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深蹲，膝盖(TM)到底能不能过脚尖？
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有时候，深蹲不过脚尖是不可能的！
为什么膝盖最好不要过脚尖？
膝盖控制不住的过脚尖，怎么破？
深蹲，作为下半身的最佳训练动作之一，应该是大家最常做，讨论也最多的动作啦。什么样的深蹲姿势是最正确、最有效的，是大家最关心的一个问题。深蹲的动作细节有很多：负重时的杠铃哑铃位置放在哪？脚的间距大小如何控制？蹲到多深才能翘臀？等等，都是决定深蹲安全性和有效性的相关因素。
深蹲，练臀王牌之一虽然关于深蹲的讨论有很多很多，但是大家做深蹲最根本的目的应该都是为了翘臀、减脂，而不是想练粗了腿或者是练伤了膝盖吧。所以，今天我们就来说说，一个被问及最多，可谓是深蹲时大家最关心的问题：深蹲时，膝盖到底能不能过脚尖？1过不过脚尖，看你到底想干嘛？关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖的问题，已经有很多人讨论过了。不过有时候，看着大家的讨论根本没有在一个点上，各争各的，感觉就是鸡同鸭讲……想要讨论深蹲的脚尖问题，首先我们应该明确是做什么样的深蹲。要知道，深蹲并不只是一个动作，而是一类动作的总称。按照细节的不同，可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等等，而每种深蹲都有着各自不同的标准。很多人说，深蹲如果想做得标准，脚尖是绝不可能不超过膝盖的。没错，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。
更接近力量举深蹲，大腿低于地平线，膝盖一定会过脚尖因为这些深蹲动作，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿。在这种情况下，除非你骨骼精奇，天赋异禀，不然脚尖不可能不超过膝盖就完成动作，也就谈不上要或者不要的问题了。不过对于健身类的深蹲就不同了，以健身为目的的深蹲，是想让大肌群更好地被训练和刺激到，所以动作过程中，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题（为了让大肌群更好、更多、更安全地发力）。当然，即使是以健身为目的的深蹲，也没有教科书明确规律一定要保证膝盖不过脚尖，这只能说是在大家在平时训练里的约定俗成吧。
更接近健身深蹲，大腿可以高于水平线也就是说，健身深蹲的幅度要明显小于力量举深蹲或者奥蹲。在这种深蹲情况下，膝盖过或不过脚尖，就是训练的选择问题，而非生理结构所限啦。健身深蹲VS（力量举深蹲&奥林匹克深蹲）健身深蹲 以塑形减脂为主，大腿可以平行地面或者更高一些，膝盖过不过脚尖可控力量举深蹲&奥蹲 目的在于发展极限力量和专业成绩，大腿低于水平线，膝盖必然会超过脚尖2为什么膝盖不能过脚尖？健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：1 当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显更大，更容易造成膝关节的损伤；2 在膝盖不超过脚尖的动作中，臀部的激活程度更高，承受的力量也更大，可以翘臀而不担心粗腿。
膝盖过脚尖VS膝盖不过脚尖为对比深蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异，一项实验以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化①。
实验中，基准状态和足前移+80mm的状态下，膝盖都不超过脚尖（这里要说明一下，该实验中，测试器械为史密斯机，所以能做到足部足够向前，而不摔倒，一般是做不到+80mm这种的）。
