六大型男教你瘦身塑形新技巧
日 22:25&&&转载：&& 作者:搜狐时尚&& 编辑:网络 分享
看脸的年代，要的不仅是颜值，还有身材！妹子们在奋力减肥的同时，汉子们也不敢懈怠了，不信？且看跑男真男练肌有多拼！还在屏幕前盯着别人美好肉体的你，马上行动起来吧，跟着跑男真男们get最新的瘦身塑形经。
要说衡量娱乐圈女神们肉体的标准是S型曲线和马甲线的话，那对于男神来讲，肌肉是少不了的永恒武器，坊间甚至有“木有肌肉，如何混迹娱乐圈。”的说法。与其对着别人的傲人肉体各种羡慕嫉妒恨，不如将自己变成这其中的一员。咳咳……若此刻坐在前的你刚好是妹子也没关系，你可以学几把手，甚至监督男友，一起瘦成美肌达人。
袁弘：“柔情汉”到“阳刚男”，少不了“plank平板支撑”
《步步惊心》里饰演十三爷的袁弘，一贯走柔情路线，并凭着在《上书房》、《射雕英雄传》中的精彩演绎名声大振，虏获了大批粉丝。
而他加盟的综艺节目《真正男子汉》，更是将自己的“血性”展现出来。他在微博中晒出自己的上身半裸照，照片里大秀自己的八块腹肌和人鱼线，不少女网友都点赞并留言“流口水哇”。
据其透露，其实这一切都是受好友彭于晏的影响。之前的他极度讨厌跑步、游泳、器械等枯燥的运动，可看到彭于晏拥有一身完美的肌肉线条，而且在打篮球的时候也很有力量感，在羡慕的同时也就开始重视起身材的管理，慢慢地爱上了运动且享受挥洒汗水，锻炼肉体的过程。
不得不提的是，袁弘还是风靡全球的“plank平板支撑”的爱好者！玩起平板变式，花样可多啦！
张丰毅：熟男秒杀“鲜肉”成“肌肉男神”，坚持锻炼很重要
曾出演《赤壁》中曹操和《武则天》中李世民角色的张丰毅，最近在湖南卫视《真正男子汉》的录制中展现强硬体能，令郭晓冬、杜海涛等年轻一辈都佩服不已。之前，他在东方卫视《两天一夜》真人秀节目中大秀肌肉，快60岁的他竟然有货真价实的六块腹肌！一时间震惊了网友，“肌肉男神”称号立马坐稳。
对张丰毅来说，好身材能保持到现在，唯一的秘诀是健身。就算在剧组拍戏时，他回宾馆后的第一件事也不是休息，而是锻炼身体，在宾馆房间铺一个垫子，打开窗户，做有氧运动或者俯卧撑。
肌肉好帮手：“plank平板支撑”如何练？
看到袁弘爱着平板支撑，收获了美好肉体，张丰毅做着与平板支撑很相似的俯卧撑，秒杀“鲜肉”，你应该想马上行动起来了吧！
“plank平板支撑”是什么？
其实它很简单，动作就只有一个，不用教练就能完全掌握。你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽可能长的时间就可以了。这是近期最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。
体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗了，能坚持着，哪怕每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会发现身体有明显改变哦。可别因为它简单，就可以小觑。平板其实是消耗体能的全身运动，让腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效得多。
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间Plank，可逐渐增长时间。
3.每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。
女性练习贴士：平板动作也一样适合女性练习，在训练中可以很好地锻炼核心力量，保护内脏；燃烧腰腹脂肪，塑造更美线条。不过值得注意的是，女性的力量多数弱于男性，因此在开始练习时，要更注意强度的控制，给肌肉充分休息的空间。
李晨：“文艺青年”变身“力量型男”，爱跑健身房是对的！
曾出演《十七岁不哭》、《花季，雨季》、《北京爱情故事》的李晨，“文艺青年”标签气息浓厚，可在《奔跑吧兄弟》中，他给我们展现的可是传递满满运动正能量的“肌肉哥”形象。他喜欢追求速度感，摩托车、滑雪、滑板、打篮球，刺激的运动没有一项不喜欢。
据透露，李晨有一个习惯，每次到外地去拍戏的时候，都要就近找一家健身房办一张健身卡，在宾馆时也不闲着，做仰卧起坐，直到腹肌叫苦时为止。在平时，只要有闲暇的时候，李晨每周必定健身3次。“跑男”节目组工作人员也表示，在七位“奔跑团”成员中，李晨的身材是最有线条感最吸睛的。健美得如同专业的运动员一般。
郑恺：“阳光男孩”蜕变为“健壮型男”，健身房里挥洒汗水！
郑恺出演《致青春》中许开阳一角给人留下深刻印象，向来给人阳光大男孩感觉的他曾说要在三个月之内练成彭于晏，晒成林丹。虽说后面的期望没有实现，但健壮的身材也让他完成了从男孩到男人的完美蜕变。
在微博上，郑恺晒出自己在健身房里挥洒汗水后的来的成果，微微隐现的腹肌和人鱼线让人眼前一亮，虽然在专业健身教练的面前显得弱了点，但那张正太面孔，让粉丝大呼“虽然逆袭不成功，但也十分性感了”。“童颜巨肌”的称号马上收入囊中！
无独有偶，世界上木有那么多的巧合，李晨、郑恺都往健身房奔，这在某些程度上至少也能说明健身房对男性而言，绝对是一个宝地。健身房虽然随处可见，但在健身房里锻炼要注意的东西，你又知道吗？
1、 必要的热身
要知道，这可不是整理一下头发、唱杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、 极为必要的伸展运动
生沽中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、 水分的必要补充
切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望。
其实去健身房锻炼的人为两类：第一类是增肌、增重，第二类是瘦身、减肥。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也会有所不同。
增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法
1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟。手臂：杠铃弯举、哑铃弯举。腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿。每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习。
3、放松。可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。 瘦身、减脂健身人群在健身房的锻炼方法
1、热身。用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2、力量练习。用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：练习动作一：立卧撑；练习动作二：箭步走；练习动作三：俯卧撑；练习动作四：仰卧起坐。每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。
3、有氧练习。再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
女性练习贴士：不要担心跟着男友上健身房就会变成“肌肉发达女”，女性的雌性激素多，合成肌肉能力差，适当的锻炼能减脂却不会形成男性的“肉疙瘩”。不过，女性刚开始锻炼时，最好找专业的健身教练指导，避免因运动中错误的动作受伤。
