轻微的X型腿去健身房能矫正过来么_百度知道
轻微的X型腿去健身房能矫正过来么
有效果么我有点轻微的X型腿？请大家知道的说下啊，也请了1个教练塔说是大腿内部肌肉过松造成的。去健身房请个教练用那里的仪器锻炼能练过来么，都是走路很难看,真的假的，膝盖往里面拐，谢谢了我现在正在健身房减肥，而且能练过来，双腿并拢基本看不出来
我今年16岁
提问者采纳
你才16岁肯定可以的，只要肯努力，能吃苦，要配合教练
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其他14条回答
这点小毛病，小CASE！！可以啊！只要肯吃苦
一定可以的。。 这没什么难的。。祝你成功 兄弟^_^
认识到自己的不足，并能正视并纠正，已经是成功的一半了。锻炼是成功的辅助，重要的是平时的点点滴滴中的自我注意，如果每时每刻你都能关注，那你还有什么不能成功呢？相信自己，你一定能成功的除健身房锻炼外，平时注意走路时的姿态，在日常生活中就应该有意识的去克服，另外晚上回家后再通过仰卧着，负小重量锻炼大腿肌肉的控制能力。注重每一腿伸出去的形态。
我以前在部队也有战友是X型腿，最后给矫正了，办法是用背包绳把双腿帮起来睡觉坚持一二个月就好了，就是人又点受罪。看你的意志力了！！！！加油！！！
看你多大年龄了 超过20肯定不行了
ai,在我没看到你的情况前我也不敢下结论，十六岁应该问题不大但是还是希望你跟教练好好聊聊，让教练对你引起足够的重视，否则稍有不慎就会耽误你的。你这你这年龄效果应该是有的，慢慢来正确的锻炼前提下都会有一定的难度。我断定不完全是大腿肌肉内侧松弛的原因，关节骨骼没变形就万幸了，祝你好运吧
请问多大年龄？ 只能通过手术治疗
帮你找了2份资料，希望能给你一些帮助。
一.由于维生素D缺乏，营养不良，佝偻病后遗症等原因造成的X型腿、O型腿（俗称罗圈腿），除了非常严重的畸形需医学矫正外，其他的均可通过运动锻炼来纠正或弥补。具体方法：
1、压腿运动：通常采用直压腿和侧压腿。
2、踢腿运动：O型腿采用小腿外踢法；X型腿采用小腿内踢法。
3、夹腿运动：双脚、踝、膝同时靠拢夹紧，坚持数分钟后放松。然后重复平时走路，注意姿势。
二、“X形腿”（膝外翻）的治疗
膝外翻系膝关节向外翻转，股骨关节面向外倾斜。儿童足部纵弓尚不健全，足弓平坦，轻度外翻。在2～6岁期间的儿童存在发育性膝外翻，有轻至中度的外翻是正常的生理现象。如果膝外翻明显，儿童走路笨拙，走路时双膝摩擦(膝外翻又称碰膝症)，两足分开。...
不能健身房不是万能的~~X型腿的校正你的年纪比较小~~而且你说你的X型腿比较轻微~~所以校正X型腿的机会还是很大的~~其实校正X型腿也很简单~~只是要慢慢坚持才行~~~这个里面就有~~上面矫正X型腿的方式~~而且~~都是很简单的~~都是也很方便的~~坚持锻炼都会有很好的效果~~~并不影响你健身~~~你在健身和矫正X型腿是可以一起进行的~~不用担心~
认识到自己的不足，并能正视并纠正，已经是成功的一半了。
制定计划，遵照执行不要有始无终，半途而废。
确定可实现的目标如果,想获得30磅肌肉，计划用三年时间去达到目的，那么想在一年内就获得12磅以上肌肉的人大多以失败告终。
请教练是赚你钱来的！
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目标是增肌，因为是学生请不起私教，但看着一堆器材好迷茫，不知道如何订制自己的训练计划.
