怎样从源头上解决小腿问题（外胫夹）
　　在我认识的跑步者中，很少有人没遭受过外胫夹等小腿问题，只是严重情况不同而已。　　外胫夹是最常见的跑步损伤之一，也是可治愈、可预防的。这篇文章就介绍了什么是外胫夹及其原因，继而从根源上预防这一问题。　　外胫夹可以说是任何小腿疾病的必经阶段。轻微外胫夹表现是覆盖和连接小腿肌肉和胫骨（小腿前方的骨骼）的筋膜发炎；严重的情况下，筋膜承受的压力过大导致与胫骨分离，引起剧烈疼痛，恢复也会很缓慢。原因　　引起外胫夹的原因主要有两个：第一，脚跟着地给小腿带来过大冲击力。脚跟着地不断引起的冲击力会刺激到小腿肌肉里的筋膜。如果筋膜受到刺激或发炎，你会感到胫骨部位不适，如不能得到及时治疗，便会恶化。可能会给小腿带来冲击力的情况有很多种，如：　　1.穿破旧的鞋跑步　　2.下坡跑太久　　3.在不稳定的表面跑步（如雪地）　　4.跑步机跑步　　5.在倾斜的街道上跑步　　要减少腿部所受冲击力，跑步时必须改变脚跟着地方式。而脚跟着地往往是由身体直立、迈步时腿部在前、上身在后造成的。因此要改变脚跟着地方式，建议跑步时从脚踝以上身体前倾，使脚着地点稍微在身体之后，这样就能用足中部着地。　　第二，跑步时小腿使用过度，主要是由于用脚趾头推动身体前进引起的。此时，脚趾头支撑整个身体重量，小腿和胫骨的负荷就会过大。　　下列情况也会导致小腿使用过度，如新手跑太多或太快，小腿还不适应；还有些新手跑得太快，热身运动还没做够就加快速度；田径场速度训练以及山地跑也大量迫使脚趾推动身体向前运动。　　与大腿四头肌、脚筋和核心肌肉相比，小腿肌肉较小，较容易受伤。解决这一问题的最好方法是尽量不用小腿。跑步时身体略前倾就能缓解小腿压力，使小腿放松。身体略前倾，脚就会在身体重心略后的地方着地。你所需要做的就是抬脚来跟上前倾的上身，根本不需要腿的力量。　　试一下，站在一个地方，交替抬两脚，你会发现根本不需要小腿来抬脚，用膝盖带动小腿行走就可以了。不需要胫骨或小腿肌肉。如果你站立时能做到，那么走的时候也能轻而易举做到，最后也能学会在跑步时做到。可以尝试如下技巧：跑步时只在每次迈步前用小腿保持站立，其它时候不使用小腿。&&治疗外胫夹　　医生建议休息来给受伤的胫骨时间愈合，或去游泳等不太使用小腿的活动。另一个常用方法是每天冷敷胫骨15分钟来消炎。时而抬抬腿也有帮助。　　要从根本上预防外胫夹，要记住：不是胫骨引起外胫夹，而是你跑步的方式。跑步时身体略前倾，尽量少用小腿会大大降低得外胫夹的风险。
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生活中，普通人的韧带损伤常见于踝关节、膝关节、掌指关节。韧带断裂一般是因为在活动中，做出超出关节活动范围的动作，导致相关韧带被动牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带损伤后应及时诊断和治疗。伤后应马上采取制动、局部降温以延缓和减轻肿胀和出血，同时镇痛，然后及时到医院就诊。韧带损伤分为两种：韧带撕裂、韧带断裂。韧带撕裂：即韧带部分断裂，通常采取保守治疗。踝关节韧带撕裂，手术治疗效果未必比保守治疗好。恢复后，未受损的韧带会起代偿作用，不影响原来功能。以下是保守治疗的方法与注意事项：A、固定。用夹板或石膏将受损关节固定于功能位。踝关节外侧韧带轻微伤一般3天后即可做功能锻炼了，而有骨裂的重症则至少需要2—4周时间。B、药物治疗。一般采取局部敷药或喷药。伤势较重时，可以口服止痛、止血的药物。C、针灸。针刺治疗不受损伤时间的限制，因此施治比较灵活。D、按摩与理疗。一般伤后24—48小时内不能施治，以防肿胀或出血加重。E、功能锻炼。伤病后期肿胀消除、疼痛减轻后即可进行功能锻炼。前期采用被动方法，如在关节活动范围内被动屈伸、旋转、牵拉，结合按摩效果更好。一般在肿胀消除和疼痛减轻后即可施治，这样可以较好地减轻和松解粘连。后期主动进行关节的功能活动。要注意循序渐进，慢慢增加活动量，以不引起肿胀或突然疼痛加重为宜。当症状完全消失后，应当进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能。