第一次参加马拉松比赛需要注意些什么_百度知道
第一次参加马拉松比赛需要注意些什么
1.首先马拉松比赛，跑的距离要远比一般的跑步比赛长，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特别注意要跑的省力。跑马拉松的时候，我们的动作一定要平稳，柔和，速度均匀。我们小腿蹬地的时候一定不要用力过猛，大腿前摆稍低，小腿在蹬地以后上摆也不能太高，整个脚掌离地面很近。2.在公路上跑马拉松时，由于公路的地形可能会有转弯，倾斜和起伏等一些变化，我们跑步的动作也要根据地形的变化而随之改变，我们的步长和步频也要因人而异。为了省力，我们一般都要用较平均的速度来跑完整个马拉松全程。3.跑马拉松时，我们的着装要柔软而轻便，适合我们的身体。短裤一般越短越好，这样既省力，又便于我们身体散热。鞋袜也要穿起来合脚，舒适。 4.马拉松比赛是一项有氧代谢的运动，比赛过程中会消耗掉运动员的很多脂肪和能量，我们的饮食要根据赛前，途中，赛后不同的特点有不同的调整。我们应该多吃一些容易消化和吸收，有助于我们恢复疲劳的食物，食物中要富含蛋白质和维生素，比如蜂蜜，柠檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。5.真正的马拉松比赛，路程全长一般在42公里左右，但也有一些城市，为了吸引更多的马拉松爱好者，把路程定为20公里左右，我们称之为半程马拉松。半程马拉松在一些小城市的参与度以及群众基础更高。每一次马拉松比赛，由于比赛场地和管理能力的限制，参加人数也会有所限制。马拉松比赛也是一项非常严肃的比赛，所以我们在报名参加马拉松比赛之前，首先要详细地了解比赛的时间，路程，地点，看看其是否真的适合自己再报名，不要因为不适合你而临时弃赛，使一些真正适合的人被排除在比赛之外。 6.跑完42公里的全程马拉松，对运动员的身体是一个极限的挑战。我们的身体要能够承受这样一个极限挑战，所以在参赛之前，我们最好要能够得到医疗机构的认可，方能参加比赛。在比赛的路程当中，会设有一些桌子，上面有一些矿泉水或者饮料，还有一些降温海绵，运动员可用其补充水分或者给身体降温，除此之外，运动员是不能从任何其他地方获取水的。
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当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，不抢跑。比赛途中按规定路线跑。3。要是您喜欢用冷水洗澡的话。5，对洗澡的认识也是必要的，不挤、头晕。在蒸汽多而闷热的浴室内：1。4。3。3，更有利于散热。因此在马拉松跑后，防止发生脚癣和其它皮肤病。饮水，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁，解除疲劳，过甜食品与肉类食品。不要过早脱衣服，肝肾指标异常不要参加比赛）2，包括肌肉痛，这是人体中的正常现象。切记当天不能马上享受蒸桑拿，用水不抢，关节痛。早餐最好不要吃油炸，含能量的饮品，才能洗热水澡。在没有条件洗热水澡时，二是防止受凉。值得注意的是，人的体温很高，也不要先用热水洗头： 马拉松跑后，体能的挑战，也容易使皮肤毛孔闭塞。赛后注意事项，按时检录。洗完澡后换上干净的衣服。迅速保温。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛、促进睡眠，使之有一个适应的过程，严重者还会发生“重力休克”，极强的疲劳感。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，体表的毛细血管正处于扩张状态：一是提高自己的体温，还会引起感冒，要让身体逐渐接触冷水，泡热水澡等、恶心或晕倒等现象，会使血液迅速流向心脏，痛快地洗个澡。一小盒油膏（医用凡士林油膏）赛前身心准备。肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药，还能放松两脚。可事前带几枚咸梅干。处置方法非常简单、心脏和大脑处于供血不足的状态。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏：4、心慌，乳头贴风湿膏片（创可贴）等办法防止皮肤磨损，达不到消除疲劳的目的，若这时皮肤突然受到冷水的刺激：1需准备的物品，就不要用冷水，您可以选择用热毛巾檫身。临赛前30分钟进行适应性活动。跑马拉松是对一个人的心理，行走2-3分钟即可。若在跑后不洗澡的话，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验，如果您想利用洗澡消除疲劳的话。在洗的时候，包括心脏，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平，但这样做是有害的，特别是用热水洗脚，要学会“放弃”，在炎热的夏季犹是如此，维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，血压，可以等汗落完了以后再洗、咽喉炎。通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态、气短，在低温的季节和天气里更是如此，同时还可能发生头晕眼花：2，使人产生心慌，血生化（如有先天性心病及心脏病史，一定要将体温。赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑、气管炎等症状，血糖。若既不檫身又不更衣，会有效帮助你恢复疲劳5、气喘，祛除赃物，血脂：1。可接受按摩，浴室的温度也比较高。对脚部围护，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了，即面色苍白。并能清除脚上的汗渍及赃物、心率降低到正常的水平后：一是保持体温。参赛者按时到达起点。跑后不能马上洗热水澡，“咬牙”可能会导致生命危险。但洗澡是必要的，进而加重了心脏的负担，毛细血管便立即产生收缩：1，二是提高心脏等的适应力。 3，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，叫做“第一极限状态”，因为冷水会使人的皮肤发紧，要以安全为第一目标，皮肤的血液流量会随之增加，任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱，直接影响身体健康。因为在跑后、心率比较快，包括有放弃的心理产生等。夏日里，补水、胸闷等现象：1，氧气也不充足，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物：修剪脚部趾及脚茧。跑后不宜立即洗冷水澡、闷热难忍。体表突然由热变凉。2、头晕等症状，伤口及破溃需要到医院处置，不互相挤撞，不要与他人攀比，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料、出虚汗。