在家怎么练习臀肌
6回复 273浏览
减重之后现在基本上没屁股，没有那么多时间去健身房，大部分时间只能在家练习，目前只能是深蹲，还是不能负重的。有这方面经验的朋友，给指点一下。现在胸肌练的还行，半年俯卧撑，长了半个罩杯。屁股实在不知道怎么练。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
曲腿仰卧 往上顶
& & & &臀肌在早期开始健身时，不建议单独去练。作为身体“后作用的链条”上的一部分，包括下背部、臀部、大腿后侧、小腿后侧，臀部肌肉很重要。在深蹲、硬拉中都可以锻炼到。& & &&& & & &先做大肌群动作，在1-2周可以加一次单独的臀部动作，动作正确、速度放慢，一定要慢慢来，这样你可以感受到肌肉。&& & & 深蹲是首选，对下半身肌肉的锻炼深蹲、硬拉还是最好的。& & &&& & & 要是在家的话，推荐罗马尼亚硬拉，负重或不负重。& & &&& & &&& & &&弓箭步：& & &&& & && & & 单独的臀部动作是臀桥：& & &&& & & 臀冲：& & &&& & & 还有健身美女的演示图：& & & 箱式并腿罗马尼亚硬拉：& & &&& & & 相扑式硬拉：& & &&& & & 壶铃单腿直腿硬拉：& & &&& & & 臀桥：& & &&& & & 箱式交叉弓箭步：& & &&& & & & & && & & 这些性感图片，来自这篇练臀部的文章：& & &&[ 此帖被hasifree在 19:44修改 ]
引用2楼 @ 发表的:
& & & &臀肌在早期开始健身时，不建议单独去练。作为身体“后作用的链条”上的一部分，包括下背部、臀部、大腿后侧、小腿后侧，臀部肌肉很重要。在深蹲、硬拉中都可以锻炼到。& & &&
& & & &先做大肌群动作，在1-2周可以加一次单独的臀部动作，动作正确、速度放慢，一定要慢慢来，这样你可以感受到肌肉。
&
& & & 深蹲是首选，对下半身肌肉的锻炼深蹲、硬拉还是最好的。
& & &&
& & & 要是在家的话，推荐罗马尼亚硬拉，负重或不负重。
& & &&
& & &&& & &&弓箭步：
& & &&
& & &
& & & 单独的臀部动作是臀桥：
& & &&
& & & 臀冲：
& & &&
& & & 还有健身美女的演示图：
& & & 箱式并腿罗马尼亚硬拉：
& & &&
& & & 相扑式硬拉：
& & &&
& & & 壶铃单腿直腿硬拉：
& & &&
& & & 臀桥：
& & &&
& & & 箱式交叉弓箭步：
& & &&
& & & & & &
& & & 这些性感图片，来自这篇练臀部的文章：
& & &&
love you。。需要戴个举重用的护腰带么
引用3楼 @ 发表的:
love you。。需要戴个举重用的护腰带么
如果腰部有不舒服，可以试着戴。
没什么问题的话，尽量不要戴。
过于依赖护腰，对以后上重量的锻炼不好。
你看视频中那些冲击大重量的人，戴护腰，是因为重量实在太大了。
上面这些动作，都是可以无负重做的。
做动作保持动作正确性，速度放缓，感受肌肉，始终保持脊柱中立位，始终保持脊柱中立位，始终保持脊柱中立位，头不要过仰或者过于低。
引用4楼 @ 发表的:
如果腰部有不舒服，可以试着戴。
没什么问题的话，尽量不要戴。
过于依赖护腰，对以后上重量的锻炼不好。
你看视频中那些冲击大重量的人，戴护腰，是因为重量实在太大了。
上面这些动作，都是可以无负重做的。
做动作保持动作正确性，速度放缓，感受肌肉，始终保持脊柱中立位，始终保持脊柱中立位，始终保持脊柱中立位，头不要过仰或者过于低。
去年腰部韧带拉伤，目前只恢复到90%，俯卧撑，哑铃没问题，但腰部力量还是不太敢练。
引用5楼 @ 发表的:
去年腰部韧带拉伤，目前只恢复到90%，俯卧撑，哑铃没问题，但腰部力量还是不太敢练。
能锻炼到下背部的，通常就是深蹲、硬拉。
这两个动作是锻炼腰，但不用腰发力的动作。
做动作时，感觉明显是腰部在发力的话，动作就做错了。
深蹲有两种发力，一种是腿部发力式的驱动，力量有脚底开始用；另一种是胯关节的驱动，动作的开始会是胯关节的用力上顶。
不管上面发力方式哪个对哪个错，这里面都没有腰的事。
通常腰部喜欢发力，就是过度摆动身体，
你做动作时，节奏放慢，不要过度摆动身体，控制肌肉发力就好。
个人推荐一个锻炼方法。
亚马逊cn上有一本《顶尖运动员都在偷练的核心训练法》，针对人体下背痛的。
名字很标题党，但东西是好东西。我以前腰痛，后来练了这个，好多了。
无负重，一块瑜伽垫就好。
价钱不贵，不到100块，有汉化版的。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