研究人员发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。这里顺带提一句，脚的位置太向前也不好，虽然对膝关节的压力更小了，但是臀部等肌群很难发上力。此外，脚前移这种动作在没有外界器械帮助下，也很难完成，所以在这里并没有什么太大的参考价值。说完了膝盖不过脚尖对膝关节的好处和保护，那么关于翘臀不粗腿呢？
有研究表明，膝关节不超过脚尖的动作，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，也有更好的激活程度②。这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这也是正确哒~
膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿3膝盖控制不住地往前怎么办……肯定有人说，原理我都懂，但臣妾就是做不到啊……确实，深蹲这个动作看起来好像很简单，跟生活中的普通的蹲起一样，但想要深蹲做得好，其实和蹲起还是有很大差异的。
举个例子，如果你的臀部不够强，你可能就不能很好地靠臀部发力来做深蹲，那就不能对臀部有足够好的训练效果；而要是你大腿后侧的股二头肌不够强，向后下蹲过程中，你可能就会一屁股坐到地上了……即使你的臀部和大腿后侧都足够有力，但是柔韧性不足的话，你也有可能打不开髋关节，也就不能做好一个标准的深蹲姿势。标准的深蹲需要什么臀大肌强壮有力，更好地刺激臀部，高效翘臀；股二头肌有力，改善大腿后侧僵硬，下蹲时不会坐到地上；好的柔韧性，髋关节打开更大，对臀部刺激更高。怎么办？当然是针对问题各个击破啊，下面我们会介绍四个动作，除了可以有效强化你的臀部和大腿后侧外，还包含两个深蹲动作，可以帮助你更好地做出标准的深蹲。好好训练它们，为更好更标准的深蹲做准备吧~&&& 自重臀桥
动作描述1 屈膝仰卧，脚掌着地；2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。动作要点1 动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在感受臀部肌肉的发力和紧张；2 动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖。动作特点臀桥作为臀部的孤立动作，可以针对性地刺激臀部肌群，增强臀部力量。而强壮有力的臀部肌肉，可以保证深蹲过程中，更好地用臀部发力，并且承受更多的负荷，对臀部的训练效果也更好。&&& 直背体前屈
1 自然站直，双手置于脑后，双脚打开与肩同宽；2 保持上体的挺直反弓，同时上半身前倾下压，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；3 大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿，重复。1 上半身下压过程中，一定要保持背部的挺直；2 动作过程中，双脚打开越宽，腘绳肌参与越多，也就越有效。很多朋友做不好深蹲动作，不是因为肌肉力量不够，而是因为大腿后侧的肌肉太过僵硬。直背体前屈可以有效针对大腿后侧的腘绳肌，还可以改善你的柔韧性，让你在向“后”坐的时候，不会坐到地上。顺带一提，直背体前屈还是改善骨盆前倾的好动作哦。&&& 沙发深蹲
1 双手置于脑后，自然站立于沙发前，慢慢坐向沙发；2 正视前方，保持上半身挺直，背部微反弓，把臀部往沙发深处挪移；3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背。沙发深蹲可谓是最适合深蹲初学者的入门动作，安全无痛，还能很好地帮你找到往“后”坐的感觉，可不要小看这主动的向后坐，它可以帮助你调整自己的重心更靠后，大幅增加你臀部的激活程度，让你感受到什么是正确的深蹲姿势。&&& 面壁深蹲