功能锻炼是后期治疗中很关键的一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤，长期积累后还会出现粘连、增生、钙化、关节韧带松弛等并发症，给患者带来长期的痛苦和不便。生活中，普通人的韧带损伤常见于踝关节、膝关节、掌指关节。韧带断裂一般是因为在活动中，做出超出关节活动范围的动作，导致相关韧带被动牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带损伤后应及时韧带诊断和治疗。伤后应马上采取制动、局部降温以延缓和减轻肿胀和出血，同时镇痛，然后及时到医院就诊。韧带损伤分为两种：韧带撕裂、韧带断裂。韧带撕裂：即韧带部分断裂，通常采取保守治疗。踝关节韧带撕裂，手术治疗效果未必比保守治疗好。恢复后，未受损的韧带会起代偿作用，不影响原来功能。以下是保守治疗的方法与注意事项：A、固定。用夹板或石膏将受损关节固定于功能位。踝关节外侧韧带轻微伤一般3天后即可做功能锻炼了，而有骨裂的重症则至少需要2—4周时间。B、药物治疗。一般采取局部敷药或喷药。伤势较重时，可以口服止痛、止血的药物。C、针灸。针刺治疗不受损伤时间的限制，因此施治比较灵活。D、按摩与理疗。一般伤后24—48小时内不能施治，以防肿胀或出血加重。韧带E、功能锻炼。伤病后期肿胀消除、疼痛减轻后即可进行功能锻炼。前期采用被动方法，如在关节活动范围内被动屈伸、旋转、牵拉，结合按摩效果更好。一般在肿胀消除和疼痛减轻后即可施治，这样可以较好地减轻和松解粘连。后期主动进行关节的功能活动。要注意循序渐进，慢慢增加活动量，以不引起肿胀或突然疼痛加重为宜。当症状完全消失后，应当进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能。功能锻炼是后期治疗中很关键的一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，因为这样很容易转为陈旧性韧带损伤，长期积累后还会出现粘连、增生、钙化、关节韧带松弛等并发症，给患者带来长期的痛苦和不便。韧带完全断裂：应手术治疗。这样可以防止或减少并发症的发生。术后的治疗同上，不再赘述。
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武术散打侧踹腿训练方法初探
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　中图分类号：G852.4 文献标识：A 文章编号：（-02 中国论文网 /6/view-4072094.htm　　摘 要 散打侧踹腿是武术散打技术中最基本的技术之一，力量大，速度快，而且配合步法运用，变化多端，易于在不同的距离上使用，易于进攻，易于阻击，即是进攻性腿法，也是防守性腿法。是散打运动员最常用的腿法，也是最有效的腿法。因此它在比赛中非常重要。本文就此提供一些散打侧踹腿的新方法并讨论这些方法在比赛中的应用及发挥，以提高运动员在比赛中的应战能力。 　　关键词 散打 侧踹腿 训练 方法 　　一、前言 　　散打是两个人按照一定规则，运用武术中的踢打摔和相应的防守等技术制胜对方的徒手对抗的现代竞技体育项目，是中国武术的重要组成部分[1]。散打技术主要由拳法腿法和摔法组成。拳谚语：“手是两扇门，全凭腿打人。”可见腿法技术在武术技击中的重要性，由于腿法具有隐蔽性强杀伤力大等优点，因而在实战中占有重要地位，是主要得分手段之一。本文以运动员的侧踹腿技术为研究对象，重点探讨如何应用和训练侧踹腿。 　　二、研究对象和方法 　　（一）研究对象 　　以我院2010级民传系散打专业30名运动员的侧踹腿技术为研究对象。 　　（二）研究方法 　　1.文献资料法。根据研究目的、内容的需要，利用互联网和图书馆查阅了大量文献资料和著作，以及其它体育类中文核心期刊，这些资料和研究成果为本课题提供了研究的依据。 　　2.逻辑分析法。针对查阅的书籍资料及搜集的数据进行逻辑分析，归纳，整理。 　　3.专家访谈法。就散打专项班学生的基本情况和侧踹腿技术在训练和比赛中运用情况对我院教师进行了访问面谈。 　　4.观察法。对我院学生参加的天津市武术散打比赛中的侧踹腿运用情况录像资料和专业课中训练侧踹腿的效果进行观察。 　　三、武术散打侧踹腿的技术分析和关键取胜因素 　　（一）武术散打侧踹腿的技术分析 　　攻击腿（以左腿为例）： 　　1.