&p&要想解决如何恢复自己的记忆力,我觉得应该先简单介绍下记忆分类以及记忆产生的生物学机制。&/p&&p&&b&记忆的分类&/b&：学习是获得新信息和知识的过程，那么记忆则是对所学信息的保存过程。记忆有很多种分类，而根据记忆过程中信息保持时间长短，我们将记忆分为长时程记忆（long-termmemory）和短时程记忆（short-term
memory）。&/p&&p&&b&短时程记忆（short-term memory&/b&&b&）&/b&：也称为操作记忆、工作记忆或电话号码式记忆。指当信息一次呈现后，保持在1分钟以内的记忆，短时程记忆经常需要理智地保留信息，比如说美女告诉你她得电话号码，你可能反复默念，并且在一段时间内能记住它，但是如果这个号码太长，可能就很难记住了。而我们通常就是衡量一个人的数字广度来研究短时程记忆（数字广度：一个人听到一串随机组合的数字串后能重复念出的数字的个数），一般人正常的数字广度是7±2个数字。&/p&&p&我们知道神经元是神经系统的基本单位，也是记忆的基本单位，&b&神经元之间传递信息的方式是通过外界刺激后，前一个神经元的轴突释放神经递质到后一个神经元树突上，而轴突末端的突触于下一个神经元的树突联系的形成和强化就生成了记忆。&/b&所以说&u&&b&记忆的形成主要依赖于突触传递强度的改变&/b&&/u&，而短时程记忆的形成主要是对已存在的突触蛋白进行修饰，短时改变突触连接强度。现在一般认为，海马、杏仁、间脑、前额叶皮质共同构成一个统一的整体，形成了短时记忆回路，其反馈为正反馈，随着研究的越来越深入，小脑、大脑皮质、丘脑等脑区对短时记忆的作用也逐渐被发现。&/p&&p&&b&长时程记忆（long-termmemory&/b&&b&）&/b&：指几天、几月或者几年前储存的信息仍能再现的记忆。短时程记忆的内容可以逐渐通过一个记忆巩固（memory consolidation）的过程而转变成永久存储的形式，但是记忆巩固过程并不一定需要短时程记忆作为中介，长时程记忆和短时程记忆可能同时平行存在。&/p&&img src=&/f8cea61ba0f4c6cbfdae3_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&277& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/f8cea61ba0f4c6cbfdae3_r.png&&&br&&p&根据研究，长时程记忆的机理与神经元之间的连接强度改变有关，如果短时记忆转化成长时记忆，则需要启动基因的表达和翻译，需要蛋白的合成。通过短期记忆强化，中间神经元释放更多血清素，促成感觉神经元长出新的突触，谷氨酸的的释放量也相应增加，感觉神经元和运动神经元之间的联系更加强化。举例子说，你重复单词的次数越多，或者练习弹钢琴的次数越多，相关神经元之间的连接就会越强。目前认为，丘脑、下丘脑和乳头体在形成长时程记忆的过程中很重要，而大多数长时程记忆最终储存在大脑皮层中。&/p&&p&从记忆形成的生物学机制上来看，如果想提高记忆力，可以&/p&&p&1.
保障神经系统的健康。神经系统就像是硬件，是提高提高记忆的基本，除了保护你的脑子不被撞伤撞脑残，保障脑子的营养供应是非常重要的，待会我再讲怎么“保养”脑子。&/p&&p&2.
让神经元之间联系的活性突触数量增加（实际效果是记忆加深）。神经元之间联系的活性突触数量越多，神经元之间的连接越强，记忆的效果就越好。那么理论上能使神经元之间连接增强的方法对记忆力的提高都是有帮助的。&/p&&p&所以，结合以上两点，看看我们日常生活中比较切实可行的提高记忆力的方法有哪些。&/p&&p&&b&1.