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我来搬运一个我的最近试水学校健身房的笔记吧。最近买了私教课，以下是私教课笔记分享，定期整理更新。第一课 臀腿徒手+器械训练日是12月12日。教练跟我说了下原则是，无氧和有氧交替训练。一、【热身跑】 8km/h，无坡度，25min；二、【徒手有氧+无氧练习】（一）深蹲 30个/组 *3组在练之前我基本可以做个标准的动作，就是出现了身体前倾，所以做完三组之后，大腿并没有什么感觉，于是就有了后面炼狱般的靠墙蹲。深蹲这个动作主要要点我总结有四个：1.双脚打开与肩部同宽，脚尖直指前方；2.全身的重心放在臀部，像坐凳子一般坐下去；3.手可以向前平举或背后；4.要保持腰背部挺直，不可弓腰（我就做的很不好），在蹲下去的时候，膝盖不要超过两脚尖（谨记：所有蹲的动作都是这样，为了保护膝盖）（二）靠墙蹲 30s/组 *3组由于深蹲刺激不够，教练让我进行这个训练。整个动作来说有点类似于“扎马步”。1.头部、背部、小腿平行于墙面，头部和背部是靠在墙面上的，大腿垂直于墙面；2.还是两脚打开与肩部同宽，脚尖前指；3.手前平举；这组动作的痛苦程度不亚于plank，教练让我练了三组，30s、30s、45s，最后都是直接腿软瘫在地上，不过不得不承认，这个动作对大腿肌肉的刺激，杠杠的！（三）三角跑跳 15个/组 *3组这个动作类似于羽毛球训练里的交叉跑，教练用三个物体摆成等边三角形，每条边大概四米左右。命令我在蹲下摸完第一物体之后，快速起身沿三角形的边去俯身摸第二个物体，然后跳两步到第三个物体，整个过程算作一组。这个动作整体感觉让人是崩溃的，起起落落凶残度不亚于波比，五个下来我已经心跳急速，歇了一会，就开始有点耳鸣，最后勉勉强强在不限制速度的情况下做完了3组。（四）俯卧后伸腿 15个/组*3组俯卧交叉后伸腿 15个/组*3组熊式交叉后踢腿 15个/组*3组 前两个动作，都要求在后伸腿的时候把身体保持一个“平板状”，手臂伸直支撑在地，最后一个动作恰好相反，要让身体呈一个“ つ” 状，臀部顶向天空，快速交叉后踢腿。其实这些动作的变式在insanity里都有见过，这些动作目的是加快你的心跳，让你的心率保持在一个燃脂的水平线上。（五）鸭子走 3个来回/组 一来回（100m）*3组这个动作的要领是：1.两脚交替前伸沿直线行走，不要向外拐步；2.手背在后面；这个动作又是刺激大腿，感觉整个身体的力量都压在了腿上，而且锻炼身体平衡感，身体平衡感不好的同学在做这个动作时很容易左右倾倒。（六）交叉跑 3个来回/组 一来回（100m）*3组因为我自己不会交叉跑，换成了侧身跳跑，就是侧身快速跳跑到对面，这个倒不是很累。三、【腿部器械】（一）坐式大腿伸展练习器 10kg*15个*3组锻炼股四头肌（二） 坐式后退屈伸练习器 10kg*15个*3组锻炼腿腱两个器械的要领基本上是相同的：1.用力时呼气，放松时吸气；2.不可弓背，最好是背部和靠垫之间可以放下一支手，如果做不到就完全紧靠靠垫。———————————————————————————————————————————第二课 臀腿+少量腹部（徒手）在第一次上课之后，教练大概摸索到我身体的状况大致存在肌耐力强和柔韧性差两个特点，今天又集中练了臀推和腰腹。 一、【热身跑】，30min，无坡度，8.5km/h； 二、腿部徒手（一）扶凳子前踢腿 15个/组*3组 动作要点：1.身体挺直，右手扶凳子，蜷起左大腿和身体呈90度（初学者可以将角度变小），右腿保持伸直； 2.膝盖固定在一个点上，向前摆动你的左腿，快上缓下，感受到你大腿前侧肌肉的收缩； 3.放下左腿的的时候仍保持膝盖固定，缓缓放下； 4.