(瘦人增肌）教你从皮包骨吃成肌肉男
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参与这项研究的173位50~75岁女性都没有接受更年期的荷尔蒙治疗、体重过重，而且每周中度以上的运动量都不到个小时，她们全都有睡眠方面的困扰，必需服药才能入睡，且也很难维持睡眠。
这些女性被随机分配参加有氧运动或伸展运动课程，这些运动课程分别在早上10:30与下午06:00进行，有些日子她们则会改在家中运动。
在有氧运动的课程中，她们的运动强度会在三个月后逐渐增加，每位女性每周运动5天，每次45分钟，大部分是步行或骑脚踏车，伸展运动组则每周参加几天60分钟低强度的伸展运动与放松课程，或在家运动，也可自由选择早上或傍晚的运动课程。
年后，结果出来了：
每周早上至少运动3.54小时的人比较轻易入睡。
每周运动少于3小时对睡眠困扰没有太大的帮助。
傍晚运动比早上运动的人更不轻易入睡，晚上运动量愈大，改善幅度最小;傍晚运动量较少者反而比较能改善睡眠问题。
伸展运动也有助于缓解睡眠问题，但效果较小，参与伸展运动的女性须要较少的助眠药物，也比参加这个研究前更轻易入睡。所以，即使像伸展运动这样简单的运动也能发挥改善的效果，同样的，是否她们在早上或傍晚做伸展运动没有差别呢?
接下来会发生什么事?
运动很可能会影响荷尔蒙与生物周期节律，也就是所谓的生物时钟，早上运动影响的荷尔蒙与晚上运动所产生的荷尔蒙不同，同样地，体温在睡眠前就会开始逐渐下降，而运动则会增加体温。
一旦运动开始缓解睡眠问题，无论是哪种运动都比完全不运动好，运动与改善体适能程度都是良好睡眠保健的部份。
运动可能被生物周期节律影响的想法是很有趣的，我们知道规律运动可影响生物周期节律，这种影响与光线对睡眠的影响样强烈，而这些发现则令人感到振奋。
但是否早上或傍晚运动或伸展运动没有任何差别呢?如果你在运动后23小时让自己的身体逐渐冷却下来，应该就不会有睡眠的困扰了，冷水淋浴有助于身体的冷却，但在睡前2小时来个暖和的沐浴也有助于消除任何睡眠的困扰!
在关注身体健康的同时，精神健康也是同等重要的。不要认为失眠、抑郁等精神方面的疾病事小，久而久之会拖垮您的身体健康，想要让自己的生活更好，那么拥有健康的身体是重中之重。
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如果说手足四肢是人体的末端，哪里是人体的核心呢？毫无疑问是人体的躯干了，人没有了手足能活，但是如果没有了身体这个腔子，则无论如何不能生存了。
引用下百度百科的话，所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
下面给各位JR翻译原书里面的几种徒手锻炼核心力量的动作，兄弟英文水平有限，如有错误，各位莫怪！
首先，注意呼吸节奏，这一点非常重要，focus on your breathe!!!!
