双摇跳的练习方法2&&转帖
双摇跳的练习方法2
一．选好苗子是搞好训练的良好开端
　　双摇跳绳对上下肢力量、柔韧性及心肺功能都具有很高的要求，比赛一般采用3分钟，一天内要完成两次3分钟计时跳，运动量相当于跑两个800米，所以运
动员还必须具有很好的耐力和顽强的意志品质。选材时，并不要求学生一开始就能跳双摇，主要看他们上下肢是否均衡，对身高的要求并不特别，应以材稍矮者为
佳，因为身材矮摇绳的周长更短，摇绳的速度更快；其次，被选者应用较好的跳绳姿态，摇绳是上肢及手腕的动作。到了训练后期，不协调不正确的跳绳动作很难提
高跳绳成绩。
二、掌握上下肢技术，发展上下肢力量是提高双摇跳水平的保证&　　学生刚接触跳&绳时有的能跳两三次，但手臂抬起，腿收得很高，显得
特别费劲。我感觉这既有身体素质的原因，更是技术的不足，所以开始训练时并不要求学生拿绳，而要从身体素质上打好基础。手臂举得过高是由于手腕用力不协
调，抖腕不充分。手拿绳应该拳眼向外，与身体处在同一水平线，两肩紧锁，前臂自然下垂。上肢动作主要由前臂和腕关节完成，发展上肢力量及关节韧性的方法有
反缠重锤、正缠重锤、反握负重腕屈伸、正握负重腕屈伸、引体向上、俯卧撑、举杠铃等。双摇跳时弯腰屈体是由于腰腹力量较弱，应加强腰腹力量的练习，如负重
深蹲、仰卧举腿、仰卧起坐等，通过两到三个星期的锻炼就基本能纠正弯腰弓背的动作。但是，我并不要求学生将上体完全伸直，应稍微前倾。为了克服有的学生习
惯性的两臂张开，可采用腋下夹物、前臂间套橡皮圈等方法，最后达到双摇时抖腕轻松自如，双臂紧贴身体。
　　双摇跳的腿步动作非常重要。跳双摇时应收腹并腿，用前脚掌着地。腿步动作有两种，一是屈膝，二是直腿。训练初期应要求学生练习直腿跳。有的学生由于平
时跳单摇的影响，起跳后习惯地后摆小腿勾脚或两脚前后开立，直腿跳绳很容易纠正这种错误。练习直腿双摇跳应加强原地纵跳的练习，纵跳应多在柔软的场地或沙
地上进行，预防跟腱及小腿受伤，同时要求落地轻巧，起跳轻松，并结合空摇绳。学生对双摇直腿跳技术熟练后，为了节省体力，可采用屈膝动作，屈膝时应用大腿
带动小腿。但屈膝跳频率较慢，训练后期应将屈膝、直腿两种技术交替使用。直腿跳时频率快，屈膝能调节体力，这样快慢交替进行使双摇跳成绩会不断进步。从运
动解剖学的角度分析，参与跳绳运动的下肢主要关节是踝关节和膝关节。运动足关节的肌群主要有足背侧肌群和小腿群肌。发展足背侧肌群和小腿后群肌肉力量的方
法有：徒手和负重后蹬跑、蛙跳、多级跳、原地纵跳、负重跑、负重深蹲、负重提踵、跳绳等。发展小腿后群肌肉的伸展性练习勾脚的前压腿、前耗腿、前控腿等。
运动膝关节的肌群包括伸肌群和屈肌群，训练方法有：抗阻力伸腿、负重深蹲、负重高抬腿、仰卧剪腿、负重屈伸等，可加强力量练习。前、后压腿、跪撑后倒、正
控腿、正耗腿等练习可发展其伸展性。
　　三、促进内脏机能的发展，提高耐久力是不断进步的关键
小学生年龄小，体质较弱，心肺功能也不强，但双摇跳绳强度大，比赛时间长。训练初始阶段，双摇跳3分钟完成100次是关口，并且可能在100次左右徘徊
2～3个星期。随着训练的不断深入，240次以内每隔30是一个小坎，需要不断地改进技术，加强综合素质。学生的训练成绩达到240次以后，可能会停滞不
前，甚至可能会下降。这时必须加强心机功能的锻炼，加强耐力的训练，培养勇敢顽强坚韧不拔的精神，坚持一段时间后，运动员3分钟双摇跳的成绩肯定会达到新
的高度。　
　　让学生完成一次3分钟双摇跳，他们的心率都在180次/分以上，有的甚至达到210次/分。所以3分钟双摇跳与学生的最大吸氧量关系密切，能量供应中
有氧系统和无氧系统各占几乎50%，训练时应选择重复跑和间歇训练的方法，着重提高有氧代谢能力。增强身体素质，加强耐久力的训练，首先要克服恐惧心理，
调动学生的积极性。比如采用定时跑、定距离跑、变速跑、折返跑、超前跑、追逐跑、音乐伴奏跑等，变换不同的方式，也可采用教师参与法、变换路线法、竞赛训
练法等加强有氧训练，提高耐久能力。同时，3分钟双摇跳也应采用合理的呼吸方法，用口鼻呼吸方法减小呼吸道阻力，加大呼吸深度提高换气效率，并结合跳绳采
取有节奏的呼吸。
　　四、掌握节奏，合理分配体力是双摇跳保持高水平的基础
　　　双摇跳绳的节奏感非常重要，训练时一般以每秒钟两个双摇为宜。用口令、手势、打拍子等方法可培养学生的节奏感，也可运用频率器，将其调到每分钟
120响，让学生随频率器的声音练习纵跳或双摇跳绳，效果非常明显。训练时还可在脚背上方拉一条横线或放一横杆，使学生每次起跳都在固定的高度，效果很
好。双摇跳绳的体力分配应科学合理，就象田径的中长跑一样，既要自始至终保持高频率的快节奏，又要最大限度地发挥学生的能量。另外，跳绳运动员的心理素质
的训练也很重要，平时应经常对他们进行心理辅导，或经常组织对抗赛。&
　　　五、及时有效的放松恢复是体质良好状态的必须　