同样是抬腿用力时呼气，收腿放松时吸气； 5.换左手扶凳子，右腿练习； （二）前踢腿走步 50m*3 动作要点：有点像京剧演员练习踢腿时的动作 1.两臂向前平伸，与身体呈90度，大腿发力将脚尖踢向手心； 2.交叉两腿前踢走步； （三）扶凳子侧踢腿 15个/组*3 动作要点：和前踢腿上肢动作基本一样，下肢顾名思义是将腿部向侧面踢出，同样要保持膝盖固定，小腿的快上缓下，教练在指导这两个动作的时候，分别要求我在脑海中体会大腿前侧和内侧肌肉的收缩。初学者做这个动作时可以减小侧踢出的腿与身体的夹角，为保证质量，前期可以通过手的辅助提高膝盖的高度。 （四）交叉侧踢腿走步 50m*3 动作要点：又是前踢腿的变式，还是腿部力竭将脚尖踢向手心； 三、【臀部徒手】（一）臀桥 30个/组*3（可尝试25、30、35个/组的递增法增加刺激） 这个动作，想必对健身有些了解的同学都知道怎么做，在这里不在赘述很多。主要提一下动作的发力点，今天我第一遍做的时候，教练指出了我的错误——用腹部和腰部发力。臀桥顾名思义是用【臀大肌】进行发力，具体在做的时候你要感受到你【臀部的夹紧】，其实通俗点说还有点菊花夹紧的感觉（汗），应该明白了吧，并不是拿你的腹部在往上顶。在训练的时候教练为了更正我的动作，拿了一本15开的的笔记本让我用膝盖夹着，我感觉这个【很有效】，感兴趣的同学可以试试。 （二）前后屈伸腿后蹬 15个/组*3 动作要点：1.手臂伸直撑地，膝盖着地，塌腰，大腿垂直于垫子，小腿放平； 2.左腿膝盖向前蜷伸去尽力触碰左臂关节，这个过程中保持你的左小腿与垫子平行； 3.水平缓慢收回左腿，换右腿再次进行这个动作； 4.同样保持快出缓收； 四、【腹部徒手】（一）俯卧全身伸展 动态：15个/组*3 静态：30s*3 动作要点：动作有点类似于瑜伽里的伸展动作，锻炼腹肌和身体平衡能力 1.俯卧垫子上，让腹部着地，最大限度让你的手臂和腿部抬离地面； 2.让身体保持一个X型，然后缓慢放下身体，算作一组； 3.静态是将X型保持30秒钟，然后再缓慢放下； （二）仰卧腿臂起身（其实就是变式的仰卧起坐么，更刺激一些） 15个/组*3 动作要点：1.平躺地面上，并拢双腿； 2.臀部着地，最大限度地抬起上半身和你的双腿； 3.快上慢下； 五、【小腿部徒手】（一）提踵（无负重100个——150个*2） 就是踮脚尖了，楼主第一次无负重做了150个，感到小腿以下非常地热，其他没有大的感觉，后来教练让我手拿着5bl的小哑铃继续做了150个，感到小腿燃烧了起来，最后50个换了一个8bl的哑铃； 动作要点：1.教练提示如果在学校可以找到一小平台，大约12、3厘米左右，将前脚掌放在上面，脚跟悬空进行提踵效果会更好；前提是保障自己不会摔下去啊！！！！ 2.如果试过缓提踵的同学可以试一下快速提踵，快速地交叉提踵，也很刺激； 3.教练提示这个动作还有一个作用是可以保护你的脚踝，爱打篮球的同学经常做这个动作可以减小崴脚的损害； （二）交叉前踢腿 开合跳 前后并腿跳 各15个 这三个动作都是HIIT里面经常会用到的动作，提高心率效果特别明显，劳累程度从左往右递增。 动作要点：【交叉前踢腿】跳的时候保持两腿伸直，交替滑向前方； 【开合跳】 跳的时候两腿由并拢到打开，手臂向上击掌； 【前后并腿跳】手背后，并拢腿前后大幅地跳跃； （三）1000个跳绳 （根据个人状况300、350、350；500、500分组，跳坏了继续跳，不重头来）———————————————————————————————————————————【第三课】上身+腰腹昨天状态超级差，感觉很受挫，抱歉昨天没有及时补充帖子，因为昨天跟男朋友吵架，加上做平板支撑动作错误，被教练骂，一直很消沉。