157人参加识货团购188.00元466人参加识货团购198.00元210人参加识货团购438.00元759人参加识货团购649.00元391人参加识货团购729.00元1589人参加识货团购799.00元472人参加识货团购999.00元429人参加识货团购799.00元161人参加识货团购649.00元142人参加识货团购638.00元602人参加识货团购1449.00元461人参加识货团购189.00元现在的位置:
《闹钟健身网》臀部肌肉训练中心，提臀好方法防止臀部下垂。
你满意你的屁股的形状？好了，我们大多数人认为我们的背面可以更好看的，臀部训练是完美的帮助！
你需要把重点放在最好的训练方法来针对你的目标--臀部。我们已列出了一些效果很好的力量训练动作，为您从下面选择做好铺垫，加强你的臀大肌，给你一个坚挺而有力量的臀部！
你的臀部肌肉分为三个部位，这些包括臀大肌，臀中肌和臀小肌。臀大肌是三个中最大的、最明显的。其他两者都位于周围的髂骨，骨盆的大骨部分。这三种肌肉帮助你移动你的大腿，你的身体，以及旋转侧面和身后扩展你的腿。具有较强的臀肌有利于日常生活的动作以及许多爆发力和力量大的运动，如足球，田径，篮球和曲棍球，还有规律的活动，如远足和一般行走。
徒手练臀部肌肉
哑铃练臀部肌肉
健身球练臀部肌肉
弹力绳练臀部肌肉
器械练臀部肌肉闹钟健身网专题 臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹；往下就是大腿。臀大肌有两个附着处：股骨粗线的三分一部分，和iliotibial tractus的部分。臀大肌中间被一个沟分隔，称为股沟，其中位置就是肛门所在。如此，臀部容许灵长类动物舒适地坐下，而不需要将重心放在腿上。相反，猫和狗要坐下时，不能这样做。在大腿近臀部的连接位，当一个人过胖时，会出现一种类似橙皮的组织。这些组织，俗称“橙皮纹”，学名叫作“蜂窝组织”，是一种脂肪组织。这些组织，被一般坊间民众认为是“不雅”，而务求在减肥的过程中消除。
臀部肌肉位置
动脉：臀上动脉、臀下动脉
神经：臀上神经、臀下神经、皮肤神经
臀大肌：是人体内最大的肌肉。它从骨盆后面延伸到股的上部。从事站立行走奔跑和上台阶等动作---实际上凡是伸直或伸展腿部时,都必须要运用这块肌肉。臀大肌也与其他数块肌肉一起形成臀部。
臀中肌：位于髂骨翼外面.臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。
臀小肌：起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子.在固定时使大腿外展.前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋.与臀中肌一起是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉.
怎么练臀部肌肉的动作教学
寻找适合自己的部位跳拉丁舞如何锻炼臀部肌肉
> 来源：网络作者：
& & & 经常跳拉丁舞。不过，的人似乎都有紧致上翘的臀部，性感无比。要是身体发胖或者年纪增长，有一个大臀部的概率绝对不低，尤其是非科班跳拉丁舞出身的人们。一旦发现有臀部变大的可能，一定要多加注意。 &
& & 1、减少坐着的时间。尤其是减少跳舞前后坐下的时间，跳舞时全身血液流通加速，如果坐下时间长，会在臀部形成循环减速或者阻尼，臀部脂肪会增加，而且髋关节也会随着坐着时间长而压宽压扁。 &
& & 2、不跳舞时也要注意不长时间坐着，每过一会站起来运动几分钟。可以双手扶着身前的物体，墙、椅子或者把杆，一条腿向后抬起到尽量高的位置，上半
身不动，膝盖伸直，坚持半分钟，调整呼吸。然后将腿落下，向后用力踢，注意收紧腹部和臀部的感觉。 &
& & 3、跳舞时尤其注意收紧臀部。臀部肌肉收紧时，用手压按会感觉到明显紧绷，可以手扶着感觉紧绷和放松，感觉臀部肌肉向内收，同时腰部后部也不放松，背部直挺。对于臀部向后撅的人来说，可以髋关节尽力向前顶，同时腹部收紧，身体侧面收成一条直线。这种身体姿态养成习惯，生活中跳舞时都保持这样的姿态，就能很大程度上避免臀部肌肉外开。 &
& & 4、每次跳舞后要注意放松，如果不放松一直紧张，臀部的梨状肌可能出现硬化，臀部肌肉会加快生长。如果平时经常坐着，可能会压迫到坐骨神经，衍生出坐骨神经的疼痛病症。
相关阅读：
“广州绽放”舞团艺术总监陈琛访谈侧记
Copyright &
All Rights Reserved. 中华舞蹈网 版权所有
本站通用网址:中华舞蹈网
Tel:(86) 地址:河南省许昌市130信箱(461000)}