独家揭秘李小龙背阔肌锻炼方法
相信很多看过李小龙先生电影的朋友们都知道李小龙的背阔肌是多么的让人惊叹啊!作为一个男人必须要拥有一个宽厚的背阔肌，因为拥有它不仅能使身材变成男人标志的倒三角形，而且对防身，还有保护女友都有作用哦!下面我是男神为各位男性朋友们独家揭秘：
　　一、立式耸肩：这行似乎一个专门锻炼斜方肌的经典动作。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：身体直立，两手用正(俯)握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
　　(2)动作过程：
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止一秒钟，松下肩，重复再做。
　　2、注意事项
　　(1)耸起肩部时吸气，松下时呼气。
　　(2)耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
　　3、练习次数：20个*4组
　　二、直立划船：这个动作可以用哑铃也可以杠铃，此动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：起始姿势
两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
　　(2)动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
　　2、注意事项
　　(1)杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
　　(2)上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
　　3、练习次数：20个*4组
　　三、超度挺身：主要是锻炼你的下背部肌肉。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂，让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前;若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
　　(2)动作过程：上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
　　2、注意事项
　　(1)上体挺起时吸气，前屈时呼气。
　　(2)向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
　　3、练习次数：20个*3组
　　四、直腿硬拉：可以哑铃做也可以杠铃做，一般我们用杠铃进行练习。主要锻炼你的背部肌肉，也可以很好的锻炼到你的股二头肌及臀部肌肉群等。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
　　(2)动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
　　2、注意事项
　　(1)上拉时吸气，放下时呼气。
　　(2)在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直，注意力始终集中在下背部。
　　(3)练习下背部肌肉的动作都尽可能要能“大重量”6次左右的强度，尽可能少做"轻重量"高次数练习，因为容易引起腰肌劳损。
　　3、练习次数：20个*4组
　　五、并握划船：主要锻炼你的背阔肌上部肌群。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。
　　(2)动作过程：收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。
　　2、注意事项
　　(1)上拉时吸气，下降时呼气。
　　(2)为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。
　　(3)起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力
下踏，臀部往后移。
　　3、练习次数：20个*3组
　　六、引体向上：锻炼背阔肌最有效的动作之一。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
　　(2)动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
　　2、注意事项
　　(1)开始准备：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
　　(2)动作过程：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
　　3、练习次数：15个*4组
　　七、俯身划船：此动作是锻炼背阔肌的基本动作之一。可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
　　1、练习方法
　　(1)开始准备：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
　　(2)动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
　　2、注意事项
　　(1)上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
　　(2)上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。
　　3、练习次数：20个*4组
　　我是男神特别提醒：虽然各位健身朋友们都非常喜欢李小龙先生的肌肉，但是还是并不建议按照这个训练方法去做，因为这种训练方法真的不是什么人都能吃得消的，练就完美的肌肉其实有很多种方法，不一定要采用这套方法，还是衷心建议那些肌肉狂热分子小心谨慎，适可而止!
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健身课堂杠铃划船——独一无二背部训练!
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hinge）是一种原始的运动模式，在众多良好的日常训练方法中都占有一席之地。伸髋对于发挥身体肌肉提升性能至关重要，比如对于硬拉，还有其他很多奥运运动项目。　　杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。　　3.让你硬拉能力再上一个台阶　　硬拉能力提高的瓶颈在于膝盖以下杠铃初始提拉过程，杠铃划船这个动作杠铃则主要在这一区间（膝盖以下）运行。　　在硬拉时，多数人会被困在膝盖以下这个位置，大多是因为使用太大重量的杠铃或本身缺乏主干与核心力量来稳定这一位置，他们最终依靠拱起后腰来完成这一动作，带来很大的背伤风险。　　使用杠铃划船能巩固硬拉技术，保证在加重载荷时仍能保持正确姿势位置以防止腰椎过度弯曲。因此，不仅会保护你的脊柱，也能把你发展一个更强大的硬拉者。　　4.反手杠铃划船也能锻炼出很棒的肱二头肌　　你想要更大的胳膊吗？反手握杆的杠铃划船对肱二头肌给予了大量的刺激，甚至远高于很多锻炼二头肌的孤立动作。因此不少用中等重量、高次数的多组训练来刺激肱二头肌。当然变化的大重量组刺激对快肌纤维的生长很是重要，能使你二头肌肌肉增厚，总之，用反手杠铃划船是二头肌不错的锻炼动作。　　杠铃划船教学！　　一、起始位置：俯身伸髋，握住杠铃，稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。　　二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。　　注意：做动作时注意力集中注意背阔肌，感觉背阔肌在收缩，带动杠铃，手臂只是辅助抓住杠铃的工具。基本运动是肩部和肩胛骨，带动背阔肌收缩、吸气平稳向下，呼气强力向上、　　1）动作过程中双脚脚尖稍微朝向内侧，有利于保持直腰俯身曲膝的正确姿势；指躯干和地面约成70度左右，不要平行于地面，这样会给你的下背部带来巨大的压力！　　2）动作过程中双手虚握杠铃（大拇指和其它四个手指在杠铃杆的同一侧），有利于减少拉起杠铃过程中肱二头肌的助力；　　3）动作过程中双肘尽量朝向后侧而不是外侧，有利于减少拉起杠铃过程中三角肌后侧的助力；　　4）动作过程中双眼平视正前方，有利于防止拉起杠铃时弓腰而损伤椎间盘；　　5）拉起杠铃时，为使背阔肌得到更充分的刺激，应将杠铃尽量拉向下腹部而不是上腹部或者胸部（如果那样，将会更多借用三角肌的力量），杠铃的运动轨迹不是垂直的直线，而是略斜向自己腹部的弧线；　　6）反握杠铃划船对背阔肌的刺激更大，正握杠铃划船则会有斜方肌和大圆肌的更多参与。囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。关注囚徒健身微信平台：qiutujs回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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锻炼背阔肌的小方法
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今天来谈谈背阔肌是怎样训练的，费恩莱斯国际健身学院找到一些关于锻炼背阔肌的方法，在这里就给你们分享一下。首先，给大家看看背部的肌肉组成图，请看下图：下面是费恩莱斯国际健身学院分享的几种锻炼背阔肌的方法：一．杠铃划船&3-5组*8-12RM立姿，上身俯身，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。杠铃划船也有三种窄握距：两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部。中握距：手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔。宽握距：两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。&二．单臂哑铃划船&3-5组*8-12RM掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。三．双臂哑铃划船&3-5组*8-12RM掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。四．宽距引体向上&3-5组*最大次数起始姿势：两手采用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。以上是费恩莱斯国际健身学院分享的锻炼背阔肌的练习动作。如果想要发达背阔肌，建议你们每个动作做3-5组，每组做最大次数。这样对背阔肌更有效。&更多精彩内容敬请关注
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