好了废话不多说，今天还是照例无氧+有氧。一、【热身】 25min 40%阻抗单车 中速 二、【臂部和胸部徒手】（一）扶墙俯卧撑 50个/组*2组（二）扶桌俯卧撑 25个/组*3组（三）跪式俯卧撑 15个/组*3组动作要点：以上动作都是【俯卧撑】这个动作简化版，楼主的臂部力量很差，做跪式的时候就已经很吃力，需要教练辅助。曾经在《无器械健身》里看到过：“俯卧撑这个动作，手部的高度越低难度越大，脚步的高度约高难度越大。”对于像楼主一样无法做出标准俯卧撑的同学，可以先尝试以上三组基础款然后再进阶。1.身体一定要保持平直，在俯身下去的时候切记不要撅屁股；2.两只手手指尖相对，手臂基本上是与身体垂直的高度（希望这样描述高度大家可以理解），微微弯曲；（四）跳起摸悬绳 50次（五）助跑起跳摸悬绳 50次这两个动作主要就是跳跃的动作，健身房里用作trx的绳子绑起来，尽全力向上跃起击打绳，大概高出身体约半米的距离。助跑起跳是跑出约五米的距离再跑回来跃起摸绳。两个有氧，50次做的我心跳极快，累的半死，不禁感叹任重道远。（六）单脚压弹力带屈肘 25个/组*3组（七）双脚压弹力带屈肘 25个/组*3组这个动作很简单，但是杀伤力还是蛮强的，建议大家在缠弹力带的时候尽量往宽了缠，不然会很勒手。另外教练指出弹力带在缠的时候越靠下，训练的时候难度越大。动作要点：1.一只脚压在弹力带中间，用将弹力带的两头分别在手的虎口处缠一圈；2.另一只脚后退一步，站直身体，然后固定你的肘部在身体两侧；3.尽力用小臂向上提拉弹力带吧，直到提到小臂与大臂接近重合的位置；4.老原则：快上慢下；收缩时呼气，放松时吸气；双脚压弹力带是单脚的进阶版，需要向上提拉的力气更大，如果单脚都觉得比较困难的同学，可以在多次训练单脚压带之后尝试。（八）前提腿走步+交叉侧踢腿走步各50m*3第二节课已经描述过这两个有氧动作的动作要点，这里不再赘述；三、【腹部徒手】（一）卷腹 25个/ 组*3组动作要点：这个动作相信网上可以搜出到很多动作示范，在这里楼主只说说反面教材吧，就是楼主自己，卷起的上半身一定不要过低，否则根本起不到刺激的效果。教练纠正我的动作的方法是，将双手扶于大腿上，上半身起来时要讲手掌推到膝盖处才算完成高度，大家可以试试这个方法。（二）跳板地面交叉跳 15个/组*2动作要点：1.需要开阔地面和踏板一个，将踏板放在平地上；2.在踏板左侧做一组交叉跳，停顿一下跳到踏板上，再跳下去在踏板右边做一组交叉跳，再反方向做一遍，整个算作一组；（三）平板支撑 30s*3动作要点：1.臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去，臀部一定要塌下去！！！！让身体真正成一个平板，而不是一个类似于“へ”的形状，否则锻炼你的臀部效果很差；2.两大臂要打开与肩膀同宽，同时两小臂要伸直往前；（四）跳绳1000个；四、【燃脂有氧】动感单车 教练课 40min———————————————————————————————————————————【第四课】腿部+腹部一、【热身】跑步，30min，8.5km/h，无坡度；二、【腿部】（一） 靠墙蹲 做到力竭这次撑了个45s，还算小有进步；（二）压球靠墙蹲 1min（三）压球深蹲 30个/组*3总的来说，背部垫上了球之后，莫名其妙省力了许多，但是区别是背部开始发力了，感觉全身都是紧张的，生怕球会掉。动作要点：基本动作和深蹲一样，用背部（不是腰部）控制瑜伽球沿墙体下滑，要尽量下滑，做到大腿与地面平行；（四）阻力推球 50m*4这个动作需要教练一枚，作为抱着球的阻力方；动作要点：1.用你的上身向前竭力推球，两只腿可以适当弯曲；2.