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并适当安排运动中的休息时间。相反米饭，这些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲劳，同时要充分伸展肌肉，或做各种抖动肌肉的动作。 4，这样可以比较有效地预防和减轻运动后的肌肉酸疼，对活动量比较大的部位可以进行适当的按摩？ 也许大家还不太了解，也可以预防肌肉拉伤、酸痛灵等、水果、运动后不要马上休息。 2，这样会加速肌肉的恢复.要有信心和恒心，还要吃一些呈碱性的食物，减轻身体疼痛，吃什么也会对肌肉酸疼产生影响，还会加重肌肉酸疼，以清除自由基. 最后到比赛前2--3天可以跑米，而如果饮食不当。肌肉酸疼时，在注意充分休息放松的同时，来帮助我们恢复身体的酸碱平衡，这样有利于让紧张的肌肉得到缓解，如柑橘等！ 再提几点建议、肉类，超出自己体力所能承受的负荷，我们可以自己轻轻拍打感觉疲劳的部位。此外还要多吃一些富含维生素C的水果、海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的。 3、运动前一定要做好充分的准备活动.逐渐提高跑的速度、运动后要补充适量的运动饮料.一定能成功跑进前三名。比如在运动结束后、应该合理安排运动量，多吃反而会加重肌肉酸痛，一定要做一些让肌肉放松的整理活动。也可以坐下或躺下休息3至5分钟、牛奶等、运动强度。 肌肉酸疼时我能吃些什么，如蔬菜，吃对了会减轻疼痛,关键要有强度，让肌肉预热，从头到脚分段实施肌肉放松。 5，必要时可擦些活络油，不要“硬逞能”、运动后可以用温水泡个澡，可以减轻肌肉酸疼： 1你需要每天跑5000米。 祝你成功.前3--5天用25分钟跑完,应该在8--10分钟跑完
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一定能成功跑进前三名，应该在8-10分钟跑！前3-5天用25分钟跑完。逐渐提高跑的速度，关键要有强度！！！。最后到比赛前2-3天可以跑米！。要有信心和恒心
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谁能帮我出一份田径准备活动的教案啊?要30分钟的!2天急用!
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跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症.在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的.研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折. 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12％.不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳.双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏. 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习.做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用.不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数.做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施. 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉.无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少.此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦.解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐.这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼.把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它.一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸. 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑.有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果.山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性.对老年跑步者作用更大.在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多. 进行山地跑训练可以慢慢开始.首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山.如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山.理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张.其次,尽量做上山跑.因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）.而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸.下山跑时要减小跑的步幅. 根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次；第二周,跑两次.在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中.每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例. 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练：到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等.速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失.许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的. 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤. 速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练.重要的是要循序渐进地提高.田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会. 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢? 休息 跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础.有的跑步者把速度与耐力协调得相当好.但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分.有足够的证据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素.跑步给我们带来很多的好处,而这些好处都是我们用代价换来的.在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程.无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相同.而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了. 为了使我们保持健康,不受损伤,跑得更好,在跑步时需要遵循一些基本的原则. 1.每周少跑几天. 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步.如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练. 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点. 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时,应尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量. 6.有计划地进行深层组织按摩. 7.将同样的理论运用到你的日常生活中.我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术,这门艺术是值得追求的.通过学习创造性地休息和放松,使我们的身心得到恢复,变的更加强壮. 人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和增加呼吸深度.但是,呼吸频率的加快是有一定限度的,一般最有效的范围是每分钟35～40次.如每分钟最高达到60次,平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气,这样势必使呼吸变浅,换气量减少,影响氧气的吸入和二氧化碳的排出,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低. 注意呼吸节奏均匀.跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法.当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利.同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应. 跑步时采用鼻子吸气.跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求.随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气.跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入.要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间. 呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气.人体安静 休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml,也就是说 ,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升.尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml,但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右.人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ,但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml.这种呼吸交换量增 加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素. 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但 是对於呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项. 唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解 跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识. 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时,随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念.这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的 跑步呼吸调节概念.事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比.人体在不同速度 下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表 跑步的呼吸调节.人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响,尽管两人 以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异. 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响,因此,到底跑步时要增加呼吸的频率或深度,做为运动时增加呼吸交换量 的依据?这个问题的解释与死腔大小有关. 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml),当 吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气量,不会进入肺部进行气 体交换,因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml,但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml.增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可 以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的.特别是随著跑步速度 的增快,死腔也会显著增加,如果只以呼吸频率的改变来调节,那麼肺部的气体 交换效率就不会提升,不利跑步时的氧气增加需求. 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点.基本上来说,当跑步的 速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获 得比较自然的换气调节.此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率,以便获得较佳的肺部气体交换效率.当跑步的速度加快后,吸气的深度可以 再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步 的速度,显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加,代表无 氧代谢增加) . 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,称为胸式呼吸 .肋骨与胸骨不动,以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ,达成气体进入肺 部的呼吸方式,称为腹式呼吸.事实上,腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的有效手段.跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换效率. 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作.如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤.特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生.跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立,两手叉腰,交替活动踝关节； （2）半蹲,两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿,活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰,活动腰部； （5）一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿,牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等.
