『健身训练』全套哑铃健身计划系列.适合各种人群的计划 (图文详解)
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<<<<全套哑铃健身计划系列>>>>
&最新哑铃健身计划系列（一）
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。锻炼强度：低
<font color="#:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。 如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
&最新哑铃健身计划系列(二)
此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。 锻炼强度：中。
<font color="#:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等） 如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），
&最新哑铃健身计划系列(三)
此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主）
锻炼器械：哑铃和哑铃凳. &锻炼强度：低.
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划&
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。 )
&最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材
此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划。
&最新哑铃健身计划（五）
肌肉网提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1:先各种热身5-10分钟
2:哑铃健身计划。
&最新哑铃健身计划六（减脂减肥）
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作6组，每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作，两侧各做6组。
1:先各种热身5-10分钟。
计划说明 由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都加入有氧运动，其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。
&最新哑铃健身计划七（初学哑铃）
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟饮食计划按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。 5:计划说明 “深蹲，硬拉，卧推，弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。 锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
以上是本期所有训练内容.
下期更新&希望各位继续关注.
希望各位JR继续回帖支持.今后我会继续努力写更多符合国内篮球爱好者实际情况的帖子.
在抛开专业场地/器械的情况下.完成基本篮球基本功(体能)训练.
也希望各位JR可以多多提出意见或建议来交流.
有兴趣的JRS也可以看往期贴(下 点击进入)
往期体能训练贴
也希望列为JR可以坚持努力训练!总有一天你会发现你伸手便可触摸到梦想~!
希望各位继续支持.喜欢的话请回复/点击推荐.
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[ 此帖被小盛同W在 16:47修改 ]
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
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这些回帖亮了
内容哪些是原创，哪些是转贴请注明一下
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对于我的ID一般有三种评价：“你说话很有水平，符合你的ID”；“你说话跟放屁一样，用这ID你还好意思”；“大哥你炒股吗”
引用1楼 @ 发表的:
内容哪些是原创，哪些是转贴请注明一下
已注明地址.
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引用2楼 @ 发表的:
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看你的图片是有别网站水印的？文字原创？
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引用3楼 @ 发表的:
看你的图片是有别网站水印的？文字原创？
转载来的.文字有部分编辑.
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图片能清晰点就更好了
英雄坦克手
有需要请站内pm先
引用5楼 @ 发表的:
图片能清晰点就更好了
图片是其他网站截图来的.只有这么大了- -
根据训练的内容来吧 图片应该是可以看清的
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一拉到底！！！
谢谢分享，不错呀
@已处理[ 此帖被大智慧在 14:44修改 ]
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引用8楼 @ 发表的:
谢谢分享，不错呀
感谢支持 还是你好啊 群内都没人响应.
搞到现在发帖真的有点心寒.
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增肌粉和蛋白粉有什么不同
反正每天举哑铃就一个姿势??
闲鱼店铺 http://s./list/list.htm?spm=.6.1.FAqIvD&usernick=kobe824xu
引用10楼 @ 发表的:
感谢支持 还是你好啊 群内都没人响应.
搞到现在发帖真的有点心寒.
其实我也加了你的群，
引用13楼 @ 发表的:
其实我也加了你的群，
我知道你在群内的.只是我每次发布新内容后
群内都没人响应.只是在他们一时兴起想要训练的时候就各种跟我要
说下一期想出什么.然后我出了吧 没人回应.
你 想想什么感觉
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很有用。感谢分享
我就想颜射你“短袖
145元一件！要的速度！
图片略小。。。。。。。。
麦迪在任何年代都是巨星，因为你即使找一个足球队包夹他，他还是可以干拔的。。。
安红，俺想你――看在党国的份上，拉兄弟一把吧
麦迪算是个仙级人物，曾经半只脚踏入过神级。现在的科比大半只脚踏进了神级别。奥尼尔，邓肯之流算的上神级人物，乔丹属于太神级。
我的菜，支持！
@
身为一个图客，玩嗨了就要闪亮整个虎扑！
引用10楼 @ 发表的:
感谢支持 还是你好啊 群内都没人响应.
搞到现在发帖真的有点心寒.
