肌肉构成，只关注科学健身的公众号！人类的审美随着社会的进步越发挑剔，但是最近今年的审美万变不离其宗，对肌肉和体脂的要求越来越高！如果你稍微对时尚杂志有关注，你就会发现，其封面及插页广告机会都是这样的！画面中的他们永远都是充满朝气和活力。其实仔细观察这些都是有共性的，他们体型精瘦，肩膀宽阔，臀部微微上翘，上身呈倒三角，胳膊及腹部的肌肉要有线条感且呈撕裂状。但同时，他们并不认可阿诺德式的大块头：实际上不仅仅男人对肌肉要求挑剔，女人也是如此，干瘦如柴的身材会被时尚圈抛弃，而代表时尚主流的维多利亚的秘密模特几乎完全可以诠释当下社会需求的女人身材，她们健康性感，举手投足透露的不仅仅是性感！去年维多利亚的秘密(Victoria’s Secret，VS)推出了“完美身材”系列内衣广告，让许多女性感到绝望和愤怒，因为这种令人仰慕的体型是如此可望不可及。有认为这种体型对于模特儿来说也属于一种病态，甚至有超过16000人签署了一份请愿书要求公司停止发送此类有害的营销信息。还记得今年维多利亚的秘密盛会之后的额国内微信刷屏吗？如果你有印象，那么你一定也会感慨，这些小婊砸的确是引导了时尚，而且主宰了美的定义！所有的性感都在他们的形体里演绎！去年12月全球有超过十亿观众通过电视观看了伦敦时装展上的维密内衣秀。今天，我们通过煎蛋网的一篇文章来感受下这群小婊砸的蛮拼生活！作为维密天使(该品牌最鲜活的模特代言人)要求身高1.75米，腰围61厘米，当然这要感谢她们的基因遗传。但维密的创意总监Sophia Neophitou-Apostolou声称：“这只是最基本的要求，这就象参加奥运会，她们必须保持在巅峰状态。”我身高1.75米，真初衣服尺码是8号，腰围66厘米。但我的体脂高达22%，想要做维密天使这还不够。Alessandra Ambrosio是其中一位天使，她承认:“要象运动员一样训练。一切付出只为一个目标 -- 成为维密天使。”普通人也能拥有维密天使般的身材吗？为了证明这可以做到，我决定加入维密天使的饮食方案和锻炼计划。我聘请了专家，他们是私人教练Dan Roberts和纽约营养学家Charles Passler医生，他们为专业模特儿提供服务。我是否值得一试，大家可以从照片中做出判断。作为29岁的健康方面的博主，我并不笨。我决定接受人生中前所未有的身心挑战。维密天使要求身高1.75米，腰围61厘米，很幸运，我基本达标了，我骄傲我自豪。臀部要象“混凝土般地结实”，曲线要凹凸有型，胳膊要象Gisele一样有些肌肉，最后还要雕刻大腿。(注：Gisele系巴西籍超模)天使身材想要拥有维密天使大理石雕刻般的身材，体脂率必须要降到18%以下。脂肪可以储存能量并保护器官。经过连续20分钟的锻炼，肝糖原耗尽，开始动用脂肪储备，以继续供应肌肉的营养需求。内脏器官也同样开始运用脂肪燃烧产生的热量。通常健康女性会有21%～24%的脂肪。运动员则是14%～20%，如果低于13%则可能产生严重的健康问题，如昏迷、疲劳、荷尔蒙失调、器官衰竭，甚至死亡。训练开始之前我的自我感觉不错，身高1.75米，衣服尺码一直保持在8号，腰围66厘米，但体脂率高达22%，这点不符合维密天使的标准。教练Dan说我的臀部需要象“混凝土一样的结实”，曲线要凹凸有型，胳膊要象Gisele一样有些肌肉，最后还要雕刻大腿，赋予“更多的含意”。与此同时，需要减少体脂含量，要降4个百分点。这意味着需要刻苦的训练。反对者们抗议公司所谓的“完美身材”营销宣传。(图中标题：人人都适用 / 超合身，超舒适，超柔软 / 发现你的所爱)地狱般的训练计划负重训练是关键，包括深蹲、举重、负重箭步蹲、二头肌弯举、肱三头肌卧推和俯卧撑。每周Dan辅导我一节课，并留下3到4次“回家作业” -- 弹簧式的间歇式锻炼每天20分钟，然后用自体重量训练一个小时，还有上普拉提、拳击和芭蕾舞课程(据说是维密天使的最爱)。