64,473被浏览6,805,691分享邀请回答weixin.qq.com/r/ein54QbE6luVrUKC93xo (二维码自动识别)祝大家早日康复重新做人 : DPS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。------------419update------------针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。但是妹子例外（///v///）。5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”答：能...求你直说好吗...6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”答：看健身效果请以【年】为单位。总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。-----------※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。43K3,303 条评论分享收藏感谢收起1.6K190 条评论分享收藏感谢收起给你开个方子，按方抓药，不好使你来打我。&br&&br&三件事：&br&1.训练一周五天，胸背腿肩臂&br&2.饮食，能量够了再谈营养，多吃&br&3.增肌期有氧不做，减脂期再做，非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。&br&&br&第一部分：训练安排：&br&&br&周一：胸日&br&1.平板卧推6组，每组8-10力竭&br&2.下斜卧推4组，同上&br&3.上斜哑铃卧推4组，同上&br&4.双杠4组，10-15，做不动就减&br&5.夹胸动作自选4组，每组12-15&br&【练完胸下面带6-9组三头，这里设计八组，三头最好的动作是窄推，但练完胸新手根本做不动窄推，直接换动作】&br&6.三头绳索下压4组，8-10&br&7.坐姿哑铃臂屈伸4组，12-15&br&8.腹肌自选4组&br&练完好好拉伸，周一训练结束&br&&br&周二：背日&br&1.引体向上6组，组组力竭&br&2.高位下拉4组，10-15&br&3.杠铃划船6组，8-10&br&4.坐姿绳索划船4组，8-10&br&5.单臂哑铃划船2-4组，10-12&br&【练完背带二头8组，自选】&br&6.站姿杠铃弯举4组，8-10&br&7.哑铃交替锤式弯举4组，8-10&br&哑铃练二头动作很多，可自行挑选，但第一个一定是大重量。&br&背日结束&br&&br&周三：腿日&br&1.杠铃深蹲10组8-12（15分钟内尝试做完）（腿是神经性疲劳程度较弱的肌群，说白了注意安全，因为最后一个可能做不动了但你自己不知道。）&br&2.腿屈伸器械4组，8-12&br&3.箭步蹲4组，8-12&br&4.股二弯举4-6组，8-12&br&5腹肌自选4组&br&腿日结束，简单粗暴，也是最累的一天。体能消耗大，心输出量大，汗最多。腿往往不如上半身那么显形，但对于健身的意义最为重大，同时促进全身力量水平提高。身体感受的改变主要来源于腿的训练。&br&&br&周四：肩日&br&1.哑铃推举6组8-12&br&2.哑铃侧平举8组12-15&br&3.哑铃前平举6组.12-15&br&4.哑铃俯身飞鸟6组.12-15&br&&br&肩日结束，从健美的角度，肩膀要单独拿出来一天专练，因为肩部很难被刺激到位，动作标准至关重要。另外羽状肌力量大，耐力性的动作刺激效果更好，所以12-15一组。&br&&br&周五：臂日&br&全程超级组，疲劳程度仅次于腿。&br&1.杠铃窄距卧推8-10做完不休息立刻换杠铃二头弯举8-10，这算一组，6组，尽量不休息。&br&2.杠铃卧姿臂屈伸8-10接哑铃锤式交替弯举8-10，6组。&br&3.龙门架绳索三头肌下压8-10接绳索二头肌弯举8-10，6组&br&4.坐姿哑铃臂屈伸8-10接单臂哑铃弯举8-10，6组&br&5.腹肌自选4组&br&手臂结束。练手臂不到体能实在供应不上的时候，不选择休息，休息最好选择换动作的间隙，根据自身水平来控制，保证强度。&br&&br&周六周日休息&br&&br&关于训练需要强调的几个方面：&br&1.训练原则：大重量复合动作是增加肌肉体积的根本，同时也意味着训练强度，没有强度，健身无从谈起。但是强度要自己来调整，一些共性的东西也要遵守：每天的训练必须要在1小时内完成（不包括热身和拉伸）&br&组间休息：切忌超过1分半钟，组间休息的意义不是让你心跳变慢，而是令肌肉力量得到恢复到可以做完下一组动作，建议组间休息1分钟左右，训练打开记时器。&br&2.训练细节：所有动作必须学会标准动作，一是防止受伤，二是防止力量代偿，否则做一百组目标肌群也刺激不彻底，借力不是偷懒，是一种毁掉训练质量的令人厌倦的不正确。&br&3.力量会增长要记得上重量，半个月如果还不增加重量，那就完了。&br&4.注意培养肌肉感受，这里面细节很多，每个肌群都有各自特点，无法一个一个讲。肌肉感受的培养是训练质量的根本。&br&5.多上网搜标准动作和教学，积累知识，结合实际训练。两个月内你就会成为擅长者。&br&6训练伙伴，最好有。&br&&br&&br&第二部分：饮食：&br&&br&&br&你的胚型，最主要的：摄入量。&br&&br&&br&1.能量原则：每天能保证5餐是最好的，防止你一顿吃的不够多。&br&2.营养原则：中高碳水，高蛋白，初期脂肪摄入不用太讲究，随意。&br&大体上：多吃瘦肉，多吃蔬菜，主食来源最好的是土豆和燕麦，增重效果比米饭好很多。&br&3.补剂：可以不喝乳清蛋白，直接喝增肌粉，一天四勺。有条件的话，第二，肌酸，第三，支链氨基酸，第四，谷氨酰胺，第五，氮泵。&br&&br&总结：&br&第一是训练质量的保证，小重量或者很少组数或者训练不集中一天练好多部位，那只能长一点之后就不长了。&br&第二最主要：初学者吃的不够多往往是最大问题，怎么知道自己吃的够不够？很简单，买个称，每周一早上上称，每周体重必须增长至少一斤！我健身半年的时候就是这么干的，三个月13周，长了20斤，纯肌肉比例很高。&br&&br&三个月时间拿出来了，说句不客气的，训练只要系统，饮食到位，不长那是有病得去医院，底子多差的我都见过，只要没有病，都能在三个月看出明显效果，长话短说，有问题欢迎往下跟&br&&br&评论：&br&1.训练量太大，容易把身体练虚：&br&负责任的说，训练量正好适用于业余健美。小了效率低，大了需要增加休息。&br&2.给老手看的，新手不适合还可能完不成：&br&不对&br&（1）回答不分对象&br&只要你不是内胚型，增肌期训练有问题，都适用。&br&（2）新手比老手更容易&br&新手力量水平低负荷小，同样的动作和组数，对体能的要求远比老手小。新老手体能水平差不多，因为力量训练和体能训练之间没有什么关系，练什么长什么，所以往往到老手才又练体能又戒烟防止身体吃不消。&br&3.身体天生虚弱，或者平时实在忙，缺乏睡眠，但仍然渴望身材巨变：计划中6组的动作可以改成4组，个别动作可以去掉一个，但四组和两组的不可以改成3组或1组。&br&以下动作不能去掉：&br&（1）每日第一个动作&br&（2）胸日夹胸动作&br&（3）背日杠铃划船
杠铃站姿二头弯举&br&（4）腿日股二动作&br&（5）肩日任何动作&br&总体来讲：每日的训练总组数最低20组，最高32组，不到老手期的某些极特殊必要阶段，不建议一次训练超过35组。&br&4.饮食：&br&我本科是食品科学专业的，高级营养师。首先，会吃挺有效的，健身饮食不苛刻都是正经饭菜，但什么都不懂容易造成：&br&（1）能量摄入太多太少，控制不了体重（2）营养搭配不当，需要的没补上，不需要的吃多了。&br&结果就是影响体型&br&我只讲最浅一层的，有几样东西希望你能掌握，如果非要伸手向我要食谱，说实话给钱我都懒得忙活。&br&［1］会算自己消耗的卡路里&br&搜吧，自己掌握了用自己身上，别人说的都是原则性的，增肌期只要每天大致摄入比消耗多100-200大卡就很合适。&br&［2］估计食物能量&br&比如对一百克干燕麦泡水大概能装多大一碗心里有底，知道干燕麦100g有400大卡，200克某牌增肌粉有&a href=&tel:800-00&/a&大卡能量加30-60克蛋白质。慢慢积累，一餐食物能量一目了然。 &br&
写点营养单子&br&
（1）碳水化合物，脂质，蛋白质：是主要能量来源，单位供能比例4:9:4&br&
（2）碳水来源靠主食，其中重碳水类：燕麦土豆等是供能和增加体重的好帮手&br&
（3）蛋白来源靠瘦肉，其中鸡胸被很多健身者喜爱，增肌这种训练对蛋白质要求高，蛋白质需求量是不锻炼的人的至少两倍，练了你就放心吃。&br&
（4）油脂来源靠肉和做法，能把握好卡路里你就吃。&br&
（5）蔬菜主要提供：植物性蛋白，植物纤维，维生素和矿物质。吃少了得补21金维他，大部分人吃的都不够，我直接补。&br&每日摄入的能量，主要从主食和肉里算。新手学会这个够了。
给你开个方子，按方抓药，不好使你来打我。 三件事： 1.训练一周五天，胸背腿肩臂 2.饮食，能量够了再谈营养，多吃 3.增肌期有氧不做，减脂期再做，非要做每周一次高强度5公里练练体能就足够。 第一部分：训练安排： 周一：胸日 1.平板卧推6组，每组8-10力…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19c79b37deb1b0a05e673_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19c79b37deb1b0a05e673_r.jpg&&&/figure&&blockquote&作者：Mike Robertson
&p&译者：何树丰&/p&
&p&原文：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.t-nation.com/training/9-strategies-to-train-around-lower-body-pain& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9 Strategies to Train Around Lower Body Pain | T Nation&/a&（原文有许多视频，建议观看，需要翻墙）&/p&
&p&图源：必应&/p&&/blockquote&
&p&在上一篇“5招征服上肢伤病”（译者注：该篇会翻译）中，我介绍了几种能让你在伤病中也能继续训练的方法。说真的，为什么一旦受伤，就要停训好几个月，最后退化成一个弱逼呢？&/p&
