点击上方蓝色小字↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑关注最专业的太极微信平台作者／顾杰、王万宾、郭振兴 ⊙ 编辑／张宏婉导读：腰胯是太极拳练习过程中的核心部位。本文讨论了腰跨的生理构造和腰跨运动的力学原理，从静态和动态两个方面分析了松腰和松胯的区别与联系，描述了腰跨的合理运动方式和方法。跨的运动方式有立转、翻转、旋转、端胯和升降胯。开合胯是两腿(髋关节)相对于胯的运动，紧垮是意向的内力运用，圆裆的要领是髋膝跟尖同面。下盘的基本功架是胯腿同面，根据需要可适当微扭，要领是各部位的协调与放松，要使内力分布最小。实髋一般低于虚髋，所以弓步一般上体略前倾，坐步一般上体略后仰。太极拳中腰胯的力学(下)
二十一、实髋低于虚髋
前文说弓步的后髋高于前髋，为什么？有三个原因。
一是生理的。将弓步中“髋膝跟尖”四点同面的腿简化成杆件，前腿杆比后腿杆短，前腿杆和胯有一个夹角
，后腿杆和胯有一个夹角 x，人体上部暂时近似为直线(图60—62)。两个夹角的度数依靠胯部肌肉的内力来调整，当两个夹角相等时(图60)，内力最小，胯最松。图60中的影子表示上体理想的中正位置，为了靠近这个位置，人的上体会不自主地后仰，形成图中略微弯曲的虚线状。该虚线使腰椎、胸椎有一个附加的弧度，而这个弧度是要用内力来维持的。由此可见，图60的架势虽然松好了胯，但没有松好腰(腰以上的整条脊椎)。图62中的胯水平，上体因此而中正垂直。此时胯的内力较大，所以图62的架势虽然松好了腰但没有松好胯。图61中的后胯(虚胯)略高于前胯(实胯)，整个上体有一个微量前倾，是个既注意松腰又注意松垮的中庸架势，整体放松效果最佳。
二是有关力学内力分布的。外力作用于上体，外力和重力将沿脊椎下传到胯的中点，通常有垂直分量和水平分量。图65的胯水平，比较适合于承受垂直分量。图63的胯多有倾斜，比较适合于承受水平分量。图64的胯略有倾斜，处于上述两者之问，是个中庸架，适合承受组合力。即内力分布合理，架势的极限强度高。
三是有关最大攻击力的。弓步后胯略高于前胯时导致重心前移。而重心前移可增加最大水平推力(弓步适合于发出推力)。
坐步则宜前髋高于后髋(见《太极拳的腰胯力学(上)》图17)，为什么？也有三个原因。
一是生理的。将坐步中“髋膝跟尖”四点同面的腿简化成杆件，前腿杆比后腿杆长，前腿杆和胯有一个夹角
，后腿杆和胯有一个夹角
，人体上部暂时近似为直线(图66--68)。两个夹角的度数依靠胯部肌肉的内力来调整，当两个夹角相等时(图66)，内力最小，胯最松。图66中的影子表示上体理想的中正位置，为了靠近这个位置，人的上体会不自主地前倾，形成图中略微弯曲的虚线状。该虚线使腰椎胸椎有一个附加的弧度，而这个弧度是要用内力来维持的。由此可见，图66的架势虽然松好了胯，但没有松好腰(腰以上的整条脊椎)。图68中的胯水平，上体因此而中正垂直。此时胯的内力较大，所以图68的架势虽然松好了腰但没有松好胯。图67中的前胯(虚胯)略高于后胯(实胯)，整个上体有一个微量后仰，是个既注意松腰又注意松垮的中庸架势，整体放松效果最佳。
二是有关力学内力分布的。外力作用于上体，外力和重力将沿脊椎下传到胯的中点，通常有垂直分量和水平分量。图71的胯水平，比较适合于承受垂直分量。图69的胯多有倾斜，比较适合于承受水平分量。图70的胯略有倾斜，处于上述两者之问，是个中庸架，适合承受组合力。即内力分布合理，架势的极限强度高。
三是有关最大攻击力的。坐步前胯略高于后胯时导致重心后移。而重心后移可增加最大水平推力(坐步适合于发出拉力)。
