
回复于： 06:34:44
你好根据你说的如何才能正确锻炼臂力想练可以做得多的轻的慢慢的往重的上过度这样你就没什么感觉慢慢的也就适应重的了.力量也增加了.
回复于： 06:34:48
三个练习的具体做法如下： 1仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上头与背稳定支撑.屈膝双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方手心相对.腹与臀部收紧上臂保持不动屈肘慢慢下降哑铃至头两边在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2三头肌后撑起.坐在长凳侧面双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上腿伸直.收腹双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸肩胛骨向中间挤慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两肘保持在手腕上方.然后用力伸臂撑起身体.要点不要含胸肩向后挺. 3仰卧上抛实心球.仰卧于长凳上屈膝双脚于凳面.双手持实心球于胸前手指分开向上.肘贴体侧.然后用力伸直双臂把实心球从胸前抛向空中.接住球后缓慢复原再抛第二次.要点：两肘不要分开保持在体侧. 参考资料：保健网 这套练习做起来不轻松但效果很好而且即健美又练习臂力.开始可以每个练习只做一组然后增加到两个循环.一星期练三次隔日进行.三个练习的具体做法如下： 1仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上头与背稳定支撑.屈膝双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方手心相对.腹与臀部收紧上臂保持不动屈肘慢慢下降哑铃至头两边在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2三头肌后撑起.坐在长凳侧面双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上腿伸直.收腹双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸肩胛骨向中间挤慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两肘保持在手腕上方.然后用力伸臂撑起身体.要点不要含胸肩向后挺. 3仰卧上抛实心球.仰卧于长凳上屈膝双脚于凳面.双手持实心球于胸前手指分开向上.肘贴体侧.然后用力伸直双臂把实心球从胸前抛向空中.接住球后缓慢复原再抛第二次.要点：两肘不要分开保持在体侧. 参考资料：保健网 臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则而不是5种10种或20种呢因为这15种是最实用最重要的法则是我15年训练经验的总结.年轻人都想拥有强壮的臂膀因为手臂是个吸引人的靓点人们总会首先注意它们.为此我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友. 1.意念集中：只关注你所练的部位--手臂.当你开始训练时要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的.惟一要做的就是收缩伸展忘记生活中的其他任何事.此时最重要的事就是让臂肌鼓起来. 2.全程运动：在训练中如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子.有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激.肌纤维的生长需要通过充分施展其功能--全程的收缩和伸展才能实现. 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围.（2）有一个好的训练伙伴.如果缺少这2个条件你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节.假如你已有2年的训练经验拥有较好的肱二头肌和肱三头肌并且有能力控制大重量那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略. 4.不要训练过度：我看到一些人拼命训练训练再训练从不休息.肱二头肌和三头肌是较小的肌肉训练时很容易达到兴奋点如果过度训练则会适得其反.建议一星期练一次手臂如果你是一个资深运动员每块肌肉可以练15组但对手臂来说次数至关重要我总是保持每组练 10-12次. 5.不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时不要把那些话当真因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了.对自己诚实严格要求自己力争取得更大的进步. 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快.应面对现实要明白臂围的增长是一个缓慢的过程.只要接15种法则刻苦训练臂围是不可能不增粗的.记住这是我花了15年时间得出的体会. 7.每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长.你应把压力集中在肌肉上而不是关节上.关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉并做全程运动.在最后几个强迫次数上你可以请人帮助. 8.增加训练重量：在最初的健美训练中你应采用中等强度.等有了一定基础后即应增加重量以获取更高质量的肌肉. 9.不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的.因为这样做很容易受伤.训练应该聪明一点. 10.保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉让血液充分循环流人训练部位.在组与组之间也应伸展肌肉以免肌肉受伤.事实上肌肉里的血液越多肌肉获得的营养就越多. 11.肱二头肌肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理.让手臂充分充血能使训练更持久.如果你同时训练其他部位则血液会被从手臂里抽走.有些人将肱二头肌和背肌肱三头肌和胸肌一起练这样做不能使手臂具有最合适的生长条件. 12.练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下因为做任何动作手臂都要用力.肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉很容易疲劳需要充分的休息来复原.让它们好好地休息一天以获得真正的生长. 13.不要灰心也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的你应该面对现实.如果你让妄想驾驭你你就会在训练中弄伤自己.情绪低落会使情况更糟甚至会因此而结束你的健美生涯.事实与梦想有很大的差距努力训练将会带给你丰硕的回报.近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想.一旦达到了你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲. 14.展开你的想像：训练手臂时想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排.你要把你的思想和肌肉连接起来.这样做很有效. 15.享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌.当某大有人请你展示一下肌肉时你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型.