看咱不进群一样支持你的帖子，哇卡卡！！
身为一个图客，玩嗨了就要闪亮整个虎扑！
引用17楼 @ 发表的:
我的菜，支持！
@
真详细......
Because we're young, because we're gone
We'll take the tide's electric mind, oh yeah?, oh yeah――Philly's memory
锐步控一枚~ai球迷一枚~
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健康E生QQ群：
2012年，给自己一个健身计划让身体更健康
&#160;&#160;
　　核心提示：
跨入2012年，新的开始总会许下新的愿望，拥有健康是我们共同的心愿。一份耕耘才会有一份收获，健康亦是如此。不妨定一个健身的计划，许自己一个健康的未来。
　　全面的评估准备
　　根据国际抗衰老协会的建议，开始健身计划前，最好先进行以下的评估准备：
　　做一次体格检查。询问医生是否可以开始健身计划，并针对自身情况进行调整。
　　明确自己喜欢的运动，这样才能坚持。
　　考察设施配备和人员情况。比如，健身场所的氛围友好吗？设施好用吗？
　　确定参与方式。选择最适合自己的一种方式——上集体课还是单独锻炼？早上锻炼还是晚上锻炼？
　　找个朋友。找一个能一同锻炼并能激励你的伙伴。制定详细的短期和长期目标，安排好锻炼时间并给予充分的重视。
　　拟一份清单。追求“可控制”的实际益处，如减轻压力、放松情绪、睡眠更好等，而不只是达到某一个结果，如减体重。
　　健身进程月历牌
　　在月历上圈起重要的日子、记下备忘，月历还能帮助我们运动更有计划。美国有本健身畅销书，特意为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用“天时地利”，让一整年的运动充满乐趣。
　　1月：打好基础 别急于求成，逐渐地让自己的身体适应运动的节奏，可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中。
　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每天走至少4000步。
　　2月：增强肌肉训练 可以加快新陈代谢速度，这会帮助你塑造健美的体形。
　　锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。
　　3月：抵抗厌倦 运动几个星期后，你的动力和热情也许逐渐消退。列出你想增进健康的所有原因，重拾对运动的热情。
　　锻炼要求：在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣。
　　4月：每天走7000步 现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和基本的适应性，应该更进一步。
　　锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后练练瑜伽，有助放松肌肉。
　　5月：加强有氧运动 夏天将至，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
　　锻炼要求：每天步行数增加到。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。
　　6月：腹部练习塑造体形 塑造美好的体形，建立对身体的自信。
　　锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。
　　7月：水中锻炼效果更好 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，多做一些有趣的户外运动。
　　锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游。
　　8月：尝试极限运动 从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受。
　　锻炼要求：如果你平时以跑步为主，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；还可以尝试一些具有挑战性的项目，如攀岩。
　　9月：巩固健身成果 本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。
　　锻炼要求：每日记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动。
　　10月：检验运动效果 可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。
　　锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
　　11月：“修身养性”，放松身体 这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。
　　锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