弓步和坐步都是虚胯略高于实胯。虚步的两胯几乎没有前后之分，只有左右之分。而胯有绕胯横线的翻转功能。因此上体可以前倾，目的是让重心居于两脚之间但大部在于实腿上。一般来说，虚步架势越低，前倾就越多。虚步的虚胯略高于实胯。前面说横跨步时虚胯略高于实胯。独立步时虚胯略高于实胯。其实运步时都是虚胯略高于实胯。总之，虚胯略高于实胯这个结论具有普遍性，适用于所有步型和运步。
二十二、胸、胯、脚的方向
打太极拳时上体(胸)要转向各个方向，上体通过胯，再由脚将力传于地。胸的方向和两脚的方向构成一个自然状态。例如，起势定式两脚尖和胸都向南(图72)；左搂膝拗步定式左脚尖向东，右脚尖向东南，胸向东。胸与脚之间有腰、髋、膝和踝关节。膝关节主弯曲，几乎没有旋转功能，踝关节的旋转功能也不大。胸方向和两脚方向间的夹角大小主要取决于腰椎和髋关节的旋转角度。盆骨由左右髋关节连于两腿和脚，胯腿的方向取决于两脚的位置和方向。胸通过腰椎连于盆骨，由于腰具有旋转功能，所以定式或运动中胸的方向不一定和胯的方向完全一致。例如左搂膝拗步定式胯大约向东南，而胸向东。也就是说在太极拳动作中胯和胸在一定范围内可各有其位。
二十三、端胯
圆档的动态理解是开髋端胯。胯的姿态有很多，如有松胯、坐胯、落胯、沉胯。本文把“松胯”理解为开髋，而把“坐胯、落胯、沉胯”统称为端胯。髋关节除能内外旋转外，还能前后弯曲和左右弯曲，所以胯能翻、旋、转，也称翻胯、旋胯、转胯。而端胯是指在打太极拳时让胯保持在一个水平面内的运动，即在行架过程中胯部高度基本不变，不能忽高忽低。“端胯”涵盖了“坐胯”，这里坐胯就是维持胯高不变。“端胯”涵盖了“落胯”，这里落胯不是把胯下降，而是把胯落入一定的高度。(下面会引入“升降胯”的词条来描述胯高度的变化。)“端胯”涵盖了“沉胯”，这里沉胯不是把胯沉下去，而鼓励放低拳架。这里沉是沉静、沉稳、沉得住气的意思。各人拳架高低应由具体情况而定。高度一旦定了下来，在行架过程中要基本稳定。
端胯的力学含义是将胯稳坐于支撑腿上，胯中线基本垂直于地面。这样能使上体的重量稳坐于胯上和有效地传给两腿，也有利于胯的高度稳定、上体中正、动作自如，腰的旋转灵活。发劲时胯的高度稳定，不软塌，能有效地将下盘的支撑力传给上盘。
前面定义胯中线与腿之间的夹角为胯腿夹角，这个夹角的大小随胯高及腿的位置而定。胯越高、大腿越垂直于地面，则胯腿夹角就越趋于180度。实腿(主要承重腿)的胯腿夹角由于步型不同，而有差别。例如：宽弓步实腿是前腿，其胯腿夹角如图76所示；侧弓步屈蹲的腿为实腿，其胯腿夹角如图78所示。比较图78和图76可知，尽管两种步型的胯高一致，但胯腿夹角可以不同。图77是图73左侧弓步的侧视图。左侧弓步左腿承重较多，是实腿，但在图77的坐标系中胯腿夹角不在“南上”平面内，而是构成一个复角。其胯腿夹角如图78所示，在南向偏西30度上方构成的平面内。
在运脚过程中容易出现胯时高时低的现象，要特别注意保持此时胯高度的稳定性。因为运脚过程中常是单腿承重，习练者常会因腿部力量不足而不由自主地将承重腿引直，致使胯升高和胯腿夹角变大；而在出脚时为了出得远一些，又将承重腿引弯，致使胯降低和重心下降，甚至出现夯脚、落脚沉重等不良现象。如能做到端胯，就能在运脚过程中保持胯腿夹角不变，就能在单腿承重时腿不引直、胯不提高、重心高度不变，就能在出脚时重心和胯不降低，落脚轻盈。
如：图73--76是从侧弓步运步到宽弓步的过程，胯的高度是一直保持不变的。图73到74，重心移到左脚，上体微左转；从图74到图75，单腿承重，出右脚，上体微右转，出脚转体时大腿要稳住，保持胯腿夹角不变，让胯绕通过髋关节的胯中线旋转；从图75到图76，重心移到两脚问近右脚处，右腿变为实腿，右腿的胯腿夹角由大变小，最后达到定式角度。
由上可见在运步过程中做到端胯有两个要点：(1)胯高不变；（2）单腿支撑时锁定胯腿夹角。
二十四、紧胯
紧胯是指实腿用意收紧胯腿夹角，涵盖通常所说的“收沉胯”。其具体运用情况一般有三种：
