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> 4个花样俯卧撑打造强壮胸肌
　　1. 跪距式俯卧撑准备。
& & & & 在开始之前先用双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉，注意两手间的距离稍大于肩宽，做好这个准备动作，看下一条。
　　2.跪距式俯卧撑正式动作。
& & & & 此时，你的身体尽量下压，最好让胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快。基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。
　　3.蜘蛛人俯卧撑。
& & & & 这个动作能够强化腹部、臀部和大腿等部位肌肉。起始姿势与普通俯卧撑类似，双手比肩略宽，一只手位于身体前方，另一只手位于胸下，双腿与髋同宽，胸部下沉至离地面3、4厘米，就同电影里蜘蛛侠爬墙的姿势一样。
　　4.抬高式俯卧撑。
& & & & 这是加强版的俯卧撑，先做好准备动作，将两腿搭在高处，高度大概和沙发差不多就可以。用两手撑地，接下来的动作和前面的同跪距式俯卧撑一样就可以了。做的时候20个为一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
　　5.等肩距俯卧撑。
& & & & 这个动作的方法规范同跪距式的腿部动作是一致的，只是两手间的距离与肩宽相同。同样是20个一组，做完一组后恢复30秒。
　　Tips：以上的俯卧撑动作可以选择1-2个每组，每天做2~4组，每组间休息30秒。坚持一段时间，可以增加到每天6-8组，一定要把每组的动作做到标准，长期坚持在30后你就会发现自己的胸肌越来越强壮。
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[]网频道教给网友们最完美的俯卧撑做法，那是标准的俯卧撑。实际上，俯卧撑还有各种不同的花式，可以锻炼身体不同部位。例如，如果打算主练手臂，练三头肌，那么可以选择“钻石俯卧撑”。“钻石俯卧撑”。　　如何做“钻石俯卧撑”　　“钻石俯卧撑”英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。　　做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体下沉时，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆发力的速度回到起始位置。　　往期回顾：　　完美的俯卧撑　　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
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亚特兰特俯卧撑 锻炼手臂肌肉
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亚特兰特俯卧撑 锻炼手臂肌肉
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{description}为什么我做俯卧撑时手臂后的肌肉好像有抽搐一样的感觉？_百度拇指医生
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?为什么我做俯卧撑时手臂后的肌肉好像有抽搐一样的感觉？
一定不要忽视健身前的热身运动与健身后的拉伸运动，其作用不亚于一次完美的健身，会让你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就开始大重量的器械的训练，这样做很容易导致肌肉拉伤，对关节伤害也是非常大的。一、健身前一定要进行热身运动，先预热身体为之后能举起更大的重量做准备，无论是什么水平的健身爱好者热身运动都是必须要做的，一般1个小时的力量训练8-10分钟的热身运动是足够的，动作可以选择跑步，单车，高抬腿，或者是小重量、多次数的哑铃动作。热身运动的作用主要3个：1、预热身体加快血液循环，使身体逐渐适应高强度健身训练。2、通过热身运动，充分活动和预热身体关节，防止受伤。3、热身运动提升身体状态，使你能够完成更大的重量和高强度的训练。二、健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练刺激后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。1个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
