帮忙制定一套健身房新手器械训练计划_百度知道
帮忙制定一套健身房新手器械训练计划
高170重135斤 22岁 不胖，没赘肉以前练习田径 腿粗，臀部大 ，胸部也可以，现在就是没有腹肌办了张健身卡，打算开始器械训练，以前除了在学校练田径的时候必要的力量训练外没正式接触过健身器械！属于新手入门！
一:有氧训练计划(参考): 每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-6公里.心率 控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度） 二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒） 每次训练前先热身5-10分钟 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒） 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食计划(参考): 少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 补充一下：还有增肌计划一般都会选择，一次单独 练习同一至两块肌肉，但会是大重量少次数训练 （选择勉强能完成8-12次的重量
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如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月...
呵呵，我来吧，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸练习胸大肌、SMITH机的训练练习外侧肌肉，拉背机的练习背阔肌，深蹲机的练习，哑铃练习你的二头和三头，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要2到3次锻炼就可以了，
首先，根据你的情况，我不主张你跑步！因为你有椎间盘膨出，跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你改为游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划： 时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明 周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组 杠铃平板握推 10 1 中等重量 杠铃平板握推 8 1 较重重量 杠铃上斜握推 10 1 中等重量 杠铃上斜握推 8 1 较重重量 胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量 哑铃平板握推 8 1 较重重量 哑铃下斜握推 10 1 中等重量 哑铃下斜握推 8 1 较重重量 哑铃 飞鸟 10 1 中等重量 哑铃 飞鸟 8 1 较重重量 周二 有氧 游 泳 1小时以上 周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量 器械 腿举 15 3 中等重量 器械 腿举 12 3 较重重量 器械 腿举 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 热 身 组 提...
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出门在外也不愁求教练给健身房无氧训练计划一份_百度知道
求教练给健身房无氧训练计划一份
我年龄24，身高182，体重64KG。比较偏瘦，吃的不少，可能是吸收问题。4年军校毕业，身上有点肌肉脂肪很少。刚办了一张健身房的两年卡，想增加一些体重，听说增加体重应该注意无氧运动，但是我就会跑步和游泳——！。大概每天可以有90分钟到120分钟的训练时间。求健身教练能给我一份增加体重的无氧训练计划，最好是一周7天都有的，关于健身房器械详细训练计划，补助餐饮和休息恢复的计划。谢谢了
提问者采纳
1、182CM，标准体重应该在77KG左右，你偏瘦不错。2、一般确实存在胃的吸收能力不强，吃得或者吃得好，但吸收率不高，适当的锻炼可以促进胃吸收能力加强。3、有4年的军校锻炼基础，运动能力应该比较高吧。一般说的增加体重就是增加肌肉量，肌肉的主要成分是蛋白质，所以补充适量的蛋白是很重要的，也就是说你炼的比率占三分，饮食的比率占七分。4、无氧运动能较好的打破肌肉的平衡，消耗蛋白质，然后再炼后进行补充，重新建立一个新的更高的平衡点，从而使得肌肉细胞变大，也就达到增肌的效果。5、跑步和游泳可以适当的减一点，有氧过多，消耗则过多，好不容易储存起来的能量就被消耗了，很难增肌了。6、一周七天的锻炼，你还是人不？是超人嘛？超人也要休息啊，其实在休息的那天是肌肉成长最快的时候，可见，休息其实也是很重要的。7、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
提问者评价
。。谢谢你了，说的很有道理，比别人摘抄的有用多咯
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这么专业，你该去问教练
我给你说说要点，然后相关的资料很多你自己搜索一下就有了.
器械练习由轻开始，主要是熟悉动作的规范性。 当你的动作标准之后，再加重量。
加到一个重量你只能做8到12次，那么开始用这个重量来练习肌肉。
比如卧推，深蹲什么的.
：包涵 胸肌
大腿股四头肌
手臂（肱三头肌，肱二头肌）.
小腿肌肉。（这些在网上一搜就有动作示范的）
一般的计划可以这样安排：
周四：有氧练习
你所说的跑步和游泳
（或者练习腰腹）
之后循环上面的。
腹肌，可以天天都练习的。你可以放在每天训练的最后在练习腹肌，当你的身体肌肉有明显轮廓之后，可以把腹肌单独拿出来练习。一次练习20.30分钟.
方案1：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3&肩 4&肱三 5&肱二 6&腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上...