一是脚跟点地，抬起脚心脚掌，启动实腿髋关节的旋转功能。例如，在从左宽弓步(图79点划线脚印)前进一步变到右宽弓步(图中实线脚印)的实腿转动过程中(图79)，需要以脚跟为轴将左腿和左脚在原地外撇(图中弧形箭头)，撇脚前要把脚心脚掌翘起(图80、81)，收紧胯腿夹角。脚一翘，夹角一紧，实腿就能轻松绕脚跟和髋连成的轴线转动，随之发生脚尖相对于胯(盆骨)的相对转动。
二是上体支于实腿的髋关节，收紧胯腿夹角，准备其后胯绕髋关节转动。例如，从左掤定式启动做右掤时，要先收紧左胯，提右脚同时上体左转。这里紧左胯并不运用翘脚来实现，而是有意识地收紧胯腿夹角，以准备接下来的腰胯转动。胯的转动依赖的就是实腿髋关节的旋转功能。
三是上体支于实腿的髋关节，在移动重心之始，收紧髋关节，以准备随之而来的胯腿夹角的变化。例如，“揽雀尾”中的按式，在启动时要先收紧右胯(图82、83)，再移动重心和改变胯腿夹角。
二十五、开胯合胯
开胯是外旋髋关节(图84)，合胯是内旋髋关节(图85)。胯分左右，左、右胯可以独立开合，也可以同时开合。这里开合是动词，表示旋转的过程和方向。开合又是名词，表示胯的开合程度。
膝关节几乎没有旋转功能。踝关节主上下转动功能。踝关节的旋转功能不是很强，建议在开合胯时不运用这个功能。而且开合胯时同时旋踝，将使腿的自身有一个扭度，这对功架的内应力分布不利。所以开合胯时建议只旋髋，而膝和踝顺随。
开胯时，膝盖和脚踝跟着外旋，脚尖随之外摆(图86)。合胯时，膝盖和脚踝跟着内旋，脚尖随之内扣(图88)。图87是胯的不开不合状态，顺其自然，即当两腿站立时脚尖向前，这时髋关节韧带和肌肉都没有扭度。胯部的髋关节的旋转在外形上显示很不明显，脚尖的随转却很明显。如果两腿都做到“四点同面”，就可以用两脚尖间的夹角来描述胯的开合程度。图87的胯开“O”度，图86的胯大约开了90度，图88的胯合了大约90度。因为髋关节能左右弯曲，所以，当两腿伸直时，两脚的横向间距可大可小，却仍以脚尖向前为自然状态(图87和图89)。杨式太极拳“起势”的姿势是肩宽步，两脚间距一肩宽(图87)，尽管两腿有一点向两侧的斜度(因为肩宽大于盆骨宽)，脚尖仍然向前为自然。
马步时大腿斜向两侧，脚尖也要斜向为自然。当马步的跨距较大时大腿的侧斜度也大，两脚尖的斜度也大。要领还是“髋、膝、跟、尖四点同面”。所以马步时要开一点胯，开胯的程度和马步的高度及跨度有关。马步越低，跨度越大，则胯开得越多，脚尖随之外斜。
宽弓步两脚尖夹角45度，开胯也是45度，见图56。窄弓步两脚尖夹角60度，开胯也是60度。虚弓步两脚尖夹角45度，开胯也是45度，见图90。
在训练中可以将两脚尖形成的夹角用于检验和衡量开胯或合胯的程度。如：杨式传统太极拳在从“揽雀尾”中的“按”变换到“单鞭”的过程中，右脚内扣，两脚尖形成45度内夹角，合胯是45度(图91)。
图92“玉女穿梭”中有一个承转步型，其两脚尖的内夹角为90度，合胯也是90度。图93是其后视图。
玉女穿梭中有一个承转步型的两脚尖的外夹角为135度，开胯就是135度，见图94。
可见杨式传统套路中胯的开合范围是合90度到开135度，角度变动范围是225度。
通常人在直腿站立时能将两脚尖外摆至夹角120度左右(图95)。芭蕾舞演员经过训练，能将两脚尖外摆成一字。对通常人来说这个夹角限度是120度左右。如果两脚弯曲一点，两脚尖的外摆夹角略有增加，但增加量有限(图96)。杨式传统套路中有几个动作(例如玉女穿梭)需要开胯135度，己超出了日常范围。杨式传统套路中有几个动作需要合胯90度。这个限度也超出了日常范围。需要经过训练来实现这些开合角度。
训练的方法是适度地拉伸髋关节的韧带。常用的方法有三种：一是站内外八字；二是两腿分开趴在地上，再臀部下压；三是交掌相对盘腿而坐，两手上下提按两膝。