一个月后，Dan的私教课增加到每周4次，但我将回家作业并没有减少。所以我每周锻炼6到7次，有时候一天两炼。我平时经常跑步，但第一次进健身房练举重我的背部就受了伤，我不得不休息了一周。痛苦自从加入这个训练计划之后，第一个月我感觉身心俱疲，需要比平时多睡一个小时，多次出现腿抽筋，还得过三个感冒。Dan不断地激励我，不管是在私教课上，还是通过发信息(“你今天做过50个俯卧撑了吗？”)，或者通过电子邮件布置更多的家庭作业。进入第二个月后，我感觉长时间工作不容易感觉疲劳了。到三个月，我能举起72公斤的杠铃，比我的体重还要重。费用私人教练和营养师 - 10500英镑营养补剂 - 2500英镑每周全身按摩 - 1400英镑皮肤整黑 - 40英镑化妆师 - 250英镑Sarah Chapman洁面乳 - 145英镑维密模特推荐的理发师Paul Edmonds - 875英镑手部和足部护理(还是Paul Edmonds) - 80英镑共计 - 15830英镑(约合人民币15.5万元)有时我要用小重量在一分钟内做很多次，而有时要在完全力竭前完成3次大重量。我平时热爱锻炼，但这种重量训练感觉非常痛苦。如何保持动力，这将是一个巨大的挑战。难怪维密天使们会有天价薪金。Ambrosia大赚了320万美元，而她的同行Doutzen Kroes和Adriana Lima获取了500万美元。和维密天使一样，我每周约Sarah Dewey给我做一次运动按摩。虽然有时会就点痛，但对舒缓四肢疼痛的确很有效，紧张的训练离不开这种运动按摩。饿着跑步Adriana Lima曾经透露她在2012年为了展示其轻盈体型，在内衣秀前连续吃了9天的流质。她告诉女孩子们不要步她的后尘。营养学专家Passler医生拒绝对此事进行评论，但他告诉我：“如果方法正确，每天1000卡路里的流质也行，只要保证有足够的氨基酸、蛋白质、脂肪和矿物质。”我松了一口气，我初始阶段的营养计划大部分是以固体的形式。但看到Passler博士给我送来的一大堆的粉剂、药片和蛋白粉，我惊呆了，花了我花大一笔钱。其中有复合维生素和矿物质、消化酶和BCAA(支链氨基酸，以确保燃烧脂肪不是消耗肌肉)，甚至还有SeroSyn，据说可以带来“正面情绪”。我采用的是高脂肪高蛋白和低碳水化合物饮食。这意味着几乎每餐都有鸡肉、鱼或牛肉。如果不能适应肉类，则有等量的鸡蛋蛋白作为替代。食物和水果都不加糖。第一个月可以吃蔬菜。但必须是要长在地面上的，如西葫芦、叶类蔬菜、甘蓝和花椰菜。随后我进入到第二个阶段 -- “猫步前饮食”，只有蛋白质和脂类。为了保证能量供应，每餐会有2匙植物油或者黄油。不允许外出就餐或者参加宴会。我经常会没胃口。饮食健康脂肪(每餐2份)椰油牛油果黄油或者印度酥油橄榄油一份就是一汤匙(约15毫升)，但一份牛油果是指1/3个牛油果蛋白质牛肉鸡肉6个鸡蛋蛋白鱼贝壳类(包括虾)蔬菜长在地底下的不算(如土豆)豆类鹰嘴豆小扁豆我每天只能进食1300卡路里，蛋白质超过100克。每块鸡胸大约24g的蛋白质，中等大的牛排则有23克的蛋白质，还要吃些希腊酸奶。其余热量来自脂肪。极低碳水化合物饮食让身体进入类似酮症的状态，这有利于燃烧脂肪。运动过后我会补充乳清蛋白加椰子汁或无糖杏仁牛奶，还要嚼些蛋白能量棒。通常空腹训练，训练前可以喝些黑咖啡与维生素和矿物质粉的混合液。有研究表明这有利于身体燃烧脂肪，还可以促进肌肉增长。一次训练课我至少要打十几个呵欠。我每天的最后一餐是在下午6点，是为了防止躺下后热量转化成为脂肪，不可以饮酒。我好久没有饿着肚子睡觉了。但这种情况不多见，晚餐中增加膳食纤维可以减少饥饿感。塑形Adriana Lima除了进食流质，内衣秀前12个小时会滴水不进，有时短短数天体重会减少3.6公斤。健美先生参赛前也用这个办法，这样可以让肌肉显得更精壮，线条感更强。