其实有氧和无氧运动的根本区别在于锻炼的时间长短和体内营养物质的供给，增重也好增肌也好，最基本的原则就是热量控制，保证你每天摄入量大于消耗量，建议补充高蛋白食物，最好是平时经常可以吃到的自然食物，其次就是训练方法了，你训练的重量最好是选择你可以完成8-12次的重量，强度可以大些，但不要长时间训练，也就是说超过一小时的训练都不利于你肌肉的生长，如果初次健身建议从腿部开始，大强度腿部训练可以刺激体内激素的分泌有利于全身肌肉的生长，
增重不要跑步、游泳。要力量训练。
时间不要超过60分钟，否则的话，在供能不足的情况下你将损失密度较大的瘦体重。
既然有了健身卡，就不要去跑步游泳了。上器械吧。
大致，周一，肩。周二，臂and腹。周三，下肢。周四，背。周五，胸。周六，可以有氧或者高间歇（希望增重这天可以休息。）周日，休息。
时间多是好事，但是千万保证休息。不要以为休息就是偷懒。。。足够的休息才能给肌肉生长的空间。
一天90分钟的练，很快你就会疲惫。身体会本能的削减你的运动能力，同时分解部分肌肉来尝试供能。激素分泌也会受到限制。对于肌肉生长不利。
详细的如下：
侧平举+阿诺德推举
俯立侧平举+W推举
前平举+旋腕推举
集中弯举+拉力器下压
窄距反手引体向上+窄距俯卧撑
仰卧起坐...
训练前有必要在征求一下医生意见！
我是一名健身教练，和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次 ...
最简单 也是最适合自己的胸、背、腿三大部分 每天练一部分 出现两部分疼痛的时候，就休息。超简单的方法，但这让我两年直接飙到了冠军！
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出门在外也不愁寻求一份健身房训练计划
寻求一份健身房训练计划
身高1.82米
体重76公斤
因常时间坐立 腹部堆积脂肪
想着重减掉脂肪
像楼主这种情况，很多到健身房锻炼的人都会有这种现象，一般的情况来说通过有氧锻炼就可以改善了，楼主的身高和体重我认为还是比较匀称的，但是腹部赘肉的堆积就会不好看了，楼主选择健身房的练习还是比较明智和科学的，一般来说一周不要多次，保持在3到4次去锻炼就可以了，每次开始先做热身，包括扩胸，压腿，弯腰等舒展练习让身体活动开，然后进行20分钟左右的跳绳，根据自己的情况掌握快慢节奏，然后进行跑步机或太空漫步机的练习，最好是手动调节，可以充分的根据自己的体重，要求的快慢，坡度，时间进行合理的调节，刚去锻炼的前几次不要追求量很大，要循序渐进，一般在20分钟左右，以后习惯和适应后可以进行40分钟的耐力跑，跑完后不要喝水，休息10分钟后，在仰卧板上做几组的仰卧起坐对楼主的收腹也能起到很大的作用。平时多吃水果和蔬菜和酸奶，不要吃热量很高的肉类，如果效果明显了，按楼主的身高，再进行肌肉的无氧锻炼，那你的身材肯定会很MAN的，祝你成功。
呵呵，不客气楼主，重要是楼主通过好的方法能达到自己的目的就最好了。
我不想练成向肌肉男那样，
我的目标是向游泳运动员那样的身材
我今天跑了30分钟
休息10分钟仰卧板上做仰卧起坐，3组*15 真他奶奶的痛苦
着个需要天天坚持么··
呵呵，楼主你没有看我写的东西吗，一周3到4次锻炼最多了，身体机能是需要及时恢复的啊.
我估计我明天腹部属于办残废
明天就不用了，练一天休一天，但是要注意每次锻炼之前充分的热身，做好锻炼后，也要多做身体的舒展和牵拉的练习，就不太会造成明显的酸痛感了。
提问者 的感言：不多说
满分 相关知识
其他回答 (4)
全身运动提高整体实力
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 J
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。/
你的体重属于正常范围，并不算胖。说句实话，想要减脂，最好的方法是调整饮食结构，也就是节食。
如果你是想把身体锻炼得更结实一下的话， 向你推荐一篇文章吧。
这是健身专家经过验证得出的训练计划，我试过，效果还好，不过能极大地提高你身体的机能，特别是后半部分的有氧减脂训练。当然，很辛苦！
一起加油吧！
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
真够可以的啊。 不问我.....他们回答的都是个P呀。 有事问我
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我想练腹肌和胸肌，请大神帮我制定一套训练方法
我是个上班族，只有晚上有时间练一下，身高175，体重60，准备区买增肌粉，但是缺一套训练系统，请肌肉达人指点一下，给一套具体的锻炼体系，哑铃和其他工具可以买，请指点一下，不胜感激！
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仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
提问者评价
很系统很全面的训练方法，谢谢了！
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其他2条回答
是准备长肉是吧可以先用俯卧撑热身 30个一组 5组然后哑铃，如果买了，进行一天手臂，一天肩一天胸，一天肩一天背，轮流锻炼腹肌天天练，仰卧起坐 100个一组 每天1-2组锻炼完后30分钟吃增肌粉。祝你成功。哑铃不会玩，可以看看 肌 肉 网，里面有详细动作。
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