这里介绍一种开胯和合胯同时训练的简易的方法：人体中正，双手扶墙，单腿独立，另一腿屈膝上提，小腿垂直向下，脚尖下垂(图98)；将提起之腿向内摆动到最大角度，将韧带向合胯方向拉伸(图97)；将腿向外摆动到最大角度，将韧带向开胯方向拉伸(图99)；来回摆动数次；换一条腿（髋）训练。
这个训练方法可以循序渐进，不会拉伤韧带。
二十六、升胯降胯
升胯是在垂直方向提高胯的高度，降胯是在垂直方向降低胯的高度。例如“金鸡独立”一式：先把重心移到并保持在左脚，然后伸直左腿提起右腿(图102、103)，这是升胯；重心保持在左脚，然后屈左腿，准备过渡到下一个动作(图103、104)，这是降胯。
二十七、运胯
运胯包括端胯和升降胯，是指胯的移动。运胯的过程通常要求将端胯动作与升降胯动作分开，以利于做到迈步如猫行。例如“金鸡独立”一式：先做端胯，在等高面内将重心移到左脚，并且稳定住(图100--102)；然后做升胯，在垂线上将重心提高(图102、103)。
二十八、胯的刚体运动
在运动学中，胯可简化为一个有6个自由度的刚体。胯的刚体运动包括运胯和转胯。运胯包括端胯和升降胯，转胯包括立转、翻转和旋转，见下表。[本文摘自《少林与太极》2015年第8期，由太极禅话慧馆（微信号taijihuahui)发表。尊重知识与劳动，转载请保留版权声明。]太极禅话慧馆
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&&&二、胯的单势练法
&&&1、转腰胯功
&&&①两腿站立与肩同宽，全身放松，塌腰落胯，胯根撑开而松沉。膝微屈，两眼平视，意念集中在胯根。
&&&②双手上升于腹前，两手背朝前，手心向身体，两中指相对，两手距离约一拳，在脐部前，成搂抱状。
&&&③下肢不动，两脚平实踏地，要以胯带腰先向左侧旋转，双手姿势固定，向左后方转到最大限度为止。
&&&④上下肢不变，再以胯带腰，从左侧反转回来，向右侧后方旋转，转到最大限度为止，这样反复练习20遍。
&&&2、开合胯功
&&&①立正姿势起势，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，两膝微屈，顶头悬，沉肩塌腰落胯。
&&&②上肢不变，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋转里合，左脚尖领劲，合后左脚尖点地成虚步；然后，再松开左胯，脚尖领劲外撇落地，在右脚前约一尺距离，左右脚尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直线上。
&&&③接上势，重心放在左腿上，松胯提右腿，右脚尖领劲，以胯带腰，体向左侧旋转里合，右脚尖点地成虚步。
&&&④接上势，以胯带腰带腿，脚尖领劲，外撇旋转，松胯落脚，两脚距离约一尺，重心移到右腿之上，两脚尖方向相反，同踩一条直线，反复训练20遍。
&&&3、高踢腿功
&&&从立正姿势开始。双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先踢左腿，胯松开高踢，先脚尖朝下勾，脚面伸展踢，再脚尖朝上勾踢。先左后右，尽量使胯骨松开，筋、骨、皮同时放松拉长，这样反复高踢，左右各10次。
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&&&立正姿势开始。双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先左高踢腿，不落再向外侧摆击。与体侧旁齐，再下落还原位。踢时腰要松开，通过摆脚旋转，拉长胯旁肌肉。先左后右，反复训练，左右各数遍。
&&&5、跌岔开胯
