为什么轻重量多组举哑铃痩胳膊而大重量举哑铃可以增加肌肉_百度知道
为什么轻重量多组举哑铃痩胳膊而大重量举哑铃可以增加肌肉
进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
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增肌肉块14技巧：重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假
1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练
2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止&饱度&要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等
3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与&持续紧张&矛盾解决快速通&锁定&状态我并否认重量半程运作用
4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机
5． 高密度：&密度&指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉&组数&建立&高密度&基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事
6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩
7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放
8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于&锁定&状态）总达彻底力竭
9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养
10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作
11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟
12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟
13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂
锻炼仅供参考具体依情况定
臂前面凸起肱二肌基本作:1、两臂弯举作站坐反握哑铃杠铃种两臂必须紧帖两腋利用肱二肌收缩力量使两手向胸前尽力弯起2、反手窄握引体向利用肱二肌收缩力量达锻炼目(练六组每组12-15)
臂面凸起肱三肌练肱三肌能使手臂肌肉线条清晰基本作:1、反握两作脸朝平躺宽凳双手与肩同宽紧握杠铃举肘关节支点慢慢向弯曲顶用肱三肌收缩力杠铃恢复原位(练六组每组12-15)
肩膀肌肉三角肌前束束束基本作:1、前束手握哑铃或杠铃身前握距与肩同宽用力抬起手臂前平举使手臂与身体<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度(练六组每组12-15)2、束手握哑铃身旁手臂侧平举两侧抬起至顶(练六组每组12-15)3、束两手握杠铃比肩同宽杠铃放颈向伸臂推起杠铃缓缓屈臂杠铃置于颈肩部原位(练六组每组12-15)
腹肌 腰腹肌比较难练肌肉要苦功基本作:1、斜板仰卧起坐作再说2、仰卧举腿平躺凳两手抓住凳用腰腹力量收缩双脚抬起身体弯曲3、两起平躺凳臂与双腿都伸直直臂摆臀部支点体与腿同折起用双手触举脚尖4、颈负重鞠躬杠铃放颈慢慢身体前俯与腿部<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度用腰部力量恢复原位(练六组每组12-15)
基本作:1、颈负重深蹲杠铃横担肩两脚立与肩同宽深蹲并呼吸再股四肌力量站起(练六组每组12-15)2、颈前负重深蹲提取杠铃置于胸前锁骨部位徐徐屈膝蹲腿折叠靠紧止(练六组每组12-15)加负荷脚跟垫块5--6厘米砖或木
腿肌健美标准练菱形&钻石&基本作:1、提踵两脚尖站高面5--10厘米木板或砖先脚跟慢慢沉面用力提脚跟踮起脚尖提高身体重位置收紧臀部腿肌肉(练六组每组12-15)
胸肌体比较几块肌肉相说较练基本作:1、仰卧飞鸟脸朝平躺宽凳两手各执哑铃双手举慢慢向身体两侧展像鸟拍打翅膀飞行般(练六组每组12-15)2、卧推平躺宽凳双手紧握杠铃举慢慢放至乳用力推作应由两合作另做保护(练六组每组12-15)3、俯卧撑提高难度脚部提高<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度角倾斜背部或颈部放置重物超负荷训练使胸肌完全拉伸(练六组每组12-15)
发达背阔肌驱干呈现&V&字形象打扇基本作:1、引体向宽握颈引体向身体要摇晃屈臂拉作效(练六组每组12-15)2、俯立划船腰弯<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f度双手垂握住杠铃杠铃拉至腰部屏住使背部用力(练六组每组12-15)3、专门组合器械练
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增肌肉块14秘诀：重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练 2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等 3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用 4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机 5． 高密度：密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事 6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩 7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放 8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于锁定状态）总达彻底力竭 9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养 10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作 11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟 12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟 13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸肌、三角肌肱三肌绝数冠军健美运员仰握推举作 锻炼身作 B.始位置：仰卧平卧推凳两脚平踏两手掌向握 住横杠两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于胸部 C.作程：使两直 臂向两侧张两臂慢慢弯屈杠铃垂直落直至横杠接触胸部（约接近乳线 ）向推起至设位置重复坐 D.训练要点：要背臀部拱起或憋气 使肌肉失控制危险 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸肌、三角肌肱三肌B.始位置：仰卧平卧推凳两脚平 踏两手掌向伸直握住哑铃 C.作程：使两直臂向两侧张两臂慢慢弯屈 哑铃垂直落降至低处即做推作推呼气向推起至设位置 重复坐 D.训练要点：要背臀部拱起或憋气使肌肉失控制危险 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸肌三角肌 B.始位置：仰卧平卧推凳两手各持哑铃掌 相推起至两臂伸直支撑胸部 C.作程：两手持哑铃平行向两侧落 手肘稍微弯屈哑铃落至胸部两侧肌肉充拉伸并使臂落至低于肩部水 平线哑铃落要深深吸气持铃循原路举起原位呼气 D.训练要点：哑铃 向两侧落两臂呈伸直状态胸部肌肉便难拉伸肌肉收缩觉 4、斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸肌部其三角肌前束肱三肌 B.始位置：仰卧斜角 度35-45度卧推凳 C.作程：两手间距比肩稍宽些两臂伸直支撑住杠铃位于 肩部放至胸部（接近锁骨处）吸气横杠接触胸部即做推作 推呼气 D.训练要点：般都采用较宽握距横杠放锁骨处种使胸部肌 肉更用力 5、斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸肌部其三角肌前束肱三肌 B.始位置：仰卧斜角 度35-45度卧推凳 C.作程：两臂伸直持哑铃位于肩部放至胸部（ 接近锁骨处）吸气降至低处即做推作推呼气 D.训练要点：练习 程主要力量集胸肌使胸肌始终处于紧张状态肱三肌作要补充力量 6、斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸三角肌 B.始位置：仰卧斜卧推凳两手各持哑铃掌 相推起至两臂伸直 C.作程：两手持哑铃平行向两侧落手肘稍微弯屈哑铃 落至胸部两侧肌肉充拉伸哑铃落要深深吸气持铃循原路举起 原位呼气 D.训练要点：哑铃向两侧落两臂呈伸直状态胸部肌肉便难 拉伸肌肉收缩觉 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要胸肌部其肱三肌三角肌 B、始位置：双杆间距 宽于肩双手握杠直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸直并拢放松呈垂状 C、作 程：呼气屈肘弯臂身体降直至两臂弯曲降低低位置部应向前引两肘外 展使胸肌充拉伸展随即吸气胸肌突收缩力撑两臂使身体升直至两臂 完全伸直；臂超杆水平位置臀部稍向缩躯干呈低含胸姿势两臂伸 直胸肌处于彻底收紧状态重复练习 D、训练要点：作要缓慢进行要借身体 振摆助力完作；撑起速度要快、挺胸、抬、收腹、耸肩；加训练强度 腰间负重练习
提问者评价
恩。。。非常详细，非常感谢
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看起比我专业呵呵我想告诉刚始酸痛非贵坚持至少月才能看改变
您好，你说的那种方法也很管用。肌肉酸痛是因为你才刚刚练，如果坚持下来每天都练的话，肌肉酸痛很快就会消失，想要胳膊上肌肉更发达一点，可以拉一些单杠，或者买一些小杠铃练练，我是练柔道的。
举重就可以了
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