在用力的时候要尽量持续发力而不是猛冲；（五）负重后勾腿 10kg 25个/组*4听起来有点怪异的名字，因为健身房没有可以专门训练半腱肌的工具，教练让我在第一节课上学习的【坐式大腿伸展练习器】进行练习，动作很简单，主要是前方需要一个保持平衡的支点；其实教练说锻炼这块肌肉最好是能在腿部拉力器上进行锻炼，无奈健身房没有这种仪器。动作要点：1.左腿站直，右腿后脚踝向上勾起伸展练习器的前方负重器，身体可以前倾，用手臂扶住某个支点2.用右大腿的力量，通过后脚踝上提负重器；3.快上缓下，同时每次不要讲负重器完全放下；4.右腿左腿交替；（六）脚部点平台压腿这个动作在家里也可以尝试，当时教练让我使用的是一把凳子，感觉有些困难，建议初学的朋友使用小踏板进行练习；动作要点：1.将左脚尖后伸放于平台上面，右腿向前屈关节站立；2.身体下压，整个人重心下沉（由于做的不成功，所以描述也有点困难，实在不好意思！）三、【腰腹】（需要弹力带一条、瑜伽球一个）（一）仰卧起身抛球 25个/组*3（二）仰卧起身侧抛球 左右各25个这两组动作是仰卧起坐的变式，每次起身朝不同的方向抛出瑜伽球，加深对腰腹的刺激；动作要点：1.需要一个帮你接球和传球的人；2.每次躺下，将球传到你手中，起身时竭力抛出；3.每次都不要完全躺下；（三）腰部绑带跑 50m*4动作很简单，就是教练用弹力带缆在你的腰上，他在后面拽着，你在前面用脚尖竭力奔跑。（四）推球跑 50m*6动作很简单，就是弓下身躯，像狗熊滚雪球一样用双手控制瑜伽球向前之前奔跑；（五）卷腹 25个/组*4（六）蹲起跳 50次（七）波比 25次四、【燃脂有氧】今天比较累，8.0km ，无坡度 ，跑了2000m—————————————————【未完待续】————————————————————
看了好多答案不对题，人家问的是健身房，而且还是增肌！我的答案好多大白话，总之增肌就是大重量，少次数为一组，每组器械一天三到五组我就够了。健身房一点也不深奥，你要是不比赛不当模特也不用太找私教。总之记住一句话，大维度等于大重量少次数，减肥是小重量多次数。我答题太白没经验，但我健身老师王岩，以前是全国健美比赛冠军，我练的时候是健美比赛评委，现在不清楚了，都过了快十年了。这些都是他教我的亲民方法，很实用的首先要了解每一组器械。这个了解包括安全的使用方法，正确姿势，受力肌肉部位。熟练这些是你第一天的工作，姿势要正确，确保这组器械对应的肌肉群完全受力是必须的，然后你就能明白那些器械面对的肌群有重叠，侧重点都是什么。第二天再去就是找自己力量的临界。极限是多重，在极限上减轻两挡，握推这些最好有专业保护，不然会有危险。知道每个器械自己极限重量后，减轻两挡是你应该用的重量。然后就是每个器械都少量多次，以握推为例。每组控制在十个以内，做三组，不同角度三组你最初可能困难，那就三个角度每个一组。十个以内就行。其他器械也是，最初可以一两组，最后习惯了可以三组到五组。然后第二天第三天都是实验重量，记住重量，玩的同时巩固姿势方法。好了，第四天你可以正常开始了。跑步机椭圆机或者单车，有氧运动把汗出透，当作热身，然后是每个器械都按我说的大重量，每组不超十次，做两组三组还是五组要循序渐进，这个你自己看着来，还是姿势要标准。这些器械玩玩歇歇都玩下来以后，休息休息就去仰卧起坐。仰卧起坐不在乎姿势正确不正确，做到力竭！什么叫力竭？就是抽筋或者再也起不来是力竭。一个月以后仰卧起坐可以加上杠铃片。头两个月的训练就是有氧热身----器械大重量少次数玩个遍-----仰卧起坐力竭或负重仰卧起坐力竭。负重仰卧起坐就是我说的抱着杠铃片。第三个月开始你可以做引体向上，负重深蹲，负重弓步走等等进阶动作了，当然器械还是不能松。为什么引体向上等等要第三个月？