中考体育之掷实心球：动作技术及训练技巧详解
来源：西安中考网整理&&&&作者：西安中考网编辑&&&& 14:46:01
　　西安中考网9月5日 掷实心球是西安市中考体育可选项目之一（三区四县考生可选掷实心球/坐位体前屈），这里来细说如何将掷实心球成绩提高的各种技巧。
　　一、正面双手头上掷实心球的动作技术
　　动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
　　二、动作技术环节：
　　持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
　　1、持球
　　1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。
　　动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。如图：
　　2）、错误动作：
　　（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。
　　（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。
　　2、预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图：
　　3、最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球&鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
　　6、掷球后的缓冲
　　实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图：
　　三、影响成绩的因素
　　1、力量与爆发力
　　投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
　　2、投掷技术
　　投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
　　四、训练方法
　　1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
　　3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
　　4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着&足球墙&掷，调整与&足球墙&的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
　　5、专项身体素质练习
　　1）、俯卧撑20-30个
　　2）、仰卧起坐30-40个
　　3）、负重练习（深蹲、半蹲）
　　4）、协调性练习
　　五、易范错误及纠正方法：
　　1、预备时前后脚间距过大或者过小
　　过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。
　　2、球出手时斜向下。
　　1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；
　　2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。
　　3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
　　六、注意事项：
　　1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
　　2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
　　3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
　　4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
　　5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；
　　6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；
　　7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。
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天津学大教育&&&
中考实心球考试的练习方法和技巧
现在同学们对于中考体育也越来越重视了，可是对于投掷实心球这个运动项目很多同学都达不到理想的成绩，存在很多的弱势，所以很多学生惧怕实心球的锻炼和考试，在平时的练习中状况不断，尤其是力气不够的女生招式为难，的老师为此整理了一些练习方法和投掷时的技巧送给同学们，帮助你们取的好成绩。
投掷实心球的基本方法：
&1,持球握球应两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度。
天津学大教育老师提醒握球和持球时要注意：球要握稳，两臂肌肉放松;在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2,预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3,预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定。天津学大教育老师建议最好是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4,最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
平时也要加强运动并坚持运动来增强臂力，一定要坚持多训练，因为运动成绩的提高不是一朝一夕就可以达到的。
对于投掷实心球的技巧在上面老师应该讲的十分详细了，同学们都有所领悟了吧。最后提醒运动中要穿宽松的衣服或者舒适的运动装，方便活动。要保持积极心态和信心，相信自己一定可以练好。
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扫一扫发现精彩顺口溜助学生轻松掌握投掷实心球的动作要领--《成才之路》2011年18期
顺口溜助学生轻松掌握投掷实心球的动作要领
【摘要】：正近年来,青少年力量水平逐年下降的状况仍然未改变,因此原地投掷实心球被越来越多的省市作为中招体育考试项目,通过考试来提高学生的力量水平。笔者在体育教学实践中发现,许多学生因为没有掌握正确的投掷实心球的技术动作
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G633.96【正文快照】：
近年来,青少年力量水平逐年下降的状况仍然未改变,因此原地投掷实心球被越来越多的省市作为中招体育考试项目,通过考试来提高学生的力量水平。笔者在体育教学实践中发现,许多学生因为没有掌握正确的投掷实心球的技术动作要领,不能将自己的力量充分展示出来,从而不能在体育考
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