&p&我特别崇拜Eric
Cressey，如果是他，面对一个小孩跑过来跟他说自己前十字韧带伤了，他肯定会告诉他另外一条好腿、核心和两条胳膊还是能训练的，赶紧去练吧！&/p&
&p&伤病不是你懒散的原因，没有借口！在养伤的过程中，你会逐渐学会了解自己的身体，并且学到更多东西，变得更聪明、更强壮。我们来研究下为什么核心和下肢会受伤，又应该如何绕开伤病继续训练。&/p&
&h2&&b&【下背部疼痛】&/b&&/h2&
&p&我都不知道训练过多少下背疼痛的客户。过去三年，我80%以上的客户都曾因为下背部疼痛需要去脊椎科看病。我曾经带过一个客户，他已经一年多没做过双腿训练，甚至觉得自己余生都只能练单腿动作——问题是，他才tm23岁啊！&/p&
&p&如果你下背受伤了，你应该这样调整你的训练：&/p&
&p&&b&1. &/b&&b&保持脊椎垂直地面。&/b&&/p&
&p&不管你以前听到了什么说法，脊椎其实具有很强的弹力去应对巨大的压力。你有见过腰椎骨是多么粗大吗？这完全就是为了承重而设计的。问题是，绝大部分人的脊椎都遭受了剪切力的折磨。当你的脊椎越是处于水平或接近水平的位置，越有可能承受剪切力。（译者注：比如在俯身划船时，上身平行地面，那么相当于脊椎受到一个相对于其结构侧面的力，也就是重力的作用，这就会产生很大的破坏。我不是说这些动作不好，但前提要做对，没有核心来承重下背自然吃力）&/p&
&p&因此，要避免下背疼痛，你要尽可能保持垂直。Joe Schmoe下背受伤的时候，将地上的东西捡起都是像深蹲那样蹲下去，并尽可能保持脊椎的垂直。我可没有说你就应该这样做，但是你可以参考这个思路，避免下背受到压力。&/p&
&p&比如说，在健身房里你可以放弃后蹲，改成前蹲或者高脚杯深蹲。前侧负重可以强化胸椎伸展（大部分人都缺这个），还能减小脊椎所受到的剪切力。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6651ee6dcf17c2cafcde_b.jpg& data-rawheight=&415& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6651ee6dcf17c2cafcde_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eef17a5de56e8f9a571c4_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eef17a5de56e8f9a571c4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&2. &/b&&b&单腿训练。&/b&&/p&
&p&我并不想放弃力量举，不过考虑到有些人下背疼痛，他们其实可以从单腿训练中受益。这是因为：①单腿训练能使脊椎保持在相对垂直的位置；②它发展了髋稳定性；③它还发展了髋灵活性。&/p&
&p&很多下背疼痛的人，他们的髋关节其实也僵硬如磐石。而单腿训练（尤其是分腿站距的动作），能有效提高髋关节的灵活性。在动作过程中，尽可能保持身体竖直，并且夹紧后腿侧的臀部。这能很好提高对骨盆的控制能力和伸髋力量。如果你的屈髋肌群太紧，你就很可能处于骨盆前倾的状态，进而诱发脊椎前弯增加其压力。（视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DkZiZUaLM1Wg& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=kZiZUaLM1Wg&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&
&p&不过我要说一句：&u&&b&我不认为背疼的人适合做保加利亚分腿蹲。&/b&&/u&下背疼痛的人一般伴随了骨盆前倾甚至脊椎前弯，他们其实难以完成一个高质量的分腿动作，他们的屈髋肌群过于短缩/僵硬，并抑制了腹外斜肌和臀肌。在做保加利亚蹲时，你把后腿抬高，股直肌处于一个大幅拉伸的位置（也就是力量较弱），你觉得你的骨盆还能受控，你的髋关节还能有效伸展吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e875f1da335b7e26f737a774d757ffd_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1e875f1da335b7e26f737a774d757ffd_r.jpg&&&/figure&&p&&b&3. &/b&&b&学会用髋与胸椎来发力。&/b&&/p&
&p&多年来我已经总结出一条经验：客户并不懂怎么用髋和胸椎发力。他们预设出了这样发力应该有怎样的“移动”，哪怕这会让他们的动作质量大减。&/p&
&p&在进行热身和力量训练时，始终注重将腰椎保持在中立位。如果你在做髋发力为主的训练，如深蹲，你可能需要先缩短一些做功行程，确保你没有牺牲髋的发力从而变成了腰椎发力。（译者注：需要蹲到髋低于膝，但不要太深，不要为了追求幅度而让腰椎松开）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8dba527ed33ddee9142ab_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&对于胸椎发力，如果你需要扭转腰椎，想象自己是在尽可能扭转上背而不是下背。（译者注：原文意思的确是胸椎发力，作者想表达的意思是需要学会伸展胸椎参与支撑，分担腰椎压力）&/p&
&p&如果你想延长自己的训练生涯，动作质量至关重要。提高动作质量，会让你的训练水平水涨船高。&/p&&br&&h2&&b&【膝盖疼痛】&/b&&/h2&
&p&作为一个“矫正训练砖家”，我的名声很大程度来自于解决膝盖疼痛。这里我会给出一些提示，帮你更好解决膝盖前侧的疼痛。&/p&
&p&&b&4. &/b&&b&保持小腿胫骨垂直。&/b&&/p&
John讲过一个笑话，有一个年轻人对他说：“深蹲伤膝！”然后Dan让他深蹲，看完了之后说：“小朋友，深蹲并不会伤膝——是你的蹲法太差才伤膝！”&/p&
&p&这世界上至少有上百万篇文章讲怎么深蹲，所以我也不废话了。如果你在深蹲时候感受到膝盖疼痛，可以尝试改变蹲法，让小腿胫骨垂直地面。比如说，换成箱蹲，它强迫你往后坐，从而将重量压在臀部和腘绳上。&/p&
&p&当然，下肢训练不只有蹲——任何膝痛的人都可以尝试能保持胫骨垂直的动作，比如胯下拉、罗马尼亚硬拉、架上拉等。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c001e35e1ca7c00f035a40_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c001e35e1ca7c00f035a40_r.jpg&&&/figure&&p&&b&5. &/b&&b&按摩阔筋膜张肌、髂胫束和股四头肌。&/b&&/p&
&p&我敢说过去五年里有至少100人次跟我抱怨过膝盖疼痛。我让他们滚下泡沫轴，放松阔筋膜张肌、髂胫束和股四头肌，他们做完之后立刻感觉膝痛减轻了。&/p&
&p&&b&6. &/b&&b&提高踝关节灵活性。&/b&&/p&
&p&为什么橄榄球、篮球、足球运动员经常出现膝盖疼痛的问题？不只是因为他们经常要大量跑动，还有一个原因是他们需要穿高跟的鞋，此时踝关节绷紧，必须佩带护踝产生额外的踝稳定性，才能确保他们不会受伤。&/p&
&p&然而，这样的人造踝关节稳定性会破坏踝关节整体的灵活性，从而迫使膝盖需要额外地活动，最终受伤。以我的经验，几乎所有人都能从对腓肠肌、比目鱼肌和足底筋膜的按摩松解中受益。将这些和踝关节灵活性训练以及胫骨前肌强化结合起来，你的踝关节结构将会更加平衡。&/p&
&p&&b&7. &/b&&b&延展你的屈髋肌。&/b&&/p&
&p&屈髋肌群的僵硬/短缩在膝痛人群中十分常见。如果你想解决这个地方的僵硬问题，你需要强化你的腹外斜肌和臀肌。这个可以通过半跪姿训练和跪立训练来解决。&/p&
&p&和我们之前提到的分腿训练类似，半跪姿训练和跪立训练需要你要用肌肉产生力量，稳定腰椎。（视频地址：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//youtu.be/8hrRE3_sWXo& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&youtu.be/8hrRE3_sWXo&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecdbe8cc5c6_b.jpg& data-rawheight=&368& data-rawwidth=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ecdbe8cc5c6_r.jpg&&&/figure&&p&这些训练的要点在于，你必须保持整个人立稳，积极挤压你的臀部。不要太在意用多大重量，而是要当成一个游戏：怎么才能尽可能让核心、脊椎、骨盆以及髋的移动尽可能少？事实上，只有你的双手和你所拿的物体是可以移动的。&/p&
&p&&b&8. &/b&&b&分腿训练。&/b&&/p&
&p&解决膝痛，我不但会让客户练半跪姿和跪立训练，还会结合分腿训练。前者能让你的腹斜肌和臀部参与到静态的稳定中，而分腿动作则强迫你必须在活动中控制自己的髋和骨盆。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-902ce4611_b.jpg& data-rawheight=&1024& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-902ce4611_r.jpg&&&/figure&&p&我不关心你是练什么的，健美、健力、奥举、壮汉或者其他体系——单腿训练和分腿训练都必须要练。就是这么重要。&/p&
&p&&b&9. &/b&&b&“上楼梯（step-ups）”动作。&/b&&/p&