1 面对墙壁，自然站立，双手置于脑后；2 保持上半身挺直，背部微反弓，慢慢向后坐，蹲至大腿与地面平行；3 臀大肌发力，蹬地起身，恢复直立，重复动作。1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；2 动作过程中感受臀部肌群发力，感觉尾巴骨朝向天空。面壁深蹲，绝对能保证你的深蹲姿势规划，膝盖不超过脚尖，做不标准就拿脑袋去撞墙吧！如果觉得动作难度有点大，可以双手扶墙或者自然下垂，慢慢进阶。最后是给大家出的“标准深蹲形成计划”，除了兼顾深蹲动作中需要强化的几大肌群外，还加入了下背部核心计划的训练动作，帮助你在完成深蹲动作中保持背部挺直，坚持训练，一定可以做出一个完美的标准深蹲哦~
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好！①齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学. ②唐光旭, 赵丽, & 董蘅葵. (2014). 三种深蹲动作模式肌电特征的研究. 四川体育科学, 33(3), 31-34.参考文献（点击查看）
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　　总有朋友问我深蹲膝盖到底可不可以超过脚尖，这是一直充满争议的问题，因此要想透彻了解，还是决定在这边写一篇文章，好好的跟读者们解释清楚这整件事的来龙去脉，包括深蹲动作的基本解析、什么时候膝盖可以超过脚尖以及什么时候膝盖不会超过脚尖。　　先说结论：深蹲膝盖是可以超过脚尖的。但这不代表，说「不能超过脚尖」的人是错的，一切都取决于当时的情境。不过，有两种说法，可以保证是错误的：　　一、「绝对要超过脚尖」一定是错的，因为不是每一个人膝盖以及下肢的三大关节都处于健康与「活动无碍」的状态。后面我会解释；　　二、「绝对不要超过脚尖」也是错的，因为不要谈训练，光是日常生活的活动，就绝对不可能不超过脚尖。不信的话，你可以试试看膝盖不超过脚尖上楼梯、下楼梯、坐到椅子上、从椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高（排羽球跳杀或灌篮时），看看会发生什么事。　　好。接下来就让我们好好来分析一下深蹲这个动作吧～　　深蹲动作的基本解析　　严格说起来，深蹲不是什么神秘的高难度动作，他其实是一个你每天都做了一大堆却不自知的「人体最自然动作」之一。所有的起立和坐下（与蹲下）都是某种动作范围比较小的深蹲，所有的上下坡与楼梯也都是深蹲，只是不一定一次用两只脚而已。　　好，那既然我刚刚说深蹲是人体的「自然」动作，那为什么还会有所谓正确与不正确的姿势呢？说好的自然呢？其实原因很简单：绝大部分的重量训练动作，本来就都是你身体会做出来的自然动作。你平常顶多就是负着自己的体重来做各种「自然的深蹲」，再怎么样都不能算是一种「强度」。　　可是，若我们要拿这个动作来负重（干嘛负重？因为要进步啊！），那么姿势的要求就会变严格了，因为这个重量并不是你平常身体适应的重量，因此为了避免不必要的受伤，我们必须要依循身体骨骼肌肉的生长方式，找出一个对的结构，让你在负重的时候，让肌肉去吃这个力，而非骨头相邻面或者是一些无法修复的结缔组织。　　这个所谓的负重深蹲的对的结构，主要有以下几点：　　1.不管哪种「蹲」，脚尖和膝盖要指向同一个方向　　2.侧面看时，整条脊椎要接近一直线的排列，也就是脊柱中立位置　　3.重心不会超出脚掌底面积范围（事实上也不可能，因为你会倒地）　　4.重心尽量平均分散在整个脚掌，不会脚尖离地（重心太后面）或脚跟离地（重心太前面）　　5.深蹲时最容易发生问题的腰椎跟膝盖，要尽量平均分担这个重量　　第一点跟第二点基本上没什么好争议的。而三四五点，就跟深蹲膝盖能不能超过脚尖的议题有很大的关联，也是为什么会有那么多争议的原因。　　（脊椎的正确排列：在背后放一支棍子时，后脑勺、上背与屁缝荐椎贴到棍子。且腰椎的地方有一点点空隙，大概一两根指头宽的大小）　　下图是一个简单的深蹲侧面示意图。