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很多朋友都认为增肌阶段的消费很高，大部分人都吃不起。其实吃这方面是必须要抓住的，你想长肌肉长快一点，不吃怎么行？健身教练学习网在这里给大家定制一份大众的增肌食谱，可以很负责的告诉大家，这份食谱性价比很高。如果你按照这份食谱来吃的话，增肌不是梦。
拉扎尔 安格洛夫
注：这份食谱是根据增肌阶段最常见也是最科学的饮食而写的，其中有些东西如果你没有的话可以找相似的来代替。
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉，并且吃点蔬菜。
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入。
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
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以上就是增肌增重食谱的全部内容了，希望对广大用户有用。想学健身教练或者想咨询相关问题，可以联系本站站长，QQ：，微信：p，赛普健身学院潘老师。
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其实写这个帖子前我心情比写《实用腹肌训练计划》前还纠结，还忐忑。因为如果一份增肌计划离开了健身房，那么他的可操作性，效果，可实施性就降低了不少。但是并非所有人都有健身房的训练条件和训练时间这个问题不可避免，所以总要照顾到这样一部分训练者，特别是一些年轻人，如果贸贸然直接进入健身房，很有可能因为年龄过小，自控能力不强，出现一些不必要的伤病问题。因此我们今天写一份在不依靠健身房环境下，尽可能用最节俭的手段，做出近似于“训练效果”的“训练”。这里之所以在训练效果和训练两个词语上加上双引号，因为我们之前说过很多次了，如果你想正儿八经的练出好水平，好成绩，那么就老老实实去健身房，而现在没有了健身房，你的“训练”也就不再是我们之前所挂在嘴边上提到的训练，你的训练效果自然要大打折扣。比如正常的增肌计划可能仨月就能有一个大变样，但这份计划可能仨月后你只能获得轻微的改观。比如健身房训练相对安全些，而徒手因为很大程度都是跟自己的身体较劲，所以避不可免的有一些高风险动作，这也是没办法，需要接受和提前做好的心理准备。因为这就好比你给我一万块钱，让我给你盖一个两百平米的房子，我只能用纸和木头给你盖，但如果你给我一千万，我就能给你用上黄金，大理石，道理是一样的。
学生上班族实用非健身房增肌训练方案：
周一：短距离跑30米X10次；仰卧起坐100个。
周二：宽距俯卧撑100个，不限组数；窄距俯卧撑100个（针对三头），不限组数；引体向上20个，不限组数；双杠3组，一组5个；可选项目：单臂俯卧撑左右手各30个，提高神经控制能力和平衡性。
周三：休息；仰卧起坐100个。
周四：如希望提高弹跳水平：最大摸高100次，不限组数；
&&&&&&&&&& 如希望提高力量水平：蛙跳25米，4组。手放在耳朵后面。
周五：引体向上30个，不限组数；双杠30个，不限组数；常规俯卧撑100个，不限组数；仰卧起坐100个。
周六：可选项目：如有饮水机条件的，将水桶从地上抱起后做一次推举，然后再放下，在抱起做一次推举，总共做10次，四组；可选项目：如有饮水机条件的，拎水桶行走20米，左右手各4次；单臂矿泉水瓶弯举，建议选择2L或1.5L装大瓶，左手15次后换到右手15次，不休息换到左手，总共做4个来回；单臂矿泉水瓶臂后屈伸，与矿泉水瓶弯举方法一样；单臂矿泉水瓶肱肌训练，左手20次后换到右手20次，不休息换到左手，总共四个来回。这三个动作的说明在这个帖子里面有答案：
周日：慢跑5KM。
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中国特色增肌饮食计划：
这个才是最有趣的，之前写减脂的中国特色饮食计划时，对于我朝大部分企业，机关，学校的食堂熟知程度还不够，故无法写出一个合理的增肌计划来。这些日子通过观察发现以现有的食堂或者快餐店水平，增肌计划的难度远远大于减脂的饮食计划，因为减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。但是增肌计划，不是你吃一个东西他就能增长肌肉的，比如你狂吃碳水化合物，猪肉的下场只能是让你的身体增肥。这里我建议所有训练者都弄明白这样一个基本观念：
减脂等于减肥，不一定等于减体重；
增肌不等于增肥，更不一定等于增体重。
这个道理非常好理解，此消彼长，除非你是属于体脂过高，或者肌肉极少的案例，否则不一定你的肌肉增长，体重就带来明显的变换，或者说体脂降低就带来体重的减轻。这个道理反过来想也是一样的，体重下来了，不一定代表体脂下来了，因为你的肌肉可能流失的更多；体重上去了，不一定代表肌肉上去了，因为你的脂肪可能增长的更多。
所以，增肌的饮食方案是非常有学问，非常需要注意的一类，切记这么一句话：增肌永远
比减脂难的多，45CM的胳膊比腹肌要难练的
多得多得多的多。