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是肱三头肌，抽搐可能是做过头了吧！
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宽距俯卧撑：主要练习胸大肌，肩（三角肌后束） 小臂 附带三头
窄距俯卧撑：主要练习胸肌中线，肱三头肌，附带 小臂肌肉
等距俯卧撑：主要练习下胸肌，附带小臂 肱三
问题一,我是胖纸，我想靠俯卧撑减肥可以吗&
减肥，顾名思义要消耗体内多余脂肪。
首先想说任何运动都有减肥的效果，无氧运动的能量来源于血糖在无氧状态下、迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，因此燃烧脂肪的效果很差。
消耗脂肪需要有氧运动。但作为无氧运动的俯卧撑可以增加肌肉含量，肌肉含量是可以加速脂肪代谢；但只通过无氧运动来减肥，效果真的很差。&
因此，减肥需要有氧运动。
问题二,俯卧撑锻炼会让我长不高吗
不用担心，适当的力量训练（当然负荷不能太大）加有氧运动（跑步、游泳、篮球）的结合，非但不会抑制你身高还会促进你长得更高。但请注意了，无论什么运动做的太猛都会长不高，都要合理进行才对。
问题三,我的胸肌一边大一边小怎么改善&
由于我们的习惯问题，一般在生活中利用右手比较频繁，这种现象为右利现象。因此我们的左右肱三头肌力量会不平衡。
改善方法一：加强力量较弱那只手的肱三头肌锻炼&
改善方法二：以力量大的那只手为辅，力量小的手为主做俯卧撑&
改善方法三：单手哑铃仰卧飞鸟&
问题四,做完俯卧撑突然感觉头晕，你们也有这样的状况吗&
俯卧撑是无氧运动，做得过程会大量消耗体内氧气。因此呼吸至关重要，不能觉得呼吸困难就憋气做，会很伤神的。也可能是由于运动过量造成的脑供血不足，应适当降低运动量；运动时要配合呼吸；同时要注意运动场所的空气流通。
问题五,我想用俯卧撑练胸肌，多久能练好。
或者：我想用俯卧撑练腹肌，请问多久能练得有型。
不知道你的锻炼强度，不知道你的锻炼质量，不知道你的身体情况（身高体重），更不知道你能否有毅力坚持。这时间还是请算命的掐指算算，估摸花上十元钱他就会告诉你答案。
俯卧撑是综合性锻炼能作用到全身肌肉，但不要忘了主要练得肌肉是肱三头肌、胸大肌。想练好腹肌还是选择针对腹肌的各种锻炼（仰卧起坐，卷腹，或者按照腹肌撕裂者的教程做），不要在俯卧撑上死死挣扎了。
总而言之：时间这东西是最难衡量的，要排除个体差异、运动质量、运动强度、饮食、休息等各方面因素。套用一句老话：“罗马不是一天建成的”。
问题六,俯卧撑为什么要分组做&
一次做很多次的话，是锻炼肌肉耐力，也就是肌肉长期运动的能力，这样的运动方式不会增加肌肉力量，或者说是“肌肉块”
。而分组做的话，一次做到不能做为止，配合呼吸动作要慢，做一休一对力量有很大帮助，肌肉增长效果也会明显。
问题七,能不能给我制定个俯卧撑计划
如果只是单纯这样的题目，就算是神仙也指点不了你的迷津。劳烦下你们的手，能不能告诉我们你的身高体重、日常锻炼时间、有没有锻炼史、身边有什么体育器材，如果再简单得描述下自身的耐力与力量问题，那就更好了..这样我们才能比较好得给你制定关于俯卧撑的计划，虽然不能算完美，总比你给我们一个题目让我们瞎写瞎想好吧?
我们不是教练，只能给你相应的建议。当然，要是你能自己定那最好，因为那是最合适你，最有效！
问题八,我俯卧撑做到三十个就上不去了，求突破的方法
皇上，臣有一计：给自己两个星期时间，先不要急于超越这数字。给自己负重，把俯卧撑分组，来加强力量训练。再来破此瓶颈期，可能效果会好。也可以试试改变训练方法，让身体能够去适应新的训练，更大程度去激发自己的潜能。
问题九,做完俯卧撑我的手臂一点也不酸，有效果吗&
在俯卧撑运动中，身体消耗了大量的氧气。体内由于供应不足，在血液中形成大量的乳酸造成肌肉的酸痛。这酸痛感出现的时间不同分“及时性酸痛感”与“延迟性酸痛感”两种，故有些朋友是在第二天或者第三天才有肌肉酸痛的感觉。如果没出现酸痛感也不要为此担忧，只要你在锻炼的过程中肌肉有发红发胀无力的感觉，就有锻炼的效果了。
