“暴走”&上班族晚上锻炼享受自然
　　华灯初上，家住潍坊市民生街盛世豪庭的张凯一身“短打”，快步走出小区大门，急速的往西走去。只要晚上有空，天气不太差，他都坚持迈开步子沿着虞河西岸暴走。看着波光粼粼的河水，闻着花香，听着蛙鸣，边走边赏景，工作压力被甩到脑后，“月光下，吹着风，别提多惬意了。”
　　在潍坊，时尚晚上运动锻炼身体风头正劲。晚上走在广场、公园、河边、社区，如果身边有人匆匆走过，不要惊诧，这就是当下最为时尚的健身方式。和以老年人为主力的晨跑不同，暴走或者夜跑族大多由年轻白领组成，他们只有晚上才有时间锻炼，但又不想“禁锢”在健身房里。
26岁的魏东是一名在某政府机关的公务员，刚考上公务员的时候，174厘米身高的他，体重有95公斤，平常在办公室就是坐班，连自己也觉得自己的体重严重超标，加上加班、应酬，不知不觉透支着年轻的身体和精力，去年检查身体时发现多项指标都超标了。魏东也知道锻炼身体的重要性，无奈要为生活奔波劳碌，平常哪有时间。好不容易到了周末休息，也忙着补眠，不想早起。为了捍卫身体健康，在朋友的建议下，这半年多来魏东推掉了很多应酬，开始晚上暴走这项时尚、欢快、自由、还不花钱的“天然足底按摩”运动，下班后，从办公室到住的地方有五六公里，坚持暴走，半年多下来，体重减轻了20多公斤，现在感觉身体的元气在渐渐恢复，浑身充满了力量。
“风吹在脸上凉凉的，长发在空中飞舞起来，感受着身体滴落的汗水，压力也随之消散。”身穿短裤、汗衫、运动鞋的刘淼自称“夜猫子”，上下班以车代步，又是久坐办公室，她比两年前重了20多斤，
30岁的年纪看上去好像40岁。
看到小区的夜幕下经常有人在跑步和暴走，刘淼也动起了这个心思。刚开始时，她走上几百米，便累得气喘吁吁，坚持了一段时间后，走起来步子轻快多了。“暴走两个多月，瘦了8斤。”对于暴走这种简单有效、没有成本也不受环境约束的锻炼方式，刘淼说她能够切实地感受到睡眠质量因此提高，上班精神也好些，体形上的变化更是明显。
一个人跑久了或者走久了，难免寂寞，网上发布“夜跑召集令”创出了夜间组队拼跑的新形式。在搜索网站上输入“夜跑”“暴走”的关键词，就会跳出众多的“夜跑召集帖”，在跟帖中有热烈响应的，有交流夜跑线路的，甚至还有热心网友详细列出哪条路车流少，哪条路路灯较暗。网友“小丸子”加入了暴走群，他说群里什么人都有，公务员、教师、商人……其中很多人曾经制定过锻炼计划，也买过包年的健身卡，但往往由于坚持不了而中断。有了这个群一来便于晚上跑步或者暴走有个伴儿，更安全，二是可以相互督促，避免偷懒。大家穿上跑鞋，一起出发，顺带着联络一下友谊，锻炼过程因此变得轻松愉快。“经过一天工作，人体的体能在夜间被释放出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏为健康充电。”
记者咨询了有关专家，从医学角度来说，夜跑或者暴走有缓解压力，强身健体的功效，特别对于失眠人群来说，晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步或者暴走后用热水泡脚，更容易获得香甜的睡眠。不过专家也提醒，锻炼的强度不宜过大，应该控制在一小时以内，而且现在正值盛夏，蚊虫常出没，夜跑或者暴走要选择主干道，切忌在密林小径中穿梭逗留。
记者 崔常山
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。上班族夜跑健身小技巧 健身教练:晚上跑谨记5点
来源：人民网
　　对上班族来说，白天基本上都没有多余的时间来锻炼身体，而为了自己的健康着想，他们不得不把锻炼的时间放在了晚上。但在晚上跑步是需要在一些事情上多加留意的，健身教练提醒：晚上跑步的5个注意事项需谨记。
　　晚上跑步的5个注意事项
　　一是要随身携带手电筒，比方说戴上有顶灯的帽子、穿上配照明灯的马甲。如果没有这么专业的设备，手里拿个手电筒也可以。
　　二是要注意路上的交通安全，最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。还可以在身上佩戴一个小镜子，确保别人能看见自己。在马路上跑步要注意车辆，在山路上跑步也要注意可能突然出现的骑车人。
　　三是最好选择熟悉的路锻炼，比方说选择白天跑步时的道路。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。
　　四是跑步时尽量把脚步抬高，有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉，从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步，逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
　　五是最好别戴着随身听跑步。晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性，跑步者的视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。
　　延伸阅读：上班族4个简单健身方法
　　1.一般上班族工作的时间都是8个小时，那我们就把工作的时间分成4等份，每到一个小时的时候，我们就可以适当的休息10―15分钟，利用这个时间站起来走一下，耸耸肩，或闭上眼睛，好好的放松一些自己。
　　2.白领可以用手轻轻按压太阳穴，慢慢的揉一下眼睛;或者到窗户边往外远眺，放松一些紧绷的神经。或者跟同事聊一些比较搞笑的事情，大家一笑而过，放松大家紧张的工作心理。还能够增进与同事之间的感情，对身体和身心都有帮助。而其中耸肩是最快速的缓解方法。
