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跑步会让小腿变粗？夜跑也要空腹吗？为什么会“越跑越胖”？热身运动 落地技巧 有氧运动
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& &减肥运动中，很多人都会把跑步当做有氧运动的最佳方式。可是，有很多热爱跑步的人未必就真的&跑得健康&，说不定吭吭哧哧几圈跑下来&白跑&了也说不定。为此记者采访了部分跑步运动者，看看他们有没有在奔跑中遇到一些跑步误区。带着大家的疑问，记者找到了贵州医科大学运动健康学院蔡啸老师寻求答案。
&&&&误区一：跑步会让小腿变粗？
&&&&&前段时间到外地出差就不得不停止了晨跑，结果一个月下来发现小腿变粗了好多，而且肌肉紧梆梆的，莫非跑步真的会让小腿变粗吗？&这可怎么办？&在与记者交流的半个多小时里，市民文小姐多次表达了她的担忧。
&&&&为此，学运动医学出身的蔡老师辟谣说道，这种说法是不正确的。他说，在有氧力量训练中，肌肉的膨胀率实际上不太可能超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这几乎是看不出来的。
&&&&&其实这更多的是和不正确的跑步姿势有关，比如有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，所以就会感觉小腿在&变粗&。&蔡老师告诉记者。
&&&&据他介绍，如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈，这种跑法就不会使小腿变粗。
&&&&误区二：夜跑也要空腹吗？
&&&&如今，越来越多的白领都加入到夜跑中来，在贵阳某外企工作的张先生就是之一其中。白天忙于工作的他最近爱上了时尚的夜跑项目，然而，究竟是应该先吃点东西还是饿着肚皮进行夜跑让他不知如何做选择。
&&&&为此，蔡啸老师指出，与晨跑不同的是，空腹进行夜跑是十分不健康的习惯。&空腹晨跑，主要能量来源于脂肪，而晚上夜跑则不同，如果硬要空腹上阵，往往会增加心脏、肝脏的负担，容易出现心律不齐的现象，所以夜跑时运动的能量主要为饮食中摄入的碳水化合物，所以最好是在吃完饭后的半小时进行，最好不要吃油大的食物，可以考虑喝粥或面食等较为容易消化的东西，吃上个6分饱就可，然后半小时后再去跑步。&
&&&&误区三：为什么会&越跑越胖&？
&&&&看着身边朋友都在朋友圈里晒跑步减肥的照片，26岁的市民黎小姐也心动不已，继而加入到了&跑步大军&中。然而，两个月下来，自己不但没有瘦下来，反而还长了4斤。&为什么自己会越跑越肥，这都跑两个月了，怎么一点都看到跑步减肥的效果啊？&黎小姐有些埋怨地说道。
&&&&面对黎小姐的疑问，蔡啸老师说，原因主要有三点。&一、如果每天都用同样的方式跑步的话，身体很快就会适应，于是就会出现越跑越轻松的现象，如果一直用同一种方式跑步的话，过一段时间后就会出现瓶颈期，所以跑步一定要多样化；二、很多跑步者单独认为，自己跑得足够远，那一定能燃烧更多的脂肪，其实不然，跑得久只能说明耐力好，但和减轻体重没有多大的关系，想要达到减肥的效果，就一定要提高跑步的速率；三、跑得太多也会影响减肥效果，简单来说，跑得太多超过了身体极限的话，会出现适得其反的效果，其实每周三五次、每天只要坚持一个小时的有氧运动就足够了。&
&&&&关于跑步的5个真相
&&&&那么，关于跑步还有那些需要注意的地方呢？&为此，蔡啸老师特意提到了跑步的5个真相。
&&&&真相1：热身运动
&&&&运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以&最佳状态&投入&作战&。
&&&&真相2：落地技巧
&&&&跑步减肥最重要的技巧。很多妹妹跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的妹妹们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。
&&&&真相3：有氧运动
&&&&真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
&&&&真相4：小腿拉伸
&&&&运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的妹妹们完全可以放弃传统的跷腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
&&&&真相5：热水泡腿
&&&&不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于乳霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
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体育讲堂：体育课热身运动有哪些
对于学生们来说，体育课是他们非常喜欢的一项课程。在体育课上，会做很多的热身运动，这样是为了做更强的运动做好准备。热身运动可以有效避免强烈运动中突然用力而出现肌肉拉伤，以及其他损伤。那么，究竟体育课热身运动有哪些呢?下面，我们一起来了解一下吧!