　　12月：合理安排锻炼时间 又到年终岁末，这将是忙碌的一个月，你需要保证日程表上有锻炼身体的时间。
　　锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择冬日户外活动。
　　根据年龄调整运动策略
　　新一年，大家又长了一岁，有的将成人，有的迈入中年。随着年龄的增长，我们运动的侧重点也需相应改变。
　　二十多岁 可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。
　　三十多岁 建议选择攀岩、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于提升耐力，改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注，帮助你建立自信与思考力。武术则能帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心。
　　四十多岁 选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿。网球是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也小于跑步和高冲击有氧运动。
　　五十多岁 适合的运动包括游泳、重量训练、划船等。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动费力，特别适合疗养者、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力。
　　六十岁以上：建议你多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅度，非常适合不常运动的人尝试。瑜伽能增强柔韧性与平衡感，预防身体受伤。水中有氧运动主要能增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖或老弱者健身。
&#160;编辑:曹国敏　来源:解放日报
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请输入关键字（疾病、科室、医院等）：　　是这样，我因为全职开某宝的，然后今年生意很差很差，几乎没钱赚，然后在家很闲，就想先找个兼职做一下，然后我网上发了简历，没几天有家健身房找我设计广告，都是平面那种，x展架啊宣传单之类的，当时谈好是一次200块，月结，然后到这个月8号是一个月了，设计了8次。　　因为最近真的没钱，已经打算回老家了，搬家什么的各种开销特别大，眼见着8号了他也没有主动提发工资的事，我就和他说了一下，然后他就答应了，过来两天还是没动静，我又催了一次，他还是说好的。　　今天起来我看工资还没给我打过来，我就直接给他打电话了，我说我要搬家要交租金了现在在凑钱，问他今天能不能把钱给我，他还是答应得好好的，说今天把钱打过来。　　到了晚上还是没有动静，我再次给他发信息了，他居然问我工资是多少！！！！说明前几次压根没想给我发工资！ 然后我把当时他和我说好的条件告诉了他，他就没下文了。　　然后过了几个小时，晚上9点左右，我再次打电话过去，他说他和他们公司的财务说了发800给我，我问为什么是800，当时说好的呢，他就说不是说好了按月算吗，我说你没和我说过按月，都是按次，再说我是真的着急要钱，希望他今天一定发给我，他说好。　　然后到现在，还是没有一点动静，我真是怒了！　　现在上来问问大家，我还有没有机会把这钱要回来，虽说1600不算太多，但是现在经济困难，而且这是我劳动所得，我不甘心就这么算了。　　希望大家给我出出主意，我初步打算是明天再给他打个电话，如果他再不给，我下午直接去他健身会所。　　目前我知道的信息只有他们健身会所的地址，我连他名字都不知道，平时是微信，QQ，电话联系我做设计的。　　希望大家帮帮我出点主意。
楼主发言：26次 发图：0张
　　自己顶！求大家给点意见！谢谢谢谢
　　……………
　　ty上的朋友们！你们在哪里！看到我求助的眼神～
　　难道是标题木有起好～都木人看吗
　　哈喽哈喽～
　　大哭～真的木有人吗
　　难道我是毒药
　　小广告都来了还木有人看吗
　　up up～
　　有任何证据吗？合同？　　
　　@chiara-13 02:50:02　　有任何证据吗？合同？　　-----------------------　　抓住第一个回复的～ 么么哒　　没有合同，都是电话里说的，我拿不出证据，有证据我会直接去不和他废话那么多了，所以上来求助各位，这种情况下我怎么办～真的不甘心
　　自己顶～
　　同为设计师，而且是在家工作的那种，我被欠的数量吓死人，一般只欠我第一次，第二次找我才会给第一次的钱，固定的是越欠越多　　然后我终于明白为什么演艺圈有经济人了
　　把头发剪掉一半，坐到健身房里哭　　
　　@cxh-13 02:52:39　　同为设计师，而且是在家工作的那种，我被欠的数量吓死人，一般只欠我第一次，第二次找我才会给第一次的钱，固定的是越欠越多　　然后我终于明白为什么演艺圈有经济人了　　-----------------------　　抱住～真的是这种感觉～做的时候累死人，不停改改改，200一次算贵吗？　　我是第一次做兼职，所以也不知道要付一次做一次，人家说什么是什么，现在感觉好恶心，怎么会有这种人
