想高手解决下小重量多组数的健身问题，先谢谢了。。我想知道怎么让肌肉变硬（结实）。_百度知道
想高手解决下小重量多组数的健身问题，先谢谢了。。我想知道怎么让肌肉变硬（结实）。
我现健身我健身周期内肩部三角肌等练2<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad+3起练练1胸部+背部起练练1再加休息间差<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a006a礼拜周期重量组数练线条我想问健身周期内重量组数练少比较或者重量组数否用单独抽间练平健身完练完定间内肌肉蛮硬第二觉肉软软硬像2弯起手臂发力才看点肌肉我想肌肉练硬点点线条管放松状态紧绷状态都能看肌肉我想知道让肌肉变硬（结实）
能看起像欧美肌肉手臂算放松状态能看结实肌肉
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哥重量组数本身矛盾根本练肌肉知道哪教练教且居让段训练照练死都练块像肌肉确应该重量数少组数或者重量少数组数前者练肌肉线条肌肉体积根本增比李龙者练肌肉体积线条比较模糊力量强要想像欧美型男肌肉必须重量外加氧运脱脂半赶超甄丹练两块肌肉三练六块休息重复比周练二三周二练三角斜周三练胸肌背阔周四休息周五重复练重量没必要休息必须练肌肉根本觉压力自超量恢复肌肉特点断适应身体所能承受重量重量根本用适应比每走路腿肌肉发达纯粹扯淡呼吁些误弟健身教练要图省事别导入歧途
对，您说的对，我表达错了，我本来就是想说小重量，多次数，少组数的，把次数说成组数了。小重量，多次数，少组数天天练怎么个练法？我一般下午健身，练四五十分钟。比如我今天下午练了2+3头的大重量，少次数，多组数，那什么时候练2+3头的小重量，多次数，少组数？
打个比方说，你今天练了二头三头肌，大重量的，但这只是你今天训练的一部分，你必须紧接着做小重量的，因为这部分训练负荷较轻，安排在大重量训练之后也不会影响训练效果，还可以起到巩固肌肉持续紧张的作用，从而促进肌肉迅速成型。
提问者评价
最佳真难选啊，百度只能让选一个。qiuwj12也对我也很有帮助啊，谢谢你啊！！你字数多，选你了。呵呵！
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我懂要求点本末倒置整体形状若没即使二肌像石看想壮实肌肉必须增加肌肉线条必增重听说先试着增加体重吧平吃些鸡肉或牛肉推荐鸡肉做偏清淡主般健身者其实没必要做重量练习健身三精髓作——卧推、深蹲、硬拉其卧推深蹲错硬拉比较注重技术容易受伤般改引起向毕竟般者追求厚实背阔肌三作主我相信能看壮实
我从小都比较瘦瘦的，167左右吧，现在55KG，以前有段时间最胖最胖的时候也就是57kg，瘦吧？才114斤。。。我应该是属于那种吃不胖的人。。。真不知道怎么增重。。
114斤配你的身高属于正常比例，良性的增重确实需要一定条件，多餐、蛋白质和白肉类是最好的。但我想你追求的也许是一种信心，其实李小龙也不重，173的他好像也才130多斤，但他的肌肉是非常漂亮的，你先付出汗水去锻炼吧，有些经验需要自己获得。
健美都是靠蛋白粉鸡蛋什么的，当然加上运动催起来的。个人觉得不是为了追求健美，练练力量就可以了哈。你的练习太少了，每周推荐进行3次。其实看上去健美运动员硬硬的肌肉大多是静力性肌肉，力量不大，有点外强中干的感觉。其实肌肉有点就可以了哈，健康更重要！另外练习之前和结束以后，都要进行牵拉，防止受伤。
这个要靠时间， 你练的还不家。