因为这些对力量要求很高，你最开始就做会因为姿力量不足，姿势不标准，那样得不偿失。至于负重深蹲网上可以找到。负重弓步走我自己起的名字，学名叫什么忘了。弓步走知道吧？就是前弓步，跟单膝下跪似的那个姿势，但不真跪。左腿弓完前进一步右腿弓，我管这个叫弓步走，负重就是左右手各拿哑铃，自然下垂在身体两侧，然后这么弓步走，你也可以蛙跳，都是练臀跟腿的。哑铃动作也可以在一个月以后加上，网上各个哑铃动作都挺全面的，可以自学。哑铃也不推荐最初就玩，太轻起不到增肌作用，重的你最开始训练又费尽，不如腾出体力去玩器械。饮食上训练后吃点鸡蛋，不用纠结蛋白蛋黄，你也不参加比赛，皮脂厚度什么的无所谓，肉多吃，少油少盐低糖就行了。希望对你有帮助。仰卧起坐力竭最后做仰卧起坐力竭最后做仰卧起坐力竭最后做
我不同意 周琳 的回答 以及楼上的各种冷嘲热讽 一年时间？稍微动点脑子 和别人多请教请教 几周就能了解健身的大多数理论了 这些理论 足够支持你练的不错了 健身本来就不是什么多高大上的事情 普通人锻炼 技术含量也没多高 楼上的各种冷嘲热讽只能说明自己的狭隘，你可以嘲笑他伸手党 但言语如此刻薄 非要证明自己没受过良好教育 我只能 呵呵 了
你能用一年的时间，把所以的器械，正确动作，标准姿势，搞明白就不错，不要考虑什么训练计划！通常在知乎里要计划的人，是很难达到正经回答的，因为给你也白搭，你一点运动基础，训练知识都没有，连动作名字都不知道是什么，这种计划写给你有意义吗？学习是非常必要，学习一生中随时随地都用得到的健康知识，大家都大叫没钱。花大钱卖空文凭，大家都抢着去。
比较赞同 的答案，根据自身的健身经历，有如下几点体会：1 建议先把知乎、微薄上各种健身大神的答案和资料先看一遍，目的是对健身的基本原理有个大概的了解，我认为这一条是非常基础的，有自己的知识储备才会有辨别力。目前国内的健身方面知识普及还是非常匮乏的，这也是为什么各位大神们所致力于宣传的。例如：肌肉的生长原理是如何，为什么要三分吃七分练，各种身体激素是如何产生作用的。2 某些运动器械是需要一定的运动基础的。我刚开始去健身房的时候的基础很差，上肢力量简直就是渣渣，跪姿俯卧撑都做不起来，坐姿推胸只有40磅，说多了都是泪........建议从固定器械&徒手训练&自由力量训练这样的顺序来过渡。目前健身三个月刚刚能比较标准的把卧推 深蹲 硬拉给做起来。之前的固定器械和徒手训练（我徒手训练做的比较少，可以参考囚徒健身这本书）是为了自由力量训练建立起运动轨迹、激活运动的神经、肌肉力量的增强、正确学习使用肌肉发力。之后的大肌群自由力量训练对肌肉的刺激会比较大，会进入一个力量的迅速增长期。在这个过程中教练给我的帮助是非常大的，在健身入门阶段还是有必要请教练。若没有条件的话去健身房留意教练如何教学员的，仔细观察你认为这个健身房里动作比较标准的人他们是怎么训练的，并且多向他们去请教，他们说的可能并不一定对，之前学习的理论知识可以跟实践依依验证。时间和金钱，总有一个是要取舍的。3 如果有机会可以去参加健身教练的培训，这是一个非常经济并且能够比较系统的学习到健身体系的方式。之前有冲动想参加这样的培训，可惜是周一到周五，与上班冲突遂放弃。以上就是刚入门健身小白的一些分享，希望对你有些帮助。
经验是：进房先练核心，有各种动作，自重就可以。同时配合提升心肺能力。然后腿，腿部的机器很多，从小重量开始，慢慢练。到此为止你就可以正式开始增肌了。看周围人练啥你都可以练。深蹲、卧推、硬拉，没教练要当心。多吃，多喝。年纪轻，快得很。