同样都是符合「膝盖与脚尖指向同一方向」、「脊椎一直线排列」与「重心平均分散在整个脚掌前后」时，同一个人就可以有这些不同角度的深蹲。　　什么时候膝盖可以超过脚尖？　　几乎所有的人在开始负重做深蹲时，膝盖都会超过脚尖，而且是必须超过脚尖（假设所有的关节活动度都良好的情形下），不然通常做不重。原因是因为当膝盖为了不要超过脚尖而往后移的同时，也将整个下半身往后带。但由于这样会让身体的整个重心往后跑，为了平衡，上半身必须往前趴非常多：　　而深蹲负重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：　　请注意：倾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受伤。只要你的脊椎可以维持前面提到的直线排列，通常在受伤前只会先做不动而已。　　另外，从上面那张图也可以看出一件事：负重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝盖不超过脚尖的方式来做。因此，有些练力量举的人，会采用这种把杠铃放得比较低的方式来做深蹲，也就是「低杠位」深蹲（Low bar position）。　　下图则是如果在负重深蹲时太在意膝盖不能超过脚尖，会有的三种失败情况模拟（注意：这不是只有膝盖不超过脚尖时会有的情况，只是「比较容易发生」）：　　1.最常见的就是这种。核心有力保持脊椎打直，但还不足以支撑整个上半身和脚同步站直（也就是他先做了膝关节伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的时候，上半身才起来），结果就是脚先伸直了，上半身才勉强硬撑起来；　　2.有时候也会看到这种状况。由于脊椎已经没有保持直线，最后站直那一段，重量是被脊椎「甩」起来的。这很伤，不要学；　　结论是，除非你有非常强大的核心肌群，紧紧绷住你的脊椎使它可以在你越做越重时都不会软脚，不然一般来说，不会特别把「膝盖不要超过脚尖」当作是负重深蹲的准则。　　什么时候膝盖不会超过脚尖？　　上面已经说明了为什么不会特别建议「膝盖不要超过脚尖」。但这样的说法之所以仍然广为流传，是有原因的：　　因为一般人肌力真的很差，加上各种不正确使用，导致一般民众膝盖有毛病的人实在太多了。团体课大部分都只求动一动，根本没有要做什么详细的姿势调整或负重训练，因此透过让膝盖不要超过脚尖来直接减轻膝盖的受力，是个简单方便的做法；　　坐式生活导致很多人在蹲的时候不知道怎么用髋关节蹲。这些人直觉上的蹲，会呈现一个屁股直直往下蹲、膝盖往前太多（就会跟第一点一样容易膝盖痛）、脚跟非离地不可的情况，如下图的下面那个人的蹲法：　　相扑深蹲　　相扑深蹲（sumo squat）是大腿张得非常开的深蹲。这样的姿势由于大腿往外打开，让前后方向的分量变少，因此是可以做到膝盖不超过脚尖的：　　大腿超短、小腿超长、或脚超大的人　　简单地说，就是在深蹲时重心都可以保持在脚掌范围内不要超出（而不让腰椎太吃力）的人：　　脚踝活动度太差的人　　脚踝活动度太差的意思，就是膝盖没有办法往前太多（踝关节折不太起来）。如果硬要膝盖往前很多，脚跟就会离地，造成重心都在脚尖，是个非常不稳的结构，不太能负重。这种人如果一定要练深蹲怎么办？想办法加强脚踝活动度，否则暂时也只能让膝盖不要超过脚尖太多。　　微信回复“关键词”还可获取更多菜谱：（例如）土鸡 | 鸡蛋 | 红烧肉 | 茄子 | 营养早餐 | 香锅 | 鸡翅 | 酸辣粉 | 芋头 | 鱼香肉丝 | 油焖虾 | 拌面 | 回锅肉 | 秋葵 | 蛋挞 | 鱼 | 凉拌菜 | 素食 | 豆浆 | 面条 | 煲汤
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我有话要说当前位置：
为什么深蹲时 膝盖不要超过脚尖？
　　不管是徒手训练、重量训练、伸展或是瑜珈课程，在进行深蹲或是弓箭步类似的动作时，常会听到教练说:　"在进行深蹲或是弓箭步时，避免膝盖过多的前移动作，不能让你的。
　　那么这句话有没有道理呢?
