哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解
哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解
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哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解
相比，（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：、
雕塑和分离，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：
身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
类似上的练习：
（2）上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
类似器械上的练习：
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别。
参考阅读：图文大播报
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舍不得啊-哑铃集中弯举-发展肱二头肌的尖峰和块状的绝好动作！
舍不得啊-哑铃集中弯举-发展肱二头肌的尖峰和块状的绝好动作！
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其实，很多年之前便知道-这个动作的功效了，，只是有时候还想尝试其他边缘动作-如托臂弯举，拉力器弯举，单手弯举等，，在杠铃弯举和斜坐哑铃作为打造肱二头肌肌块基本动作之后，，还是觉着集中弯举好！因为当我改换其他动作-如牧师凳弯举后，，二头肌会变得扁平，弧度和块状变小，，马上换回来，照镜子发现二头肌的块状和中间段的隆起高度会加强！仅有一次训练便会看到细节的变化！！所以，，真的难以放弃这个动作，，我把它放在左后一个动作，，杠铃弯举、哑铃弯举，最后便是他！！主要发展肱二头肌的尖峰和块状。。
相互学习，，
我还不知道什么才是哑铃集中弯举呢，麻烦介绍一下
我还不知道什么才是哑铃集中弯举呢，麻烦介绍一下
实际上叫俯身哑铃弯举，稍有健身常识的人都知道对肱二头肌的尖峰和肌肉块刺激作用。有人小题大作了，而且说了一个不易被理解的名字
他是把英文名字翻译了过来&
本帖最后由 菜菜Nijo 于
21:46 编辑
真正做到不借力不太容易赞
集中哑铃弯举在所有杂志上都被提到很多很多次，，如果你经常看各种杂志的话！！所以很重要
等肱二肌肉块达到一定程度了再练这个可能更好些。
弟弟顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶视频: 手臂肱二头肌锻炼方法：站姿俯身哑铃集中弯举
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