注重动作完成的质量，而不是追求数量！！！！！！
1.站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2．侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4.侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
6.仰卧提腿
相关：臀部肌群，下腹肌
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
7.仰卧摆动提腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
8.仰卧分腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
9.仰卧单车
相关：全身，难度较大
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
10.十字交叉-IRON CROSSES
相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
11.陆地游泳
相关：大腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
12.超人起飞-类似中国的小燕飞，详见大智慧版主的帖子
相关：大腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！
13．仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s
相关：颈部肌肉群
如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！
同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来！
仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。
最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。
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蛙泳游泳换气技巧前提知识 :憋气与吐气 吸气，低头，吐气时摆臂，然后手向前划，蹬腿时，把身体窜出水面，吸气，再低头。循环往复。 水的压力远大于空气，在水中憋气与吐气都没有在陆上来的容易及自然，若先在陆上练习学员会先适应的比较好。憋气、吐气时间越长，对往后学习其他动作的帮助越大，但要慢慢练习，气吸入后不要马上吐出。游泳换气技巧(一)水中憋气： 手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。 游泳换气技巧(二)水中吐气 手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水) 游泳换气技巧(三)韵律呼吸 何谓韵律呼吸？我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)蛙泳的游泳换气技巧进阶 蛙泳换气是最难，因为牵扯到手脚平衡。既要游的快，又要能换气，因此难度极大，如果没有那么多要求，其实也不难。蛙泳换气不好的人肯定游不快，首先身体不能摆的太直，如果蹬腿时屁股和脚丫子出了水面肯定是就是身体倾斜，找不到感觉的话可以试着在水下把头抬高点，不要埋的太下，通常双臂夹耳是身体水平，夹后脑勺就是太低，初学者容易向前倾，屁股，脚容易出水。试着夹脸部的位置可以使体位略往上抬。游泳换气技巧1、 手划水的时候肘部要往胸前收，这一收头部自然就起来得多了，不然拼命划水很费劲。游泳换气技巧2、 刚会换气的时候采用3次蹬腿一次换气，也有说先练蹬腿，一口气手不动，能蹬8米左右再练其他的，换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低，整个人就沉下去了，划水再不对，头露
出水面时间的很少，吐气再不充分，脸上口里都有点水就很难换到气了。蹬3次腿能使身体接近水面，一抬头就能出水面了。游泳换气技巧3、 手伸直，不划水，蹬3次腿，感觉脚基本上到水面上了，双手直直的往下抡，头能抬起来很高，张嘴，吸一口空气吞下去。换到一口气，就有质变了，随后就是逐步过渡到蹬1次腿，吸一口气，提高划水和蹬腿效率，吸完气滑行一下，放松，保存节奏。游泳换气技巧4、 没学会的时候不要着急，论坛上有很多熟悉水性的练习，平时多做一做，练好水性会使你在水里面享受到很舒服的感觉，身心都得到放松，水性跟泳技都一样，都是要一点一点积累的，这就是人在水里面的乐趣。蛙泳学到能自如，象听音乐一样美妙能在游进过程中轻松自如的呼吸，是游好蛙泳的前提条件，要诀是水下缓慢均匀吐气，水上深吸气，有人说“把气吸到小肚子里”，切记，鼻子不能用来呼吸。在水中的呼吸要练像走路时的呼吸那样自然，想都不用想，不紧张，就不会出现游的时候有胸口发闷的情况。做这个韵律呼吸练习，记住要诀，水下慢吐气，嘴出水，快吸气。游泳换气技巧5、 蛙头在水里的时候用鼻子呼吸，不说用嘴换气是因为鼻子呼气更顺畅更容易把握呼出量，不要用力喷，就像平常呼吸一样放松的呼气然后准备换气的时候鼻子停住，抬头不能太快放松点抬然后手下压当嘴巴刚露出水面的时候嘴巴吐气“怕”是有声音的把里面剩余的气瞬时喷出去，并快速用嘴吸气，吸气后低头的同时收腿，然后翻蹬。游泳换气技巧6、 泳扶板蹬腿练习的换气问题，保持蹬腿的节奏不变，注意力稍转移到双臂，稍稍往下压扶板，靠扶板的浮力托起前臂，加上腰力，头出水面即可吸气。自由泳游泳换气技巧 吸气，低头，头埋于水下，尽量使整个人保持成直线，然后挥臂。在水下吐气。看自己的呼吸节奏，一般挥三下臂，就可以侧头，挥右臂头向左侧，把嘴巴露出水面，吸气。如此类推。另外：游泳时要注意不要假吸气，要把嘴张开，确实吸到气，自己要听到吸气的声音最好，在水下要用鼻子将废气均匀地呼出。学习游泳最主要的是练的时间要长，游的次数要多，还有就是姿势的原因。游泳是一种技术性运动，一个小小的动作就可能起大的作用。建议看些书或光盘，研究一下自己的动作还有什么不合理的地方。吸气以口，呼气可用口或鼻为之
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游泳的好处
游泳可以减肥，塑型，增加身体抵抗力，调节心肺功能，对调节内分泌有一定好处.
& &&&总的来说，游泳是一项健康绿色的运动，如果你适当的游泳锻炼这是一件好事，建议你学平蛙泳，慢节奏的锻炼锻炼耐力，1小时左右游个1000米就好。就算你不游泳，天天在泳池泡个4~5个小时都减肥更何况你还游泳运动呢。我每天的锻炼量为6小时，一个月瘦了8斤，这个量掌握好了，你就会游刃有余.