&p&很多人说这个动作没什么用，但我认为它很值得纳入到训练计划中——当然原因和分腿训练不一样。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-19c79b37deb1b0a05e673_b.jpg& data-rawheight=&387& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-19c79b37deb1b0a05e673_r.jpg&&&/figure&&p&在进行“上楼梯”训练时，你后腿离地之后，只有前腿能够参与发力，从而被迫创造极大的稳定性，这可以有效训练到髋膝踝三关节周边的负责稳定的小肌肉。&/p&
&p&进一步说，如果你能在顶端积极地伸髋伸膝，你可以增强这两者的协同性。我坚信，如果动作顶峰你的关节受到更好“挤压”，关节会感觉更好。&/p&
&p&简单说来：伸髋+伸膝=健康的膝关节。每次你做“上楼梯”时，都应该在顶峰要积极地挤压臀部（伸髋）和收缩股四（伸膝）。&/p&
&h2&&b&【总结】&/b&&/h2&
&p&别再纠结于伤病，它像杠铃和哑铃一样，只是你训练路上的一部分。或许你觉得受伤了就只能躺沙发上看电视，但是你完全可以找到一种方法，“绕开”伤病，坚持训练。没有借口。&/p&
作者：Mike Robertson
译者：何树丰
原文：（原文有许多视频，建议观看，需要翻墙）
图源：必应
在上一篇“5招征服上肢伤病”（译者注：该篇会翻译）中，我介绍了几种能让你在伤病中也能继续…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2c019415baa827c0cb0a4d5ee171e088_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&p&腿抽筋，特别是小腿抽筋时，很容易摸到小腿的肌肉纠结得硬似石头，其实这只是你腿部的肌肉在痉挛（muscle cramp）。到底是什么原因引起了腿部肌肉痉挛呢？有人说，这是缺钙引起的，只要补补钙就会好；也有人说，这是腿受凉引起的，只要保暖就可避免抽筋。这些都有道理，不过，肌肉可比我们想得要娇气得多，除了缺钙和着凉，“工作环境不佳”、“饿肚子”、“疲劳”都可能让你的肌肉痉挛起来。&/p&&p&要弄明白为什么肌肉这么娇气，我们得知道肌肉是怎么运动的：身体在感受到外界各种信息后，通过感觉神经上报至大脑，大脑对信息进行综合分析后发出命令，再由运动神经通知肌肉，肌肉听话地收缩，我们就能做各种动作，进行各种体育运动。这其中任何一个环节出现问题，都可能导致肌肉异常收缩，发生痉挛和疼痛。&/p&&h1&&b&缺钙让肌肉不安分&/b&&/h1&&p&说起腿抽筋，大家通常都会联想到缺钙。钙离子能够维持肌肉正常的兴奋程度，但又必须维持在适当范围，多了少了都不行，就像发动机里的齿轮，多了机器转得慢；少了又会失控，转得太快。血液中钙离子浓度超过2.75毫摩尔／升，则肌肉兴奋性下降，若是低于2.25毫摩尔/升，肌肉就会变得不安分起来，一点轻微的刺激就会发生痉挛。&/p&&p&不过，低血钙性抽筋常见于缺钙儿童、维生素D3缺乏者、食物摄入钙量过少，或是罹患严重肝脏、肾脏疾病以及长期应用利尿药的人群。如果你身体健康、好好吃饭不挑食，那让你腿部肌肉痉挛的恐怕另有原因。&/p&&p&此外，即使真的缺钙，单纯补钙也并不能解决所有问题。比如维生素D3缺乏者，单纯补钙并不能促进钙的吸收，还应补充鱼肝油、多晒太阳；长期应用利尿剂造成血钙流失过多，应该在医生指导下停用药物；肝肾疾病者，重在治疗原发疾病。所以说，都是低血钙引起的腿抽筋，也要明确低钙背后的真正原因再进行有针对的治疗，而不是一味补钙。&/p&&h1&&b&寒冷+疲劳,容易引发腿抽筋&/b&&/h1&&p&人在寒冷时大脑会发出信号让全身骨骼肌阵发性收缩，以产生更多的热量维持体温（这也是为什么寒冷时我们会打寒战的原因）。当肌肉因为其他原因，比如代谢产物聚集、血管痉挛、缺钙等导致细胞兴奋性升高，若再加以寒冷刺激，就很容易发生痉挛。&/p&&p&而疲劳正是引起代谢废物聚集的常见原因。肌肉长时间工作不仅大量消耗肌肉内糖原的能量储备，还会产生大量肌酸、乳酸等代谢产物，就像长时间连轴转的工人一样，积蓄了很多不满，一旦有导火索，就通过抽筋的形式罢工了。&/p&&p&寒冷和疲劳容易引发腿抽筋，在游泳时体现得淋漓尽致。我们的身体在长时间游泳后，腿部肌肉疲劳，导致肌细胞内外代谢产物聚集，再加以冷水的刺激，大脑频繁发动肌肉收缩以产热，肌肉不堪重负，于是以痉挛来抗议。&/p&&p&所以，如果你白天疯狂地逛商场，晚上又很不巧地让小腿伸出了被子的覆盖范围，半夜时被痉挛的小腿肌肉叫醒也不那么意外了。&/p&&p&这时候不用紧张，我们可以试着用手扳住前脚掌并用力伸直抽筋的腿，从而拉长肌肉，抵抗痉挛的肌肉。同时，大脑为了保护肌肉，也会发出信号放松肌肉，从而缓解痉挛。&/p&&h1&&b&挑剔的肌肉爱抽筋&/b&&/h1&&p&肌肉除了不能太过劳累，不能受凉，除了挑剔钙离子浓度以外，还有一个坏习惯，就是不能饿肚子，否则就会发脾气，抽筋。&/p&&p&葡萄糖为肌肉的运动提供能量。低血糖（血糖& 2.8毫摩尔/升）时，肌细胞细胞膜兴奋性增高，“饿肚子”的肌肉就不再老实工作，而要痉挛示威了。这时最简单快捷的缓解方法是吃块糖，为肌肉补充足够的能量。&/p&&p&另外，肌肉对于体内的水电解质环境也很挑剔。水、钠、钾、氯等等共同组成了体内的水电解质环境，这个环境的紊乱，也会导致肌肉的兴奋性异常，从而引起痉挛。腹泻、肺炎、大汗、发热、肿瘤等等都是比较常见的引发体内水电解质失衡的原因。比如，洗桑拿浴或者长跑后可能因为大量出汗而引发水电解质失衡，这时容易发生抽筋，补充适量的淡盐水后就可好转。&/p&&h1&&b&大脑瞎指挥，肌肉就抽筋&/b&&/h1&&p&肌肉的异常活动还有可能是神经系统引起的，包括大脑的问题(比如脑炎、脑血管病、帕金森病、舞蹈症、抽动症等等)，以及运动神经的问题(如椎间盘突出症、坐骨神经痛、格林巴利综合征等等)。这些都有可能出现肌肉痉挛（不只是腿部肌肉痉挛）的症状，但同时还会伴有其他神经系统损害的表现，若考虑这方面的问题，还需要咨询专业的神经科医生。&/p&&p&腿抽筋的原因多种多样，不能以“缺钙”或“受凉”一以论之。特别值得一提的是，如果一味补钙，还可能造成血钙过高而形成泌尿系结石、心律失常。因此，当遇到反复发作的腿抽筋时，最好到医院进行详细检查，明确病因，再进行针对性的治疗。&/p&&br&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//songshuhui.net/archives/86780%3Fbsh_bid%3D& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&songshuhui.net/archives&/span&&span class=&invisible&&/86780?bsh_bid=&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&
腿抽筋，特别是小腿抽筋时，很容易摸到小腿的肌肉纠结得硬似石头，其实这只是你腿部的肌肉在痉挛（muscle cramp）。到底是什么原因引起了腿部肌肉痉挛呢？有人说，这是缺钙引起的，只要补补钙就会好；也有人说，这是腿受凉引起的，只要保暖就可避免抽筋。这…
&p&&b&发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：&/b&微信号：&a href=&tel:&&&/a&&a href=&tel:&&8&/a&。谢谢理解！！
&b&，麻烦备注下，知乎健友；谢谢&/b&&/p&&p&&b&--------------------------------------------------------------------通俗来说，补剂可以分为两类，增强运动表现和练后营养补充,具体如下：&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_b.jpg& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fd507d46b5_r.jpg&&&/figure&&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_b.jpg& data-rawwidth=&590& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&590& data-original=&https://pic3.zhimg.com/30dd68eb30b2eff14fbcc7b83de52ac6_r.jpg&&&/figure&&br&对于一般追求的人来说，补剂选一种就够了。&br&对于有一定追求的人来说，练剂选一种，补剂选一种就够了。&br&土豪请随意。&br&&br&&br&&br&&p&&b&后文，为没有任何训练基础，和特别有科学探索精神的筒子们而写：&/b&&/p&&br&&br&&p&首先，回答这个问题要先提一句，我们健身的目的是什么。&/p&&p&大部分人健身的目的是&b&让自己看上去紧实纤瘦，线条漂亮，健康快乐&/b&&b&。&/b&所以训练的目标是：&b&减少皮下脂肪，增加肌肉维度，拉伸肌肉线条。&/b&&/p&&br&&p&有人说，女孩子练出肌肉多难看。本人从小练习短跑，也是健身爱好者，曾无数次被嘲笑女汉子、铁人、金刚芭比，我真是呵呵了，这绝对是一种思想误区。&/p&&p&其实，肌肉对于人类来说非常重要，从时尚的角度，它让我们看上去纤瘦紧致；从生理角度，它维持高水平的新陈代谢；从医学的角度，它是存储和利用糖的重要场所，对于调节血糖平衡有着至关重要作用。这就是为啥很少听瘦人得糖尿病，都是胖子，大腹便便的上年龄的人得（没肌肉单纯靠不吃而瘦的骷髅人除外）。&/p&&p&一般来说，肌肉质量和数量，在男子25岁，女子22岁达到峰值，过了30岁会随着年龄增长逐渐失去。女子比男子肌肉更难生成（缺少睾丸激素和雄性激素），更容易流失（雌性激素抑制肌肉生长）。所以完全不用担心自己肌肉太多，因为真的很难。&/p&&br&&p&至于肌肉流失的原因，一方面是运动导致分解代谢，一方面是吃的太少，蛋白质用来供能，不能合成肌肉。随着年龄增长，激素的减少，合成代谢小于分解代谢的速率，我们就更容易流失肌肉；于是慢慢皮肤松弛，身体走形，人类走向衰老。这就是为什么我们常常发现，年过三十后，相比较于上学时期，吃得少，反而更容易脂肪堆积。&/p&&p&于是，有些人控制饮食、吃代餐粉什么的来减肥，真的得不偿失。因为肌肉越少，越容易囤积脂肪。稍微吃点就反弹，营养不良，精神差，皮肤差，显老，对身体健康极其不利。抽脂什么的危害就更大了。&/p&&p&&b&综上，想要年轻、健康、有活力，必须锻炼肌肉，提高身体新陈代谢。&/b&严谨一点来说，咱们这里讨论肌肉就简单代指骨骼肌，不包含医学上所说的心肌和平滑肌等。&/p&&p&----------------------------------------------------------分割线------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&肌肉增长的过程&/b&&/p&&p&当然，能提出健身补剂这个问题的人当然知道以上道理，我们用补剂的目的就是更好的达到增肌的效果，&b&怎样才能增强效果？那就要先高清增肌过程的几个环节&/b&。可以简要归结为:&/p&&p&&u&&b&力量训练&/b&&/u&→刺激肌肉细胞代谢加速→&b&&u&合成代谢&分解代谢&/u&&/b&-→肌肉纤维生长&/p&&p&