&/b&&b&从保障神经系统的健康的角度出发&/b&&/p&&p&&b&饮食&/b&。没错，想也想得到，营养不好皮肤都会变差，何况是工作量那么大的脑子！在这里要告诉大家一个残酷的事实，那就是饱和脂肪不利于脑子的保养，研究表明长期喂食高饱和脂肪食物的小鼠在学习和记忆测试中表现更差，所以这类食物为主食的人患老年痴呆症的风险有所增加。而我们常吃的一些食物：奶油、肥猪肉、动物皮（鸡、鸭皮等）、火腿、培根、香肠、油炸食品、西点、糕点类……都含有很高的饱和脂肪酸，而且一般动物性脂肪含饱和脂肪酸更多，很多垃圾零食有较高的饱和脂肪酸，也就是说，好多好吃的东西都可能会让你变笨。。。。。&/p&&p&不过，大脑的大部分组织都是由脂肪构成的，所有的细胞膜和鞘膜都需要脂肪酸，所以不饱和脂肪酸，特别是ω-3类的脂肪，对脑子比较好，所以推荐食用含这些不饱和脂肪酸的食物：鱼类、坚果和植物种子。当然你要买鱼肝油吃也可以咯。&/p&&p&另外，水果和蔬菜也是大脑的健康美食。所以我又要老套的提醒大家多吃水果和蔬菜。什么，你问我吃哪些蔬菜？十字花科食物含有的硫糖苷具有乙酰胆碱脂酶抑制剂的功效，长期食用这些蔬果可减少体内乙酰胆碱流失，像什么卷心菜、甘笋、辣椒、胡萝卜、菠菜、紫菜等都有助于增强记忆力。英国最新的一项研究也证实,花椰菜、马铃薯、柳橙、苹果和白萝卜等蔬果含有硫糖苷,可以帮助增强记忆力,甚至可预防老年痴呆症。&/p&&img src=&/e68dfd863d7fae_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/e68dfd863d7fae_r.png&&&br&&p&值得提出的是，&u&&b&吃夜宵会影响记忆力&/b&&/u&。最近刊登在eLife杂志上的最新研究指出，养成深夜吃零食的习惯可能会导致大脑学习和记忆能力的缺失。所以&u&饮食上不仅食物要选的好，时间也要选择好&/u&，千万不要养成坏得进食习惯，不然“上去的是体重，下来的是智商”。呵呵。&/p&&img src=&/c9fd17945b62dae1394a2dab81877f7a_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&/c9fd17945b62dae1394a2dab81877f7a_r.png&&&br&&p&&b&2. &/b&&b&从让神经元之间联系的活性突触数量增加的角度出发&/b&&/p&&p&1）&b&睡眠&/b&。没错，这个不得不提，大家可能都有感受，但是我依然要拿出科学证据来说明睡眠有多重要。关于睡眠可以增强记忆的观点有着很长的历史，但是也只是在最近20年来才渐渐出现了可靠的实验数据证明。很多报道也都显示出睡眠对记忆的作用，比如睡眠对程序性记忆、陈述性记忆有帮助，而2014年发表在《科学》杂志上的一篇文章揭示了睡眠与记忆之间的关系：&b&当我们进入深度睡眠时，大脑神经元会长出新的突触，并加强神经元之间的联系，从而巩固和加强记忆。&/b&&/p&&p&所以说，在你睡觉的时候大脑并没有休息，而是非常活跃的，不过做梦的睡眠对记忆并不重要（做梦都是在快波睡眠的阶段中发生），重要的是慢波睡眠（慢波睡眠属于深度睡眠的阶段，人体内各种生理功能的新陈代谢、内分泌系统与神经的修复都是在这个阶段中进行的），在慢波睡眠过程中，原来学习时活跃的那些细胞，重新活跃起来，从而长出新的突触。刚才上文也说过，神经元之间联系的活性突触数量越多，神经元之间的连接越强，记忆的效果就越好，所以好好睡觉确实对增强记忆力有帮助。&/p&&img src=&/1ef23ddcbd48f47129bbe2_b.png& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&/1ef23ddcbd48f47129bbe2_r.png&&&p&说到睡眠，我顺便解释下题主提到的熬夜和睡眠之间的问题，在这里，我想说明几个观点：&/p&&p&&b&&i&1&/i&.“&/b&&b&睡不够8&/b&&b&个小时会伤身体”&/b&&b&的观点是错的！是错的!&/b&&b&比起睡眠时间，睡眠质量以及良好的生物钟节律更重要&/b&。&/p&&p&适当削减不必要的睡眠时间，合理安排后是完全可行的，大量实验研究表明，经过一段时间训练后，将睡眠时间从8小时缩短到6小时甚至是更短是完全可行的，对健康不会造成大影响。&/p&&p&当你了解好自己睡眠时间，计算出自己平均睡眠时间，以30min为为单位晚睡，第二天按时起床（注意：一定是按时起床）；或者按时就寝，早起半小时。当然开始适应期很困难，也会出现睡眠不足的反应，这种情况可以通过午睡来弥补，但午休以10-15min为好，不要超过90min（这是REM和NREM睡眠的最少单位时间），否则会影响到生物钟节律。&/p&&p&所以说，如果训练的好，根据自身情况缩短睡眠时间，你晚上熬夜是完全ok的。但问题就出现在，大多数人并不是“合理而规律的熬夜”，也并非在通过掌握了自己睡眠时间后科学的缩短自己的睡眠时间，再加上传统的错误观点的影响，另外还有加上不舒服的适应期，导致觉得晚睡很糟糕。比起晚睡熬夜，生物钟节律的紊乱、睡眠质量的降低才更危险。&/p&&p&2.&b&治疗昼夜节律性睡眠障碍（比如睡眠时相延迟综合症，即睡眠时间带向后大幅度偏移）的最简单最现实的方式就是：不管你什么时候开始睡觉，一定要在每天的同一时间起床。&/b&&/p&&p&这样才能在一定程度上保证生物钟正常运作，也是拥有高质量睡眠的前提条件。如果觉得困，可以通过午休方式补充睡眠，但是绝对绝对不能根据前一天的睡觉的时间决定起床时间。&/p&&p&&b&3.&/b&&b&利用生物钟规律可以提高睡眠质量。起床不精神，很可能是你选择起床的时机不对！！&/b&&/p&&p&睡眠时，快速动眼睡眠（REM，也叫快波睡眠）和非快速动眼睡眠（NREM，也叫慢波睡眠）反复进行，平均90分钟一个单位。REM是大脑适应清醒的状态，因为这时身体充分休息，但是大脑状态比较活跃，在这个阶段醒来，我们更容易感觉精力充沛。相反，如果在NREM中被吵醒，大脑很难短时间内转换状态，人们就会感觉晕晕乎乎，睡眠朦胧，所以很多时候早起感觉意识模糊，精神不振，出现像题主说的“呆滞，麻木”，很可能就是因为“醒来的时间不对”。&/p&&p&那么，我们如果想起来后感觉神清气爽，那么就要争取在REM阶段醒来，所以在睡着后4.5小时、6小时、7.5小时后起床，精神会更好，再加上我们的入睡时间，就能合理的提高睡眠质量了。&/p&&p&比如：&/p&&p&我每天要8点起床，我要睡7.5小时，但是我需要30min才能入睡，那么我晚上就要在12点睡觉。&/p&&p&如果我熬夜到凌晨3点，我睡4.5小时，加上30min入睡时间，我明天早上依然在8点按时起床，虽然只睡了4.5h，但是还是会感觉很精神。&/p&&p&&b&运动！运动！运动！重要的事说三遍&/b&。&/p&&p&有研究结果显示，有氧运动对短时程有影响，对长时程记忆影响显著。