注意：如果你不酸痛又不疲劳，那么就是提醒你该加大强度了。
问题十,做俯卧撑该怎么呼吸呢&
上呼下吸，下吸上呼，这两种答案都有。但“上呼下吸”并不合理：所有肌肉运动都是肌肉紧张的时候吸，放松的时候呼，根据俯卧撑的法理情况，哪种答案为准很显而易见了。
注意：如果你适应不了这样的呼吸规则的话，那你怎么舒服怎么来吧，只要你别跟自己的身体作对、憋气做俯卧撑就可以了。
问题十一,俯卧撑需不需要每天做
想要肌肉的耐力，想要俯卧撑的数量，那么每天做；
想要肌肉的力量，想要肌肉的增长，那么隔天做。
问题十二,我怎么练俯卧撑，才能使我的引体向上进步
俯卧撑主要参与的手臂肌肉是肱三头肌，引体向上主要参与的手臂肌肉是肱二头肌。引体发力点分为三部分来说：小臂，手肘，肩背。要想让引体向上得到进步，借助哑铃运动对肱二头肌进行强化是种选择。但是弯举只能练习到前两者，不能有效练习到肩背部分，建议吊杠和直接练引体向上。直到你对引体这项运动的协调力和适应力增强了，进步就会明显。
问题十三,做完俯卧撑我该如何放松肌肉
抖动肌肉、按摩紧绷的肌肉加速血液循环就达到了放松的意义了。&
问题十四,教教我标准俯卧撑怎么做
俯卧撑的标准动作是：两手（指）按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。
问题十五,“我想练胸肌内侧，用俯卧撑怎么做”等问题
下面简单的罗列几种常见的俯卧撑练及：&
窄距俯卧撑：胸大肌内侧、腕部力量、肱三头肌&
等肩宽俯卧撑：胸大肌、肱三头肌&
宽距俯卧撑：胸外廓、肱三头肌　肱二头肌（超宽距，指向朝内）&
瑜伽式俯卧撑：胸肌、肱三头肌、三角肌　腰关节&
夹臂俯卧撑：胸下肌、三角肌前束、肱三头肌
问题十六,拳卧撑和俯卧撑有什么区别，锻炼效果会不会更好?
拳卧撑和俯卧撑唯一的区别就：拳卧撑能提高拳头硬度，腕关节承受力。它对胸肌的刺激和俯卧撑相同。虽然拳卧撑手的接触的面积比俯卧撑小，但是当力量传到手臂和胸部的时候，仍然是你体重的力量，所以刺激相同。&
问题十七,负重俯卧撑能代替卧推或者器械锻炼吗?
不能，负重俯卧撑和卧推，握力是不同的，负重俯卧撑握力会不固定，没法完全把力量都传达到手臂和胸肌。但是效果还是有的，不过肯定不如卧推。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
先从最基础的动作做起，再提高难度。一般的是12个一组，4-5组，组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后，可以按照以上花样，再做些变体，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌，不如去健身房推杠铃见效快，但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质，比如水解增肌粉，水解乳清蛋白粉等。
重要的是坚持。
【翻译】你的每一分努力都会让懒人们抓狂
没错，这不是痴人说梦。你决定变强的那一刻，身边就会涌现出一堆阻挠你的家伙——你的每一分努力似乎都会让那些懒人很不爽。
一般他们还算客气，就只是送点小零食啊，小甜点什么的，破坏破坏你的饮食习惯。有时候他们又会杞人忧天——补剂肯定有危害，吃的东西太单一，去健身房太频繁，他们总能想出各种华丽的理由让你吃这个吃那个或者少训练几次——总之他们就是对阻挠你健身这件事乐此不疲。更有甚者会因为你所做的种种“健康”的改变影响了他们的生活而大发雷霆。
如果他们发现愤怒并不能减缓你前进的脚步，他们就会采取各种各样的行动来阻止你——而这一切只是因为你下定决心想要变得更强，更牛逼。
这和“桶底之蟹”这个故事没啥两样，一个桶里有不少螃蟹，有些会试着向上爬，爬出了这个桶，他们就不会成为晚餐；而那些不打算逃脱木桶的螃蟹呢？他们则会张牙舞爪地把那些向上爬的螃蟹扒拉下来。
只要你设立了一个目标，不论是身材还是什么，你都在无意间暴露了其他人的弱点，他们的无能和短处，他们优柔寡断，缺乏意志力的事实。这些人总是无所事事，想要不劳而获。恭喜你，你的每一分努力都已经把他们惹毛。
不过那又如何？就让他们生气吧，就让他们难受吧，做那只爬出木桶的螃蟹，然后认识新的小伙伴吧。
记住，你的每一分努力都会让懒人们抓狂，而这绝对不是你的错，不是。}