↑ （补剂）
（补剂）&b&↑&/b&&/p&&p&
2营养更充足&/p&&p&&u& 插一句：这里肌肉生长主要是指：肌纤维粗细增加和数量增多；后续还有配合拉伸运动，拉长肌纤维，获得更漂亮的线条，这也是训练重要环节，必不可少，但在此就不多做讨论。&/u&&/p&&br&&p&&b&补剂的名词和种类&/b&&/p&&p&俗话说，健身“三分靠练七分靠吃”，补剂就作用于&b&“&/b&&b&练和吃&/b&&b&”&/b&两个环节&/p&&p&&b&1：让训练更充分，刺激更到位；&/b&&/p&&p&&b&2：让氨基酸更充足，肌肉蛋白代谢的合成大于分解。&/b&&/p&&p&所以相对应的，补剂可分两类：&/p&&p&1对&b&练&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&肌酸creatine、氮泵nitrogen pump&/u&&/b&；&/p&&p&2对&b&吃&/b&起作用的；常见的包括：&b&&u&乳清蛋白粉 whey protain、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺；&/u&&/b&前两种提供多种氨基酸，后两种提供相对专一的氨基酸种类。&/p&&p&什么？这些眼花缭乱的名词，你想起了你不及格的化学和生物课，别急，搞清楚其实没那么难。&/p&&br&&p&---------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&补剂如何发挥作用&/b&&/p&&br&&p&&b&先说补练&/b&。&/p&&p&假设我们在卧推，时间精力有限的情况下，我们总希望练的时候每组多做几个，再多做几组。&/p&&p&补，就是要练的时候表现更好；&/p&&p&问，到底&b&补啥&/b&怎样才能&b&表现更好&/b&？那就要先回答&b&我们为什么表现的不好&/b&。&/p&&p&力量训练，就是我们俗称的无氧运动，是指肌肉在较短时间内迅速收缩，进行力量对抗。在这个过程，大脑给肌肉下达指令，肌肉完成指令，这个过程需要耗能。&/p&&p&所以表现的不好，一方面&b&是肌肉能量不足本身疲惫和酸痛&/b&，另一方面是&b&大脑中枢神经产生倦怠和厌恶的情绪&/b&。&/p&&p&肌肉为什么会能量不足和疲惫呢，肌肉的能量是哪来的呢？&/p&&p&肌肉唯一能调用的能量来自一个叫ATP的家伙，不管最初能量的来源是你吃的面、肉还是甜品，最后都要生成ATP这个家伙来供能。&/p&&p&APT学名叫三磷酸腺苷，常用A-P-P~P表示，~P是远离腺苷的一个高能磷酸键，ATP失去~P时会释放能量，我们就靠这个能量完成卧推。这个释放能量的方程式就是： ATP→生成ADP+能量+P &/p&&p&看着熟悉的公式，你肯定记起来点生物知识了吧。而且这是个可逆的反应：ADP+能量+P→ATP 它还能变回去。&/p&&p&继续，人体本身就储存一些ATP，只不过量非常有限，只能维持1-3秒的高强度活动，基本等于咱们把杠铃举起来一下。但本组还有24下呢，那之后怎么办呢？之后我们必须要重新合成ATP。HOW？&/p&&p&&b&合成APT的方式有三种：&/b&&/p&&p&&b&1、磷酸还原系统；2、细胞无氧呼吸；3、细胞有氧呼吸；&/b&&/p&&p&&b&其中1最快，其次是2，最后3；&/b&&/p&&p&&b&3的过程很慢，但是产生的ATP量远大于1和2。&/b&&/p&&br&&p&1虽然快，但需要&b&磷酸肌酸&/b&的参与，而我们&b&肌肉自身含有&/b&的磷酸肌酸&b&有限&/b&，我们再举几下又没ATP了。所以，&b&剩下的几组主要是靠2&/b&。&/p&&br&&p&2是什么呢？2就是你中午吃的面，消化后产生了葡萄糖，葡萄糖在细胞质中被分解，生成ATP，但同时也生成乳酸和酮酸，此处不需要氧气参与，所以叫无氧呼吸。&/p&&p&好了，此时&b&虽然&/b&&b&ATP&/b&&b&有了，但肌肉并不能分解乳酸酮酸&/b&，只能靠血液输送到肝脏中进行有氧代谢。但别忘了此时我们在卧推，肌肉在收缩，压迫血管，&b&血流并不能及时带走这些代谢废物，&/b&于是现在你觉得肌肉酸痛；再做几下，乳酸更多，酸痛难忍，大脑中枢也产生厌恶情绪，下达指令让你停止，于是你放下杠铃，本组训练结束。而在这短短时间内，3根本来不及启动。&/p&&br&&p&好了。这时候转回来回答补剂：肌酸creatine；氮泵 nitrogen pump；他们会怎么帮你呢？&/p&&p&&b&首先，肌酸creatine。&/b&&/p&&p&现在看见肌酸Cr，你发现了吧，它在1中出现过。&b&刚说了1中ATP生成需要磷酸肌酸PCr的参与&/b&&b&。怎么参与的呢。&/b&回到这个公式：ADP+能量+P→ATP，你会发现这里需要能量，还需要磷酸基团P。于是磷酸肌酸就派上用场了。PCr水解，释放出能量，变成肌酸Cr，同时提供~P，ADP和~P在磷酸激酶的帮助下，重新生成ATP。&/p&&p&刚说了，自身的Pcr非常少，&b&补充肌酸，目的就是提高磷酸肌酸含量，帮助生成更多APT。&/b&1生成的多了，2就启动的晚一点，乳酸就少一点；能量足、酸痛少，你也就能多举几下，训练更充分；训练结束，我们不再需要很多能量，ATP将~P重新给肌酸Cr，合成磷酸肌酸，把能量储存起来备用。&/p&&p&肌酸补剂有很多种，如何选择呢？&/p&&p&&b&其实，不管是纯肌酸粉还是复合肌酸粉，基础都是一水肌酸，C4H9N3O2.H2O;&/b&因为它最易被运输、吸收和利用，因而被称为“肌酸之王”。有些补剂还会加入磷酸盐，你肯定会问那为什么不直接吃磷酸肌酸，你想啊，一个大分子化合物，再加一个脱羟基的磷酸团，运输起来效率多低啊。还是一水肌酸更易被快速输送到肌肉。&/p&&p&&b&有些复合肌酸制剂还会添加葡萄糖、磷酸化合物、L-精氨酸、牛磺酸等，也是不错的选择。&/b&葡萄糖提供能量，磷酸化合物提供磷酸基团，L-精氨酸后面再讲，至于牛磺酸，这个物质也不陌生，主要用来保持视网膜的功能（猫咪喜欢吃老鼠，因为老鼠富含牛磺酸，猫咪猫头鹰这种昼伏夜出动物需要保持敏锐的视力），除了维持视网膜功能，它还有大脑神经发育、协助神经传导、提高记忆力、帮助糖代谢、增强免疫力，想到红牛和生命1号了吧。对，主要成分就是它，有它让我们更专注的训练。牛磺酸可以食补，一般海生动物和母乳中牛磺酸的含量最丰富，这就是为啥母乳喂养的宝宝大脑发育好、免疫力强。&/p&&p&&b&所以，纯的肌酸粉和复合肌酸粉基本上没有差别，复合剂无非是吸收好一些，补得多一些。&/b&&/p&&p&有人又担心了，补肌酸有没有副作用？&/p&&p&&b&可以说，完全没有副作用！&/b&肌酸Creatine，不是激素，也不是酸，他是氨基酸化合物，我们自身就能合成，平时，精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸在肝脏中合成肌酸，储存于我们的肌肉中，那些爆发力好的运动员自身肌酸含量较高。&/p&&p&退一万步讲，即使是吃多了，也能代谢和排出，它说到底就是氨基酸，和其他蛋白质代谢产物没什么区别，在肾脏中代谢成肌酐，排泄出去。肾功能不足的人可能要慎用，但一般正常人代谢掉它是完全没问题的。&/p&&br&&p&&b&肌酸说完了，再说氮泵nitrogen pump。&/b&&/p&&p&这是什么呢，与肌酸不同，它本身不是一种元素或者化合物，&b&它的主要成分叫L-精氨酸，另外还加一些α-酮戊二酸和咖啡因。&/b&与肌酸原理不同，它不是补充能量的，而是&b&帮助2中产生的乳酸等代谢产物输送的。&/b&&/p&&p&怎么能加快输送呢。关键物质就是这个&b&L-精氨酸&/b&，它是人体常见的二十种氨基酸之一，人体可以自身合成，但合成的量非常少，一部分需要靠从食物中摄入，我们也把它称为半必需氨基酸。一般肉类、鱼类、大豆、海参、山药都含有它，很广泛和常见。&/p&&p&它在人体的作用主要是：&b&1合成一氧化氮&/b&，2促进细胞分裂，3合成尿素，&b&4&/b&&b&刺激生长素分泌&/b&，&b&5&/b&&b&促进蛋白质合成，包括合成肌酸，&/b&6它是精子蛋白的最主要成分（这就是为啥有人说吃海参和山药壮阳了，其实是保持精子蛋白的质量和活性）&/p&&p&1在一氧化氮合酶的催化下，合成一氧化氮。&b&一氧化氮是干什么的，最主要就是扩张血管，促进血液流通&/b&，在医学中广泛用于治疗血栓，平稳血压。看到这里，机智的你们肯定明白了，&b&氮泵就是帮助血管扩张，血流加快把乳酸运走，这样我们少一点酸痛，就能多举几组啦。&/b&&/p&&p&其2、3、4、5项作用，都是有助于训练之后的肌肉生长的。2促进肌细胞分裂，这个医学常用于伤口愈合，手术恢复等；3尿素是啥，是运输氨的载体，运动量大，游离的氨基酸代谢旺盛，血液中的氨含量上升，而尿素能将氨顺利运输到肾脏，进而排出体外，所以也没听说哪个运动员氨中毒，就是尿素在工作。4生长激素促进人体各个细胞分裂生长，这就是为啥有人运动了还会长高；5促进蛋白合成，它也是合成肌酸的基物，这也就是有些不明帖上说，氮泵是肌酸的升级版，含有肌酸。其实不是，它是肌酸合成的基础而已。你也不可能刚吃精氨酸，它马上就能在运动中生成大量肌酸。&/p&&p&&b&所以氮泵最主要的作用是合成一氧化氮，扩张血管，像泵一样，加快血液流动，运走乳酸。氮泵这个名字，也真是形象了。&/b&&/p&&p&α-酮戊二酸也是帮忙运输氨基酸代谢产物氨的，至于咖啡因，不用多说，让你神经兴奋和专注，肾上腺素和多巴胺分泌多一些。&/p&&p&吃氮泵会有副作用吗？有帖子还问是否会阳痿？真是呵呵了，现在机智的你也会回答了吧，当然不会。它就是氨基酸而已，吃多了肾脏会代谢掉的。&/p&&br&&p&&b&所以，说到补练，不管是肌酸还是氮泵，就一点，他们都是安全的。