我试过，非常痛苦，会感觉很冷很疲惫，而且头痛剧烈。Passler医生反对这种做法，他说：“脱水的时候，身体的每个细胞都会承受压力。”准备拍摄写真在训练的前后，我让威斯敏斯特大学的专家给我做了体测。我的体重并没有下来，但衣服尺码变小了，我的腰也变细了。我的胸部也缩水了，小了一个罩杯。胆固醇水平也下降了，尽管吃了很多的肉类的油脂，但进食的碳水化合物却极少。想要成为维密女模需要钢铁般的意志，运动员般的训练，如果你成家了，有工作，想要参加社交生活，这是不可能完成的任务。那些维密女孩承认她们并不想这么做。医生Passler警告说:无碳饮食不适合长期食用，会影响正常肠道菌群导致营养失衡。这个他不必担心，我将回复到原来的进食习惯，吃大量的蔬菜。我达到了“维秘”的身材,我很自豪我能做到。但是健康对我来说更重要，外表相对其次。我可能会继续参加负重训练，尽管好身材可以带来名誉和财富，但我很高兴回到原来的生活轨道，完全不必过分苛求自己的身材。本文大量数据转载或引自煎蛋网　
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任何跑步的人都曾体验过那种激烈的锻炼过后所感受到的快乐和平和。你可能曾听说过，这种感觉可以归结于一种叫做内啡喜欢跑步就去跑吧，很多时候跑步没有太多意义！只是复杂的生活赋予了运动太多意义想跑，就去跑吧，趁着能跑动的年龄我们的人体非常奥妙，在我们日常生活、许多理所当然的事情中，其实是藏有生物界最惊人的事实啊！若把人体比喻为机器拥有翘臀，是大多数人的梦想！下面这8个动作，可以帮助你实现，每个动作次数已经限定好。你可以重复2-3个循环！好久没有发这样的福利了，尽管明天周六，大家还是要工作！索性来一组图片挽救你依然在度假的身体！冲进健身房吧！！请你不要先入为主认为这只是一个在做引体向上 (Pull-Ups) 的女生Marisa Inda。她做的事情可除了基础体能训练，拥有正确的饮食观念，也是所有运动者必须了解的一环。当我提到运动后，甚至在运动中应该要补充饮上次分享了床上的运动，很多小伙伴都很喜欢！今天继续分享，6个动作塑造你6块腹肌！每个动作一分钟，循环2-3次提到日前范·迪塞尔这个名字，大家都会想到他是动作片巨星，有一身堪比「浩克」的肌肉，根本就是超级硬汉的代表！又“ 真汉子，本文将给你一些营养建议和增加15磅+训练计划助你增肌！?作者：Michael Berg, NSC我们精彩看到眼花缭乱的健身动作！也会感叹：也只有他们才能完成这些动作，所以他们才拥有这样的身材！实际上，大部是男人就会想被人称为汉子！真正的汉子，绝对不会是一个娘炮！一个小长假，不要让休息称为习惯！明天抓起熟悉的铁，身材就像健康一样，多多益善！好身材追求永无止境！看看这样的图片这样的身材是很多人梦寐以求的！很多人即便通过运许多跑者都有相同的误区，认为好的运动表现是建立在强大的体能训练上，于是我们开始追求高强度的跑步菜单，短时间也如果你听到有女孩说「我不为我自己吃饭，我为我的屁屁吃饭。」男士们，你们可要坐直身体了！维多莉亚的祕密女模丹妮这位是女格斗选手Byre Anne Russillo。?居住于美国纽约长岛的她，是MMA综合格斗赛的业馀选手他就是我们之前报道的像雷神而火爆美国的网红！事实上，他比雷神颜值高，比雷神身材好！当然命运之神已经开始垂青他练就下面的床上功夫，你会拥有让人羡慕的翘臀！7个动作，每个一分钟，单侧动作，每个一分钟。2-3个循环！喜欢宅在家的人听好萝，以后你只要吃下这颗神奇的「运动丸」，它就会自动替你运动健身！科学家们相信，我们有望研发现今资讯发达，人们大多仰赖电子用品来帮助工作、生活，科技的进步影响了生活的便利性，但也衍生出很多问题，你或是相信大家对绿巨人浩克一定都不陌生，但如果要在真实世界中找到一位和浩克最接近的人类，我想应该会是这位名叫丹尼斯不说了，直接看视频吧！