身运动可以进行拉伸肌肉，血流量帮助运送养料和营养物质。体育课热身运动的主要是一些简单的运动为主比如扩胸运动、振臂运动、压腿以及一些指腕部关节的运动。下面给向大家详细介绍一体育课热身运动的要求。　　
1、腹背运动(侧面)要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。　　
2、侧压腿要求：尽量将腿打开，上下振动。　
3、扩胸运动要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。　
4、一般结合本节课的教学内容进行一些专项的训练比如肩部或者腰腹等等。要求：能紧密结合本节课教学内容，为教学服务。　　
5、振臂运动要求：两臂伸直，尽量向后振。　
6、指、腕、膝、踝关节运动要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分开。　
7、正压腿要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。　　
通过上文的介绍，相信大家对体育课热身运动有哪些都有了一定的了解。大家在做热身运动时要循序渐进，一步一步的来，不能急功急利，这样很容易导致肌肉拉伤。
责任编辑：郝云飞
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　　人体是由各器官、系统构成的有机整体，当身体进行活动时，看起来好象只有肌肉在活动，其实全身各器官、系统都参加活动，舞蹈全身运动的负担量比较大，须进行一些必要的准备活动，从以下多个方面来学习，做好全方位的舞前热身运动很有必要:
　　各关节活动：
　　1、头部活动
　　两手叉腰、两腿并拢、提气、头向前低头还原lx2拍，向后抬头还原lx2拍、向左歪头还原1x2拍、向右歪头还原lx2拍、头向左转头lx2拍、向右转头ix2拍，再重复二次，头向左绕环lX8拍、头向右绕环1x8拍、共做4x8拍。
　　每项动作都要保持几秒，然后按照此方向旋转头部之后反向侧点时是耳侧去寻找肩膀，而不是面孔去侧点，肩膀保持下垂静止面部看正左边看正右边，极限位置肩和胸提肩、下沉肩部绕转，同向以及同时反向绕转
　　2、手腕活动　　两手前或侧 平举都可，两手腕同时向里绕腕lx8拍，然后再向外绕腕lx8拍，两手手指交叉至胸前绕腕活动1x8拍，两手互相推撑活动lx8拍。手臂和背肌手臂从身侧 抬到头顶，另外一只手扶着手肘，达到极致，保持几秒，换另外一只手臂下半身的筋及肌肉弯腰，手臂自然下沉，下压手臂，去够脚尖双手扶着左脚踝下呀。
　　扶右脚踝下压蹲下弓形压腿，一腿直，重心在另外一条腿上翻转上身，使一条腿在身后向后直腿，腰部后仰压腿时尽量保持脚尖绷紧热身运动需要打开身体的关节筋腱肌肉，因此幅度需要达到极致，并且震动着保持，甚至震动着拉开更大，在热身的同时锻炼到柔韧性。
　　3、踝关节活动
　　脚尖点地、踝关节向里绕环lX8拍。然后，再向外绕环1x8拍，两脚交替进行，也可做全脚掌着地、四位脚、拉跟踺lx8拍。
　　4、膝关节活动
　　两腿并拢，同时向左绕环1x8拍，再向右绕环lx8拍，也可做两腿分开向里绕环lx8拍，向外绕环1x8拍，或屈、伸活动。
　　上身运动
　　1、提肩
　　双腿并拢，两臂下垂，提右肩还原1~2拍，再提左肩还原lx2拍，反复lx8拍。
　　2、双提肩
　　双腿并拢，两臂下垂，双肩同时上提还原1x2拍，反复做lx8拍。
　　3、肩绕环