&/p&&br&&p&第一，有氧运动可以促进神经元生长，经常在转轮上跑步的小鼠，其海马体神经元数量会有所增加，它们在学习和记忆测试上的表现也相对较好。&/p&&p&第二，有氧运动能使大脑获得更多地氧和营养物质。大脑重量虽然只占体重四十七分之一，但是耗氧量却占人体耗氧量的四分之一，在记忆和思考问题时，大脑需要的氧更大。而有氧运动能提高呼吸系统和血液循环系统机能，提高肺活量和血红蛋白数量，从而提高氧运输能力，改善大脑供血情况，保证脑在记忆时对氧和营养物质的需求。&/p&&p&第三，有氧运动促使脑内RNA含量增加，RNA的增加有利于记忆过程中所需蛋白质的合成的增加，而记忆的存储与蛋白质的合成有关。&/p&&p&最后，有氧运动能提高人体各感觉器官功能。“记忆的存储分配于全部感觉系统之中”，所以感觉与记忆有密切关系。因为有氧运动中每个动作都依赖于各种感觉器官来实现，使大脑皮层反应速度加快，视觉变更敏锐，听觉中枢兴奋性集中，位觉和本体感觉的功能加强，促进记忆力的提高。这也是为什么我们记忆时用多感官结合记忆会比较好，比如说记单词时一边看一边读一边写比光默默的看着单词的记忆效果要好得多。&/p&&p&&b&最后我们做一个总结：&/b&&/p&&p&1. 调节和恢复生物钟的节律，在REM阶段醒来，通过提高睡眠质量来提高记忆力；&/p&&p&2. 注意饮食，鱼肉蛋奶制品、坚果水果和蔬菜有利于大脑的保养，尽量远离含饱和脂肪酸较高的垃圾食品。&/p&&p&3.离不开的运动。想想你身边很多跳广场舞、打太极的大爷和大婶，是不是一个二个都依然思维敏捷，谈起小区里八卦新闻毫不含糊，并且记得小区里每一个到了年龄却还没对象的单身小孩。。。。。⊙﹏⊙b汗&/p&&p&&b&Reference&/b&&b&：&/b&&/p&&p&1
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要想解决如何恢复自己的记忆力,我觉得应该先简单介绍下记忆分类以及记忆产生的生物学机制。记忆的分类：学习是获得新信息和知识的过程，那么记忆则是对所学信息的保存过程。记忆有很多种分类，而根据记忆过程中信息保持时间长短，我们将记忆分为长时程记忆…
实话说，158，85kg，基数确实不小……&br&&br& 但是不建议新手直接练crossfit或者ins什么的，身体负担新手未必能承受，一个月10斤没什么，几个月下来没适当的肌肉保护的关节受损的可能性很大，并非危言耸听。&br&&br&减肥应该是个循序渐进的，健康的过程，说句难听的，这么久都胖过来了，何必急功近利，多胖个十天半个月又如何？&br&&br&建议：&br&1.饮食习惯是最重要的，控制并非节食，所谓低糖低脂，低碳是关键，再者就是多餐少食；&br&&br&2.慢跑是减脂最慢的项目，也是最实用，最健康的，跑步机上以8or9的速度，30分钟以上就会有减脂的效果，一次建议时间在40分钟以上，但是尽量不要超过1小时，跑完及时拉伸放松；&br&&br&3.跑步之后，练腹，效果会比较好，方法很多，需要提醒的是，练腹时，如果想要有减脂的效果，比方仰卧起坐，产生减脂效果的不是你仰卧起坐的次数，而是你卷腹的时间，动作标准一个一个慢慢来，做不起来为止效果比快速完成某一指定数量好；&br&&br&3.塑型先练背，这是我的个人理解，相应器械，比如划船机；&br&&br&4.肌肉锻炼时不需要担心会不会练成筋肉兄贵……一般人真的练不成那样，担心手臂啥的过粗可以练过肌肉后再跑步，可以减肌。&br&&br&5.关于教练问题，学会拒绝很重要，脸皮不要太薄，一些教练更注重表面的成效，比如一个月减多少肉，增了多少肌……&br&&br&以下是一些我个人关于健身的看法：&br&为什么要健身？目的是什么？健美？减肥？不是，这不应该是你的最终目的，健身给你带来的应该是一种健康的生活方式和习惯，减肥只是它的赠品，适当的健身运动后，你会觉得你的精神状态无比充沛，即便略有酸痛，心情也依旧舒畅，而不是萎靡不振，单纯追求体重上的浮动，实在是舍本逐末了…&br&&br&所以说急什么？健康的生活方式有了，健康的身体还会远吗？一步步来呗，预祝题主健身愉快。
实话说，158，85kg，基数确实不小…… 但是不建议新手直接练crossfit或者ins什么的，身体负担新手未必能承受，一个月10斤没什么，几个月下来没适当的肌肉保护的关节受损的可能性很大，并非危言耸听。减肥应该是个循序渐进的，健康的过程，说句难听的，这么…
本回答会长期更新……最后一次修改于.&br&&br&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&br&&br&本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。&br&&br&&br&&br&&br&欢迎自荐健身回答。&br&&br&一两句话是讲不清楚的。&br&&br&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&br&&br&&br&===========================分割线================================&br&&br&&b&正文前的话&/b&&br&&br&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&br&请看&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@梁伦中& data-hash=&0d142f908c& href=&///people/0d142f908c& data-tip=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。增肌的方法有很多，最经典的就是&u&韦德训练体系&/u&（可自行百度该名词）。&br&当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &br&&br&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。&br&对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。&br&新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。&br&比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。&br&减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &br&&br&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。那么什么算是你需要弄懂的基本原理？&br&&ol&&li&锻炼基本的流程（