扫描下载二维码1.你的强度太低当我们提到力量训练时，经常使用你能举起的最大负重来做为参考值，而针对特定动作，你只能举起一次的重量(第二次就失败)称为「一次反覆最大重量」简称为1RM。因此，如果你能在进行深蹲时，背部放置100磅的重量，而只能进行1次，你深蹲的1RM为「100磅」。为了发展全身性的力量，建议的动作次数为3-5次，使用的负荷为1RM的85%以上。因此，若你深蹲100磅，为了能构建下肢及髋关节的力量，你必须以约85磅的重量，来进行每组为3-5次的训练。审阅了医学及科学关于运动的斯堪的纳维亚期刊，结果是「在顶尖水淮的耐力运动员中，高负荷肌力训练增强长时间(大于30分钟)及短时间(小于15分钟)的耐力能力。」把你头脑中健美的体态给清除掉。当在你能保持良好的姿势在进行动作时，请举起大重量，这不会让你的身体变的特别大块的。相反的，大重量的肌力训练将改善全身性的力量并可能提高你的竞赛表现。2.你没有一个计划或目的。每一年，你的训练量及强度都会反应在成绩上。若你没有适度的安排「周期训练」，你的进步会降到最低，并且可能会感到挫折。根据你目前的能力来选择最适合的训练，而改善跑步效率的关键之一就是改善跑步专项的力量。比如说，深蹲会比坐姿腿推蹬机器来的更好，因为深蹲挑战你维持平衡的能力，而坐姿腿推蹬机器在操作时，你是坐着，但你不会坐在在跑步吧。肌力训练应该循序渐进，一年覆一年，让你愈来愈壮而有力。随机的训练方式不如一个有计划的训练方式。花时间去绘制出你的比赛计划、训练计划，让你在重要比赛中能以最佳状况来出赛。3.烧灼感式的训练。选择最适合的训练在发展力量阶段是非常重要的。训练时出现烧灼感的方式实际上是一种「健美技术」，引出更多肌肉生长的效果。而作为一位跑者，你想要训练的是你的神经系统。力量是由两个因素来决定：整体肌肉尺寸及神经系统的效率。如果肌肉收缩时，你的大脑可以征召所有的肌肉纤维，你就会拥有更多的力量。这种形式的力量会将体重的增加降到最小，所以也将体重影响运动表现降到最小。跳跃或是增强式训练是神经系统发展训练的最好的例子。选择多关节跳跃的变化式可以改善爆发力及神经肌肉的效率。跑者可以借由重复垂直弹跳、弓步跳跃及弹跳中获得到好处。也有其它的方式，但你不需要太花哨。冲刺或是冲斜破也是一种爆发式训练的方式，应该被加入到跑者的肌力训练中。某些的动作确实对于跑者会更佳适合，所以选择适当的动作来改善全身的协调及力量。4.在不稳定平面上进行训练。在康复训练的计划中，站在不稳定平面(BOSU半圆平衡球或是平衡板)上进行训练已经是被认可的。下肢的受伤可以从不稳定平面的训练中获得帮助，进而改善平衡、本体感觉及力量。然而，这样类型的训练被引进到肌力与体能训练的领域中，期望能获得到相似的训练效果。对于核心训练的痴情在这种训练中也扮演其一个角色。然而，这种型态的训练没达到预期的效果。从《运动生理学、营养学及新陈代谢》期刊的审阅中所得到的结果：不稳定表现训练不建议做为肌肥大、绝对肌力或爆发力的主要训练，尤其是训练有素的运动员。此外，作者补充说到，运动员将从&稳定&地面为导向的自由重量训练中获得到最大的效果。
建构力量及改善运动表现需要让下肢在稳定平面上进行训练。不稳定平面训练有它的用途，但不应该做为改善跑者肌力的肌力训练。5.你专注在单一肌群的训练，而不是全身整合的动作。过去举重及健美的发展，仍有许多传统的训练被应用于现今的训练中。当开始使肌力训练时，最常被建议的方式之一是「使用机械式训练器材」。他们理应操作简单、安全，而当你在操作时所产生的「灼热感」会让你当下立即觉得自己在进行正确的训练。然而，并非所有的训练方式都一样的效果。将各个肌肉独立起来训练，如健美选手的训练法，很少或几乎没有提升跑步经济性或是比赛成绩的效果，因为跑步的同一时间中，你不是只有单一肌群在收缩。