&/b&&/p&&p&------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------&/p&&p&&b&再说补吃。&/b&&/p&&br&&p&肌纤维是一种蛋白质（废话），哈哈，我想说的是增长肌肉，生物学本质就要让蛋白质合成，蛋白质合成靠什么，靠氨基酸。所以补什么，当然补氨基酸，那么问题来了，补哪几种氨基酸，补单一的还是综合的。你上面说的：&b&乳清蛋白粉 whey protein、增肌粉、BCAA支链氨基酸、L-谷氨酰胺L-Glutamine；&/b&这些都是啥？&/p&&p&要说清楚这个问题，又要复习一下生物了。&/p&&p&氨基酸的种类有20种，大致可以分为三类：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需氨基酸&/a&、半必需氨基酸。&br&其中，有8种氨基酸，人体不能自己合成，必须通过食物来摄取，这些氨基酸就称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&，上学那会儿我自己记：必需（吃）的氨基酸，包括“赖氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%25AF%25E4%25B8%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苯丙氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%259B%258B%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蛋氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E8%258B%258F%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&苏氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BC%%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E4%25BA%25AE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亮氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BC%25AC%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&”8种。&/p&&p&另外的十种氨基酸，人体可以自己合成，不必靠食物补充，我们称为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E9%259D%259E%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&非必需（吃）氨基酸&/a&。“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/513071.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&甘氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/617611.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丙氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/992912.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脯氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/440456.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&酪氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1073139.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&丝氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/264557.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&半胱氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/548675.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天冬酰胺&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1576236.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酰胺&/a&&b&、&/b&天冬氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&/a&&br&此外，人体合成&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25B2%25BE%25E6%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&精氨酸&/a&、&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E7%25BB%%25B0%25A8%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&组氨酸&/a&的力不足于满足自身的需要，需要从食物中摄取一部分，我们称之为半&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baidu.com/s%3Fwd%3D%25E5%25BF%%259C%%25B0%25A8%25E5%259F%25BA%25E9%%26hl_tag%3Dtextlink%26tn%3DSE_hldp0zkg6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&必需氨基酸&/a&。”&/p&&p&（看到熟悉的身影了吧，这里的精氨酸就是刚说的氮泵里的主要成分，由于它天生分子形式为左旋，所以也叫L-精氨酸，谷氨酰胺也是一个道理）。&/p&&br&&p&&b&乳清蛋白whey protein&/b&是什么？它利用现代生产工艺从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.baike.com/sowiki/%25E7%E5%25A5%25B6%3Fprd%3Dcontent_doc_search& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牛奶&/a&中提取出来的一种珍贵蛋白质，或是由干酪生产过程中所产生的副产品——乳清，经过特殊工艺浓缩精制而得的一类蛋白质。以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。它包含所有人体必需（吃）氨基酸，与母乳最为接近，不但能促进蛋白合成，而且增强免疫力，同时低脂、低乳糖，简直堪称蛋白界的女神！&/p&&br&&p&&b&增肌粉&/b&&b&，&/b&就是在乳清蛋白的基础上，多增加了一些碳水化合物，适用于非常消瘦，需要肌肉、脂肪同时增长的健身人群。&/p&&br&&p&&b&BCAA支链氨基酸，&/b&是蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA)。机智的你，肯定马上能说出，这不就是必需（吃）氨基酸嘛。 没错，这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉增长）：①释放胰岛素，②释放生长激素。但乳清蛋白的BCAA含量已经非常充足了，额外补充BCAA非常适合那些：有钱、任性、肾功能强大的健友们。别说我没告诉过你哈。&/p&&br&&p&&b&L-谷氨酰胺，L-Glutamine，&/b&非必需氨基酸，人体能依靠&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/718162.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&自主合成，看其中两种都是BCAA成分，如果你吃了BCAA，无知的你可以再补点L-谷氨酰胺，反正被销售商忽悠嘛，有钱有肾。开个玩笑，还是将科普精神进行到底，L-谷氨酰胺，这个东西是食品加工的增味甑香剂，在医学中主要用来治疗十二指肠溃疡和胃酸过多，因为它是小肠壁细胞的能量来源，当它含量下降，小肠壁粘膜容易受损，肠壁绒毛脱落，吸收受阻。&/p&&p&在健身中的应用，&b&1&/b&&b&通过细胞增容作用，促进肌细胞的生长和分化；2刺激生长激素、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1340.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胰岛素&/a&和睾酮的分泌，促进细胞和蛋白的合成；&/b&&b&3&/b&&b&大脑细胞的能量来源，使得大脑减少对糖分的依赖，&/b&同时抑制一些坏情绪的产生（所以它常被用于精神病患者，改善精神状态，戒除酒瘾等依赖）。&/p&&br&&p&&b&说到底，后面两种补剂就是单独拎出来氨基酸，&/b&既然是科普贴，就多说两句科普到底。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/20188.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谷氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/246341.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&缬氨酸&/a&、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/718162.