&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&（8）&a href=&/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&&br&（9）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
&b&前几天在我的微信公众号「商务范」（bfaner）上正好发过一篇类似话题的文章，正好分享给大家。&/b&&br&&br&都说西装是现代绅士的铠甲，穿对西装能大大提升男士的颜值气场。更重要的是现代社会中大部分正式场合和商务场合需要穿西装，以显示对场合的尊重。&br&&img src=&/79009ffd3b92fea06bcdba_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/79009ffd3b92fea06bcdba_r.jpg&&&p&△穿西装的科林叔瞬间把穿休闲装的男主秒成了渣渣小跟班&/p&&br&&p&天气冷些，在西装外罩一件风衣，霸道总裁#叶良辰#就是你了！&/p&&img src=&/f152bfdfdc307aabfcb9c28_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1228& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/f152bfdfdc307aabfcb9c28_r.jpg&&&br&&p&然而天公不作美，绅士的铠甲似乎不太偏爱东方大陆的国人，一个不小心就会像这样↓&br&&/p&&img src=&/f255b92bf96b2e8e046259_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/f255b92bf96b2e8e046259_r.jpg&&&p&其实正面看还好，侧面实在惨不忍睹……&/p&&br&&p&那么西装为什么对大部分国人和老外来说是甲之蜜糖乙之砒霜呢？范主深入又粗略地分析了一下具体原因，请诸位范友耐心往下看。&/p&&br&&p&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&1. 身材 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/p&&p&&strong&?头身比&/strong&&/p&&p&国人普遍比欧洲人头大肩窄，这是骨骼决定的，并不能通过后天努力得到有效改善（削骨瘦脸、断骨增高等极端手段不予讨论）。从头身比上来说，中国人普遍6.5~7.5头身，而欧洲人往往能达到8头身。别拿一个头身不当回事，在穿西装上基本从量变到质变了：&/p&&img src=&/5fa9ef9d38d00875c7ecb_b.jpg& data-rawwidth=&784& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&784& data-original=&/5fa9ef9d38d00875c7ecb_r.jpg&&&p&△张朝阳的身材个人感觉在国人中算中等偏上，然而碰上李佩斯这种一米九大长腿立刻输了……人种优势必须承认。&/p&&br&&p&&strong&?肩线&/strong&&/p&&p&西装强调男性肩部的宽阔，但国人普遍肩窄撑不起西装。雪上加霜的是国人不但头大，而且脸部骨骼较为平缓，五官没有欧洲人突出，脸型也比欧洲人要宽。宽脸配窄肩，穿上西装就更加显得比例不好。&/p&&img src=&/ce26c6e96fcc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ce26c6e96fcc_r.jpg&&&p&△图虽然是ps的，但很能说明问题。一样的衣服，头大脸宽的闰土就算吃亏。&/p&&br&&p&&strong&?腰线&/strong&&/p&&p&再往下说，中国人的腰线穿西服也比较吃亏。白人和黑人的腰比中国人短，腰线靠上，穿上西服正好修饰了他们上身与腿的比例。&/p&&img src=&/b117cafcc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b117cafcc_r.jpg&&&br&&p&然而他们的西装直接套给国人，就算穿对了尺寸，也使穿着者看上去腿短。&br&&/p&&img src=&/9c8056494_b.jpg& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&/9c8056494_r.jpg&&&p&△李开复这身礼服穿得一丝不苟，细节处也没有下次。然而不是为亚洲人设计的衣服，显得他身材比例6:4（上6下4）&/p&&br&&p&&strong&?肌肉&/strong&&br&&/p&&p&除了骨骼之外，肌肉也很重要。鼓鼓的胸肌和肱二头肌会使西装穿起来更加饱满，显示男性的阳刚美。亚洲人的健身意识近年来才刚刚兴起，因此好身材的比例低一些。不过现在已经慢慢往好的方向发展，越来越多的人开始注重身材塑造，加入了健身行列。&/p&&img src=&/c509edcfc2c403_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/c509edcfc2c403_r.jpg&&&br&&p&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&2. 形体气质 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&现在越来越多国内的男士开始懂得西服的着装原则，如正式场合穿的套装上衣和裤子要是相同的颜色，甚至衬衫袖子要长出西装袖子1厘米左右等细节。但形体和气质往往被大家会略掉了。其实形体气质不好，身材再好也白搭。&/p&&br&&p&&strong&?形体&/strong&&/p&&p&东方人在骨子里讲究含蓄、不张扬，加上长期办公室工作，极易形成弯腰驼背、含胸低头的习惯，走路姿势也比较松垮。去路上观察，真正自然地昂首挺胸大步向前走的人并不占多数。穿西装恰恰需要舒展挺拔、抬头挺胸的形体（开头科林叔的图片就是正面教材）。人挺拔了穿起西装来也挺拔，否则自带一种畏畏缩缩的气质特别难看。&/p&&img src=&/da0df311f2b8b58bc7059c7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/da0df311f2b8b58bc7059c7_r.jpg&&&p&△任志强含胸驼背、头往前倾，体态很不好看，显得人没有精神。