回复于： 06:34:52
三个练习的具体做法如下： 1仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上头与背稳定支撑.屈膝双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方手心相对.腹与臀部收紧上臂保持不动屈肘慢慢下降哑铃至头两边在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2三头肌后撑起.坐在长凳侧面双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上腿伸直.收腹双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸肩胛骨向中间挤慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两肘保持在手腕上方.然后用力伸臂撑起身体.要点不要含胸肩向后挺. 3仰卧上抛实心球.仰卧于长凳上屈膝双脚于凳面.双手持实心球于胸前手指分开向上.肘贴体侧.然后用力伸直双臂把实心球从胸前抛向空中.接住球后缓慢复原再抛第二次.要点：两肘不要分开保持在体侧. 参考资料：保健网 臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则而不是5种10种或20种呢因为这15种是最实用最重要的法则是我15年训练经验的总结.年轻人都想拥有强壮的臂膀因为手臂是个吸引人的靓点人们总会首先注意它们.为此我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友. 1.意念集中：只关注你所练的部位--手臂.当你开始训练时要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的.惟一要做的就是收缩伸展忘记生活中的其他任何事.此时最重要的事就是让臂肌鼓起来. 2.全程运动：在训练中如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子.有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激.肌纤维的生长需要通过充分施展其功能--全程的收缩和伸展才能实现. 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围.（2）有一个好的训练伙伴.如果缺少这2个条件你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节.假如你已有2年的训练经验拥有较好的肱二头肌和肱三头肌并且有能力控制大重量那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略. 4.不要训练过度：我看到一些人拼命训练训练再训练从不休息.肱二头肌和三头肌是较小的肌肉训练时很容易达到兴奋点如果过度训练则会适得其反.建议一星期练一次手臂如果你是一个资深运动员每块肌肉可以练15组但对手臂来说次数至关重要我总是保持每组练 10-12次. 5.不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时不要把那些话当真因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了.对自己诚实严格要求自己力争取得更大的进步. 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快.应面对现实要明白臂围的增长是一个缓慢的过程.只要接15种法则刻苦训练臂围是不可能不增粗的.记住这是我花了15年时间得出的体会. 7.每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长.你应把压力集中在肌肉上而不是关节上.关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉并做全程运动.在最后几个强迫次数上你可以请人帮助. 8.增加训练重量：在最初的健美训练中你应采用中等强度.等有了一定基础后即应增加重量以获取更高质量的肌肉. 9.不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的.因为这样做很容易受伤.训练应该聪明一点. 10.保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉让血液充分循环流人训练部位.在组与组之间也应伸展肌肉以免肌肉受伤.事实上肌肉里的血液越多肌肉获得的营养就越多. 11.肱二头肌肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理.让手臂充分充血能使训练更持久.如果你同时训练其他部位则血液会被从手臂里抽走.有些人将肱二头肌和背肌肱三头肌和胸肌一起练这样做不能使手臂具有最合适的生长条件. 12.练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下因为做任何动作手臂都要用力.肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉很容易疲劳需要充分的休息来复原.让它们好好地休息一天以获得真正的生长. 13.不要灰心也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的你应该面对现实.如果你让妄想驾驭你你就会在训练中弄伤自己.情绪低落会使情况更糟甚至会因此而结束你的健美生涯.事实与梦想有很大的差距努力训练将会带给你丰硕的回报.近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想.一旦达到了你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲. 14.展开你的想像：训练手臂时想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排.你要把你的思想和肌肉连接起来.这样做很有效. 15.享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌.当某大有人请你展示一下肌肉时你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型. 生活护理：希望我的回答对您有一定的帮助
回复于： 06:34:56
第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助) 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之健身对毅力也是一种挑战贵在坚持.
回复于： 06:35:00
锻炼臂力需要很多方面的因素单单举这种哑铃是没有办法达到目的的!你可以去健身分请教练帮助你进行有效的训练方法!你要注意在饮食上多喝牛奶补充必要的蛋白质!
回复于： 06:35:04
一.减脂肪的最好方法是有氧运动.跑步是个不错的选择但有一点需要说明：正常人运动40分钟之后才开始燃烧身上的脂肪.之前消耗的热量都是从体内释放的只有把这些热量消耗完才会消耗外部的脂肪.所以做有氧运动要保证时间上的连续性.这个再提一个有氧心跳的概念：有氧心跳〔人的极限心跳（220）－ 年龄〕×（60％～80%）
二.去健身的人要根据自己的身材以及目的有计划的进行锻炼.拿我来说前面的肌肉相对发达一些所以重点加强背部以及手臂的锻炼.背部锻炼比较好的方法是引体向上而且会使背部加宽成倒三角形状.也可以用哑铃做俯身飞鸟（好像是这个叫法）.
