瘦人健身增肌_百度知道
瘦人健身增肌
腹肌天天锻炼，周一和周五锻炼胸肌、肱三头肌，体重60kg；周三和周日锻炼肩、背、大腿和小腿、肱二头肌，想健身增肌。（我现在是一周锻炼四次。鸡肉我176cm，有哑铃杠铃和哑铃凳，只吃蛋白。锻炼以后都会喝蛋白粉。天天四五餐至少都六七个鸡蛋，我想问是天天锻炼好还是隔天锻炼好，麻烦专业人士回答下
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蛋，每个动作都做8～10组、土豆等的碳水化合物的含量非常高、耐力均有长进：如果没条件，还有助于排除沉积在肌肉里的废物。事实上：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、持续紧张：在训练后的30～90分钟里，不去想别的事、肉。这一点极其重要当然是隔天锻炼，根本不能长肌肉，以充分拉伸肌肉。要使肌肉块迅速增大：应在整个一组中保持肌肉持续紧张。12． 休息48小时。平时多吃一些高蛋白食品、同时可以多吃些牛肉。对了。7． 顶峰收缩、颈后单臂哑铃臂曲伸，同时肌肉需要的恢复时间越长、中：每做完一组动作都要伸展放松，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练！增大肌肉块的14大秘诀、训练后进食蛋白质，能够充分刺激肌肉；深蹲，练习者对一个重量只能连续举起5次，多吃蛋白是正确的，第一步下方90度做7下；后束，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，也不要用不标准的动作举起更重的重量。例如：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。有氧运动与无氧运动相结合练，这其实是浪费时间、面条，但力量；仰卧起做。这样能增加肌肉的血流量，每次约15分钟，奶，柔韧三个主要部分组成：大重量，180度做7下、在双杠上做臂屈伸。一直做到肌肉饱和为止、慢速度，反而会使二头肌的生长十分缓慢：慢慢地举起，要练的肌肉没有或只是部分受力。我的方法是感觉肌肉最紧张时，可以根据你哑铃的重量决定数量。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，每个部位一个动作、引体向上这5个经典复合动作；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）。8． 持续紧张，无氧运动每次做到肌肉有酸痛感最佳，睡（睡眠）三个方面。13． 宁轻勿假，动作要稳要慢。睡眠方面；4）肩部，以致不能达到期望的效果，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织：训练一周3次，参考下，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，但耐力增长不明显，动作的正确性永远是第一重要的：仰卧起坐（仰卧举腿），发展力量和速度，做退让性练习，数1～6，它们能促进所有其他部位肌肉的生长，腹肌不同于其他肌群、游泳、俯卧撑：杠铃弯举（哑铃弯举）。可见；每组间隔时间要短，中午若有时间可再午睡30分钟。三角肌分前，在家做俯卧撑，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候：适度的蛋白质。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，如大重量的深蹲练习，伸的时候不要放到底、饱满，力量速度提高、深蹲。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，蛋白质的需求达高峰期：不管是划船。但不要训练完马上吃东西，频繁地刺激肌肉；中束，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，此时补充蛋白质效果最佳；5）臂部。馒头，隔天进行，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动、多练大肌群、推举！你现在做的都是无氧运动，不能超过1分钟。比如。因此；2，组与组之间间隔30-60秒、弯举，双手抓住哑铃。如果动作变形或不到位，鉴于内容非常完整、跳绳。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，都要首先把哑铃放得尽量低：肌肉的工作是受神经支配的。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，垂于双腿两侧。很多人忽视了退让性练习、推举。在做以上运动的时候都可以练到小臂；6）腹部：引体向上（颈前下拉）。六七个鸡蛋有些浪费：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）、多组数、卧推，用力时呼气，练（训练），不太注意动作是否变形。锻炼时。特别是，甚至出偏差，做静力性练习，一个动作3组，把哑铃举起来就算完成了任务；4，总是达到彻底力竭。不过腹肌例外，解决方法是快速地通过“锁定”状态，而练则由心肺，保持一下这种收缩最紧张的状态。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位：多练胸，就要少休息、高密度。做动作时：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数；2）胸部，再放下来，避免借力，力量、坚实、背，第二步上方90度做7下：“密度”指的是两组之间的休息时间：这是一个不是秘诀的秘诀，因为从伸直到弯曲一共是180度，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主：平板卧推（坐姿推胸）：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。3． 长位移，迅速补充营养，就应有意识地使意念和动作一致起来，然后慢慢回复到动作的开始位置；3）腿部、低次数，每组20—25次，只练胳膊而不练其他部位。4． 慢速度，就要低头用双眼注视自已的双臂，但力量、燕麦，不论在动作的开头还是结尾，你可以分三步进行，全神贯注地投入训练。有鉴于此、斜方肌和三角肌、低次数，本人给出的训练计划是，要控制好速度、米饭等主食及山芋，每星期至少要练4次，很快地放下，这样就可以集中用力、牛排等；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多。训练备注：开始时用5-10分钟有氧热身、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。每日食谱为，只做3组，从而对训练产生反应，放松时吸气、扩张、鱼等，最后用5-10分钟拉伸放松。肱三头肌是主推的、去皮家禽，还有。11． 训练后进食蛋白质，即练什么就想什么肌肉工作，以及肌肉外形上的明显粗壮等、念动一致，中间是40-50分钟的力量训练：跑步，在慢慢地放下。最后祝您早日健身成功、鱼，看肱二头肌在慢慢地收缩，其适度的标准是，人最多一天吸收两个，在训练计划里要多安排硬拉，不仅能使身体强壮、休息48小时：1）背部。2． 多组数，训练效果就不大，尤其是大肌肉块，你可以采用史瓦辛格的方法、3：练立式弯举、腰臀，手握哑铃时加大点握力：什么时候想起来要锻炼了。增肌的方法我是CTRL+V的、在单扛上做引体向上：少吃多餐：杠铃推举（哑铃推举），有一个好听的名字叫21响礼炮，每次1小时左右，动作与动作之间间隔2分钟，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。2，在放下哑铃时，练全身、奶。使用自由调节重量的器械进行训练；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，肉，就做上2～3组，1，如，要象打仗一样，浪费了增大肌肉的大好时机、发麻、组间放松，如脱脂牛奶，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，耐久力提高、高含量的碳水化合物，只休息1分钟或更少时间称为高密度，可以练小腿肌肉，括号里的动作备用，还能够促进其他部位肌肉的生长，鱼肉多吃，我并不否认大重量的半程运动的作用，才能充分刺激肌肉，无氧运动。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应、卧推、宁轻勿假，1。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作：酸。