怎样通过锻炼提高力量而不专注于加大肌肉围度？
就像杰森斯坦森的肌肉是不是力量型的感觉全世界只有我能理解楼主的意思……所以帮忙改了改题目……肌肉不是你想大想大就能大，何况你还不想大，不啊不想大。业余时间拼命练，基本不会特别大。你想练的像杰森，得把目标定做阿诺。。
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我是从日报的吐槽版转进来的。不过……题主不哭，我是来正经答题。我下面会和大家探讨一下关于肌肉生长和力量生长。但是呢，丑话说在前头。我也是觉得题主想的有些多了。依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋。”依大多数人的训练强度和训练水平，远远谈不上训练方向是力量还是围度。首先还是增强体质、适应运动和熟悉训练动作。我下面谈的很多东西，恐怕对题主是没有帮助的，对入门者来说，是屠龙之术。（按题回答，主说力量，就不讨论太多健身塑形、围度增加方面的事情了，有需要可以加微信：硬派健身
看历史消息）夭寿啊~~~~~短笛大魔王把神龙杀啦！！！~~~~细心的同学，会记得我以前就讲过相关的一些内容（）。那时我们就简单介绍了力量训练的方法，和肌肉围度训练的方法。什么是力量？一般说的力量都是指最大力量，是指肌肉克服外界极限负荷的能力，是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础。决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度①。抗阻训练强度通常是用RM（最大重复次数）加百分比的方法来表示的。1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指，用80%最大负重，最多只能做8个。简单而粗暴的讲，以目前的学术研究，绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重②。也就是，如果你想以力量训练为目的进行训练，你要多多挑战1RM+90%以上的重量。比如你最大负重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次，也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重。这对于你的力量增长就很有用了。就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手。他们每周用极限力量训练的时间并不长，组数、次数也很少。大多数的训练时间，都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。目前的研究发现，抗阻训练的组数多少，对于力量增长并不会产生显著的差异③。如果单纯为了力量的增长，你做1组、2组、3组，效果都是差不多的。另一方面，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加④。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果⑤。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大⑥。再增加负荷已经没有意义。所以最后说一下结论，以力量增长为目的训练又不想长围度的同学，请多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数训练，不用重复太多次数和组数（这就不会长太多围度了）。比较推荐新手的是所谓5*5训练法。也就是挑一个只能做五次的重量，只做5组。一开始可以只训练三大举项目（深蹲硬拉卧推），并且一周冲击一两次极限负重。等三大举加起来能超过自己体重5倍，你就算入门啦。说点儿实用的……目前我的训练法就是腿部力量用力量举和举重训练（买裤子时感受到了世界的恶意……你臀部多翘都没有用）。采取极限重量（90—100%负重）为主，一周只做18次左右（分两天，6组3次）。上肢或其他部位以韦德体系训练为主。但10天会安排冲击几次极限力量。至于楼主说的想达到杰森斯坦森的样子。我不确定他的肌肉类型。不过我觉得……你也就是想练成这样的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韦德训练法训练吧。这才是最快最有效的途径。①陈小平 德国的力量训练研究 2003②Campos GER,Luecke TJ,Wendeln HK,Muscular adaptations in reponses to three differet resistance-training regimens.2002 ③ Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength [ J] . Br J Sports M ed, 2002④Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)⑤Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008⑥Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004