　　@这是公马
02:53:40　　把头发剪掉一半，坐到健身房里哭　　-----------------------　　哈哈哈 我现在已经是很短的头发，我明天真的会去，明天去一次如果得不到解决，我过几天带着小狗一起去，不把这事解决了我也不让他们好过。
　　被骗真的很气愤！我老公还叫我算了，我是真的不甘心自己付出的劳动被人欺骗～ 如果每次吃亏都自己忍下来不去争取，真的没什么公平可言。
　　up up～
　　大半夜大家都睡啦？
　　多去几次他就给了。　　我之前辞职，老板不同意，我直接走人了。　　结果单位扣了500块钱，我的同事都说这钱要不回来了，之前也有这样的情况，只要老板不同意自己走的，压的钱都要不回来了。　　然后我就去要了，第一次没给我，各种借口，我就说，我明天还来，第二天去又没给我，第三天去还不给。说是财务不在，我说那我等着，在办公室坐了一下午，结果他们就把财务给叫回来把钱给我了，虽然态度很恶劣。。
　　@司马映冬
02:51:00　　@chiara-13 02:50:02 　　有任何证据吗？合同？ 　　----------------------- 　　抓住第一个回复的～ 么么哒 　　没有合同，都是电话里说的，我拿不出证据，有证据我会直接去不和他废话那么多了，所以上来求助各位，这种情况下我怎么办～真的不甘心　　—————————————————　　那只能天天去他那里待着了，这事儿只能磨。以后lz上心些，哪怕一块钱也别因为面子而放弃自己的权益。不过lz　　最起码不是被朋友坑的，这被朋友坑的多了去了。在商言商。　　
　　很简单啊
你原始素材还留着吧？跟老板说 不给钱就起诉他侵犯著作权
　　@你很002
03:11:50　　多去几次他就给了。　　我之前辞职，老板不同意，我直接走人了。　　结果单位扣了500块钱，我的同事都说这钱要不回来了，之前也有这样的情况，只要老板不同意自己走的，压的钱都要不回来了。　　然后我就去...　　-----------------------　　恩～ 目前为止他还是没发给我，我刚才打了他电话他没接，然后再给他发了条信息。　　但是我其实连他是谁我都不知道，我没见过他，只知道这家健身房地址，这样我直接去健身房应该找谁说理呢？
　　@danchao22
05:31:51　　很简单啊 你原始素材还留着吧？跟老板说 不给钱就起诉他侵犯著作权　　-----------------------　　谢谢谢谢谢谢！谢谢你！这个感觉会有用！爱你
　　@chiara-13 05:11:47　　@司马映冬 12楼
02:51:00　　@chiara-13 02:50:02 　　有任何证据吗？合同？ 　　-------------------...　　-----------------------　　嗯嗯～ 我下午就直接去健身房了，但是我不知道这个和我联系的是谁，我只知道地址，我过去了是应该直接找他们经理吗？　　我社会经验太少了，就大学没毕业找实习上过两个月的班，之后就开始开tb的苦逼生涯，导致我对这些事都不知道改怎么办
　　手机上不了图片，一点插入图片就弹出～　　我想把我和他发的信息po一下给大家看看，是不是我太温柔了，他现在完全无视我了，我是不是应该在短信里说点狠话，比如再不给我工资我就直接去你们健身房了，这样会有用吗？还是说打草惊蛇了？
　　又打了个电话，不接。感觉是悲剧了
　　说下我的计划，下午直接去健身房找他们经理（因为不知道这个找我做设计的男的是谁，没看过）说一下情况，先问下看有没有这人，然后看能不能找到他，如果找不到，我就在那耗着，毕竟你们健身房也用了我的设计不是，难道不负点责吗
　　@司马映冬
10:08:00　　@chiara-13 05:11:47 　　@司马映冬 12楼
02:51:00　　@chiara-13 02:50:02 　　有任何证据吗？合同？ 　　-------------------... 　　----------------------- 　　嗯嗯～ 我下午就直接去健身房了，但是我不知道这个和我联系的是谁，我只知道地　　—————————————————　　直接去，拿着你为他们设计的东西，问这事儿哪个部门负责，然后就谈，如果他们回避，你就天天去找他们，坐那里等着，把主要负责人等出来。主要你现在手里没有什么证据，怎么证明是他们找你的？他们可以说是别人假冒他们的名号找你做事的。实在拿不回来也没办法，汲取教训，以后一块钱的买卖也要有契约意识。　　
　　楼主去了么，钱要回来没
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规查看: 4583|回复: 7
请教新手们一个动作做几组呢？
4组是效果最好的。
健身一条重要原则，多组数，组数越多效果越好。
4组开始！一个月后就可以加组数了
可以多组数刺激肌肉
我也是按4组来的，但是看见好多计划3组的，那以后是加重量还是加组数？
梦幻起点 发表于
我也是按4组来的，但是看见好多计划3组的，那以后是加重量还是加组数？
重量和组数都要加！3组起来的太慢 4组比较好
重量不要太多 因人而异
重量和组数都要加！3组起来的太慢 4组比较好
重量不要太多 因人而异
我是加不到多少组了，时间有限。
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