下伏地挺身，如何训练出厚实胸肌的好方法
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下伏地挺身，如何训练出厚实胸肌的好方法
对于大部份的运动员来说，平板臥推不是最划算(bang for your back)的训练方式；而伏地挺身的动作，额外可获得身体姿势、核心稳定度及协调性的好处。此外，作者介绍如何透过伏地挺身来达到厚实胸肌的目的。
我们都会陷入千篇一律的"胸肌训练"，这可能限制运动员的能力及体格发展。比方说，星期一进行平板臥推，星期三进行哑铃仰臥飞鸟(DB Fly)，星期五进行拉力器胸前十字交叉(Cable Crossover)，但这真得是最好的方式吗？也许不是，而是“伏地挺身”！
伏地挺身可以任何地方进行，而且为身体带来整体巨大的好处，远优于传统胸部的训练方式。关键在于正确的姿势及适宜的安排。伏地挺身是最基本的动作之一，是训练上半身肌身及肌肉量相当棒的动作，同时也是维持理想肩关节功能的关键。此外，动作上，他们是最好的核心稳定度及身体姿势动作之一。
补充：伏地挺身的準备动作为棒式(Plank)，被认为是核心肌群最有效的训练之一。
下方是作者提供的动作说明：( 将手摆好在适当的位置、维持脊椎的直挺，保持肩关节的对齐(手肘在45度))
■ 安排进度(Progressions)
“动作的品质”是首先目标，在不牺牲姿势的状况下去进行训练。，比方说：进行4组 x 最大次数 (直到15次或是姿势跑掉)。这个方式带来足够的训练量，建立起稳定紮实的基础，并且不断加强其动作的品质。一旦运动员可以在完美的姿势下进行所有的次数，可以改变动作或是增加其负重(在背面加槓片)。
Dumbell Push Ups
Push ups – 3 Sec. Hold
Bar Push Ups – Thigh Level
Bar Push Ups – Knee Level
补充：“3 Sec. Hold”应该是指在下低的位置维持3秒。这是“Time Under Tension(简稳TUT)”的观念，指的是肌肉处在张力的时间，时间愈长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多，但对于神经系统的益处愈少。(想成肌肉尺寸"Muscle Size" 与 爆发力"Power")。
想发展厚实胸肌，可以进行4组的15次的“3 Sec. Hold Push Ups”，组与组中间休息1分钟。若可以在完美的姿势下进行，表示你已经有稳固的基础，让你有更健康的肩膀及更为有效率的动作。之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。
　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
　　练了六到八
如何练胸大肌
　　练胸大肌最好的手段还是卧推（bench press），主要是哑铃卧推和杠铃卧推，包括平板卧推，上斜和下斜卧推。其它行之有效的训练方法还有哑铃仰卧飞鸟（dumbbell fly），双杠前倾曲臂支撑（chest dip），龙门十字（high cable fly），联合器蝴蝶夹胸，以及俯卧撑（push up）和联合器等。
　　寻常男士，如果是中等体重，练之前的胸围大致会在80-95公分左右。练胸大肌每周至少要一次，但也不要天天练。因为胸大肌属于大肌肉，大强度训练之后的恢复（行话叫肌肉修复）需要72小时。所以，最好的办法是每周双循环，例如周一和周五，或者周三和周六。每次训练无论用什么器械，每组间隔要短，一分半到两分钟，在四十分钟的时间里把胸肌练透。如果训练得法，营养和休息跟得上，胸大肌就会有显而易见的增长。
　　不过，有一点你要注意，挥汗如雨的有氧运动（包括踢足球、打网球、打篮球、跑步、长距离游泳）同健身增肌是有一定冲突的。因此，消耗大的有氧运动每周应当不超过三次，每次大约30分钟左右，否则肌肉增长会比你预期的要稍慢一些。
　　练了六到八周之后，你在镜子前做个 pose，给家人朋友炫耀一下，就会有可观的本钱。不出半年一载，胸围超过100公分应当不是什么难事。可惜的是，此前合身的衬衣这时只怕也有些紧了，换新衬衣吧。
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锻炼胸肌的最好方法就是杠铃卧举，其他方法都是辅助性的，因为胸肌的体积与杠铃重量成正比；没有杠铃时，可以用俯卧撑的办法来锻炼胸肌，效果差点。
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女汉子的胸肌是怎么练出来的
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女汉子的胸肌是怎么练出来的
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练出胸肌圆:怎样才能练出方形的胸肌而不是圆形的
怎样才能练出方形的而不是圆形的方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2：也可以锻炼腹肌。记住的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3：手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
怎样能把胸肌练方。我有点鸡胸,经常练看上去很圆很大,不好看。...不是怎么才能练得方正,练胸肌需要许多的动作才能练出完美的胸肌肉！练胸部肌肉需要从不同部位练习,比如平板卧推,只能练到你胸部肌肉中束~而胸部肌肉的其他部位肌肉就没练到,如果长时间这样乱练就练不出好的胸肌！所以,你在练习前必须要完全清楚的了解胸肌的结构,练习理论等知识！在从实际练习中正确的练习,这样才能练出好的胸肌！希望以上建议对你有帮助！
快速练胸肌又大又圆的最好办法?训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃（或杠铃）,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤）,推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展
怎样练胸肌的两边,把它练圆。在没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。 俯卧撑也有技巧,如果你想练的是胸肌,则要注意将两臂间距拉开,达到比肩宽出一定宽度（如果不知道该多宽,你就尽量加宽）,这就是宽距俯卧撑。 如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果,那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。 姿势选对以后,由于你想练的是肌肉而不是爆发力,所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础,可以将下半身垫高,将重心向手臂倾斜。 此外,选择宽距俯卧撑后,还有一个小技巧：就是将两手撑地的动作改变一下,两手手指对指（坐在电脑前你就可以试着感觉一下,两手曲臂,使上臂与地面水平,手背朝向自己）。这样的好处是,可以减少肱三头肌的借力,从而更大限度的锻炼你的胸肌。正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距,手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） :A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A: B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
如何练出方形的胸肌?一般人都是胸肌中部和下部比较发达,而上部偏差,如果你的胸肌上部比较发达,那么先要恭喜你了,因为下部与上部相比更容易练。
你可以把俯卧撑改为双杠臂屈伸,这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现漂亮的板状。练上两个星期就会有明显效果。
如果有条件去健身房你可以采用以下几个动作：宽距平板卧推（练习胸肌中部）,双杠臂屈伸或下斜卧推（练习胸肌下部,双杠臂屈伸刻划线条方面要优于下斜卧推,为首选）,夹胸器夹胸和拉力器十字夹胸（练习胸肌内缘,刻划胸沟,楼上有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团）,由于你说胸上部已经过于发达,所以其中就没有安排练习胸肌上部的上斜卧推
怎样快速练出胸肌给你一套全身哑铃,2天一循环。 第一天,胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。 平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟, 三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。 二头肌；站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举,就是起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟, 第二天肩部,背部,腿部,肩部站姿,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。 锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大！
怎样练胸部肌肉,我的胸肌是圆的能练方吗圆的是大胸肌。要练成方的必须要多练下胸肌。上斜卧推就可以练到下胸肌。
或者多做双杠臂屈伸也可以增大下胸肌。维生素B2不是肌肉男的必备。除了维生素E。都可以吃。
注意多喝水。才不会导致肌肉的流失。
上斜卧推是什么意思啊？
就是身体斜上的。练大胸肌。
下斜练下胸。
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