四天四个视频的比拼，无论你从哪个方面得到了启示，他们都是值得尊敬的！也无论你在哪条路上谁都知道健身的好处一大堆，可是如果太自负的健身，或者不科学的健身会怎么样呢？看看最新的那些很搞笑的健身警示录我想除非是从事举重相关工作、或是对举重相当有兴趣的人，不然应该不会知道这位德国举重选手马蒂亚斯 (Matth印象中很多运动员都是千杯不醉，或者常听说体育系的聚餐，酒是一人一打这样喝的，再加上啤酒商的赞助频繁地出现在各健身的朋友里，徒手健身的人不在少数！当然假期采用徒手健身也是很多器械健身的选择！那么选择正确的动作就很重要！即便刚刚刚接触健身的朋友也知道硬拉对身体的重要性！刚刚上手总会有很多的不习惯，害怕锻炼错误，害怕运动伤害！到第三个专题的第四个视频如下：假期总是会有不尽如人意的地方，如果你不想让自己的身材走形太严重，一定会在进不了健身房的时候寻找更多徒手的健身当开始一个锻练计划时，人们最常开始的运动是跑步。跑步是最方便的运动之一，它只需要一双鞋及适合服装。然而，冲刺身材就像健康一样，多多益善！好身材追求永无止境！看看这样的图片这样的身材是很多人梦寐以求的！很多人即便通过运每个人都有休息的时候，可是健身的你没有健身房一定会很不舒服！我们给你一个500次的挑战，你可以继续享受身体的乌克兰也是战斗民族！看过这个视频，我的脑海里就不再单纯只有乌克兰的美女了！健身的确不仅仅是在健身房，你在哪里单杠或许是健身房外最好的健身工具了！看看哪些国内体操选手的身材，你也会认同！国外进来单杠健身大赛很火！一起来同样是过假期，好身材和不好身材总是有区别的！人家是吃练，你时吃吃吃！现在把她练的方法告诉你，你也可以减低你的也许你觉得这些人看上去很像内衣模特，但在这张照片拍摄的三十天前，他们并不是这个样子。从左到右分别是Vicer据《电讯报》报道，迪拜少女乔爱尔（Joelle Hunter）如今以“迪拜第一位女职业摔跤手”的形象日益为人“ 两个步骤教你消除训练疲劳作者：Sebastian Balcombe
翻译：LYHannah本文将告诉你“ 正在节食的朋友们请注意：不是所有的卡路里都是一样的！！！专家指出，节食的重点不应该是放在计算卡路里上，而jirougc我们致力于肌肉构成，寻找最有效的增肌减脂方法。分享领先的健美运动方式，热衷健康饮食，倡导健康的生活方式，传递正能量。热门文章最新文章jirougc我们致力于肌肉构成，寻找最有效的增肌减脂方法。分享领先的健美运动方式，热衷健康饮食，倡导健康的生活方式，传递正能量。女生健身塑形计划_列表网问答
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男 15岁 身高180体重164斤，腹部、臀部多脂肪，望各位大神给一份健身房减肥计划，请不要粘贴，小弟再次拜谢！(可适应中等强度)
哈哈，好办。因为，你的身高180CM、体重82KG，在标准体重偏上，15岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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我想告诉你，减肥的话，都是先从四肢开始瘦的，然后再去肚子和臀部，这是一种规律，如果谁说可以直接减掉肚子，那是不科学的。你现在才15没关系，代谢非常快，很快就会瘦下来的。锻炼的话，一个礼拜5次跑步，最好坚持20分钟以上，然后就是去打篮球，羽毛球或者网球都行。游泳最好。在家里晚上晚饭2小时以后做仰卧起坐。
的应用，它会自动提醒你什么时候运动什么时候吃饭，当然主要是本人坚持坚持
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求健身房健身计划。本人现身高180。体重180。最近办了张健身卡。希望能有同志帮助实现减肥的目的。