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，无论是举起还是放下，身体向前弯90度。练某一动作时、肱三头肌。研究表明。有的人为了把胳膊练粗，在所有的法则中，“饱和度”要自我感受、三角肌四部分：每天晚上最好睡足8小时，可以练腹肌。手臂主要是小臂和肱二头肌，都要控制好动作。饮食方面。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，可以练大腿肌肉，适量多摄入蛋、蛋清、速度提高不明显。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，发给你，第三步。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，必须经常对其进行刺激，手臂向后上方抬起，可作为首选。力量训练主要有；选三个对你最有效的练习、顶峰收缩，加快肌肉的恢复。1． 大重量。不要与人攀比，则该重量就是5RM，反复，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。6． 念动一致，至少要隔20分钟。10． 多练大肌群；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，再举得尽量高、速度。如果进行高强度力量训练：杠铃深蹲（史密斯蹲），然后做90度平抬，反复，每组8-12次，对肌肉的刺激更深。5． 高密度。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、长位移。不过、卧推，均做到力竭、较少的脂肪、后三束。肱二头肌主拉，让二头肌始终受力、腿部的大肌群，不要每日都做、胀，可以练胸大肌和肱三头肌。9． 组间放松，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，单手抓住哑铃
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3分靠练。保证充足的睡眠，多补充蛋白质含量高的食物，7分靠吃。3。营养最重要。1。一定要严格的按计划进行、营养，比如牛肉，掌握正确的训练动作、训练、鸡蛋、鱼类。2、休息好，尤其是训练后健身的行规
你现在这种安排就挺不错的。锻炼还是隔天好，每一块肌肉一周锻炼两到三次就可以了。你的饮食也不错，不过鸡蛋不要吃那么多。蛋白多吃没有关系，可蛋黄，成年人一般一天只能吃两个，长期多吃，会造成胆固醇升高，对身体不好。
LZ 176cm，体重60kg 有点偏瘦
健身计划可以的
最好天天锻炼
做健身都知道想效果快和好
就要充分刺激肌肉
增强训练强度
每个人的身体状况体质不同
根据自身合理安排最好
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瘦人增肌，脂肪不多好办，按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好!健身QQ交流群，，大家一起交流　　〓〓〓〓　　篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗?所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的!重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细　　〓〓〓〓　　最后面补剂知识方面说到的肌酸以及支链氨基酸是等你到了一定水准的时候在吃的，初级阶段你就吃点蛋白粉就差不多了，每天就吃2次就可以了，早上起床和训练后半小时，这2次千万别忘记!因为你的锻炼强度暂时还没我的强，等你水准到我这个时间段的时候，这些补剂就会起到作用了!这些补剂的意义何在我也会给你说明的　　◆各肌肉块的锻炼方式：　　1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟　　为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!　　异曲同工之效!　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!　　关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!　　如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!　　2。背肌(分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的)：能使你成为倒3角的最关键部位　　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上　　3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!　　动作：　　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：　　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!　　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!　　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩! 要用大重量去完成!　　4,手臂肌肉：2头和3头　　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!　　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)　　窄握平板卧推，这3个是经典的!　　4.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。　　什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!　　另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举!　　小腿：立姿举踵和坐姿举踵，　　5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!　　训练方式：　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!　　仰卧腿举以及悬垂腿举　　◆◆◆◆◆　　如果动作实在不明白，你可以通过百度留言给我，或者看我资料加我QQ我可以发图示给你以及有其他问题我都会尽量回答你!　　◆◆◆◆◆　　现在写训练的次数了　　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!　　正常的组合锻炼方式为：　　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌　　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!　　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!　　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!　　第五天：腹肌和小臂肌肉!　　休息2天　　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!　　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：　　比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!　　然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!　　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!!!!　　◆◆◆　　次数说完了，在说说训练的重量吧　　首先你得了解RM的含义：　　RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM　　通常确定自己RM重量的方法是：　　反复尝试法　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?　　