&/p&&br&&p&&strong&?气质&/strong&&/p&&p&气质二字说起来挺缥缈的，个人感觉是神情举止、体型体态和穿着打扮加在一起形成的综合和升华。范主看到一句话觉得很有道理呀：“还是休闲装适合大部分中国男性，因为从小学校服-初中校服-高中校服，练就的都是‘休闲气质’。”中国乃至亚洲都没有绅士文化的突然，适合穿西装的气质修炼起来不容易。&/p&&img src=&/263cde9e4d93972_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&458& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/263cde9e4d93972_r.jpg&&&p&△雷布斯给人的感觉是“哪里来的屌丝”&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&3. 尺码 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&穿西装要合身才好看，然而大部分亚洲人尤其是国人穿的西装尺码并不非常贴合自己的身材。过大的西装看上去像偷了爸爸衣服穿的孩子；太瘦的西装又给人喘不过气来的小家子气，而且可动性非常差。&/p&&p&&img src=&/2047dfea8d18e50d4c97dc6_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/2047dfea8d18e50d4c97dc6_r.jpg&&△潘石屹的西装就穿大了，只有半只手露在外面。更惨的是旁边还有个西装穿得特帅的老外……哎，没有对比就没有伤害。&br&&/p&&br&&img src=&/a6926ecd3a1f0ca0e730b078ecc8ea35_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/a6926ecd3a1f0ca0e730b078ecc8ea35_r.jpg&&&p&△刘强东虽然穿的定制，但由于他对slim fit的强烈追求把衣服做得太瘦了。胳膊抬到这里已经是极限了，那褶子堆的……&/p&&br&&p&市面上90%的西装都是成衣，自然做不到完美贴合个人尺寸；国人的经济水平也没发展到人人穿定制的程度。低档西装有多粗糙范主就不说了，穿上能好看才怪。高档西装大部分是欧美品牌，成衣版型、尺寸适合西方人，国人直接穿可能会大。这也是为什么大部分国人穿西装不好看的原因——买来就不对。&/p&&br&&p&解决方案也很简单，&strong&买成衣时首先挑选肩部合适的，其他的可以找裁缝按自身尺寸进行一些修改&/strong&，这一点小投资是值得的。合身的西装能为个人形象大大加分，或者说直白些：能提升逼格。&br&&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&4. 审美 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&审美这东西不是一朝一夕能培养出来的，要不说三代才能出贵族呢。国内审美基础实在薄弱，好大一部分国人的审美还停留在“中华英伦风”的阶段，西装能穿好看才有鬼了。&/p&&img src=&/7089be9bfa0b20ef7e2be207ab1a7701_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7089be9bfa0b20ef7e2be207ab1a7701_r.jpg&&&p&△范主爱用反面教材“中华田园男”，即使PS了一米八腿也救不了丑哭的搭配。&/p&&br&&p&&strong&民间审美已然令人无力，而真正的绝望，是某些明星的可怕审美Σ( °△°|||)︴&/strong&&br&&/p&&br&&p&陈思成这身从头到脚都是槽点：救生衣一般的鲜艳橘黄色、过时的黑色墨镜、敞开立领穿的廉价感黑衬衫、难看又夸张的项链、袖子过长的西装、巨大LOGO的腰带、大粗戒指和浮夸腕表、堆积如山的裤脚……第一次进城的乡村非主流暴发户也不过如此，简直精神污染。&/p&&img src=&/ea7beb6225fed488a97f0da53fa08eec_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ea7beb6225fed488a97f0da53fa08eec_r.jpg&&&p&△连戛纳红毯这样隆重的场合都消化不了的浮夸衣服你们感受下&/p&&br&&p&特写更油腻的头发和面容，清晰可见的太阳图案项链，感觉能射出死光的戒指……&/p&&img src=&/12ad90a33d21eadd93bd33eb_b.jpg& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&/12ad90a33d21eadd93bd33eb_r.jpg&&&br&&p&魔鬼都在细节里_(:з」∠)_&br&&/p&&img src=&/3907fddb64e4dfd1aee4b9_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/3907fddb64e4dfd1aee4b9_r.jpg&&&br&&p&&strong&&strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&5. 发型 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&br&&/p&&br&&p&中国男士普遍不重视发型，大多理个寸头就完了。时尚些的剪个刘海，抓点发蜡，梳个毛寸什么的。但穿西装呢，一定要将头发梳成大人模样才好看~&/p&&img src=&/bb0ab5dabc9b2d565cabb7_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/bb0ab5dabc9b2d565cabb7_r.jpg&&&p&△浪潮集团的孙丕恕，感觉早上没梳头就去开会了，无论西装穿成啥样都显得不精神。&/p&&br&&p&所以穿西装的正确发型是什么呢？当然是油头、油头、油头！头发背过去，整齐地梳好才像认真打理过大样子吗。&strong&相信我，换个发型立竿见影，提升逼格无数。&/strong&&/p&&img src=&/59a570f0a07c2eab3032b_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/59a570f0a07c2eab3032b_r.jpg&&&img src=&/0c203ac3f6e3f6f2a19a5f09eb83dfa7_b.jpg& data-rawwidth=&898& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&898& data-original=&/0c203ac3f6e3f6f2a19a5f09eb83dfa7_r.jpg&&&p&△同一个张震，屌丝和男神只有一个油头的距离。