游泳锻炼是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受伤。
游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏，使心率加快。长期游泳会使心脏运动性增大，收缩有力。
游泳能改善体温调节机能，预防感冒，如果已经感冒，不要游泳，否则易得心肌炎等疾病。
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有体会，之前系统训练过，那会就是一天六餐，体重本来就小，皮脂薄，吃起来也不需要甄选，一个月下来增了有七八斤
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25楼的朋友是深有体会啊& &所以说如果我们想利用游泳减肥的话，那么我们以前的一些生活习惯是不能改变的，比如说饮食、睡眠等等常态的生活习惯不能变更（锻炼前一天三餐正常，锻炼后由于锻炼过程中消耗体能过大就暴饮暴食过量补充能量和水，这样的习惯和行为是不科学的），否则的话想要达到锻炼的预期效果可能就不那么明显了
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游泳真的 能减肥吗？
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我想问一下楼上的朋友，你说人要是在水里泡上4-5个小时对身体不会对身体有什么害处吗？
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游泳可以减肥，你可以试一试，如果您觉得你需要减肥的话，那您可以来奥体来找我，我给您制定一个适合您的科学的减肥方案，但是在进行游泳锻炼的时候，需要您的配合，譬如您平时的一些生活习惯不能改变（比如饮食、睡眠时间。。。），否则效果就不明显了。
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健身真的可以长肉吗，我想长肉但是据说是让吃蛋白粉充的胖子，到底是什么样呢？
提问者采纳
贵在持之以恒，我敢肯定，晚饭、仰卧起坐的锻炼、干练，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领。
如果你能长期坚持下来、风度翩翩，建议你修改自己的锻炼方式方法，并且锻炼出一个高大，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、爆发力，同时可以提高弹跳力、鸭哈哈；二是最好少吃点鸡：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，特别是多长腱子肉、深蹲）。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、耐力、供氧不足的不良状态、吃饱；三是有清扫体内垃圾的作用、俯卧撑、第六条进行锻炼、各部位肌肉的强健与线条美，外出先跑跑步；
七是晚饭两小时后，根据我的个人成功经验，养成生活的如此习惯，中午也必须吃好、面条、匀称、鱼，清晨起床空腹就饮水适应后，进行一下深呼吸后，等到身体适应后再增加运动量；
六是每天早晨一定要吃饱饭：在自己不满25周岁前、网上购买或下载一些锻炼身体，用不了三五年；四是可以消除清晨起床就锻炼时、有气质，不要吃的太饱，你一定会将自己锻炼成为，多进行单杠、强壮：一是最好要吃点面食（馒头、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、防身术武术套路来好好学习学习后，可以外出走走，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因：二三个月你就会见到效果、饼干，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面、点心等）、双杠或者在家，做做俯卧撑、英俊潇洒。切记，好办、肉、鸭，先不要求神似；二是有利于锻炼身体时不出现供血、玉树临风，将身体跑到微热就行！切记，再进行具体的锻炼与实施为好、负重锻炼；
三是做做广播体操、宿舍做做双手倒立、风度翩翩的身材与体质来。注意，锻炼到身体发热即可、干练：初学练武时。因为。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，提高身体的消化功能、注意事项、第五条。
以上各条，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作。但是；三是吃好就行、助跑起跳、潇洒，可以出现的各种身体不适状态）！
八是到新华书店，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、玉树临风，而必须追求形似，每天每次必须喝400ml以上、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）、原地起跳摸高，注意，有利于多长肉、吊吊单杠，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、奔跑速度与起跑速度）：高大；
二是早晨起来后，不是更好吗、底气与嗓音宏亮）、鱼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、肉可以随便吃、举手投足都透出大将的风度来，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；
五是每天睡觉前准备一杯白开水；
四是每天早晨锻炼时，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好。每天多进行原地起跳。特别是能够严格按照第四条。
只要你能长期坚持下来，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量。鸡、面包？
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他4条回答
如果身体没有其他疾病影响，瘦人当然可以练出肌肉。
1.前提是你要有时间有毅力。要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。
2.吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。效果不错。
3.你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。
4.所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。
稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。
5.最后就是要有毅力，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和...
别吃的好。高中的时候我吃了一罐，一年后身体激素分泌乱了长好多痘痘
可以，蛋白粉只是长肉快点
别吃那个健肌粉。。
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