这次在我回国后，发现天朝的饮食条件，指的主要是食物的真假程度，而非干净程度远远出乎我的想象，试问如果你连吃的食物都无法保证是否是真的，那么怎么去谈增肌呢？所以在做一份增肌的饮食计划前，我们要尽量列一些不容易掺假的食物和菜肴进去，这样才能尽可能保证饮食计划的可实施性。有很多人可能看完增肌计划问，你的计划怎么连一些常见的肉类都没有，懂不懂饮食啊？原因前面已经说过了，不是不想把它们列进去，而是他们的掺假程度的确匪夷所思，与其希望你的食堂，快餐店的这些肉类来源是百分百纯真的，不如去相信你晚上买乐透能中奖。
与之前的减脂饮食方案一样，我们同样列出最佳搭配和可替换搭配。注：增肌期间训练者被允许摄入一定的脂肪，但并不是代表你可以毫无限制的摄取脂肪。
最佳方案：麦片100G，牛奶冲泡；橘子一个；蛋白粉一勺
可替代方案：煎饼果子三个，果断选择不放油条；橘子一个；
可替代方案：豆腐脑一碗；白吉馍一个；橘子一个；茶叶蛋两个，蛋黄也要吃。
可替代方案：胡辣汤一碗；牛肉面一碗；橘子一个。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：米饭一盘或三小碗；红烧豆腐/麻婆豆腐若干；葱炒鸡蛋（两个鸡蛋）。
可替代方案：牛肉面两碗；西红柿炒鸡蛋（两个鸡蛋）若干。
可替代方案：各种口味米线两碗；煮鸡蛋三个，蛋黄如果早上吃了就不要吃。
可替代方案：米饭一盘或三小碗；清炒圆葱若干；土豆炖牛肉若干。
最佳方案：增肌粉两勺；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；切片面包一片。
最佳方案：蛋白粉1-3勺，根据体重判断；香蕉一根
可替代方案：香蕉一根；鸡蛋4个，全部不吃蛋黄。
最佳方案：米饭半盘或一碗半；土豆炖牛肉若干；清炒豆腐若干。橘子一个
可替代方案：牛肉面一碗；凉拌牛肉若干；清炒圆葱若干。橘子一个
可替代方案：各种口味米线一碗；醋溜土豆丝若干；红烧牛肉若干。橘子一个
可替代方案：米饭半盘或一碗半；红烧兔肉或羊肉若干；蔬菜沙拉若干。橘子一个
以上便是中国特色的增肌饮食方案，其中没有列入鸡肉，猪肉，白菜等食材与我们之前所说的饮食安全，增肌快慢都有关系，特此再次说明。
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这些回帖亮了
看完了，只觉得好饿
舌尖上的增肌
学习学习！内容很多啊，感谢国家感谢党，感谢可乐的辛苦努力，感谢微博让我第一时刻赶到现场
终于等到这个贴了
学习学习！！！！
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支持楼主!!
可乐哥哥这是在介绍各种美食嘛
问一下 加餐里面有苹果可以不？ 香蕉有的 牛奶这些都有
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必须支持啊，好帖
当我们一同感慨时过境迁的时候，原来那些艰难也不过如此。
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Best wishes,Ann...
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Go，Kemba！
我去。。
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引用6楼 @ 发表的:
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你吃苹果干么，香蕉吸收这么快
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我去，我直接看饿了。。。
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引用4楼 @ 发表的:
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你这两天就从一级杀到七级了，NB???
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引用12楼 @ 发表的:
你这两天就从一级杀到七级了，NB???
这个级数有用吗？
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师傅，我准备过两日给他们写个徒手计划，包括弹力带什么的。这两日好多进不了健身房的人来询问我啊。。。
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出手这么快，支持。
可乐哥，这个饮食方案需要每天都做吗？我家里有一对30KG的哑铃，1.2米杠铃杆，还有哑铃凳，卧推架~这些设备该制定怎样的增肌训练计划，我看了你写的那些帖子，还是不懂怎样去安排训练动作。
中午看，饿了…………
我还是减脂吧…………
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
引用13楼 @ 发表的:
这个级数有用吗？
一毛钱作用都木有
国王的华丽
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红魔的霸气
药厂的神经质
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