提膝：右腿站立，身体微微侧仰，同时左腿提膝，膝关节自然弯曲腿尖要勾起，大腿与身体成90度，脚跟和臀部成一条直线，脚尖对准身体的前方，小腿外展，跟地面垂直。 　　2.展髋：提膝动作将要结束时，髋关节要向外展，大小腿折叠要做到尽量与地面平行，脚掌对准攻击方向[2]。 　　3.踹击：由屈到伸快速向攻击的对象方向踹出，力达脚掌。踹击结束时，要求同侧髋部、肩部和脚成一直线。 　　4.提膝、展髋、踹击是一个完整的动作，不能把它们分开，一般应连贯、一气呵成。 　　（二）武术散打侧踹腿的关键取胜因素 　　1.快。快是指动作完成的速度很快。“发腿如射箭”，只有快速出击，才能先踹到对方。快主要体现在进攻和防守的速度快、动作快和位移快三个方面。 　　2.准。准是指动作的力点、侧踹腿想要踹到对方身上的部位。力点是击中对方身上有效得分，不一样的动作力点的要求不同，如果力点不准就会影响动作的有效性，还容易受伤。 　　3.利用“空当”取胜。空当是指两人在进行攻击与防守时出现的破绽或反击时或对方有假动作，在实战中找出对方的空当，自己注意进攻时要防守，做到攻中有防，防中有攻。在打斗的过程中，双方的位置和距离不断在变化，与此同时“空当”也在不断出现[3]。我们在格斗的过程中应该让自己的空当暴露面积减小，时间也要短，还有就是要找到对方的空当，这是能否取得胜利的关键因素。 　　四、武术散打侧踹腿的训练方法 　　（一）武术散打侧踹腿的基本训练方法 　　1.空击训练。空击是侧踹腿训练的一种方法，运用侧踹腿连续进行空击，在练习过程中，动作要连贯协调、路线和力点要准确，还要注意动作平衡和还原问题。在空击练习中，要把一些战术“声东击西、虚实并用”融入进去，还要手脚并用，晃上打下。同时要有轻、重、缓、急之分和战术节奏。 　　2.速度训练。重复反应法是运动员通过视觉或听觉，完成规定的单一性应答动作[4]。例如：报号击靶位，运动员根据教练员报号的位置，分别击打不同的靶位。 　　视动反应法。在散打比赛中，运动员主要靠视觉判断对手的进攻方向和攻击动作的运行路线，随之果断确定适宜的攻防动作，快速运用各种技法防护自身或反击对手。 　　3.灵敏性训练。灵敏性也可称为灵活性，是指速度改变动作和方向的能力，灵敏程度的高低，具体表现在运动员对动作应变速度的快慢和判断是否准确。 　　灵敏性的训练方法：按照事先规定，听哨声或手势，快速做出腿法前后、左右的移动，或听到信号后，按要求变换各种步伐结合练习。通过做各种反应游戏等有关训练同样可以提高灵敏素质。在侧踹腿动作训练中，改进灵敏性最好的方法就是在对抗中准确地，快速而反复地练习这些动作。 　　4.“喂引”动作训练。“喂”就是给运动员做假设性动作或对手，根据他们学习侧踹腿动作的需要来给喂递动作。可以分喂侧踹腿的活动靶和固定靶 ，喂侧踹腿的活动靶：打靶人根据喂靶人的移动而移动，当喂靶人亮靶时，打靶人快速击打靶子。固定靶：喂靶人站立不动，快速亮靶，打靶人快速击打靶子。“引”是在攻防组合动作中，为了使学生掌握对手出击的时机、方位、距离而应急引发出的反应动作以及移动中的动作连贯性。训练时，陪练不仅要不断变换角度、位置和方向，来适应运动员侧踹腿的训练，还要施以反击，以训练运动员在进攻中的快速反应和相应的防范能力。 　　5.模拟实战训练。我们在跟相同级别的对手进行实战练习的时候，要运用侧踹腿的各种技术。两个人一个攻，一个守，还可以互换；这种练习针对性强，可提高侧踹腿技术水平及应用能力，还可以丰富我们实战经验，能很好掌握实战的节奏感。 　　（二）武术散打侧踹腿的辅助训练 　　1.柔韧性训练。就柔韧训练而言，它是侧踹腿训练过程中最为重要，最为基础的一部分，因此，在训练侧踹腿之前，我们必须要不断进行拉伸训练。增强腿部柔韧性和协调性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使侧踹腿灵活多变，攻击范围广，充分发挥侧踹腿的威力。在练习期间要把握好练习的强度、练习量、动作的速度、力量、间歇时间等，预防拉伤，从而提高侧踹腿的柔韧性。 　　2.侧踹控腿训练。找一支撑物（身体站立后与腰同高），手扶支撑物，将侧踹腿踹出，依据侧踹腿练习的方式，尽可能抬高腿部，向外踢出时，保证其力度。 