&&&&①立正姿势开始，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，落胯屈腿微蹲。
&&&②两手握拳交叉于裆前为下十字手，上肢躯干正直松沉，先横出左腿，左拳与腿横伸同步。右拳上掤于顶，左脚尖上翘，脚跟后侧全都铺地，右膝屈弯成90度，里侧落地，开胯，臀部完全着地。
&&&③上肢左拳随前弓腿前穿，左脚后跟与右脚里侧同时用力蹬地，把身体撑起，头部要领劲。成左弓步时，再变右势，以左胯为轴，体向右旋转跌岔，臀部、右脚后侧、左脚里侧都同时着地。右拳随右腿前伸，左拳画弧上掤，眼视前方，这样反复练习，左右各10遍。&
&&&6、旋转臀胯
&&&①身体自然站立，两足距离略比肩宽，足尖朝前，两眼平视，虚领顶劲，沉肩垂肘，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，松腰落胯，裆开圆，膝微屈，两脚平行朝前，平实踏地。
&&&②接上势，意导胯臀向左向前，顺时针旋转胯臀，要尽量画圆，向前转收臂，向后转臀，顺时针转10圈，然后逆时针转10圈。
&& 三、走架训练胯劲
&&1、练拳架时，在体力条件许可的情况下，要加大运动量，身体下蹲前进、后退时迈步要大。
&&2、虚领顶劲、沉肩坠肘时，含胸拔背，松腰落胯，两胯根要始终保持窝形；
&&3、迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同时旋转。
&&4、要做到外三合，有时错对相合，有时同步相合，上下保持一条直线。
&&5、移重心时，实腿胯要松沉屈折，另一腿要放松随腰转前提，先合胯，后开胯。
&&6、定势时虚实分明，先塌腰，后收敛臀，胯再放松，胯裆既开又合，保持骶骨有力。
&&7、要注意的是，以胯为核心，先注意上下一整体旋转，再研究上下肢异步旋转的配合。
&&&总之，腰裆要密切协调配合，活腰应松裆松胯，塌腰应开裆开胯落胯，拧腰应扣裆转胯。只要灵活地掌握了胯关节的开合、松沉、旋转，腰裆劲的耐力、弹力、爆发力就能产生，这样才能悟出太极拳技击之奥妙。
怎样练习开胯和松胯
&&&开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。
&&&方法一：
&&&两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。
&&&2、抬膝
&&&全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。
&&&3、按膝
全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习
&开前胯就是站外八字，最好两脚在一条线上，半蹲（别扭吧），骨盆与大腿部交接部内收。一次练1-2分钟。开始觉得别扭，久练就习惯了。
&开后胯就是站内八字，最好两脚在一条线上，半蹲，膝盖尽量内收，脚尖不能超过膝盖，身体尽量后坐（更别扭），感觉臀部的骨盆外翻就对了。还要把腿部肌肉内旋，使重量全吃到脚底（脚跟和脚内侧），如果吃到膝盖，会对膝盖有伤害。一次练1-2分钟。开始觉得别扭，久练就习惯了。
&开胯后，骨盆增加了横向的移动距离，打拳时，开则骨盆向两边打开，合则骨盆从两侧往前包合，太极拳讲开合，所以骨盆也忙得很。
&&&松胯练习
&&&&我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。
&&&松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。
&&&松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。
&&&大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。
