冬季户外健身运动注意这五点--南京晨报
第A22版：特别服务·求医/法援
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冬季户外健身运动注意这五点
　　“管住嘴、迈开腿”成了三高人群必须做的功课，冬天坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善机体抗寒能力，但是运动不当，不仅起不到强身健体的作用，反而会诱发疾病。南京市中医院心血管科顾宁主任中医师提醒冬季户外锻炼时要注意分类进行。　　热身工作要做到微汗　　一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。热身可以利用一些户内的运动器械进行，也可以在户外热身，如小步慢跑等。另外，保暖措施不可省，许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响，所以，运动中要逐渐脱减衣服，锻炼后及时擦干汗水并添加衣服保暖。应依据个人的身体适应情况选择适当的运动服装，尽量减少身体暴露。注意肢体末端及耳朵等部位的保暖，如采取戴手套、耳罩的方法就可有效避免冻伤。　　晨练不宜过早　　很多老年人喜欢晨练，但是进入冬季以后，早晨室外温度不到10℃，机体突然受到寒冷刺激而发病。同时刚起床，人体各神经系统处于抑制状态，活力不足，突然刺激，容易诱发心脑血管疾病，因此尽量等太阳升起来之后气温回升再去锻炼，以太极、慢跑为主，避免运动过量引起疾病。此外，不少有慢性病的老年朋友还坚守民间“秋冻”的保健方法。顾主任指出，适度的“秋冻”是耐寒锻炼的一种，但是深秋时节，气温、风速等变化大，人体要抵抗低温，必须把血液从皮下组织送到身体内部保存能量，就会导致血管紧张、血压增高，再加上逆风行走，使心脏冠状动脉更加缺血，容易导致心肌梗死，因此患有慢性病的中老年人要注意保暖。　　高血压运动易缓和　　高血压患者适当运动有助于高血压病的治疗。高血压病患者可选择体力负担不大，动作简单易学，不过分低头弯腰，动作缓慢有节奏、竞争不激烈的项目，并量力而行，由简单到复杂。但运动治疗是高血压病治疗的辅助方法，不能替代药物。如果患者有严重心律失常、心动过速、晕眩、头痛、恶心、呕吐、明显的心绞痛等症状，要暂停运动。　　糖尿病人宜选择健步走　　对于患有糖尿病的人群来说，运动与药物治疗、饮食控制、血糖监测、糖尿病教育一样重要。糖尿病患者最好选择有减重作用的运动，健走是最理想选择。运动时间最好在饭后1～2小时，每次30分钟到1小时，一周坚持至少3次。　　冠心病最好拉上家人一起锻炼　　研究发现，冠心病病人运动锻炼一段时间后，心肌供血情况改善。对没有运动习惯的心脏病患者，根据个人身体情况慢慢延长运动时间，一般运动时长为20分钟到1小时为宜。运动过程中应能确保正常的谈话，如谈话时感到气促，说明强度过大，应加以调整。为保证安全，跟亲人朋友一起锻炼也是不错的选择。　　钱文娟&戚在兵
集团 数字报刊： |老人冬天半裸健身 揭秘老人冬天如何锻炼：选择适合自
日 16:37&&&转载：&& 作者:中国社会科学网&& 编辑:陈明 分享
62岁老人冬天半裸健身多年，一坚持就是23年，别人都裹着冬衣跳广场舞时，他却只穿短裤半裸健身，勇气可嘉引过路市民围观，练就一身魔鬼肌肉。 62岁老人张玉清是个神人，在这大冬天里，别人都裹着冬衣跳广场舞时，他却只穿短裤半裸健身，勇气可嘉引过路市民围观，不少安康市民叫他“健身哥”。 张玉清，1953年出生，10岁时父母双双亡，由两个哥哥抚养长大，从小吃过不少苦头。
1992年，张玉清的右胸不小心被击伤，去医院检查发现右肺缩得只有核桃大小，医生说是右肺破裂导致气胸，结果3个月后左肺也出了同样的问题。 在得知动手术风险很大后，张玉清选择保守治疗，同时加强锻炼。从此他走上了健身的道路，这一坚持就是23年。 刚开始，张玉清在冬天两只手攥着冰冷的铁球，回到家手已经冻麻木。从2006年开始，即使是大冬天，张玉清老人坚持只穿一条短裤锻炼，也不再觉得冷。
“现在我的气胸病不但好了，每年的例行体检也没发现高血压这些老年病，连头疼脑热的小毛病都很少出现。”提起健身秘诀，老张兴奋地说是坚持，“刚开始冬 天两只手攥着冰冷的铁球，回到家手已经冻麻木了。但从2006年开始，即使是大冬天，我都坚持只穿一条短裤锻炼，也不再觉得冷。” 据张玉清介绍，每天早上他先负重走上5公里进行热身，然后来到河滨公园开始锻炼。“热身后我就脱掉背心先做上500个俯卧撑，再用臂力器做70组锻炼握力和胸肌。”据他介绍，20多年来，只要天气条件允许，几乎每天会锻炼4个小时。 在寒冷的冬天这位老人还能坚持锻炼这让很多的年轻人自愧不如。随着年龄的增长，老人的身体器官不断的衰老，身体素质在不断的下降，只有通过锻炼才能有效改善身体，那么老人在冬季应该如何锻炼呢？
1、锻炼时间的选择 冬季早上的空气有些差，尤其是最近各地雾霾的袭击。因此锻炼的最佳时间是上午10点钟左右。 2、锻炼地方的选择 不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼（有雾时不宜在室外进行锻炼），如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。 3、锻炼项目的选择 根据老年人的自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等，另外要注意的是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。 4、锻炼前的热身运动 热身15分钟以上 冬天户外运动最常见的状况就是抽筋、肌肉拉伤等。为了安全起见，冬天应多花一倍的时间做热身，至少15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止，这样既能充分活动身体，又不易因突然加速而造成心肺负担。 5、锻炼中 运动量不能过大 在剧烈运动后的4小时内，人体免疫功能会比较低下，再加上冬天气候寒冷干燥，使老人很容易感染疾病，因此冬季锻炼要适可而止。 6、锻炼后 立刻换件干爽衣物 冬天身体热量散失较快，回到室内后最好赶紧换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降，被冷风吹感冒。　　
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