&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&6. 细节 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&还是那句话，魔鬼都在细节里。国人穿西装时经常忽视一些细节，也正是这些细节暴露了Low品位。&/p&&br&&p&比如这位不知名先生，西装长度和领带长度都注意到了，肩线也比较合适，然而腰间的一串钥匙瞬间拉低了他曾参造型的质量。&/p&&img src=&/e39b3da9bfb2de_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e39b3da9bfb2de_r.jpg&&&br&&p&范主再这里提醒一点小细节。真正讲究的男士，他的领带、腰带、表带、皮鞋和公文包颜色是统一的（当然也不是死规定，但身上的颜色一定不要太多，3种以下为宜）。&br&&/p&&img src=&/2952cce874cb8958db82b_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&/2952cce874cb8958db82b_r.jpg&&&p&△Frank的表带和腰带就都是黑色&/p&&br&&p&另一个细节是袜子。如果不是时尚潮人的特殊搭配，一般男士在穿西装时建议搭配黑色或深色袜子。这样可以避免坐下时露出白袜子的尴尬，而且袜子和鞋同色系可以在视觉上拉长腿部线条。&/p&&img src=&/6e1b47edb884d2dc8474_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/6e1b47edb884d2dc8474_r.jpg&&&br&&p&&strong&&strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&8. 历史渊源 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&西装在欧洲，早在18世纪末拿破仑时期就开始逐渐演变为现代男性西装三件套。在中国，西装作为外来产物，虽然洋务运动期间已经传入，但直至20世纪后期才普遍流行起来。&br&&/p&&br&&p&一方水土养一方人，经过千百年的历史积淀，中国人的文化内涵、哲学思想、审美取向已经深深刻在骨子里，中国的传统服装注重藏拙和线条的流畅圆润，喜欢保持布料的完整性，比较“写意”。而西方则注重强调肌肉线条，突出力量感。&/p&&img src=&/83e8cec16700_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/83e8cec16700_r.jpg&&&p&△《虢国夫人春游图》和拿破仑画像放在一起看中西方就很明显了。面部轮廓、服装风格、甚至是马匹的感觉都完全不同。&/p&&br&&p&有句话说“民族的才是自己的”。穿长袍的郭老师就比穿西装的郭老师来得顺眼。&/p&&img src=&/477caa0b2f4b656ed70d9f4e_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/477caa0b2f4b656ed70d9f4e_r.jpg&&&br&&p&不仅传统中式，新中式穿在国人身上也比西装好看。不信看马云就知道了：&br&&/p&&p&&img src=&/0bbbf92adce974c606b0_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/0bbbf92adce974c606b0_r.jpg&&△穿西装的时候，由于身高限制马云的领带直接垂到裤裆了……旁边克林顿的领带就长度刚好。&br&&/p&&br&&img src=&/4abdf12ee3a8f8e8c68b18_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&684& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/4abdf12ee3a8f8e8c68b18_r.jpg&&&p&△穿中式立领服装，马云立刻把输的阵赢了回来~&/p&&br&&p&&strong&&strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆ &/strong&&strong&9. 请不要失去信心 &/strong&&strong&&strong&&strong&◆&/strong&&strong&◆&/strong&◆&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&即使没有一米八大长腿，只要修炼到家西装依然可以让你很帅。所以答应我不要放弃治疗好吗？只要坚持修炼，总有一天你会是朋友中最潮的男士。&/p&&br&&p&潮叔张双利开足气场穿好西装，对上世界级的Nick叔也完·全·没·有·输！（ps:Nick叔的身高只有1.68，所以穿西装，身高不是问题）&/p&&img src=&/331e50d42ca50c74ac7a8ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&958& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/331e50d42ca50c74ac7a8ad_r.jpg&&&br&&p&脱掉西装铠甲，戏里的张双利就是个随处可见的老大爷。“人靠衣装”诚不欺我=w=&br&&/p&&img src=&/d2d12c7b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d2d12c7b6_r.jpg&&&br&&p&最后范主要告诉大家的是，不要因为自己不适合穿西装而自卑，因为老外穿唐装也不伦不类~&br&&/p&&img src=&/019e117db261c5eec0cd7e4a4d64c69d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/019e117db261c5eec0cd7e4a4d64c69d_r.jpg&&&br&&p&&b&商务范 | bfaner&/b&&/p&&p&微信第一风尚自媒体。商务金领装逼手册，日常生活、出差旅行即刻搞定。终有一天，彪悍人生无须演戏！搜微信公众号：bfaner&/p&&br&&p&&b&每日逼格养成计划请长按此二维码：&/b&&/p&&img src=&/0dbfe589223_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&