健身真的是一个不错的选择不仅能锻炼身体还能练出一副健美的身材.
回复于： 06:35:08
这套练习做起来不轻松但效果很好而且即健美又练习臂力.开始可以每个练习只做一组然后增加到两个循环.一星期练三次隔日进行.三个练习的具体做法如下： 1仰卧哑铃臂屈伸.仰卧在气垫球上头与背稳定支撑.屈膝双脚分开着地.这个桥型姿式要保持稳回.两手直臂握哑铃于肩上方手心相对.腹与臀部收紧上臂保持不动屈肘慢慢下降哑铃至头两边在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位.要点身体要始终保持稳定臂伸直后注意不要绷紧肘关节. 2三头肌后撑起.坐在长凳侧面双手在身体两边握住凳边.两脚置于气垫球上腿伸直.收腹双臂用力撑起臀部使之离开长凳.挺胸肩胛骨向中间挤慢慢下降身体直到上臂与地面平行.两肘保持在手腕上方.然后用力伸臂撑起身体.要点不要含胸肩向后挺. 3仰卧上抛实心球.仰卧于长凳上屈膝双脚于凳面.双手持实心球于胸前手指分开向上.肘贴体侧.然后用力伸直双臂把实心球从胸前抛向空中.接住球后缓慢复原再抛第二次.要点：两肘不要分开保持在体侧. 参考资料：保健网 臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则而不是5种10种或20种呢因为这15种是最实用最重要的法则是我15年训练经验的总结.年轻人都想拥有强壮的臂膀因为手臂是个吸引人的靓点人们总会首先注意它们.为此我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友. 1.意念集中：只关注你所练的部位--手臂.当你开始训练时要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的.惟一要做的就是收缩伸展忘记生活中的其他任何事.此时最重要的事就是让臂肌鼓起来. 2.全程运动：在训练中如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子.有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激.肌纤维的生长需要通过充分施展其功能--全程的收缩和伸展才能实现. 3. 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围.（2）有一个好的训练伙伴.如果缺少这2个条件你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节.假如你已有2年的训练经验拥有较好的肱二头肌和肱三头肌并且有能力控制大重量那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略. 4.不要训练过度：我看到一些人拼命训练训练再训练从不休息.肱二头肌和三头肌是较小的肌肉训练时很容易达到兴奋点如果过度训练则会适得其反.建议一星期练一次手臂如果你是一个资深运动员每块肌肉可以练15组但对手臂来说次数至关重要我总是保持每组练 10-12次. 5.不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时不要把那些话当真因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了.对自己诚实严格要求自己力争取得更大的进步. 6. 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快.应面对现实要明白臂围的增长是一个缓慢的过程.只要接15种法则刻苦训练臂围是不可能不增粗的.记住这是我花了15年时间得出的体会. 7.每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长.你应把压力集中在肌肉上而不是关节上.关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉并做全程运动.在最后几个强迫次数上你可以请人帮助. 8.增加训练重量：在最初的健美训练中你应采用中等强度.等有了一定基础后即应增加重量以获取更高质量的肌肉. 9.不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的.因为这样做很容易受伤.训练应该聪明一点. 10.保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉让血液充分循环流人训练部位.在组与组之间也应伸展肌肉以免肌肉受伤.事实上肌肉里的血液越多肌肉获得的营养就越多. 11.肱二头肌肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理.让手臂充分充血能使训练更持久.如果你同时训练其他部位则血液会被从手臂里抽走.有些人将肱二头肌和背肌肱三头肌和胸肌一起练这样做不能使手臂具有最合适的生长条件. 12.练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下因为做任何动作手臂都要用力.肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉很容易疲劳需要充分的休息来复原.让它们好好地休息一天以获得真正的生长. 13.不要灰心也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的你应该面对现实.如果你让妄想驾驭你你就会在训练中弄伤自己.情绪低落会使情况更糟甚至会因此而结束你的健美生涯.事实与梦想有很大的差距努力训练将会带给你丰硕的回报.近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想.一旦达到了你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲. 14.展开你的想像：训练手臂时想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排.你要把你的思想和肌肉连接起来.这样做很有效. 15.享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌.当某大有人请你展示一下肌肉时你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型.
回复于： 06:35:12}