题主其实是区别 健美 健身 健力 其中健美和健力之间的区别。健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富有雕塑感的艺术美。健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。健力运动：通过动作练习，使人力量增强，目的是为了完成更大重量的运动。弄清楚了我们来看两张表针对健美的计划表每周四次第一天上斜卧推 4组 重复 12、10、8、6次双杠臂屈伸 4组 重复 12、10、8、6次哑铃卧推 4组 重复 12、10、8、6次拉力器夹胸 4组 重复12、10、8、6次锤式弯矩 4组 重复12、10、8、6次集中弯举 4组 重复12、10、8、6次下斜板仰卧起坐 4组 重复12、10、8、6次第二天略第三天略第四天略四天各有不同针对健力的计划表每周四次仰卧推举 5组 重复3、3、3、2、1次硬举 5组 重复3、3、3、2、1次深蹲
5组 重复3、3、3、2、1次坐姿哑铃推举
5组 重复3、3、3、2、1次第二天略第三天略第四天略
这里的次数是建立在特定重量上的，某个重量做x次力竭，这也就是最大重复次数。注意，这个重量应该是根据你做多少次力竭决定的，而不是你所能完成的最大重量。比如你如果做力量训练的话当你选择100公斤时做3次力竭。这样的话便是适合你的重量。同理，如果你做健美训练的话，当你选择50公斤时做12次力竭，同样也是适合你的重量。记住最大重复次数区别你的健身目的，同时也决定你选用的重量大小。但是在健力的同时肌肉也一定会得到增长，所以如果你的目的纯粹是健力，那么给你带来某些丰满的肌肉就算是附赠礼物了~从上面可以看出健力和健美的运动方式和目的都不同，健力侧重于重复次数少，大重量，作用于某几个肌肉群，目的是为了增强最大力量。健美则是重复次数较多，较大重量，作用于较多的肌肉，目的是为了使最多的肌肉达到饱满的效果。本回答只是个人浅薄的想法，里面不免有措辞不严谨，内容不准确的地方，欢迎指正。
当你开始认真训练，就会发现自己想得太多了。
这种问题就像：我想试着打打羽毛球，但是不想一不小心超过林丹，有没有什么办法的。
上面那些调侃的回答都够了，你们根本不是在回答问题，你们的那些个“回答”都应该写在评论区而不是回答区。——————————————————————————————我大三的时候体育选修是器材健身。体育老师说到这个问题。如果你是想练肌肉练块，那就：小重量多次数。如果你是想只练力量不练块，那就：大重量少次数。
楼主想说的是彭于晏张家辉这种把。。。对于普通健身爱好者来说，肌肉没到州长那个级别前基本没什么所谓速度型肌肉跟力量型肌肉。。。。像彭于晏这种就是普通的增肌+减脂。当然少不了高强度的有氧无氧结合来全面增强大小肌肉群的锻炼。这样就不会练成像楼主说的那种单纯的大肌肉块。一般人在有指导的前提下一年就有这个8成效果了，前提是体脂要足够低，8%以下，像彭于晏拍激战时候的体脂要低于5%的。
谢邀，很多人希望之提高肌肉力量，而不增加庞大的肌肉围度。就像李小龙一样，体重轻，但爆发力很大，耐力很足。力量大到小是根据自身的体重，成相对比例倍数来决定的，就像大象和蚂蚁的故事。首先要知道肌肉的体积，围度和力量（指爆发力）是不成正比的。职业健美运动员的肌肉围度远比力量举运动们大得多的多，但卧推，深蹲，硬拉的重量，连力量举选手的轻量级水平都达不到，耐力也是一样。当然有姿势，发力技巧，训练方式的问题，健美训练常年做孤立肌肉训练，姿势动作以相对要稳，慢，注重节奏，次数，组数，要感受主动肌肉运动为主。只做这种训练时间长了，可以更好的控制单块肌肉运动，适合展示和表演，但不会熟练的协调身体发出最大的力，肌肉在大，也只是看，没法用。很多训练者应该已经感受到这类问题了。力量举选手的训练多以，全身综合协调爆发力的复合训练动作为主，尽量大重量，很少次数或单次组，并不注重身材线条的刻意锻炼。只做特定动作，最完美的发力技巧。所以看起来瘦小的力量举选手，深蹲，硬拉个3～4倍以上体重是很正常。所以小级别的力量举更好看，总会有惊喜。那在比较一下格斗选手吧，可能是身材，体重和爆发力之间差距最大的了。前UFC冠军兰迪.寇图尔，做过打击力的测试，对地一拳最大力量可以达到1000攻击以上，他自己的体重是104公斤。在美国的一个格斗纪录片中，对很多职业选手，都做个拳，脚的最大攻击力的测试，重量级选手大部分都是可达到800～1000公斤力量的。