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&异亮氨酸&/a&、亮氨酸都是啥，为什么要拎出来。&/p&&p&谷氨酸是啥，不知道谷氨酸，你肯定知道谷氨酸钠，就是俗称的味精。&/p&&p&纈（xié）氨酸，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖；来源白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽、滨豆和薏仁，纈（xié）是古代一种晕染技术，也指红晕脸颊，别以后只会粘贴不会念不会打。&/p&&p&异亮氨酸、亮氨酸，和小纈一个作用，易转化为葡萄糖，帮助控制血糖，保护肌肉不分解，来自糙米，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1062540.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&豆类&/a&，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。&/p&&p&机智的你又知道了，他们共同特点就是易转化为葡萄糖，肌肉利用葡萄糖来供能，就不会损耗肌肉组织本身的蛋白质，同时他们还促进细胞分裂增长，所以才把它们拎出来，有人才会花银子。&br&&/p&&br&&p&&b&但至于要不要选择，一般来说，乳清蛋白/增肌粉就够了。&/b&那些没事儿跑个马拉松的运动员，或者天天都要有氧的人，为了不让肌肉衰减，补补还说得过去；但你一般去健身房，做一个小时无氧，再来半小时有氧，训练前再吃根香蕉，肌酸再补上，里面也有葡萄糖，其实远远都用不上。何况你还要吃味精、麦片和肉呢。就跟你买了最好的跑鞋，只是平时上街遛个弯儿，一个道理。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&总而言之，说到补吃，不管是选择哪种补剂，关键就一点，要多练再多吃，不要重复过量的吃，更不要不练光吃。&/b&&/p&&p&-----------------------------------------------------------最后一条分割线----------------------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&科普到此结束，励志也说的太多。&/b&&/p&&p&&b&把健身作为日常习惯，而不是仅仅盯着效果，或许才能坚持的更久吧。&/b&&/p&
发现问问题的朋友很多，但我有好多解答不了，因为我也不是特别专业，所以想建个微信群，大家互相交流，如果有意向的，请加管理员微信：微信号：。谢谢理解！！ ，麻烦备注下，知乎健友；谢谢--------------------------------------------------…
&b&本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？&/b&&br&&b&各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！&/b&&br&随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0de09e10afbb4_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0de09e10afbb4_r.jpg&&&/figure&&br&&b&一、什么是核心&/b&&br&所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7bc44f83ff69572cbcff67cb6f3b82d8_r.jpg&&&/figure&&br&讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cad3324cfbe521de805fdb_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cad3324cfbe521de805fdb_r.jpg&&&/figure&&br&&b&二、为什么跑步要练核心肌群&/b&&br&核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52cd77bc89bcbd943b860_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&488& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/52cd77bc89bcbd943b860_r.jpg&&&/figure&&br&人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b57bedffb7f45_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b57bedffb7f45_r.jpg&&&/figure&&br&尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f7205d13fff52fccba4f_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&735& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f7205d13fff52fccba4f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&三、核心怎么练&/b&&br&怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0ba01f418_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0ba01f418_r.jpg&&&/figure&&br&另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8fec2be5865e0e_b.jpg& data-rawwidth=&780& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8fec2be5865e0e_r.jpg&&&/figure&&br&但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ab9715fa3fd_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ab9715fa3fd_r.jpg&&&/figure&&br&&b&四、只练平板支撑是片面的&/b&&br&近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ebe38932cc5fbd0d849c_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ebe38932cc5fbd0d849c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，&/b&因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/63e73d3bc78dd_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic2.zhimg.com/63e73d3bc78dd_r.jpg&&&/figure&&br&我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bdc6e8a5c69d_b.jpg& data-rawwidth=&833& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&833& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bdc6e8a5c69d_r.jpg&&&/figure&&br&那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。&br&讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~&br&&b&初级训练动作&/b&&br&1、肘膝位侧桥支撑&br&这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bec158094dca63fa82acdb140bafa239_r.jpg&&&/figure&&br&2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起&br&这个动作相比动作1难度略增加。