控腿的训练有助于提高侧踹腿的标准性，减少失误的发生，有助于其在实战中发挥威力。 　　3.力量练习训练。力量训练在散打中的地位牢不可撼，没有力量在对抗中很难占据优势，踹出去的腿很难截住对方，也不能给对方造成威胁。踹腿的力量不是取决于身体的某个部位，而是由身体的各个部位协调发力的合力，可以分为以下几种方法：重复法和强度法。 　　五、侧踹腿在武术散打实战中的应用 　　（一）进攻性侧踹腿 　　在实战中，运动员都处于戒备式，互相试探对方，意识高度集中，可用直接提膝滑步侧踹腿，侧踹腿的预兆动作要小，出其不意，而且还要速度极快掌握好距离感，也可以做假动作或用手虚晃，在迅速踹出，击中对方后要迅速收回与对手拉开距离，防止对手打反击。在双方体力都下降的情况下，主动进攻是最为有效的，这时侧踹腿的命中率很高。 　　（二）防守性侧踹腿 　　防守性侧踹腿是直接提膝踹腿动作，在阻击任何进攻性腿法和拳法都有很好的效果。阻击直拳、鞭腿，后摆腿在对方有预动出击时，提膝向对方踹击，容易击中对手；鞭腿和后摆腿攻击时的幅度较大，相对时间较长，侧踹腿重心力量向前，而鞭腿和后摆腿的重心正好与侧踹腿相反，在相互攻击时，侧踹腿会占很大的优势；在对手急于猛攻拼打时，运用侧踹腿连续踹击对手的胸部和头部是一种较好的阻击方法。除了阻击外还可做防守的反击侧踹。 　　六、结论与建议 　　（一）结论 　　1.在动作规范的基础上加强功力练习，提高侧踹腿的杀伤力。在条件实战中多采用针对性条件训练侧踹腿，并增强踹腿连击技术训练，注意与拳法、摔法技术的有机结合； 　　2.加强针对性的战术训练，在全面提高技术的基础上，注意形成自己的特色和绝招； 　　3.在激烈、多变的比赛当中正确利用侧踹腿进攻对方往往能够出奇制胜，令对手防不胜防。要想在比赛中完全发挥出侧踹腿的威力，必须完整掌握侧踹腿技术，把握好“距离感、时间差、空当及角度”，并且练习与实战相结合的进行训练。 　　（二）建议 　　通过侧踹腿训练，认真体会“时间差、距离感和时机”掌握侧踹腿的基本技术和运用，加强侧踹腿的攻防配合练习，提高侧踹腿的动作速度和力度，让有效的进攻使对方防不胜防，有效的防守反击使对方措不及防。 　　加强运动员腿法的技术技能训练，结合实战的要求，培养和提高在紧张激烈的对抗比赛条件下的运用腿法技术的能力，针对自身的情况练就适合自己的组合技术，形成自己的技术“绝招”，以便克敌制胜，使对方防不胜防。 　　参考文献： 　　[1] 高廷波.武术对练套路多媒体教学课件的研制与实验应用分析[J].搏击·武术科学.2007（3）：67-68. 　　[2]刘楠.浅谈散打前侧踹退的技术分析、训练和实战运用[J].科技信息体育学院通用教材.2006（12）：53-55. 　　[3] 钟冬根.散打实战中侧踹腿堵击的运用及训练[J].科技信息（学术版）.2007（27）：32-33. 　　[4] 李靖文.论散打侧踹腿的训练[J].西南农业大学学报（社会科学版）.2006（3）：150-151.
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&& &&& 如何锻炼才能让腿部变得更直？
加强大腿内侧肌肉的力量练习，而在外侧多做些拉伸，在深蹲的基础上，做点站位练习，逐渐让股四头肌的内外侧平衡。发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择，经过熟悉后，就能形成肌肉的记忆情况。具体动作如下：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。在下蹲时，大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。练习时两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，这可使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。腹肌撕裂者腹肌撕裂者X，想拥有傲人的八块腹肌吗？还等什么，马上关注吧，无论男女，都能拥有傲人的腹肌！微信号：fujisilie↑↑↑长按图片
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