　　3.耸肩，既能够让肩部得到活动，还能用局部按摩颈椎，使其颈肩部的血流畅通，起到舒筋活血的作用。而方法十分简单：首先头要正直，挺胸拔颈，而两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起。让颈肩有酸胀感。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，8次为1组，每天坚持做3―5组。如果时间充足的情况，我们可以提增多次数。
　　4.另一个跟耸肩是一个差不多的小动作，那就是轻摇头部，这样也能放松身体。俗话说“摇头晃脑，健颈健脑。”但要注意的是，摇头也要遵循正确的方法，根据逆时针或顺时针慢慢悠悠地摇头晃脑，一般以5圈为1组，每次可做2―3组，不能操之过急，不能把自己给绕晕了。
(责任编辑：赵永杰)
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晚上做什么运动减肥最快
　　晚上是运动的最好时机，很多上班族由于工作，白天没有时间运动，晚上回到家就要运动一下了，专家说晚上的运动会有这很不错的效果，特别是夏天的效果更为的明显。晚上是减肥的最佳时间，晚上做什么运动减肥最快一起看看吧。
　　生活中有很多的人不喜欢跑步，其实晚上跑步的效果很不错，我们可以用散步来代替跑步，但是散布也要有正确的姿势的，散布是最为流行的健身方法，用于日常的保健，既安全又有效。可以有效的帮助我们解决晚上运动减肥的难题，散步的方法有很多种，下面我们就看看一些健康的减肥运动方法。
　　捡豆子瘦腰法
　　每天晚饭究少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒粒在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作。坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。
　　倒步走
　　倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
　　倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
　　倒步走应选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45-60步，运动减肥的距离一般为600-1000米。&
　　同样地晚餐要究少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个斜，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部脖子脸部也能变瘦。
　　摆臂步行
　　适用于呼吸系统慢性病的患者。步行时两臂用力向前向后摆动，运动减肥可增进肩带和胸部的活动。按摩步行：用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。一边散步、一边按摩腹部，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防治消化不良。
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上班族想通过晚上健身房锻炼快速增长肌肉
每天晚上去健身房进行锻炼，不知怎样可以快速把休型炼好，快速有个好体形和好身体，请各位大哥支招啊，谢谢！！！
我有更好的答案
我是健身教练
增肌六大原则：
一、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。
二、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸...
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往期回顾 &
晚上锻炼等于找病？(求证)
南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊副教授
　　晚饭过后，随处可见上班族或老人们在跑步、跳广场舞。然而，近日网络上疯传“晚上锻炼等于找病”，称晚上锻炼不仅会越练越没劲，甚至会病倒。事实真的如此吗？　　天黑后的确不是最佳的运动时间。《黄帝内经》指出：“故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”意思是说，人体的阳气有卫护肌表的作用。太阳升起时人体阳气也开始活动，到了中午阳气最盛，夕阳西下时阳气随之减弱，毛孔也随之闭合。因此天黑后，人就应当停止活动去休息，以养护阳气、防御外邪；也不要扰动筋骨或接触雾露。如果违背了这一动静规律，身体就会日趋困顿虚弱。　　夜晚到户外运动更不利健康。晚上有害气体开始蓄积，绿色植物释放二氧化碳，空气质量不佳，特别是清晨太阳出来前污染最重。因此，锻炼要在太阳升起至少半小时后到太阳落山前这段时间进行。其中，下午2点左右人体运动能力较好，并且阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间。　　但是，对于白天没时间锻炼的上班族，晚上可以进行室内锻炼。尽管效果比不上白天，但也比长期缺乏运动好。▲
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