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出门在外也不愁我很瘦····弄个好点的身材··可以给我弄个健身计划吗··我有健身卡1年的_百度知道
我很瘦····弄个好点的身材··可以给我弄个健身计划吗··我有健身卡1年的
我身高187CM
体重才63KG···21岁 现在年大2 很瘦那类 前天受了打击了··· 见个朋友就说我太瘦了之类的 很瘦打击了我一气之下 去学校的健身房买了个1年的健身卡···想健身来增肥 ··弄个好身材··但 进了将近1个星期了 现在手臂啊
不知道怎么健身
那些器材怎么 配合最好 ·· 可以给我一个健身计划吗··· 我能吃苦·· 网上找了 太乱七八糟 不知道怎么弄·· 我还网上买了个 增肌粉··
希望大人们 能给我一个好计划
帮我度过这个难关
··· 我先谢谢了
现在分数就满分·· 如果有了 我还给加的
提问者采纳
给我个邮箱，发你个最全的健身计划，我收集的
已发，采纳吧，有图片有文字，还有动作详细解释，看看吧，采纳吧
提问者评价
3Q 由于在外地 实习 没及时采纳 SORRY
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天呐你累不累啊&我没有去健身房但是效果不必里面差&我180&&&70KG&我给你制定个你参考：&周一肱2&头肌&背阔肌&方法就是坚持&一句话&努力让肌肉受伤充血&那些什么让肌肉快点长大&怎么让肌肉快点结实&那是安慰你的&所以我周一肱2头肌15组每组10-12次的重量&大重量少次数多组数是长肌肉的秘诀&&你拿个很轻松的重量拿个几百下有什么作用&就是刻画出线条&变结实&但是不长肌肉&背阔肌15组每组8-12次&周2：胸大肌&卧推8组每组12次&夹胸5组每组控制在10-12次&协板卧推4组每组10-12次&&肱三头肌15组&窄距俯卧撑5组每组10-12次&绳索下压5组每组10-12次&杠铃臂屈伸5组每组10-12次&周三大腿&深蹲5组每组10-15扛个杠铃负重&三角肌&前平举&侧平举&俯身飞鸟&15组每组12-15次&&周四休息&如果肌肉还没有消除酸痛那就多休息一天&周六继续循环以上的&锻炼后30分钟&&6小时之内&在吃增肌粉&&想增重那就多练大肌肉群&你要有这个决心&不要只是三分钟热度&&我本人&锻炼半年了
说实话，太瘦的人去健身也不会有什么明显的，我觉得你应该多吃一些东西，让自己先胖起来，然后再去练，那样身上的块也大，至于减肥计划，你去健身房，健身教练会给你制作合适你的计划，网上的都是个人心得，真正适合自己的才是好的~你说呢？我觉得教练也会让你天天多吃肉，先让自己壮起来，才能事半功倍~希望能帮到你
·光练你会越来越瘦··要配合饮食·运动补剂·要高碳水高蛋白·
太瘦的人去健身也不会有什么明显的，我觉得你应该多吃一些东西，让自己先胖起来，然后再去练，那样身上的块也大，至于减肥计划，你去健身房，健身教练会给你制作合适你的计划
太羡慕你了，唉~~不过男孩子么，想要练强壮一点还是比较容易的，蛋白质多的食物多吃一些。现在健身房里感觉比较适合你的话，像动感单车，一半都是45分钟，很考验耐力，（个人非常喜欢），还有可以上一些课程，比如有氧搏击，bodypump杠铃课......实在不行的话，健身房里都有私教的，你可以把你的健身计划告诉他，他都会教你怎样定计划的哦~最最重要的一点就是要坚持再坚持，教练的身材也都是坚持下来才那么彪悍的呢~~哈哈
健身只可以减肥吧？没听说可以增肥的
原来是这样，我建议你第一步还是增加点体重好了，太瘦的话，就没有力气继续训练了。嘿嘿 ~
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组...