腰、腿、胯的练习方法
&&前述已经讲过，肩开一分，胯开一寸你就是半个武术把式，胯的活动量加大也是非经过苦练苦修很不容易得来的，胯和腰的动作是密切相关联的，如腰动，势必带动胯动，尤为在前进、后腿转换运动中，以及左顾右盼过程中，化劲走化五不以腰和胯配合就此带动全身各部活动，而发劲动作必须松胯，松胯实则为沉胯，才能发劲整壮。
胯之练习方法如下所述：
1、 两肩找两腰、两腰找两胯，就此才能稳定自己身体，转腰转胯气归丹田。
2、&郝式太极拳“合手”一式就是立行可见，可以锻炼胯部走势最为典型之范例，说白了也为一种敛身的动作，外形似为肘部在做回收前提走圈运动，而实则是一胯带肘，以肘带手，随肘向下向身侧成圆回收，步随势稍收即可变为脚尖虚步点地，实腿下势，胯向下松沉蓄劲，身体先进两头，打人如亲吻，紧继点地虚步前迈，意念提顶，下颌微收，头和脚顺利劲去了，自然身也进势成功，此即为手进脚落力而发出。
（一）&&腰
拳谱上讲：“腰为主宰”“腰似车轴”“刻刻留意在要隙”话字虽然寥寥几字。但足以告诫学者“腰功”在太极拳里它的重要性，也就将其上升为理论探讨这个问题，在套路中，或推手散打、**搏击，或实战对敌时，势势招招尽贯穿着腰劲，可以掂量“练习太极拳如练不到腰上，就等于不知太极拳劲理”这句话的分量，大有数年纯功，不能运化着，比比既是，不知怎样练，也就不会练，往往耗费几多时间也是练不出腰劲来，就而导致数年功夫要功亏一篑，这样些人虽也说得上很勤奋，练得很久却没有几多长进，只得一个花架子而亦。初学太极拳推手的人一般常常仅以上肢运动为注意点，日日夜夜仍乐忠于一招一式势上用心思，也有人虽也口口声声把腰常挂在嘴边上，可一到具体行功走架时，在推手练习时就没了腰。这种现象不止一人，从想象里也知道太极拳离不开腰劲，可一旦付诸实践即茫然不知所措，腰此时也不知跑到哪儿去了，想用也用不上。即因平常练习太极拳对腰劲真正了解认识还步够，而经专门训练仍太少，丢失要劲并步为奇，知道到理就好办，所以得出结论。要向学好太极拳这门功夫，就要特意对腰身进行专职当然训练。
1、&&&只知有手而谈不上腰劲，所以不妨干脆先把手抛开，意念中，起落，伸缩，即在太极拳本手法棚捋挤按采洌肘靠八种手法欲法动势。把意念活动着重点从手是就而转移到腰上，索性把手彻底忘却，思想里自己就不存在，这叫丢掉了手才能找得到腰，从而悟出腰劲来。
脚先扎好步，两臂在腰的协带下在身前来回摆动，甩出后继而收回，腰的动作就好比婴童玩具的手鼓把子，人把身子来比做鼓，鼓在把子转动下即为腰劲，鼓动且鼓上两边则有软绳吸着物件，即如我们的两只胳膊和两只手，两臂恰似两条软绳下还拴着两个重重的铁锤头，即我们的两只手，练时仍要注意下肢两腿的协调配合。
2、进入实练阶段，即是在实践中，即用即学，在推手过程中切实不忘的把腰劲贯彻进去，所谓腰劲其实就是身劲的体现，没了腰腿劲，即是没了身劲，单凭两臂之力是微不足道的，举例讲一个道理，与人对阵，人家假设有十个兵力，我两臂可比做四个兵力，再有八个兵力，成十二个兵力自然就超过对方，胜算的机会就会比较大，那么其他的几个兵力去哪里寻觅呢，只靠两臂显然是无能为力了，既然不是手，然而必须借助腰身之劲即为这八个兵力所在、啰嗦了一大会，能听得明白吗？两臂棚出，停留在某适当位置，接下保持两臂姿势在原位基本一动不动，也就是两臂这时没有丝毫挪动之象，就当两臂已不存在，只是腰身前送。此时还要注意致使两肩去找两胯，气而下沉于腿，自然技用上了腰身劲。仅从外形外观看出我棚出之两臂对于下肢和身位发生了位移，表面似乎是两臂着力，而实质内在对于腰身来讲虽位置丝毫没有动的迹象，实则完全用上了腰身之劲。
3、我们把腰好比是车轴，两臂当做势车轮，它们的安装形式有三类情况。
车轴势固定的，车轮以轴承按装在两边，所以轮转而轴不动。