前几天在我的微信公众号「商务范」（bfaner）上正好发过一篇类似话题的文章，正好分享给大家。都说西装是现代绅士的铠甲，穿对西装能大大提升男士的颜值气场。更重要的是现代社会中大部分正式场合和商务场合需要穿西装，以显示对场合的尊重。△穿西装的科林…
先扔个人观点结论：&br&&br&&p&&strong&轻重量到中等重量&/strong&&/p&&p&较轻重量：举起吸气，下落呼气&/p&&p&中等重量：举起呼气，下落吸气&/p&&p&充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数；&br&&/p&&br&&p&&strong&中等重量到大重量&/strong&&/p&&p&Vasalva呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用）&/p&&p&即：动作最底端呼吸一次，举起时憋气，最顶端呼吸一次，下落时再憋气&/p&&p&憋气，更好地传导核心能量，不过可能导致血氧降低，所以要配合二次呼吸调节；&/p&&br&&p&&strong&最大重量&爆发力&/strong&&/p&&p&发力时憋气＋发声&/p&&br&吼叫，可以提供更强、更大力量的输出（尤其是爆发），缺点是只支持短时间，并需要一定休息时间。&br&&img src=&/a6685fd1_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&329& class=&content_image& width=&329&&&br&吼吼吼~~~&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&b&·
轻到中等重量&/b&&br&&br&&p&奥林皮亚先生乔·卡特，这几年在一次接受采访时就表示：以前他很少关心运动呼吸的问题，不过最近，却越来越重视。现在，每一次举起杠铃时，他都会深深的、平静的呼吸一大口。他说，当感受到氧气的力量充盈自己的全身时，会更有助于自己完成一组动作。&/p&&br&&img src=&/e36f3c6e7e78f2f11ac5aa03bba4d8ed_b.jpg& data-rawheight=&331& data-rawwidth=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&/e36f3c6e7e78f2f11ac5aa03bba4d8ed_r.jpg&&&br&&p&我们在运动中也都经历过，越往后，自己就越难有余力坚持。比如我要做3组，每组12个卧推，但是经常第一组就做了12个，第二组做了10个，第三组也就8个了……&br&&/p&&br&&p&而这种情况，其实就是&b&呼吸不充分，导致血氧降低&/b&。&strong&当你的呼吸不充分时，你的体内乳酸会升高，做训练的耐力也会明显降低&/strong&，自然也就做不了几个了①。&/p&&img src=&/c631e3516fde2b987fd4cb_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c631e3516fde2b987fd4cb_r.jpg&&&br&从上图可以看到，氧浓度越低，身体的乳酸阈值也会越低，同时身体也会越快到达阈值，这也就表明你的耐力越差。&br&&br&&p&那么做力量训练时到底是举起时吸气还是下落时吸气呢？这个问题在这几十年，被无数运动专家讨论过。不过目前仍然没有一个确切的结论……在此我说下我的见解：&/p&&br&&p&当举起&strong&30%-50%左右负荷&/strong&的重量时（15-20次左右的训练次数），我推荐使用&strong&举起吸气，下落呼气&/strong&的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于血氧充沛，能更有效的完成动作。&/p&&br&&p&当举起&strong&50%-80%左右负荷的重量时&/strong&（8-15次左右的训练次数），我推荐采用&strong&举起时呼气，下落吸气的方式&/strong&。由于重量已经稍稍有些大了，呼气实际上有助于发力（后面讲），这样能助力你举起重物。&/p&&img src=&/defbf55ae9_b.jpg& data-rawheight=&659& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&总结下，轻到中等训练重量下的呼吸方式：&p&小强度（30%－50%负荷）：举起吸气，下落呼气&/p&&p&中等强度（50%-80%负荷）：举起呼气，下落吸气&/p&&br&&b&· 中到高等重量&br&&/b&&br&&p&不过，虽然呼吸非常重要，但在中到大训练重量时（80%-95%，3-18次左右），不憋着口气，也确实举不起重物……也就是vaslva呼吸（瓦萨瓦呼吸，憋气、紧闭声门的方式）。&/p&&br&&p&原因也很简单，&strong&发力的方式都是末端传导的，而vasalva呼吸可以保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量&/strong&。&/p&&br&（人体鞭子……：&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&）&br&&br&&p&人体的这种力量传导系统，就像是挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是鞭子的中段，用来传递、加速、更好地发挥力量。&/p&&br&&img src=&/2d306ea9b787d17dfea6fe58b0dd74a8_b.jpg& data-rawheight=&750& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2d306ea9b787d17dfea6fe58b0dd74a8_r.jpg&&&br&&p&比如深蹲，虽然扛着杠铃的是肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位，则是核心肌群。所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。然而，就像鞭子一样，如果你的鞭身中段，从牛皮换成丝线，你还能发力吗？