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如何练倒立
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如何运动减肥 平板支撑运动怎么做效果好
发布时间： 10:42:15&&来源：网络综合文章类别：
如何效果好？在家减肥不妨试试平板支撑运动，平板支撑运动有利于瘦腹、锻炼腹肌。那么平板支撑运动的做法是怎样的呢？怎样做平板支撑运动减肥效果更加好？
如何运动减肥？平板支撑(plank)实在是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的热控减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中一个动作，或是流瑜伽的一个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑其实动作很简单，只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。但要做得标准也有不少要点，比如要收紧臀部，骨盆后倾，一旦塌腰就停止。如果觉得动作太单调，还有9种平板的花式可以选择，手脚都加入进来，可以增加练习当中的乐趣。
平板支撑运动怎么做？
平板支撑运动1、俯卧平板支撑
动作要领：俯卧于垫上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。
优点：增加身体核心薄弱肌群的参与，增加核心肌肉的气力，腹部肌肉明显。
锻炼时间：每组以支撑时间的是非，循序渐进的增加，到力竭为一组，共四组。组与组间休息30&60秒。
平板支撑运动2、海鸥式平板支撑
动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。
理想组数：10次/组，做3~5组。
当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度了，做花式练习时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升练习的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次练习最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后练习要在1个小时后进行。每周练习四次为宜，每次在40分钟左右。体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，逐日比前一天多5-10秒。同时还要留意公道的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。
平板支撑运动可以帮助维持肩胛骨的平衡，让腰部和腹部线条更迷人。换句话说，这个动作是需要全身的肌肉群一起用力的，你的肩关节能不能保持稳定，背部肌肉、大腿前侧的肌肉够不够有力都很重要。&做了平板支撑后，可以锻炼到腹部深层的肌肉比如腹横肌，这些肌肉像一条皮带一样收紧了我们内脏器官，使得腹部可以短时间内收紧。
有效拉伸时间正常为10分钟，不要太长也不要太短。这10分钟最好是分成10次进行练习，每次1分钟，中间可以休息2分钟。练习结束后，可以通过小跑几分钟进行全身关节的放松。
如何运动减肥？平板支撑运动是您的最佳选择！
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平板支撑有什么用？&&&2个锻炼好处告诉各位
导读：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑最近非常...
平板支撑有什么用平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑最近非常，也有不少人跟风学习，虽然做平板支撑的好处很多，能起到一定的效果，但是我们也要注意动作的规范，不然还可能伤害到身体。那么你想知道做平板支撑都有哪些好处吗?下面将和小伙伴们详细谈谈，相信会对你的锻炼有帮助的。锻炼好处1.锻炼核心肌群，让你瘦得更，远离下背疼痛。2.这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。锻炼方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑平板支撑关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑有什么用折叠编辑本段要点提示一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。平板支撑有什么用手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。折叠编辑本段注意事项1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
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