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/40ceb2f9a4b8e6b2524ffc9_r.jpg&&&/figure&&br&3、侧卷腹&br&从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/54c21cc33aa3bea4d1a8d_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/54c21cc33aa3bea4d1a8d_r.jpg&&&/figure&&br&4、侧卧下腿碰上腿&br&这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/edab2e8624_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/edab2e8624_r.jpg&&&/figure&&br&&b&中级训练动作&/b&&br&5、侧桥支撑&br&侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/06edc479d5ae15e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/06edc479d5ae15e_r.jpg&&&/figure&&br&6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿&br&这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/14964abd2d7a57bdd3c082a0b6cadd88_r.jpg&&&/figure&&br&&b&高级训练动作&/b&&br&7、脚膝位侧桥支撑+腿外展&br&这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bee95ab6fcd41f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bee95ab6fcd41f_r.jpg&&&/figure&&br&8、转体前屈下&br&训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e1e2971ccadbe_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e1e2971ccadbe_r.jpg&&&/figure&&br&总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？ 各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！ 随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初…
&p&今天我这个扁屁股变微翘臀的过来人，来和大家分享我健身动作里的王牌深蹲了。&/p&&p&首先要说明的是，我的健身知识并不是十分专业的教练那种，是自己有一个营养师嫂子+自己专研和针对自己身材进行实践之后，找到的比较针对自己的方式。所以前面回答过一个问题说如何练习翘臀，遭到很多“专业人士”的评论，可能评论的都是大牛吧。所以我介绍的动作不多，属于短小精悍的速成动作，只要坚持应该都不会有问题，因为我觉得我一周3-4次的训练量并不是很勤快。&/p&&br&&p&上篇的翘臀大家可以先看下，关于翘臀，在回答中我也是介绍我最常练的三个动作：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - nana 的回答 - 知乎&/a&&br&&/p&&br&&p&如果说腰臀比，先科普下知识：&/p&&p&腰臀比例（WHR）是指腰围和臀围的比例，数值等于腰围除以臀围。&/p&&p&腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定肥胖的重要指标，是评价女性吸引力的重要尺度。&/p&&p&亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73；欧美男性平均为0.85，欧美女性平均为0.75。&/p&&p&&strong&“腰臀比多少最性感？”&/strong&&/p&&p&不同年龄的男性都认为腰臀比是0.7的女性最有魅力。腰臀比在0.7-0.75的女性最受欢迎。姐姐自己多次亲测，就是0.72.&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af92d1f2c2aa4bbd9d93a3fdc0dfdca3_b.png& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-af92d1f2c2aa4bbd9d93a3fdc0dfdca3_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&那么对于亚洲姑娘来说，这种老美大屁股&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fb4452c1cddeab0e3e82_b.png& data-rawwidth=&1140& data-rawheight=&1428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1140& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9fb4452c1cddeab0e3e82_r.png&&&/figure&&br&&p&和这种火柴棍儿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-508ba6d151bcb2e3706a8abbaf19edfc_b.png& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-508ba6d151bcb2e3706a8abbaf19edfc_r.png&&&/figure&&p&还有这种大肚腩梨形&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e74dda8d2425_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e74dda8d2425_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&都不是正常的腰臀比。&/p&&p&声明下美国人除外啊，上个回答里面提到卡戴珊，。。。了。这次不敢说她了，&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bf6ad9ed17495d34abd_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bf6ad9ed17495d34abd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&话说老美的屁股天生比国人翘啊，似乎就在臀部外面多长一块肉。&/p&&br&&p&那什么是梨型，苹果型身材呢？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bc557a00b43bf2e24ad_b.png& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bc557a00b43bf2e24ad_r.png&&&/figure&&p&要想知道自己身材是&strong&苹果型、梨子型、香蕉型&/strong&就要学会计算腰臀比&/p&&p&一个人是否肥胖，一般算BMI就可以了。那么为什么知道BMI后，还要知道自己的腰臀比呢？&/p&&p&因为&strong&肥胖的关键在于体脂肪的囤积&/strong&，不只是体重多少而已，BMI的缺点就在于无法提供受试者体脂肪的比例。所以，你可以利用腰臀比(Waist-to-hip ratio)的方法來看哦！&/p&&p&&strong&腰臀比的合理比值&/strong&&/p&&p&男性为0.85至0.9，女性为0.75至0.8。&/p&&p&比方说:有个女生腰围32寸，臀围40寸，她的腰臀比就是32/40=0.8，还在理想的范围；如果女性腰臀比超过0.8就算是下半身肥胖的水梨型身材。&/p&&p&而男生腰臀比超過0.9，就是上半身肥胖苹果形身材。&/p&&br&&p&进入正题，如何练出好的腰臀比：&/p&&p&这里我要说的就是一个动作，&b&深蹲&/b&。&/p&&br&&p&题外话：如果你觉得这一个动作都很难坚持下来，不想运动的朋友，可以直接看结尾处，&/p&&p&我也推荐一个立竿见影的方法...&/p&&br&&p&人民大众都在说&无深蹲不翘臀&，那么今天姐姐来说说怎么样做深蹲。毕竟其实深蹲如果做错了姿势，别说翘臀了，好好躺床上养你的老腰吧。到时候想成为“妖精”、“蛇精”身材的梦想，只能在床上看别人照片show了。&/p&&br&&p&说起深蹲简直无人不知无人不晓，提起深蹲大家想起的东西也各式各样，有的是粗腿，有的是膝盖嘎吱响，绝大部分想到的就是翘臀喽。确实深蹲的好处有很多，比如女人想要的蜜桃臀，男人可以促进睾丸激素分泌提高性能力，还能增强膝盖肌肉、让腿部肌肉紧实、提高身体力量 、一定程度上消耗一些脂肪，但是这些提升的前提就是动作正确。&/p&&p&其实深蹲多了加强就要有器械，但是也不是一定都要去健身房，我自己在家也买了杠铃等器械来做深蹲：&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f8b5059caec56b84e372d7_b.jpg& data-rawwidth=&4031& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4031& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f8b5059caec56b84e372d7_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&其实挺想放自己扛着杠铃的深蹲图，那是照片总感觉有点污，还是算了。&br&&br&&p&深蹲前首先双脚分开（按照身高选择分开宽度）脚尖可以微微向斜前方分开深蹲时膝盖尽量不要超过脚尖（这个对腿后侧肌肉有要求，如果腿后侧肌肉弱的话大家都知道的就练直腿硬拉好了），后背保持平直，稍向前倾，挺胸抬头，重心在后。&/p&&p&起身时不要完全伸直膝盖，保护膝盖还可以让肌肉保持紧张（硬拉也是一样，膝盖是个太重要的关节一定要保护好）如果做深蹲伤到了膝盖那不是动作不正确就是蹲到极点的时候肌肉不绷紧使膝关节压力变大从而伤害到了膝关节。&/p&&p&我在一开始接触深蹲的时候做了五个就开始头晕，对心肺能力要求比较高，其实刚刚开始健身的时候是体重体脂最低的时候，那时候屁股扁的要命而且很垂（好啦就是欧巴桑那样的）那时候也怀疑过所有女人怀疑过的深蹲爆大腿，记得当时还在keep打卡说再也不相信深蹲了放弃了一段时间，后来确实也在一定程度上爆了一些，但是丝毫没有觉得影响腿部的美感，反而大腿和臀部的承接更协调了，整个腿型也变得健康。直到现在大家让我改名字的那一刻我才发现是真的改变了。深蹲就开始出现在我的健身计划中一发不可收拾，开始负重哑铃杠铃，最值得说的应该是大家都觉得我像练杂技的花式深蹲选手，因为keep在微博发起的“全民深蹲”我的视频里出现了很多花式深蹲。