　　两臂平举、手心向上小臂弯曲手至肩，两臂同时向前绕环lx8拍，然后再向后绕环lX8拍，交换做4x8拍。
　　4、振臂
　　一臂上举向后振，一臂下摆向后振，两臂交换进行，也可双臂同时上举向后振臂，节拍自己掌握。
　　5、扩胸
　　两臂弯曲平端胸前，向后扩胸、1x2拍，两臂经前打开到两侧，打平向后扩胸、1x2拍，反复做4x8拍。胸部：前顶，左侧前、左侧、左后侧、内含、右后侧含、右侧、右前侧、前侧，几个方向都要运动到。
　　然后胸部绕转反向重复胯部前提、左上顶、塌腰、右上顶，绕转反向顶及绕转膝盖和脚踝双脚分开站立，重心较多在左腿上，膝盖弯曲，膝盖内扣、外张然后重心转移到右腿，内扣、外打开双腿直立，左脚脚尖为轴，左脚后跟内顶，向外顶之后换右脚。
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体育课中热身运动的重要性
上传: 钱子才 &&&&更新时间： 10:48:38
体育课中的热身活动室教学过程中必不可少的一个环节，特别是在冬季，充分的热身活动可以有效地避免学生在运动过程中受伤。体育教师通常采用的热身活动室跑步，偶尔会做一些广播操。对于这个环节大家仅认为能够达到目的就可以了，通常会把重点放在基本教学内容，然而在正常的体育课中，热身活动是很重要的开始部分，熟话说&好的开端，是成功的一半&。热身活动除了起到热身的目的外更是情绪的&发动机&，通过热身活动可以激发学生接下来学习、锻炼的浓厚兴趣。结合自身教学实践经验，谈几点热身的小方法： 一、让跑步花样叠出 传统的热身跑教师通常会带学生单纯着绕操场跑上三圈、五圈。这样的跑步方式很少起到愉悦身心的目的。教师们不妨试试，追逐跑、轮换领跑人。一切行动听指挥，沿地上的图形跑、利用各种地形跑。这样原本乏味、枯燥的跑步充满了挑战。学生在课的开始就会情绪饱满、高涨。&花式&跑步热身会让学生既预热了身体，又点燃了上课的激情。 二、劲爆音乐热身舞 音乐是能够再课堂中渲染氛围的有效手段，对于室外体育课中的热身活动，我们更应该充分利用一下它的优势，教师在做热身活动对不一定要光跑步，还可以自编或请音乐老师协助编几套热身舞、健美操，将其配上劲爆一点的音乐带领学生跳起来。在编舞或操时教师要注意根据学生的年龄特点，以及与基本教学内容的衔接、设计动作。当然作为热身活动的舞蹈或健美操，一定是低难度的受学生喜爱的一些动作。这样学生们做起来的时候会感觉充满自信，不仅可以达到热身的目的，更会让学生对接下来的学习满怀期待。 三、目的性强的准备活动 教师在进行热身活动时往往还会采用一些训练队用的专业的活动各关节的方式。在做这样准备活动时，教师往往会从头到脚，再到压腿都做一遍。学生初学时会没有疑问的和老师做这些动作，可是做几次之后，学生就会显得不耐烦了，而且活动也不认真了。这时教师不妨在设计这样的准备活动时，多考虑一下教学内容是什么，例如立定跳远，教师在简单带领学生活动活动各关节后不妨做一些绷脚、跳起、原地纵跳等活动，然后边带他们做边告诉他们，这些准备活动对接下来的立定跳远学习有什么好处。这样学生们了解做准备活动的目的，他们就会很好的进行热身活动，不用教师再大声的提醒&好好做了&。 当然热身活动的时候还可以用一些小游戏，但是游戏的安排要合理，不能太剧烈或竞赛性过强，以免学生受伤。 不管做任何的热身活动我们都要考虑到热身运动不仅仅要起到热身的功效，更是打开学生参与体育技能学习的&闸门&。让孩子们开心、愉快的投入到体育技能的学习训练中来。
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