也就是8～10倍体重的力量。（测试都是有准备的正面打击，只记最大力量值）空手道格斗大师，比尔.瓦莱斯，可以一脚踢碎过80公分厚的冰块，160场KO对手，全胜退役，你推算一下他一脚有多大的力量？国内和老一代的武术家，虽然没有测试仪器，但从老照片中，是可以推断其大概攻击力的。也是可以达到5～10倍体重的力量，甚至更大..........。很多人会质疑，又胡扯吧。给点干货，比如：你的深蹲200公斤，硬拉200公斤，卧推150公斤，上举100公斤，这是体重90公斤的，普通训练者或是体校的孩子，应该在3年内就能达到的训练成绩。我要是交给他正确的击打动作，协调身体瞬间发力到最好，结合腿部，腰部，背部，胸部，肩部，手臂的爆发力于一点去全力打击，这个训练者是不是可以达到一拳500公斤以上的攻击能力哪？这还是只是初学者的能力。我带过很多孩子，悟性好的十几次动作熟练了，爆发力的打击明显可以翻倍，从啪啪的，到咚咚的打击声就可以判断打击力度，这还是在没有做大重量器械训练的情况下达到的，只是身体动作的协调性发力。（不过骨头也要够硬）这就是为什么专业训练过几年的人，打普通人就是屠杀，打死人真的很容易。看似瘦小的训练者，干掉高大的普通人很容易。训练的时间就在于他能否熟练掌握正确的技术动作，协调身体肌肉。所以说最大力量在于综合训练动作的能力，和身体最好的协调发力技巧。单块，孤立肌肉围度在大，再好看，也不可能比全身协调发出的力量要大。锻炼最大爆发力的人，不会专注于身材，大多数认为那是没有意义的。对于格斗选手，他们会控制体重，更关注饮食管理。在保证体重的情况下，训练发挥最大的能力。像游泳，跑步训练的这类身材，肌肉的力量感，质感，能力，是根本不法和力量举及格斗选手相比的。演员只是演员，需要特别训练身材，达到角色要求，而并非真实的力量和实战能力，电影会作弊的。对于肌肉的围度，不光是训练方式，主要还在于饮食，没有充足的营养肌肉不可能长得很大，很饱满。要是李小龙按健美那么玩命吃，肯定围度身材至少要大10圈，但对他的武术能力就该下降了。所以最大爆发力训练是很有方法和技巧的，而肌肉的围度生长更多的在于怎么吃。
看看这些抖机灵的，秀优越的，自我感觉智商比题主高的。人家不就是问个问题？题主不就是不知道肌力增加的同时肌肉也会顺带增长？不懂才会提问。这不就是这个网站的意义所在？OK，你看不起，你觉得楼主的问题傻，你可以举报，你可以无视，用的着这样冷嘲热讽？不答题也就算了，还顺便秀了一下智商。
我才不要像李嘉诚那样有钱呢。
抖机灵。。小时候我会常常想，长大以后是去清华呢还是去北大呢？
怎样赚钱才能像乔布斯一样高逼格的赚钱，而不是像煤老板暴发户一样的赚钱，我也好困扰
我以前没健身之前，也是不想练成斯瓦辛格那样，太难看了。
健身了之后，发现我想的真是有点多。。。。
建议你不要练，感觉你应该会练成像健美先生的那样。
你在逗我，更着我的口型来念，不可能，不可能，天赋，时间，大把的金钱，缺一不可，想练成健美先生，就和你随便打一下乒乓球超过邓亚萍，摸了一下高尔夫就成为老虎伍兹一样，肌肉男哪是那么好练的，你要相信你看到的那些人，是人类中最小的一小嘬人，方法的话照奥林匹克举重练，原理的话不想拥有大量肌纤维的话，唯一的方法就是提高单次肌纤维的利用率，奥林匹克举重妥妥的
杰森斯坦森哭死在厕所……
题主的意思是让自身的力量得到提高，并且不想把肌肉练大。正常锻炼，少吃含有脂肪和蛋白质的食物，多做做无氧。
太多学渣都认为自己只要认真学习就能秒杀学霸。自以为是的人太多，有自知之明的人太少。光说说谁不会啊，有本事做给大家看啊。在亲身尝试的过程中，最初的那些幼稚问题/结论，或许连自己都会觉得可笑呢。学渣们，你们读读书就会发现不会一不小心就被哈佛录取了，不用烦恼你英文太差怕不适合哈佛的环境哈乖。（私底下问问题主，是不是别人送礼都送脑白金给楼主健脑啊…咳咳，总之健完脑后题主可按照这个回答里少数的正经答案做，我就不重复其他回答里的内容了）Ps:此嘲讽只面对怕练肌肉练成施瓦辛格的题主本人以及原问题。
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20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。 　　这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医...
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健身一个月的成果，体重增加了10斤，大家觉得效果怎么样
右边矮的是我，5月16办的卡，明天正好一个月，每天练2.5-3小时体重从102增加到112，只可惜太矮了，骨架也小。背阔肌也还行，灯光的阴影里没拍出来。
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加油,坚持,骨架不是问题!