　　双摇跳绳对学生腿部力量要求较高。在运动过程中由于跑跳次数过多，时间过长，小腿肌肉不发达，跑跳时不能协调收缩；或者准备活动不充分，都容易引导骨
膜及下肢肌肉的损伤，所以应注意训练的科学性。首先要掌握循序渐进的原则，合理安排运动负荷，以充免小腿肌肉的局部负荷量太大，其次要掌握正确的跪跳技
术，利用前脚掌着地，尽量避免在坚硬的地面上进行长时间的跑跳。在训练前，在天气较冷时要做好充分的准备活动，特别是下肢的准备充分。这样使体温升高，加
速血液循环，提高神经肌肉的兴奋性。训练后，除了及时补充分份和营养外，人体处于高温状态时产生了大量的汗液，应勤换湿衣，同时要及时调整放松。放松恢复
的方法有按摩、拍揉、捶打、
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我可能悟性比较高，运动会前用了三个晚上学会。 我现在先给你说一下我三天练什么： 第一天晚上先要会跳双摇，只要能跳一下，甩两下就行，不用连跳，这一天入门我练了40多分钟达到了一分钟14个。平常不运动的缘故，腿很疼。 第二天我先用单摇缓冲...
实际上主要是速度的保持，以及身体的配合，起跳后人腰要弯一点，小腿向上抬，以免跘绳。切记跳完一个后人不能一下子坐到地上，腿大部分要升直，不然就不能连贯的跳了。最开始练习时别拿绳，就自己蹦，手跟着甩最主要是自己多练习。
我是个跳绳和跑步爱好者。 我认识个朋友，最多双摇200个。据说跳几百个的大有人在，1000个不敢说。 我平时跳绳两三千个，分2-3组来跳，中间会插着跳几组60或70个的双遥我最多只能跳100个，再多估计额头上青筋都要爆了，呵呵。 个人的体会是，跳...
双摇跳绳”训练两法 跳绳运动，古称“跳百索”“跳白索”。清人潘荣陆在《帝京岁时纪胜》记载北京元宵节“跳白索”的活动；《松风阁诗抄》有加伴唱进行跳绳活动的诗句：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入白光中”。跳绳种类之多，根据河南省刘...
你可以试一试自己先跳很高,然后手臂用力的摆动,脚要放轻别僵硬.知道吗? 你能跳一个了,说明你已经成功了一步了.你可以试着2个接起来,再慢慢的3个,连起来..反复的练习,相信你能有成效的! 再给你推荐两种比较系统的练习方式: 一、耐力的练习 小学生...
增加自己的弹跳力 增加身体的协调性 在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点： 一、低温季节尤其适宜这种运动 美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别...
如果单摇已经很熟练的话，要跳双摇很容易。我当时学习双摇的时候，一开始也像许多人一样，觉得有点难度，后来我发觉，只要心里先想着自己能跳过去，成功的几率就会变得很大，相反的，老是怀疑自己能否跳过去，则失败几率很大，所以，一开始学习...
三天学会双摇跳绳： 第一天晚上先要会跳双摇，只要能跳一下，甩两下就行，不用连跳，这一天入门我练了40多分钟达到了一分钟14个。平常不运动的缘故，腿很疼。 第二天我先用单摇缓冲然后一个双摇一个单摇，单摇起缓冲连接的作用，不然如果像昨天...
sunny101973
不可比拟 (请根据 个人实际 选择) 跑步是一项实用技能，运用它锻炼身体，对正在成长的青少年来讲，是发展速度、耐力、灵巧、协调等运动素质，促进运动器官和内脏器官机能的发展，增强体质的有效手段 跑步的主要健身作用 （一）增强心肺功能 跑步...
笑笑不说话
1.目标：每分钟跳上120～140下，理想的心跳速度约为150次／分钟，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）。 2.完美遐想：跳离地球引力，告别赘肉。 3.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐...
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（2分）学校运动会上举行“双摇跳绳”比赛，“双摇跳绳”是指每次在双脚跳起后，绳连续绕身体两周的跳绳方法，比赛中，初三某同学1min内摇轻绳240圈，则他在整个跳绳过程中的功率最接近于（&）A．120WB．400WC．600WD．1000W
解析试题分析： 中学生的质量约50kg，受到的重力为G=mg=50kg×10N/kg=500N；跳跃过程中腾空高度约h=0.12m；因此一次做功W=Fs=Gh=500N×0.12m=60J；双脚跳起后，绳连续绕身体两1min内摇轻绳240圈，人起跳=120次；在1min内一共做功：W总=60J×120=7200J，考点： 功和功率}