一个合理可行的健身计划至少要包括两方面的内容：第一、科学的饮食计划；第二、有针对性的训练计划。根据你上面的描述，你的体质类型是廋型体质，你的训练目标是增肌增脂。按照你的需求我给你制定一个一周循环训练计划：周一周四，练习胸肩臂部；周二周五，练习腹部背部；周三周六，练习臀部腿部。训练时的注意事项如下：1、要“极限练习”，比如你一组做8个，一共做3组，当你做第3组的第8个动作时应该达到身体的极限。如果没有达到身体极限，说明你持重轻了，如果不能完成3组8个，说明你持重太重了。2、要循序渐进，多组数少次数大重量的极限练习可以迅速增加肌肉的体积，但一定要控制在个人的能力范围之内，避免过度训练。3、要严格执行训练计划，避免随意性。比如你今天练过臀腿部后觉得还有劲，就想再来点别的，那不行。4、训练前一定要做伸展练习以活动关节温暖肌肉；训练后必须反向拉抻以放松肌肉，组间休息以1分钟为限。5、动作不必太大，但一定要准确到位，必须明确动作的开始姿势和结束姿势以免肌肉“走形”。6、先练大肌肉，再练相关群肌。比如练习胸肩臂部时，一定要先练胸肌，再练三角肌和肱二肱三。7、意念集中在练习的部位，感受肌肉的逐渐收缩和逐渐放松；当肌肉收缩到极限时要静力控制数秒以刺激肌肉感觉。至于饮食计划，如果你的饮食结构比较合理，只需在你现在的日常饮食比例中增加百分之20的碳水化合物（米面）即可，不能盲目的增加蛋白质的含量，因为人体每日的蛋白质摄取量是有限的。下面的资料源于我的教案，仅供你参考。不明处可随时联系。
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出门在外也不愁如果要想增长肌肉，少次数，多组数，每组都做到10~12或12~15次，可以吗？_百度知道
如果要想增长肌肉，少次数，多组数，每组都做到10~12或12~15次，可以吗？
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增肌肉块14秘诀：重量、低数、组数、位移、慢速度、高密度、念致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、练肌群、训练进食蛋白质、休息48、宁轻勿假 1． 重量、低数：健美理论用RM表示某负荷量能连续做高重复数比练习者重量能连续举起5则该重量5RM研究表明：1-5RM负荷训练能使肌肉增粗发展力量速度；6-10RM负荷训练能使肌肉粗力量速度提高耐力增明显；10-15RM负荷训练肌纤维增粗明显力量、速度、耐力均进；30RM负荷训练肌肉内毛细血管增耐久力提高力量、速度提高明显见<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad-10RM负荷重量适用于增肌肉体积健美训练 2． 组数：候想起要锻炼做<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a5f～3组其实浪费间根本能肌肉必须专门抽<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a钟间集锻炼某部位每作都做8～10组才能充刺激肌肉同肌肉需要恢复间越直做肌肉饱止饱度要自我受其适度标准：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张及肌肉外形明显粗壮等 3． 位移：管划船、卧推、推举、弯举都要首先哑铃放尽量低充拉伸肌肉再举尽量高条与持续紧张矛盾解决快速通锁定状态我并否认重量半程运作用 4． 慢速度：慢慢举起慢慢放肌肉刺激更深特别放哑铃要控制速度做退让性练习能够充刺激肌肉忽视退让性练习哑铃举起算完任务快放浪费增肌肉机 5． 高密度：密度指两组间休息间休息1钟或更少间称高密度要使肌肉块迅速增要少休息频繁刺激肌肉组数建立高密度基础锻炼要象打仗全神贯注投入训练想别事 6． 念致：肌肉工作受神经支配注意力密度集能员更肌纤维参加工作练某作应意识使意念作致起即练想肌肉工作例：练立式弯举要低用双眼注视自已双臂看肱二肌慢慢收缩 7． 顶峰收缩：使肌肉线条练十明显项主要则要求某作做肌肉收缩紧张位置保持种收缩紧张状态做静力性练习慢慢复作始位置我觉肌肉紧张数1～6再放 8． 持续紧张：应整组保持肌肉持续紧张论作结尾都要让松弛（处于锁定状态）总达彻底力竭 9． 组间放松：每做完组作都要伸展放松能增加肌肉血流量助于排除沉积肌肉废物加快肌肉恢复迅速补充营养 10． 练肌群：练胸、背、腰臀、腿部肌群仅能使身体强壮能够促进其部位肌肉胳膊练粗练胳膊练其部位反使二肌十缓慢建议安排些使用重量型复合作练习重量深蹲练习能促进所其部位肌肉点极其重要悲至少90％都没足够重视致能达期望效训练计划要安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a经典复合作 11． 训练进食蛋白质：训练30～90钟蛋白质需求达高峰期补充蛋白质效佳要训练完马吃东西至少要隔20钟 12． 休息48：局部肌肉训练需要休息48～72才能进行第二训练进行高强度力量训练则局部肌肉两训练间隔72够尤其肌肉块腹肌例外腹肌同于其肌群必须经其进行刺激每星期至少要练4每约15钟；选三效练习做3组每组20—25均做力竭；每组间隔间要短能超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af钟 13． 宁轻勿假：秘诀秘诀许初健美特别重视练习重量作数太注意作否变形健美训练效仅仅取决于负重重量作数且要看所练肌肉否直接受力受刺激程度作变形或位要练肌肉没或部受力训练效甚至偏差事实所则作确性永远第重要宁用确作举起比较轻重量要用标准作举起更重重量要与攀比要健身房嘲笑挂
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