其实健身健身路上是有一些乏味的，如果把一个基本训练动作连接上一个辅助训练动作能增加健身时的趣味性，也能同时训练到不同部位的肌肉。&/p&&br&&p&比如：&/p&&p&1.深蹲加侧抬腿深蹲就是标准的自重深蹲，在起身时向旁抬起左腿，身体保持直立，站在地上的右腿保持中心，臀部肌肉上提，脚向下踩形成对抗力量。保持一到两秒左腿落地，继续深蹲，起身时右腿向旁抬起，要领和反面相同。这个复合动作，可以锻炼协调性和身体平衡，紧实腿部肌肉。&/p&&br&&p&为了给大家示范正确姿势，昨晚特意在家临时拍了几张。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf78bcfac69e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf78bcfac69e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-983e5b59bb00b59b4cc96_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1842& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-983e5b59bb00b59b4cc96_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2.芭蕾蹲双腿打开稍微大一些，脚后跟在一条直线上，脚尖外开向两侧45°到90°之间，下蹲时，检查小腿是否垂直大腿也垂直地面，大腿平行地面，膝盖向脚尖方向打开，下蹲深度和大腿一条直线时就可以，后背保持平直和紧张，不要前倾后仰，然后慢慢起身。这个动作是芭蕾课上的基本训练动作，它本身的作用是在芭蕾中给跳跃部分和旋转部分做基础，在健身中这个动作可以练到大腿内侧肌肉和臀部肌肉。&/p&&br&&p&这个姿势太猥琐，拍了照片犹豫很久还是放弃上自己的照片了，来个老黑的图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2d7be1c13d9723101dba_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1022& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e2d7be1c13d9723101dba_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-45e6f4b64ff4db3fffde5ad_b.jpg& data-rawwidth=&2417& data-rawheight=&1714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2417& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-45e6f4b64ff4db3fffde5ad_r.jpg&&&/figure&&br&&p&3.深蹲和后抬腿标准深蹲，起身时左腿向后抬起，和臀部训练里跪姿后抬腿感觉一样，身体不要前倾后仰保持中立，腹肌腰肌收紧，右腿整体肌肉和臀部肌肉向上提，脚踩实地面，左腿脚尖向正下指向地面，两个胯部呈一条直线，感觉臀位线和大腿断开用力。这个动作可以紧实腿部臀部肌肉，提升臀位线。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf78bcfac69e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1851& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf78bcfac69e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd4fd402ed03a6b42a40306_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dd4fd402ed03a6b42a40306_r.jpg&&&/figure&&br&&p&4.肩倒立深蹲首先你要会倒立，而且是手倒立，上墙以后双脚分开其实就是头向下的深蹲，也类似臀桥。这个动作锻炼平衡性和核心收紧，对臂力要求高。这些花式深蹲可以让大家在枯燥的训练里增添一份新鲜感的同时更好地锻炼到肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f6b70c332afa6b5b0fabcebe242c005e_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&br&&p&如果你的腿脂肪满满，其实在你减脂的过程中增加一些力量训练让晃荡的肥肉变的紧实无疑是在拯救你的双腿。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1b56e59124bd3badce98ddc2b151ead1_b.jpg& data-rawwidth=&4032& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1b56e59124bd3badce98ddc2b151ead1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/176a1ac7eb6f8ffbede7_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/176a1ac7eb6f8ffbede7_r.jpg&&&/figure&&br&还要就是要提醒下妹子们，所有拍照最好的时间，就是局部力量练习完成之后，肌肉充血的时候，臀部也是。上面照片都是临时为了示范拍的，大家可以尝试练的满身大汗之后，拍照, 找好角度，肯定会有惊喜&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4bcab470bcf585b4f418a59_b.jpg& data-rawwidth=&1192& data-rawheight=&1192& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1192& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4bcab470bcf585b4f418a59_r.jpg&&&/figure&最好就是在健身房猛练力量之后，坐在瑞士球上，哈哈哈：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b44e63fb87ce48d926da5c9dc320c3a3_b.png& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b44e63fb87ce48d926da5c9dc320c3a3_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ec95d76a24b9a515a4ca_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4ec95d76a24b9a515a4ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a8703afac172acfa83ec_b.png& data-rawwidth=&938& data-rawheight=&1008& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&938& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8a8703afac172acfa83ec_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1cd36886bede1ffa1cdbe7_b.png& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1cd36886bede1ffa1cdbe7_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&p&但无论是妹子们要翘臀，还是汉子们练大腿，一定要先了解标准深蹲该怎么做。做错了不仅等于没做，甚至还会造成关节的损伤。&/p&&br&&p&深蹲经典错误动作之膝内扣&/p&&p&由于骨盆宽、外展肌群弱或者无意识的行为等，在深蹲时膝部向内，这样做不仅看起来有点搞笑，男生还会显得有些娘炮，更关键的是它会让你的韧带、半月板等损伤风险加大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8cce6d39e0bc7ea7d8d_b.png& data-rawwidth=&364& data-rawheight=&326& class=&content_image& width=&364&&&/figure&&br&&br&&p&深蹲经典错误动作之蹲不“深”&/p&&p&由于柔韧性、协调性、技术等多方面因素蹲不下去，这样做虽然没什么危害，但是对臀大肌的刺激不够，并不能练出翘臀。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd4fc11e47c94d24d978c6fbf999b770_b.png& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fd4fc11e47c94d24d978c6fbf999b770_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&深蹲经典错误动作之刻意要求膝关节不过脚尖&/p&&p&虽然我们常说深蹲的时候膝盖尽量不超过脚尖。 但是每个人的身体比例情况不同，自然站距时深蹲大腿低于水平之后膝盖和脚尖的位置关系也就不一样，有些人膝盖就是会过脚尖，这种情况下如果刻意控制膝盖不过脚尖的话，会产生上体大幅度前倾，额外增加髋关节和脊柱}