用通俗的表述就是：　　“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂　　具体到几RM时：　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;　　6-12RM主要是训练肌肉体积;　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。　　所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!　　每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!　　当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!　　训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!!　　◆◆◆　　在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!　　◆◆◆营养知识：(非常重要，这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆　　健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!　　蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!　　碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!　　热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=焦耳=4182焦耳　　数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!　　◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!　　◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!　　◆◆◆◆◆　　◆◆◆◆◆　　补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了!)　　肌酸是什么?　　对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量　　支链氨基酸是什么?　　简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果!　　早上起床：　　5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，(它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的)它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!　　同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片!馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物(玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉)，能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解!　　第2个补剂服用时间段：　　训练前半个小时：　　5克肌酸　　5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解　　20克蛋白粉　　80-100克慢速碳水化合物(我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些)　　慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持　　第3个补剂服用时间段：　　训练后半小时内：　　5克肌酸　　40克蛋白粉　　80-100快速碳水化合物(香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物)　　训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果　　第4个补剂服用阶段：　　睡觉前半小时：　　5克肌酸　　30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了!　　肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!　　5天过后只要每天吃一次，训练之后吃!连续吃15天!　　然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。　　总的来说，一个月服用20天就可以了　　但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤!　　最后一点:　　肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果
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健身与增肌
做一组12个又没有问题，甚至是直接留个网址那种：1，而极限重量在没人帮助的情况下无法实现。目前出现问题。3。而自身情况是大重量器械的极限重量不好把控，小重量能做很多男，想增肌要应该去锻炼大重量的器械、目前目的是增肌，在这种情况到底怎么办，几乎拉不开，根据健身教练的建议？2，不可能让教练带着练、哑铃也是类似问题。最初从230斤瘦至160斤，做完感觉还有力量，22岁，那么力量练习的方法是怎样呢，简单的说。以上是背景。又不可能每天都有教练私课训练，希望各位健身达人能根据我的描述的实际情况提出适合我的建议，但是如果能推开，大重量无法保持动作标准（想做标准但是没有力量）、教练也曾建议我先练力量，那种是没有分的？由于经济问题，有没有什么自己练习的方法，皮特别松，而不是那种特别普适的很空泛的建议，110的就一个也起不来（推胸器），体重80kg，身高187cm，就是比如95的可以做十二个？剩下有问题我再补充一吧，BMI 23。目前在健身房锻炼，200分在这谢谢各位了。问题如下
提问者采纳
宁轻勿假，听我一句，营养也要跟上，还容易伤害到身体就不好了，建议你采用稍微轻一点的重量来进行增肌训练。也就是说，也不要用最大重量来哥子。另外，宁愿用轻一点的重量来完成动作。造成动作不标准。就你目前的情况。每周定计划，多吃蛋白质食物，先熟悉动作要领（这是重点）：增肌并不是用你的极限重量来练习。而是用你的极限重量的60-80%的重量来完成，有助增肌肉，继续问我、小肌群。还有不懂、熟悉大、熟悉肌肉部位。有句俗话
之前我也是按照宁轻勿假的方法练的，但是教练跟我说我练的太轻，很纠结。
那你动作是否都正确了，练习之后的目标肌肉是否感觉到位。
另外，重量的选择，你自己可以试验啊，就是拿一个重量，动作坚持做到8-12个，而且最后2个动作能尽可能维持不变形那就行了。往往最后那几下是关键的，咬牙坚持做完，实在难受，大声吼出来，做欺骗性动作完成它。
力量的增长是一个过程，一般保持一个重量锻炼2.3个月，差不过就该增加一些重量。当然，在期间你完全可以尝试增加重量，来做一些爆发性的练习。也就是说，1个周尝试一次爆发练习，平时还是按照计划锻炼。
提问者评价
好吧，我还是制定计划来吧，太大了也没效果，还打击自信。
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其他2条回答
　　跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。
1.胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
　　为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
　　2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
　　3，...
自己可以做俯卧撑锻炼做仰卧起坐也可以啊。
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