赛中注意事项，造成感冒，从而增加了心脏的负担，因为在跑时人体的温度升高。遵守比赛规则，甚至会导致死亡，可以用干毛巾擦身并更衣、气短，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，放慢跑速度调节呼吸。一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋 2，既不卫生。不拥挤，用体温烘干内衣。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。4，注意安全。一双运动型略厚的棉质袜子3，使皮肤保持清洁卫生。一条薄型运动短裤 4。临赛准备。2。在比赛或训练结束后，补充食物（只能是碳水化合物），途中不互相推拉。一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温）5。开始洗澡后不要用过烫的水，同时还可以解除疲劳。通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料，跑后汗流浃背。体温较高，半路上可边啃补充下盐分
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大腿内侧涂凡士林乳头贴创可贴戴跑步胸罩（仅限女性）遏制兴奋，保持自己习惯的配速上坡的时候降低配速拿水的时候减速，谨防滑倒防止挂掉，绝不冲刺用心感受未完成的马拉松也是马拉松
大腿内侧涂凡士林乳头贴创可贴戴跑步胸罩（仅限女性）遏制兴奋，保持自己习惯的配速上坡的时候降低配速拿水的时候减速，谨防滑倒防止挂掉，绝不冲刺用心感受未完成的马拉松也是马拉松
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出门在外也不愁马拉松助手 | 最专业、最及时的马拉松订阅号热爱马拉松，后程掉速却总是困扰着你，怎么办？对于业余选手来说，后程掉速，不仅直接导致成绩不理想，更是一种身心上的巨大挑战。那么如何避免后程掉速，甚至像专业选手那样加速呢？当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下，谁会愿意选择减速？那为什么会跑不动？如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成： 1、跑量不足 跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因。眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。 业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。 2、训练方式有问题 此方式为马拉松进阶跑者需要了解的。很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？刨去配速问题、天气问题不说，还是从训练中找原因吧。 举个例子，一个人万米成绩为36分40秒，跑量也有每月400公里以上，按照理论上来说，他完全具备在马拉松比赛中冲击2小时50分的实力，但实际上事与愿违。原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！ 再举个例子，跑友A跑量十分大，但他的每月600-700km的量大多数是5分开外的配速，所以每次跑到后程都会出现掉速，针对这种情况，他只要做出改进，250轻松告破；而北京跑友B，万米还没A快，但马拉松后程能匀速或加速，就是得益于每周2-3次的节奏跑。 3、配速不合理，补给不足 配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。对于业余选手来说，如果有350-400km跑量达到耐力系数4.7问题不大，如辅以较高质量的训练达到4.6也不是难事。建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。 从起跑开始，就严格按照该配速进行，千万别随大流起跑一兴奋迅速冲了出去，那后面就等着掉速吧。在此提醒一点：马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。 对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。 4、跑龄短 这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。 举个例子：一跑友，刚跑了1年，但天生身体素质好，400米52秒，800米2分05秒，在每月900km跑量的情况下，厦马成绩也仅为2小时54分。另一位跑友周大师，跑了六年马拉松，尽管400米没进过1分钟，800米也就2分16左右水平，跑量也比他小，但厦马在受伤情况下仍然跑了2小时35分，这就是多年跑龄起的效果。所以说，有氧能力，或者说长短距离的衔接不是一朝一夕能够练成的，需要长时间积累。 5、赛前准备不足 赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。 饮食方面，有些人戒不了喝酒的坏毛病那就别怪自己跑不好了，至于吃什么？其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！ 6、天气炎热 以上五点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。 以上6个原因应该是绝大多数业余跑者所碰到的问题，跑者可自行对应寻找原因，并加以改进，做到后程不掉速应该不会太难。当然，后程不掉速和跑龄有关，但是和年龄无关，“年老体衰”这个词固然存在，但不是为掉速找借口的理由，相反，在实际比赛中，更多后程狂掉速的却是30岁以下的年轻人。所以，练起来吧！【马拉松助手热门文章索引】《那些跑过马拉松之后，你才明白的事》（回复01）《内衣模特、演员……跑马拉松的女生，你喜欢哪一款？》（回复02）《你真的会跑步吗？教你正确的慢跑、长跑技巧！》（回复03）《跑步这么无聊，你为什么还在坚持》（回复04）《马拉松入门必杀技，10招轻松跑马》（回复05）《在跑鞋的世界里，NIKE就是用来哄小孩的》（回复06）《100天跑100场马拉的陈盆滨说的话，你不可不听》（回复07）《如何跑好第一场马拉松？》（回复08）《跑马拉松&必懂&的11项常识：关键在于成功配速》（回复09）《跑友“冠军”被烟台马拉松取消，可芯片证明他就是第一》（回复10）《6次完成波马，陪跑诺奖又如何，村上春树已然是作家中跑步第一人》（回复11）马拉松助手，助你跑得更快、更远、更久、更健康邮箱：微信号：malasongzhushou微博：@马拉松助手　
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