抗阻伸膝_百度文库
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&&抗​阻​伸​膝​这​个​动​作​是​专​门​用​来​练​习​股​四​头​肌​的​。​而​股​四​头​肌​又​是​膝​关​节​周​围​(​也​是​整​个​人​体​里​)​最​大​的​一​块​肌​肉​(​准​确​的​说​是​一​个​肌​群​)​。​是​维​持​膝​关​节​稳​定​的​重​要​因​素​。
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抗阻伸膝-下肢经典肌力练习
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！顾名思义:“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节. (盗用自己出版的书里的图片,借用北医三院吕铮大夫文章中的图片) 抗阻伸...
　　顾名思义：“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。　　　　（盗用自己出版的书里的图片，借用北医三院吕铮大夫文章中的图片）　　抗阻伸膝主要练习股四头肌肌力。股四头肌是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群），是维持膝关节稳定的重要因素。所以下肢伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见且必备的方式。（注意：不同伤病开始此项练习的时机是不同的！）　　股四头肌是人体里最大的一个肌群，包括了四块肌肉。四块肌肉的作用有分有合，相互协调配合。有必要解说一下，才会更好的理解练习。　　股四头肌的组成：　　股直肌：是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，变短和弹性变差，会严重影响膝关节的屈曲功能。　　　　深层的股中间肌。　　　　大腿外侧块头比较大的股外侧肌。　　　　膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。　　股四头肌在伸膝动作中的分工合作：　　股四头肌中的四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。膝关节的活动度是0°－135或150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸，不同的活动范围，由不同的肌肉分别担任主角。　　从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。　　从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。　　最后的15°，就是15°－0°这一段（也有文献说是12.5°，或0-30°等。总之是伸直的最后一段），主要由股内侧肌完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右！股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。等到谈及髌骨脱位时再重点说明。　　深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。　　这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。　　　　结构决定了练习时需要注意角度范围：　　因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。　　抗阻伸膝的经典姿势：　　坐位。弯屈膝关节，小腿自然下垂。练习时稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部使用腰腹帮助发力。　　在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力。或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完成1次动作。(练习不同肌力素质时要求不同!)　　　　使用专门的练习器械就方便了，在椅面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了。　　　　练习的方法和如何调整：　　以上所说是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。　　我们可以把它改成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。　　所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。　　这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝”！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30°的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。　　　　我自己画的小棍图和别人画的好看的图　　重要的注意事项：　　要注意的是：不是下肢和膝关节伤病或者手术之后的每个阶段都可以这样练习。因为有些损伤和手术后，组织的强度在一段时间里不够，不能承受这个动作产生的组织的应力，会发生拉伤甚至是断裂的危险。　　在髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌肌腱断裂，髌骨外脱位矫正手术等等手术之后，如果组织愈合得强度不够，就可能在练习的时候再次断裂，是非常危险的！一定要听从专业康复医生康复治疗师的建议和指导，绝对不能看别人练习得效果不错，就去跟着学！　　还有髌骨软化，膝关节的骨关节病等等损伤，一般只练习静力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，关节稳定，疼痛消失之后，开可以改成动力性练习。盲目增加练习的强度，或勉强尝试动力性练习，会加重软骨的损伤！　　ACL重建术后练习时的注意事项：　　在前交叉韧带（英文缩写ACL）重建手术之后的早期，康复练习时就会禁止这个动作。过早练习这个动作会影响手术的效果。因为全范围的动力性抗阻伸膝动作时，股四头肌的收缩力量会增加胫骨向前移动，会加大新建的韧带的受力，这种剪力可能会直接损伤重建的韧带。所以这样的动作要在手术后8周左右才开始练习。　　但是，也不能因为怕牵拉松驰了韧带就彻底不练。不练习抗阻伸膝就不能全面恢复股四头肌在全范围里的肌肉力量，膝关节的稳定性就成了问题，同样会慢慢让韧带松弛的！　　所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45°伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习。　　当然，这就是更专业的知识了，必须让专门的康复医生康复治疗师根据不同的情况来“量身定做”，不是随便说说就可以练习的，所以千万不要随便尝试某项练习，以免给自己带来不必要的损伤等不良后果。　　我们首先要掌握的就是前面说的抗阻伸膝和静力性抗阻伸膝，只有掌握了标准的动作，才有可能锦上添花，进一步改善和调整练习。作者简介：葛杰，运动康复治疗师，从事运动损伤，骨关节与脊柱损伤及术后康复16年。01年赴荷兰研修运动疗法及健康管理。曾为多位奥运选手制定康复计划并实施治疗。（本文由作者原创并授权“康复医学网”首发，转载本文请标明“本文由微信号 cnkfyx ‘康复医学网’授权发布”字样，否则不得转载）　　微信号：cnkfyx【←长按复制】点击左下角下载客户端 咱康复人自己的APP
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　　就膝关节而言，就是增强膝关节周围肌肉力量，维持膝关节的稳定性，使髌股关节稳定，减少磨损，从而保护膝关节。
　　日常生活中无论你通过哪种方法强化膝关节力量，都应尽量坚持“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。肌肉锻炼是一个十分孤独的过程，需要强大的心理支持，所以可以找些病友交流心得，相互鼓励和支持。
　　练习后膝关节出现发热感，应及时适当冰敷（冰敷时间视个人膝关节发热情况而定，冰敷时间控制在15-20分钟），并给予膝关节充分休息。
　　加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。
　　关于锻炼后疲劳的问题。锻炼后出现肌肉酸痛是正常的，但休息一晚后肌肉或关节出现疼痛，那说明你的锻炼过量了或者锻炼方法不当，你应该详细咨询你的康复医师和康复治疗师。美国最新研究显示，乳酸可以作为高强度体力活动中的暂时能源，但会在运动结束后的1小时内被完全消耗。所以并不会造成几天之后的疼痛。
　　具体介绍几个经典的锻炼方法：
　　靠墙半蹲
　　这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。
　　背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力），重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度（无痛的角度，大概屈膝45&），每次保持半蹲20秒，然后休息20秒为一次，连续10-20次\组（循序渐进），3组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（如下下下图），进行相同标准的练习。
　　带球靠墙半蹲：
　　抗阻伸膝
　　此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。
　　如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30&位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大。这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。
　　坐于床边（椅子或器械上），弹力带一头绑在床脚，另一头绑在患侧脚踝部，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，当伸膝到最尽头时，停留5秒，然后休息为一次，连续30-50次\组（循序渐进），3组\天，所选择弹力带的重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。
　　抗阻屈膝
　　这个练习目的是强化大腿后群肌力（N绳肌）。作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。
　　俯卧于床上，患侧脚踝处绑上弹力带，进行最大范围内抗阻屈曲，所选用弹力带的重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。
　　患侧单足支撑（金鸡独立）
　　这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。
　　患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。力量增强时还可以练习0-45&半蹲起。
　　直抬腿练习
　　这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。
　　坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15cm处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。还可以侧卧抬腿。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。
　　改良的股四头肌等长收缩（夹枕头）
　　这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。
　　这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动。髌股关节的运动，维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用。同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。
　　坐位，腰挺直，双膝屈曲90&，将枕头放于双膝之间，通过大腿肌肉绷紧及放松来夹住枕头。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。
　　加油吧！当你把肌肉锻炼成为你生活中不可缺少的一个环节，你离成功就不远了！还在康复道路上的患者，康复的道路没有捷径，一分耕耘一分收获是硬道理，汗水不会白流，为重享行走的快乐努力！四骨科全体白衣天使为您守候！
　　来源：运动损伤康复专科
　　作者：袁颖嘉
　　投稿邮箱：
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