求健身房健身计划。本人现身高180。体重180。最近办了张健身卡。希望能有同志帮助实现减肥的目的。本人属于胖得比较匀称的。肚子稍大。但是看起来又不象180斤。希望网友鼎力相助。越详细越好。
本人周岁24，性别男，身高178cm，体重90kg，腰围二尺八 ，脂肪含量 BMI 水分含量好像都是严重超标，目标是68kg左右。
请提供 年龄 身高 体重 性别 目标体重 脂肪含量 BMI 水分含量。先控制饮食吧。你现在需要先减重，等体重到了75~80左右再做增肌减脂的计划吧。给你一套饮食建议，你试着照做，有问题随时来找我。加上一定的运动量就可以了。 如果用10分来代表饮食量 的话，那么减肥期间早餐5 分 +午餐3分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分如果用10分来表示饮食营养含量（%）的话，那么减肥期间早餐5.5 分 +午餐2.5分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分你现在的代谢率是2000kcal/天 给你做的减肥计划是按照80kg做的，太多，怕你身体吃不消。每天饮食摄入总热量1700kcal，其中碳水化合物摄入占55%即935kcal、蛋白质摄入占30%即510kcal、脂肪摄入15%即255kcal换算成重量估算为：碳水化合物230g蛋白质125g脂肪28g参考数据：碳水化合物主要指的是主食，主食中以米饭为例 ：100g米饭中 含有热量120kcal 碳水化合物26g
蛋白质 2.6g 脂肪0.3g也就是说，按照你现在的体重，想见到80kg每天只能吃 230/26*100=890g ；相当于不到2斤米饭，剩下的自己去算吧，结合你的日常饮食。三餐的食量比是早餐45%午餐30%晚餐25%换算成热量就是早餐需要摄入765kcal 午餐510kcal 晚餐425kcal这样不用运动、不吃减肥药一个月照样瘦个5斤+ 一点问题都没有。当然也不能让你白办一张健身卡啊，你次去健身房，就做至少50分钟的慢跑，最多不超过90分钟，器械选作，做不做都行，每周去个3~4次健身房就够了，这样一个月10~15斤很轻松就减下来了。按照上述的饮食方案，你不运动也能掉那么多。剩下的你自己看着办吧。嘿嘿
哥们啊，能不能把食谱在具体一点呢，你说的太笼统了啊，说一下我喜欢吃肉。
没法具体，得按你自己的饮食习惯来安排食谱。不是我说的算的。我说的你肯定做不到的，做不到的就谈不上科学性。我都把总数给你了，自己填内容去吧，这个再要我填，我谢谢你啦，你还是花钱找别人弄去吧。向你所想要的那么具体的计划，至少得算一整天。您可以试试，看啥人能给你这么细的算。真是拿着好东西不当宝贝啊。无语啦。去看看别人的饮食计划吧，哪有量化啊，没有量化的东西有什么价值啊？好像写总结和报告一样。这些东西都是我计算并且打出来的，您该知足啦。朋友
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我可以帮你减掉一点，但是你吃不了苦别怪我了。我是反科学训练法，老外出过书的，但是我没抄袭，绝对原创训练。我每天晚上跑步1万3千米，30分钟内跑完，一天仰卧起1200，只能多，绝对不能少。跳绳1000.俯卧撑80，就可以睡觉了。我训练时间为1个半月。让你减掉15斤。第一周5天不吃饭，只喝饮料，5天过后开始吃素，你吃油 ，训练白费！垃圾饮料别喝，最多禁食期间，只能让你吃香蕉，一顿饭，2根！只能让你喝佳得乐。你练3个月吧，你腹肌就有轮廓，我现在一用力，腹肌就是6个，肌肉块都出来了，。我是肌肉大于脂肪我练了4年，腹肌爆发力，一分钟仰卧起85-90个，测试过的。你要按照我那么练，你绝对瘦，肌肉不硬，来找我。， 你不信我可以给你照片看看，秘诀.