练习时间缩短，还能长肉
每天2.5~3小时 我赌你5年之后不健身了~~~把激情1年用光 不如每天1小时 连续健身15年
每天2.5~3小时 我赌你5年之后不健身了~~~把激情1年用光 不如每天1小时 连续健身15年
说得对，他这强度是要速成，不科学
本帖最后由 shengyuzhizi 于
15:22 编辑
说得对，他这强度是要速成，不科学
。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
他这么练 要么是边练边吹牛 几个小时很快就过去 要不就是一会狂练 一会漫漫混时间 每天2.5小时 我见过 ...
希望新人都可以看到你的忠告！
瘦。很羡慕。但是你压根没有背阔肌，，天生瘦的通病来自: Android客户端健网快报：
当前位置：
最权威的瘦人增重增肌健身计划
　　导语：本文会和大家分享最权威的，增重计划分为5部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理。
　　【一】原因
　　你为何瘦?为何“怎么吃都胖不起来”?
　　原因主要可能是遗传还有生活习惯，假如你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那一般就是基因问题了。
　　基因决定你的身体类型属于(或者是偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科)，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度非常慢，基本让人绝望，瘦得像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。
　　当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也非常慢，体脂非常低，因此瘦子一般“天生有腹肌”，原因是没多余脂肪盖在腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物能稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果时，很有意义——你不需要太亏待自己的嘴，也能保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。
　　【二】饮食计划
　　饮食我放在训练前面写，这是由于饮食比训练更关键，虽然这部分看着挺无趣，也不像训练计划那般激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而很多人却想着如何训练才可以有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
　　为什么要吃?
　　人的身体需摄入热量，也需代谢热量。宏观来看，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之就会减少。
　　也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的也许更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
　　怎么吃?
　　摄入的热量，基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面：基础代谢量与运动、日常活动产生的代谢。
　　首先你要学会粗略计算以上的代谢值(计算基础代謝率)，例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才可以增重。
　　而这4000卡的热量里，各种营养是务必要合理分配的。最关键的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪还有水。大家会比较重视蛋白质，这是由于蛋白质是肌肉增长的基础，不过对于需要增重的人来说，更关键的是碳水化合物，足够的碳水化合物才可以给你提供足够的热量去增重，同时提供足够能源让你有力气去训练，因此要尽量多吃饭;脂肪能随意点，不需要严格控制，不过也不要比前两样还多;比例大概是：蛋白质30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝点，一天8杯。
　　按这个比例去吃进足够的热量，就可以比较合理健康地增重。
　　吃什么?
　　理论都懂了，实战中要怎么吃呢。
　　少食多餐是王道——当然我们增重也许需要多食多餐。
　　多餐的意思是，一日3餐可分为5到6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
　　这样你能更均匀地摄入你的热量，摄入更多热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
　　这里跟大家分享一份饮食方案：　　1、早餐
　　早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)
　　睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。
　　2、午餐
　　尽量多吃，不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。
　　3、上午、下午加餐
　　我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。
　　有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。
　　4、晚餐
　　和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得差不多了。
　　5、夜宵
　　也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。
　　这是我的食谱，算是个有效的参考，不过每个人情况不同，要按照实际情况调整。
　　对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。
　　如何知道吃这么多是不是吃够我需要的4000卡热量?
　　结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不需要太精准。
　　会不会吃太多吃坏胃?
　　因此我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。
　　依据上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤还有腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得呢?
　　这样一天不停进食好不好?
　　据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，因此身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而现在也只是一天定时定量的6顿，少食多餐也是大部分人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。
　　维生素、矿物质怎么算?
　　我确实没折腾这么深入，依据上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存，然后下午一粒维C泡腾片补充维C，注意维C的量每天要固定，要么一直多，要么一直少，别时多时少，抵抗力容易下降。
　　鸡蛋一天可以吃多少?蛋黄怎样处理?
　　鸡蛋关键是蛋黄胆固醇高，一天2个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)
　　对于怎样验证吃得是否合理，还有个简单粗暴的方法：
　　先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两星期，假如两星期内体重没变化，就增加食物;假如体重一直在上升，就等体重不再上升时，再增加食物;如此循环。
　　蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?