　　在美国有氧运动协会的网站上谈到了这个主题。并且透过科学的研究来做说明。
　　1978杜克大学的研究中发现，在进行深蹲时，脚愈能够保持垂直落下时，愈能降低对膝盖的剪力。从这个事实中我们可以学习到，膝盖过多的前移可能会造成问题或受伤。
　　在2003年曼菲斯大学的研究中也确实发现，在进行深蹲时，膝盖若超过脚尖，膝盖所受到的压力会增加28%;但若你膝盖的动作受到限制时，髋关节的压力会增加将近1000%。
　　然而在目前团体的练习/课程中，对于来自四面八方的学员，在不同技术等级、不同能力及不同目标的状况下，"膝盖不要超过脚尖“是一种十分有效果的通则，因为人数很多的团体课中，十分困难针对每个人的状况来进行特定活动度的指导，因此为什么教练们会藉由"膝盖不要超过脚尖"的提醒。
　　在进行弓箭步时，一般都会说「膝盖对准你第二个脚趾的方向」，所以膝盖与脚踝关节的移动方向是一样的。然而，实际上常发现在进行深蹲或是弓箭步，膝盖可能会落在脚趾上或是超出脚趾。因此，我们必须要考虑是否有其它的因素存在，而这个因素可能跟四肢的长度有关：胫骨、大腿骨。
　　在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。，这个动作有一个名称为，这个动作避免你的膝盖往前，而是髋关节往后推。当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。
　　试图要防止膝盖超过脚尖的状况，不是造成身体往后倒的状况，就是导致一个不良动作的深蹲或弓箭步技巧，将压力落在你的下背处。因此，只要你在教学时，开始是由髋关节往后推，避免一开始动动作是膝盖往前的动作，接着在进行下蹲的动作时，此时膝盖也许会往前，但这是相当安全的。
　　所以在进行各类深蹲的时候，应该避免膝盖过多的前移动作，不能让你的膝盖超过脚尖。 "
责任编辑：webmaster
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关于深蹲膝盖不能超过脚尖的个人体会-轻拍勿砸
本帖最后由 瘦子健身 于
21:20 编辑
之前发了一个帖子，咨询大家关于深蹲时候，膝盖是否应该超过脚尖的问题。
各种答复都有，一时自己也迷惘。
最近一段时间深蹲时候刻意用2种方法都进行了多组数深蹲。有如下发现：
1.膝盖超过脚尖较多时候，身体下蹲时，臀部一般是没有水平后撅的动作，而是几乎直上直下的进行，膝盖有往前顶的动作。脚后跟的发力感不足够明显。进行了几天的这种姿势的深蹲，发现膝盖在训练完，确实会有疼痛感。
2.膝盖略微超过脚尖或者不超过脚尖，身体下蹲时，臀部一般会水平向身后方向挪动，并不是臀部随着身体直上直下的进行。而且脚后跟的发力感明显增强。进行了几天的这种姿势的深蹲，膝盖的压力确实非常明显的减少很多。练后并无疼痛感。
自己仔细想了下，也许有人并不赞同我的观点，因为有些人的腿天生较长，所以膝盖不超过脚尖确实很难受。我想说明的是，膝盖是否超过脚尖只是表面现象，对于一般人来讲，应该不不要超过太多。但膝盖不超过脚尖背后的实质问题是，臀部的运动路线，不应该是直上直下的，而应该是有后挪动的动作，而不是让臀部直上直下却让膝盖有往前顶的动作。这样的做法有助于减小膝盖压力，减少膝盖磨损。
以上是个人在深蹲时的一些体会，希望各路高手加以评论指正。
说得好！ 用史密斯机练大重量纠结过的的人给你顶
膝盖超过脚尖的话股四头肌用力要比膝盖不超过脚尖大一些.
反之, 膝盖不超过脚尖的话, 臀部和下腰 (竖脊肌) 的压力就会大一些.
我的体会是, 一般人自然发力方式, 没有那么多讲究, 是会超过脚尖的, 不过当做到快力竭的时候, 股四头肌能量不足, 这时候就会自然地屁股向后撅, 以借助后腰和臀部的力量.
至于膝盖压力什么的.. 我觉得只要是全蹲, 动作不要太走形, 好像膝盖没什么太大问题, 无论哪种蹲法.
根据我的经验，你说的太对了。。
感觉你说反了吧？
lbs 发表于
膝盖超过脚尖的话股四头肌用力要比膝盖不超过脚尖大一些.
反之, 膝盖不超过脚尖的话, 臀部和下腰 (竖脊 ...
我深蹲只蹲到大腿与地面平，这样对吗？？还是要放到底啊？？
fanzx1014 发表于
我深蹲只蹲到大腿与地面平，这样对吗？？还是要放到底啊？？
个人认为还是放到底的全程深蹲最好.
lbs 发表于
个人认为还是放到底的全程深蹲最好.
这样蹲到底的话比放平好在哪里啊？真心的问
fanzx1014 发表于
这样蹲到底的话比放平好在哪里啊？真心的问
全程动作能让肌肉充分拉伸, 做功距离也更长.
顶起，深有体会啊！尤其用史密斯机体验更强！}