李治廷：“俊美颜值”与“健美身材”相配，举重燃脂练肌肉
在《一夜惊喜》和剧《武媚娘传奇》均有角色的李治廷，除了拥有俊俏阳光的外形，精通多种乐器，以及言谈举止显露良好的教养和气质外，身材也是棒棒哒。他曾分享自己的饮食妙招，“其实吃多是没有问题的，但是要吃好的东西，把身体当成一样机器，吃好的才会运作的好，少盐少糖，多吃蛋白质，多做运动。”
他建议多做一些淡氧的运动，时间不用长，但是短时间内一定要激烈，还可以举重，这样会24小时燃烧脂肪。
蒋劲夫：“阳光小生”露肌成“肌肉型男”，举重健身是个好法子
90后小生蒋劲夫因主演神话剧《轩辕剑之天之痕》而受到广泛的关注，随后又出演《步步惊情》和《一又二分之一的夏天》，阳光男孩形象深入粉丝的心。但在今年上映的《一路惊喜》中，他首次在大银幕上秀出六块腹肌的健硕身材，马上成为影片极大吸睛亮点，而他也自曝自己从小热爱锻炼健身，小学时就已经练出了腹肌，令人称羡。
在影片美丽的三亚美景中大展健美身材，型男味十足，“小鲜肉”是粉丝给出的恰当称号。李治廷和蒋劲夫都是哑铃举重健身的好榜样，不信？有图有真相！看他们微博晒出的运动照就可以窥见一二啦。那咱们也来认识一下哑铃举重健身是咋样的吧。
哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因为练习时无声响，取名哑铃。哑铃可以说是健身神器，不仅仅是因为用它可以将人体各主要肌群都锻炼到，而是因为它的健身效果还非常了得。
盘点练习的好处：
1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
练习方法：1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌，最好选择65%―85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤―8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5―8组，每组动作6―12次，动作速度不宜过快，每组间隔2―3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
女性练习贴士：跟前面提出的两种锻炼方式一样，哑铃也适合想要健身的妹子，不过要懂得选择适合自己的哑铃重量。在练习中，肌肉有酸痛感是正常的，可要留意的是，握哑铃的方式不对可能会造成肌腱和韧带的拉伤，要是出现这样的情况，要马上找医生，并且恢复后在专业健身教练的指导下再度开展练习。另外，掌握哑铃操的练习速度是关键，保持缓慢的速度才能达到练习的目的。
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每日精选19551 编辑宋宋和大国推出的脱口秀节目3606玩客 最好玩的活动与试用平台 92574编辑部的故事 822泡美美 分享最美科技 5645科技生活　　在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能经久不衰?来看看这7大经典力量训练动作。　　　　1. 深蹲　　　　被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!　　注意事项：　　a. 膝盖不要过份超越脚趾　　b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力　　c. 收紧腰部，保持腰部挺直　　d. 利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力　　2. 硬拉　　　　硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。　　注意事项：　　a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲　　b. 收紧腹部、确保背部挺直　　c. 利用脚踭发力，保持重心　　d.杠铃应尽量贴近身躯　　3. 卧推　　　　这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!　　注意事项：　　a. 在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少　　b. 肩胛骨向后收，即锁背　　c. 收紧腹部及臀部　　d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。　　e.哑铃卧推地址：/html/yljs/35.html　　4. 肩上推举　　　　这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。　　注意事项：　　a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度　　b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷　　c. 收紧腹部，保持上身稳定　　d. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行　　5. 双杠屈臂　　　　有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。　　注意事项：　　a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险　　b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌　　c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌　　d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤　　6. 引体向上　　　　差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?　　注意事项：　　a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉　　b. 保持挺胸　　7. 俯身划船　　　　背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。　　注意事项：　　a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直　　b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收　　c. 尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险　　d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力　　更多健身专业知识，请大家关注北京赛普健身学院微信公众平台
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& 卧推、引体向上等单纯针对上肢的力量练习在举重运动员的训练中占据着相当重要的地位，尤其是在少年和女运动员的训练中。
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