　　最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。
　　什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。
　　例如你一天需要摄入蛋白质140g，结果你吃牛肉吃到吐了，也只摄入了120g，那剩下的20g蛋白质如何是好?一杯蛋白粉搞定。
　　假如你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。
　　另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，别舍不得。确实经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替。
　　你们看我说明白了么?重点是营养的摄入总量要达标，粉与鸡蛋只是手段而已。
　　(蛋白粉：关键是提供充足蛋白质，低脂低碳水;增肌粉：提供充足蛋白质还有碳水，也容易长脂肪，增重的同学不妨能先考虑从增肌粉入门)
　　【三】训练计划
　　训练哪里容易快速显壮?
　　对健身来说，不妨能把需要训练的肌肉分成大肌群与小肌群2个部分。
　　其中大肌群有：胸、肩、背、腿
　　小肌群有：手臂、小腿、腰腹
　　要壮起来，当然是优先将大肌群练起来。先将胸练大了，身板立刻变厚，将肩练起来了，人立刻变宽，胸与肩有点型后，你立刻就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更关键，不过较难入门;而胸肌是最容易入门的，因此前期不妨能在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先点，感受控制阻力与肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
　　有人会比较关注手臂，肱二头肌一般都被认为是健身的象征，而事实上，这是一块很小的肌肉，健身前期，尤其是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
　　而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
　　所以大家可以一周去4天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。
　　周一：肩+小腿
　　周三：背+肱二头肌+腰
　　周五：胸+肱三头肌
　　周日：大腿+腹肌
　　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
　　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
　　(这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM;如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位)
　　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
　　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练;相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
　　自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。
　　接下来给出具体的训练计划：
　　每块肌肉的第一个动作，务必至少用15到20RM的小重量热身2组，并且适当拉伸肌肉，才可以开始训练。
　　动作的幅度务必要全，不可以只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
　　动作名称 组数，每组次数(力竭)
　　周一：肩、小腿
　　坐姿杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM
　　站姿借力推举 4组，8RM
　　直立划船 4组，10RM
　　哑铃侧平举 3组，12RM(递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭)
　　俯身哑铃侧平举 3组，12RM(递减组)
　　站姿提踵 4组，12RM
　　坐姿提踵 4组，12RM
　　周三：背、肱二头肌、腰
　　宽握引体向上 分多组，一共做50个
　　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)
　　俯身划船 4组，10RM
　　T杠划船 4组，10RM
　　坐姿划船 4组，12RM
　　杠铃弯举 3组，12RM
　　哑铃交替弯举 3组，12RM
　　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM
　　罗马椅挺身 3组，12RM
　　周五：胸、肱三头肌
　　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM
　　上斜杠铃卧推 4组，10RM
　　屈臂撑 4组做至力竭
　　仰卧飞鸟 4组，12RM
　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
　　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
　　背后屈臂撑 3组，10RM
　　周日：大腿、腹部
　　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM
　　腿举 6组，8RM
　　哈克深蹲 4组，10RM
　　腿弯举 4组，10RM
　　卷腹 4组25次
　　反向卷腹 4组25次
　　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
　　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。
　　解决常见问题的时间又到了：
　　我这个动作建议用多重的哑铃?
　　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。
　　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办?
　　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。
　　什么时候应该增加重量?
　　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。
　　训练计划应该怎么调整?
　　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。
　　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;
　　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;
　　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。
　　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。
　　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。
　　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。
　　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。
　　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)
　　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……
　　一次应该训练多长时间?
　　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。
　　如何判断自己是否训练到位?
　　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
　　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。
　　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。
　　这样训练是否会受伤?
　　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。
　　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。
　　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。
　　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够?
　　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。
　　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。
　　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。
　　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办?
　　...滚=_=
　　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。
　　【四】休息恢复
　　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。
　　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。
　　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。
　　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
　　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
　　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。
　　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。
　　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。
　　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)
　　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。
　　【五】心理
　　卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...
　　瘦子健身的心理问题主要就几个：
　　太瘦不敢去健身房怎么办?
　　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。
　　坚持不下去怎么办?
　　没什么好方法，只能说你怨念不够深。
　　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。
　　要激励自己坚持的话，可以：
　　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;
　　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;
　　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。
　　是否需要请教练?
　　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。
　　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。
　　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。
　　这个就要你自己细心挑选了。
　　练多久才有效果?
　　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。
责任编辑：webmaster
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