车轮固死在中轴两端，车轴安装在固定好的轴承上，轴转带动着车轮转。
车轴安装在固定好的轴承上，轴可以转，而车轮又加轴承安装在可以转动的车轴两边，车轴本身就可以转动，而车轮也会转动。
了解了它们的运动规律，对腰身的动作形式概念则大有帮助，前面列举的两种腰法练习，第一种是旋腰法练习，则属于轴转轮不转那种形式。第二种是以向前为主的进攻方法的训练，则归类于轴不动而轮动的动作形式，将两种现象统一在一起即为综合形式，也就是轴转、轮也转那种如提手上势、白鹤亮翅、搂膝拗步等式都为一手或抄、或提、或搂或按，同时另一手而出掌攻击，如何才能用上腰腿劲呢？与出掌腰先后撤，随即前送掌出。注意腰裆更须向下松沉，臂申城似屈非屈，将展未展，在与对方身体某部位将接触而未接触时，坐腕发力。此时腰裆松沉和臂发力合为一整体劲，并与腿的动作合节合拍。
前脚踩，伴随着膝盖有向上，腿跟有向下直意，这样才踩得稳，两足足趾抓地，正体腿部在向后踩。
后腿蹬，足底向后蹬劲，膝部向前向上用力。
手指端一接触点向前撑力，腰、脊、命门先微微前送继而向后向下撑，如此正好与指端用力形成对拔之势，意逼丹田迸发出来的劲力和气贴脊背所形成的内功劲力，呼气发出。
整个动作过程连贯一气呵成，腰裆下沉，身体下势下蹲，沉肩坠肘，接下座腕、展指、舒指、劳宫前凸，如此这般浑然自成全体一体体整劲发出。就此胯部的松沉劲和腰身、腰腿劲合为一体整劲势太极拳也就成为一必行之定律，尽而各式须以腰劲完成。
3、以柔克刚、能引进落空四两拨千斤其也都在于腰，具体的讲，引是引对方的力，进则是进自己身体，我进到位了，即把他人置于空位，此敌背我顺之造就，其中奥妙仍要以腰劲进行，以斜变正，败势中找先手，皆势势体现在腰。
招招势势、无论是拉、是送、是转、是侧还是闪、摆、提、沉处处离不开用腰。
&谈松腰塌胯旋裆（转）
&&原文：听师父谈松腰塌胯旋裆（转）作者：桂花林语
&五年前，我的同事中有一些老师喜欢上了太极推手，我从小就对武术很感兴趣，于是我也加入了他们的行列，经过一年的学习我觉的学到了一些技巧，和一些同事推的比较顺手了。但是总觉的还对太极的奥妙还根本不懂，所以我就到处去找练太极推手的检验自己的技术，同时询问其中的奥妙。找了许多练太极的推过后总觉的没有想象中的神奇，这时有人告诉我说他们大多数人练太极拳是为养生之用，如果你想体会太极拳的奥妙，可以到莱州科技广场找杨玉岐老师去学习。我听了之后几经周折终于找到杨老师练拳的地方，正碰上王国刚师兄在练拳，和王师兄一推手根本就站不住，很是佩服。当时我就更迫切地想体会一下杨老师的太极功夫了。等到和杨老师见面说明了来意之后搭上手，我一用力老师就把我腾空放了出去，几次试验都是如此，使我真正体会到了太极的魅力。经得杨老师同意，有幸拜在杨老师门下学习太极拳。
&&转眼跟随老师学拳已经四年了。经过老师指点逐渐对太极拳有了新的认识。老师刚开始教拳的时候就说了，练拳不光走外圈，关键是内圈。练拳最关键的一点就是要学会走腰胯，不会走腰胯，是练不出功夫来的。那么在练习中怎样才能用上腰胯、用好腰胯？老师认为动腰胯是含于内又微显外的一种练习要求。
&&太极拳论：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于指。由脚而腿而腰，总须完整一气。向前退后，乃得机得势，有不得机得势，身便散乱，其病必于腰腿求之”。这里的“腰”一般说的应该是“胯”，“腰胯”是相互作用的，尤其对“胯”的运转特别细致，起整个太极拳运动的主导作用，以身法带动手法，劲力的基础在脚下，起动能的来源是腰胯。腰胯的运动主宰于形外的太极拳动作，这一系列的内外相合，上下相随，连绵不断，全部出用于全自动状态的一气呵成。活不活在腰胯，不准前俯后仰，不准左右歪斜，不准随便扭动，处处保持立身正中。