健身的计划一定是根据自身身体素质和运动能力来进行制定的。其实一个完整的计划制定过程，一定是由三大部分构成的，自我基本情况的审视?合理健身目标的确定?具体健身动作和强度的选择。1、从认识自我开始清楚的了解自己身体的实际情况是首要的，也是最重要的。任何脱离了实际认知制定出来的计划都是耍流氓（App和水准不高的私教都无法做好这一点，从而导致了前面说到的各种问题）。对自己身体情况的认知包括最基础的身高、体重、BMI、围度、整体外形比例，条件允许可以再加上体脂率、肌肉率、基础代谢这三个数据（减脂期的朋友如果无法测到体脂，可以测皮褶厚度作为衡量脂肪多少的标准）。除了这些基本的身体数据之外，还需要了解的身体的健康情况（比如是否有高血压、颈椎病、腰椎病等等）。再深入的认知包括身体各部分肌肉的强度，平衡性，协调性等。以上数据需要固定周期（推荐1-2周左右）去记录，可以做一份简单的文档帮助自己记录，以便及时调整计划。整体外形比例可以多拍照记录，会更加直观。2、设置合理的目标相信很多运动健身减肥减脂的朋友会深有感触，刚开始信心满满想着一个月10斤，20斤。然而现实很残酷，可能就3斤5斤甚至更少，这时候往往信心受到重创，感觉不会再爱了，明明那么辛苦的去运动了，眼看着称上的数字硬是不下去，然后有不少人就慢慢的放弃了。一个合理的目标会让你更有动力和信心去坚持，因为它是你踮起脚努力努力就能抓到的，而不是驴前面的胡萝卜，看得到永远吃不到！通过第1步了解自己的情况以后，明确自己处于哪个阶段。这里给出不同BMI情况下的简单建议：如果BMI低于18.5偏瘦很多，那么需要增肌增重;反之BMI高于24，那么需要减重；而BMI在18.5-23.9左右，就好好塑形吧~至于是否要增重或减重，就看你个人想法了。（不针对需要增重的健美男性）对于体重超重，BMI24以上着急减重的朋友，刚开始不要好高骛远把阶段性目标定太高，一个月5-8斤的目标会让你感觉到很轻松（往往有意外惊喜），随着体重慢慢下降到BMI22-23，再把目标调整到一个月3-5斤（同时体脂率也作为参考）。最终的目标也要设置的合理，BMI在20-22左右就可以顺利进入塑形阶段了，而不是一味追求体重降低（男性可以增肌减脂同时进行）。对于塑形或增肌增重阶段的朋友，把阶段性目标放到围度变化上会更合理。通过对自己围度和整体外形比例的判断去制定阶段性目标。举例：一个整体下半身胖，而上半身偏瘦的男性，可以设定腿围一个月减少4-5公分，上臂围增加3-4公分等。（对于增重阶段，围度大幅的增加意味着肌肉量大量增加，体重必然增加）第三板块比较复杂，我会在
的公众号中详细进行阐述，有兴趣的朋友可以到公众号来看。在公众号中，为了让大家能够更加正确的健身，我会陆续发布一些典型的健身真人案例，指导小视频，误区的解答。你可以来“找狼主”，如果你的问题很典型，我也会给你做针对性的计划安排。
下个keep吧，我跟你情况差不多，刚开始两周，添加训练里有个力量增肌，我用的里面课程，强度不算大，而且很多都是哑铃杠铃的动作
多年运动经历，系统增肌一年。可以看我其他的回答。以下的这些希望可以帮到题主。首先要恭喜题主，相比其他人你已经迈开了最重要的一步。就是认识到健身房的重要性。网上充斥着所谓无器械或者单一器械练全身的文章。最著名的便是囚徒健身。但是！但是！但是！这些所谓单一的、无器械训练恰恰是适用于健身进阶者的高阶训练。这个是后话，题主要是感兴趣可以和我私下讨论我很愿意给你讲解。Anyway，想要增肌，一定要踏踏实实的进健身房。通过固定器械及自由重量来不断的刺激肌肉，同时结合有氧及功能性训练全面提升体能。题主说想增肌，那么我默认题主的身材是瘦体重，肌肉含量一般或偏低，体脂率也相对较低，我们一般称之为“瘦子”。肌肉的生长需要蛋白质，然后还远远不够。蛋白质就好比砖块，真正能够把砖搭起来的是碳水化合物、脂肪、各类维生素以及它们的老大，生长激素和睾酮（雄性激素）。