&/p&&br&&img src=&/c87dedb75eba7a28ed42a57a7c4d6dba_b.jpg& data-rawheight=&400& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/c87dedb75eba7a28ed42a57a7c4d6dba_r.jpg&&&br&&p&不过，vasalva呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于&b&高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalva呼吸&/b&②。另外，&strong&采用瓦沙瓦呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给&/strong&。&/p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怀孕期间（前期、中期、后期）可以继续健身、跑步等运动吗？ - 斌卡的回答&/a&&br&&blockquote&&p&&strong&二次呼吸法&/strong&&/p&&p&1.在训练最低点进行一次呼吸；&/p&&p&2.举起时候憋气；&/p&&p&3.举起顶点进行一次呼吸；&/p&&p&4.下落时憋气。&/p&&/blockquote&&img src=&/0e6f4c667b2d66e82e63b_b.jpg& data-rawheight=&654& data-rawwidth=&574& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&/0e6f4c667b2d66e82e63b_r.jpg&&&br&&p&所以中到大训练重量下的呼吸方式：vaslva呼吸＋二次呼吸。&/p&&p&另外注意，高血压患者、怀孕的女性应该避免。&/p&&br&· 最大力量 & 爆发力&br&&br&&p&当情况变化到最大力量与爆发力时，方法就又不一样了。&/p&&br&&p&（最大力量：95%以上负荷发力，比如力量举等。爆发力：最短时间最高功率的发力方式，比如跳跃、出拳、抽击球等）&/p&&br&&p&就像昨天中网的决赛一样，我们能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。其实这就是&strong&最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！&/strong&&/p&&br&&p&研究发现，对比击球时不发声的选手，吼叫击球可以使球速提升3.8%之多。③而这其中的原因，就在于核心肌群的传导作用。当你&strong&吐气发声时，核心肌群发力更强&/strong&，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，自然更利于击球力量和击球速度。&/p&&br&&img src=&/7de363e249a8b0bf36aedef80a0c4ff3_b.jpg& data-rawheight=&432& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7de363e249a8b0bf36aedef80a0c4ff3_r.jpg&&&br&&p&在另一项研究中，科学家也发现，&strong&吼叫时的击球速度，普遍要比不吼叫时来的高，并且相关肌群的肌肉水平也更高&/strong&。④另外，运动中嘶吼也是提升自我精神状态，并且震慑对手的主要方式。&/p&&br&&img src=&/febd94b30ef_b.jpg& data-rawheight=&476& data-rawwidth=&471& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&/febd94b30ef_r.jpg&&&br&&p&不过&strong&吼叫击球也有一定的缺点，只能支持很短的时间（0.5s-1s）&/strong&，并会提前预支体内所有的力量。&/p&&br&&p&而且由于是ATP-CP供能，如果你是大重量发力的话，那么&strong&还需要更长的休息时间&/strong&……所以更适合在需要一招制胜的绝杀时出……&br&&/p&&br&&p&&strong&所以最大重量、爆发力下的呼吸方式：&/strong&吼叫（吐气发声）。缺点就是支撑时间短，提前预支所有体力。&/p&&br&&p&总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼气更有助于提高发力，而憋气则更有利于核心稳度。运动中不同的呼吸方式，都是为了更好的运动表现。&/p&&br&&p&当然……也别一口气把自己憋晕过去……&/p&&br&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&参考文献：&/p&&p&①林文弢, 郑选梅, 徐国琴, & 翁锡全. (2012). 不同氧浓度环境下个体乳酸阈的比较. 广州体育学院学报, 第6期, 81-84.&/p&&p&②Dempsey, F. C., Butler, F. L., & Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise & Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.&/p&&p&③Callison, E. R., Berg, K. E., & Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(7), .&/p&&p&④O'Connell, D. G., Hinman, M., Hearne, K. F., Michael, Z. S., & Nixon, S. L. (2014). The effects of &grunting& on serve and forehand velocity in collegiate tennis players.. Journal of Strength & Conditioning Research,publish ahead of print(12).&/p&
先扔个人观点结论：轻重量到中等重量较轻重量：举起吸气，下落呼气中等重量：举起呼气，下落吸气充分呼吸，不要憋气，保证血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次数组数；中等重量到大重量Vasalva呼吸＋二次呼吸（怀孕、高血压等慎用）即：动作最底端呼吸一…
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