关键在于松腰塌胯胯旋裆，太极拳的各种动作、内外相合。上下相连的各种变幻，也是有赖于松腰塌胯，由旋裆带动全身的运动和整个身体的太极圈，胯根是轴心，带动各关节的齿轮，一动无有不动，一静无有不静，由大圈而小圈，有圆似无圆，由外达内，由内达外，浑然一体，若非口传心授亲自点拨，实难悟出其中奥秘。两臗关节与盘骨一带的肌肤骨节，称为「胯」，这是全身重量的集中点，身体上下的交会处，上身脊骨在这里连接盘骨，下身大腿由这里的臗关节开始，「胯」是全身的中段，是控制身体左右升、降的枢纽。腰居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、机关在腰。”说明腰为太极运动中的第一主宰
　　在练拳走架中，腰一定要直松，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，“不得力必腰腿求”之说,说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰塌胯的重要性。
&练习太极拳十分重视腰裆功，如果两者不结合起来运用，单独地去转腰或走裆，会造成身体摇摆而导致下盘不稳。只有松腰塌胯旋裆，才能使腰胯左右转换轻灵圆活，形成立体螺旋缠丝动作，顺其自然。腰与裆的结合，在盘架子过程中表现为，每个动作定势要做到松腰塌胯，可使下盘稳固；
　&从技击的角度来讲，中盘结合得好，必然会稳固下盘、足胫坚强、心君泰然，使人强若不倒之翁。太极拳虽然不以力取胜，但气力仍然是练习武功的基础，如果没有四两力，怎能破千斤。腰胯是全身劲力的主宰，运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面。有些练习者练太极多年，但与人一交手就受制于人，为什么？就是因为中盘不合，上下不协调而导致脱节。在交手时何处失势，何处受制，其原因大都是中盘功运动有毛病，表面上看只需肩活臂松就可不丢不顶，其实不然，如果前进后退时腰裆不活，即使在肩臂上下多大功夫也是枉然。如果腰裆功掌握得好，在技击中就容易找到对方的弱点，避实击虚，就容易将对方的劲路摸透，就容易将对方的劲力引进来而借力发之。
&说松腰塌胯是来之不易的。我被师父发放多次后总不知道师父是怎样发的力，经过师父多次讲解才有所体会。实际上，在推手与打手中被放出，很大程度上是由于不能上下相随，自然也是不能化劲。功夫浅时，推手中总会被动，但要从被动中去找松，找毛病，克服之。松腰塌胯后，劲自落至脚跟，腰部有一种很舒服的感觉，如果在推手中能将人家的过来的劲通过松腰塌胯化掉，你就能够迈步自如，脚下稳固。塌胯，在求髋关节的灵活，特别是在立身中正身体下的灵活。小腹是一身重心所在，降低重心而又灵活安稳。在髋关节灵活之后，再加以裆部的旋转自如，才可能化解对方的来力，安稳不败。一般化劲功夫不好的人，大多是没有经过严格的塌胯训练，髋关节未能松柔灵活的结果。”运用弓步时先松腰后塌胯。塌胯时腰背部、臀部肌肉放松，胯骨自然下垂，胯骨与脚底涌泉穴形成弓式，发劲时松腰塌胯，人就起根跌出去了。
&&太极拳一切动作以胯根为主宰，牵连发动全身运动。通俗点说，通过用意不用力方式使腰胯旋动整合起来，带动周身骨骼联动出击，就是这样依靠胯部运动来发力传劲。譬如出手，而不是手要出击，乃是由胯裆把手击出。再如要收回右手，也是胯裆把它收回来。收与放全凭胯间。又如推手练习，对方用手封住我的左手并向我中心发劲，而我虽然被对方封着左手，但我的胯裆已转换，不进则已，如进必使其落空，因为我的身法已经改变，重心也变了，并相机得势用劲使对方失去重心跌出。
&&打拳先明理，有了师父的指导加上苦练一定会提高我们的技艺，向着太极殿堂迈进。
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