这就是为什么瘦体重人群一进健身房不管哪个教练都会说要多吃要多吃，然而怎么吃吃什么就是他不会轻易告诉你的除非你买课（手动挥手。关于营养的事我放在最后说，铺垫这么多现在开始说如何起步。健身新手，最欠缺的就是骨骼肌的耐力、关节处韧带的韧性。这就是为什么初期一定要注重热身，让全身进入一个”战斗状态“。之后请记住三大王牌动作：卧推、深蹲、硬拉为什么称之为王牌动作。这三个动作代表了人体上最大的三个肌肉群，大重量的刺激不仅仅会带动附属小肌肉群的生长，还能促进生长激素及睾酮的分泌，正如我上文所说，这些东西是你长肌肉时的”指挥官“，必不可少！不要想着好头有多翘、胸有多大。大肌群如果发达，附属的肌群不可能会弱！记住这句话，你见过有哪个胸肌很发达的，肱三头肌很弱吗？哪个硬拉很厉害的人，二头肌根本没有起伏？所以你的重点锻炼肌肉群你应该心理有数了。那么我们来简单认识下人体肌肉希望题主可以好好的看下这幅图，起码要知道自己练的是什么，才能找到相对应的计划。一些具体的动作：网上都有详细的讲解，我只给你提供一些我的窍门。胸肌：平板卧推：锻炼胸肌的中束。平板卧推：锻炼胸肌的中束。窍门：挺腰，身体像一座拱桥一样，放的时候吸气，推的时候呼气。上斜卧推：锻炼胸肌上上半束上斜卧推：锻炼胸肌上上半束窍门：同样挺腰，呼吸同平板，哑铃或杠铃放下时置于乳头处。下斜卧推：锻炼胸肌下半束下斜卧推：锻炼胸肌下半束窍门：同上。平板哑铃飞鸟：锻炼胸肌外延及中缝平板哑铃飞鸟：锻炼胸肌外延及中缝窍门：挺腰，放的时候吸气，手臂微曲但保证胸肌控制着不让哑铃自由下落，感受拉伸的感觉。背部：硬拉：锻炼整个背部，着重下背部硬拉：锻炼整个背部，着重下背部窍门：如图，腰要挺直背成一条直线，保持这个姿势，拉起杠铃。站直后，肩部向后张，称之为“锁住”停顿1-2秒，同样的自己放下，以此循环。切记背不可弯！杠铃握法（硬拉）注意！！！！是正反手，这样可以保证安全杠铃不会意外滑落，如图。腿部：杠铃深蹲：锻炼大腿股四头肌，腘绳肌以及臀大肌。杠铃深蹲：锻炼大腿股四头肌，腘绳肌以及臀大肌。窍门：杠铃置于颈后，斜方肌处，双手保持稳定，双脚自然分开，腰背挺直下蹲。建议这三个大肌群优先、针对训练，六个星期后你会看到你身体的变化，之后可以加入更多的针对性训练，全方位的提升全身力量。饮食：因为是学生，可能吃的资源有限，但在可能的范围内，三个字吃吃吃！忌油炸（高脂肪）、高热量、甜食以及一切垃圾食品。吃这些你的体重可能会有所增长，但并不是有效体重（骨骼肌质量）。而且还会降低你的训练效率。三分练七分吃，如果训练刻苦但没什么长进的话，说明吃得量不够，吃的质量也不够高。自律！刻苦！坚持！你一定会得到你想要的身材的！共勉！PS：多喝水，保证充足睡眠，戒烟戒酒。如果觉得有帮助，请给个赞吧。
怎么说呢，假如想练就一副健美身材的话，那就看各种大神的文，了解一个差不多。然后请教一些周围健身的同学或者是朋友，学习一下器材的用法。几个星期的事。然后就制定自己的计划，着重练习哪块肌肉等等要是就单纯的健康身体，那就简单了去了，只要不扭了，怎么玩都行。想当年我在姥姥家，用门口的两块大青石玩。秋天帮着秋收，300斤的玉米直接扛回家，夏天摘西瓜，七八颗单手从地里拎出来，然而我还是膀大腰圆，看不显块~_~
你不贴出自己的身体状况，直接要计划，本身就是对自己不负责任的哦
先坚持再说话。
和你情况一样 最好有个计划 训练的时候不耽误时间 我是跟 工科型男alex 的健身视频练 了一个月 不错要注意的是 很多动作 他讲的不是很仔细 你要自己体会 找专门动作的视频 比如说我 目前 右膝盖疼 后腰酸 握推没沉肩
准备在家休息一周
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