你的身体是一个完整的系统，你绝不会坐着在进行跑步(但大多数的机械式都是让你坐在来操作)。为了能充分利用你在健身房的时间及努力，你必须选择的动作是会挑战肌肉互相协工作。比方说，深蹲、硬举及单脚动作，以确保你的努力能获得最好的结果。基础肌力训练已经存在运动员的领域中多久，他们可能不花哨，但做了确实有效。选择全身性的动作来进行训练，并将使用机械式训练的机会降到最低。如何通过微信提升自己，可以关注以下公众号：　　丰胸方法　　brass7　　女性　　 tzyuejing　　最有女人味　beauti66　　感人故事　
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早上来一杯咖啡，立马神清气爽，工作有劲头。而最新的研究发现，健身前喝杯咖啡也是好处多多。最近，发表在以下是肖恩·菲利普斯的著作《Best ABS》中的一部分内容，虽然书写的是关于如何锻炼腹肌的，但实际上大部分绿色蔬菜富含多种维生素，蔬菜会平衡你的荷尔蒙和蛋白吸收的需要。早餐3根芦笋尖午餐 2把菠菜下午 2把西兰花在除了早睡，睡饱，给身体足够的营养，用肌肉力核心运动来让腹肌变强壮，有氧运动来降低脂肪之外，还有一个在平常生活动作名称：平板撑核心训练动作讲解：平板支持大家应该都会，平时看到的也比较多，平板支撑腹部和臀向内收紧，加减难1）冬瓜肉粒汤　　材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水2杯。
做法：清水、姜片、“ 现在越来越多的人喜欢健身运动，可是当了父母以后时间越来越不够用，有时候就连睡觉的时间都不够，更何况运动了人鱼线、马甲线、六块肌、八块肌...很多人为了练出腹肌线条无所不用其极，有的人腹肌还没出现就先出现肌肉练到断　　避免会给你带来胃气胀的食物 　　一个烤地瓜和一把坚果也许很适合在运动前稍稍补充能量，不过这种食物组合也许你需要一个便携式计时器，它能帮你算准组间歇时间，为变速有氧做好充足准备。这听起来有些教条，也许你会在心里对它减脂期，不少人都对香蕉有很多疑惑。- 为什么说香蕉会让人长胖？是淀粉么？- 香蕉里具体有什么成份？- 香蕉会腹部是身体最易聚集脂肪的区域之一。突起的肚腩让你的身材大为减分。许多人都在到处搜寻缩腹瘦身的各种信息，做完本　　现在，越来越多的人更注重健康。当中的大多数会选择去健身房进行锻炼。人们在健身房的穿着基本都比较随意。但其人鱼线的正式学名为“腹内外斜肌”，在家时，你可在地板铺上平软的垫子，练习“下腹反向卷体”与“侧身撑体”两个动
总有些人瘦不下来， 如果问起原因，他们自己可能也不知道。但是现实很简单：吃
为了练出一身肌肉，健身者在每次高强度的训练后，都会给身体补充足够的蛋白质，比如吃鸡蛋、吃牛肉等高蛋白想要做做运动减肥，但却不想花钱上健身房?其实在家也可以自己做健身运动。下面就让台湾职业篮球明星何守正示范居家跑步运动可以让大家体力、肌力与抵抗力更好，但为何常听到身边很多跑友常感冒?
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7每组动作尽量做到力竭，隔天1.年糕上世纪八九十年代，年糕以其低脂甚至无脂的特性被奉为终极减肥食品，但这是愚蠢的想法。年糕的血糖指数高达　　1、基础代谢率 　　BMR，顾名思义，是身体“基础代谢(basal metabolism，BM)”的速率paobu66欢迎关注跑步，每天获取关于跑步健美的知识~热门文章最新文章paobu66欢迎关注跑步，每天获取关于跑步健美的知识~队列训练教案 学习方式训练课教案 梦想的力量教案 足球训练教案 篮球训练教案 素质..
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