别听那些人胡扯，半小时一万三？97分钟就跑完马拉松，你试试？还有那个吃饭都用量桶和天平的，你以为你抓药那！？
就你们那些练法，去教无业游民吧，不管人家学习工作了？简直就是瞎折腾！
我给你个适合的，每天跑四十分钟，从慢速开始，速度按自己情况来，一定要用跑步机（可以固定自己的速度），每两三天就加一点，别加多了。跑完就做一些简单的力量器械，别坐那里休息！重量也要从轻的开始，按自己情况来。肚子要进行系统的训练，健身房应该有器械。建议你做做各种器械，每次8～12个，做三次，中间休息半分钟，不要做大重量的，因为你在减肥，不是健身。上器械过程中估计你休息过来了，就踩单车，调整到两分钟骑不动的负重，骑十分钟（这个很苦），一定要坚持！每天训练这些就够了。要注意隔两三天就加一点...
同样是楼上的追问，我喜欢吃肉，能给个具体一点的食谱吗。
想吃肉没事，但不能吃肥肉，猪肉也不能吃，建议你只吃瘦牛肉，鸡肉也行，最好少吃，牛肉一天别超过半斤。不要吃烧烤，膨化食品，垃圾食品，油炸食品！一定要记住，除了三餐，不要再吃任何东西，饿了不可以加餐，零食不能吃！道理就是：除了糖类和脂肪，其他所需物质超过平时，这样就既能保证营养，又可以减少身体能量。锻炼时先消耗ATP，再消耗糖类，再消耗部分脂肪，再消耗脂肪+肌糖元，最后消耗身体蛋白质。所以长跑和踩单车加起来不要超过1个小时，否则就要肌糖元和脂肪一起消耗了。中间的简单力量训练既是为了长跑后休息，同时让身体肌肉也维持在需耗能量阶段，可以加速燃烧脂肪（但不要过于负担，以休息为主，但保持肌肉热度，太负担就是健身过程，两个一起练既没有效果，又能累死人）。我认为踩单车效果很好，是最重要的一个阶段。我身高186，一开始是200斤，用的就是这个方法，减到了165~170斤的时候教练让我别减了，当时我腰88~93cm（我个人腿粗64cm，小时候是中长跑体育生，腿粗是我个人的差异），然后就开始健身计划。。。我得说说楼上的了，人家只是办了张健身卡，只是要减肥，你要是系统训练，加上专业饮食和作息，一个月下来3000也不够啊，估计还要喝蛋白质粉吧，要是楼主说要成为一个健身大师，你是不是还要给安排买激素啊？楼主只是个业余的，目的只有减肥，别拿专业那一套，理论要有针对人群。
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出门在外也不愁身高180CM、体重210斤，想减肥想练肌肉，希望哪位大哥给个计划，小弟在此感激不尽。_百度知道
身高180CM、体重210斤，想减肥想练肌肉，希望哪位大哥给个计划，小弟在此感激不尽。
提问者采纳
每天慢跑、跳绳、打球，三选一每次在45分钟以上，每周6天休1天，一个月后，心肺功能上来以后，加上深蹲和哑铃，三个月以后，你能坚持住。我再给你详细的计划。坚持是王道！只要每天都做，你一定行。
深蹲这样，我会坚持的
好，等你的好消息。
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