健身小白如何健身？
之前一直都没有运动过 也很懒散 感觉自己已经亚健康了 所以在公司附近办了健身卡 但没有任何经验怕乱做机械运动伤到自己 所以想求助知乎大神们 有什么建议或者什么书可以推荐。
按时间排序
先看体测结果看到骨骼肌多少了吗？看到脂肪多少了吗？教练当时看到结果有惊呆哦，窃喜一下。先讲一下，大三妹纸一枚，平常喜欢跑步，骑车。最近办了健身房的卡，大致就是上午在学校呆着，下午2点左右去健身房，去之前喝杯黑咖啡，有助于燃烧脂肪哦。1.先用速度为8跑10min,再用速度为6跑10min，再用速度为8跑10min。我觉得这样变速跑更适合减肥，没有什么科学依据，仅仅是个人观点哈。知乎里大神这么多，不敢乱讲话。2.去休闲区休息休息，顺便拉伸一下，千万别马上坐下。千万别马上坐下，千万别马上坐下，重要事情讲三遍，跑完步不拉伸会变成那种很烦的肌肉型小腿，总之女孩子夏天穿裙子时不好看的，刚刚做完运动坐下来屁股会变大，不是变翘，是变大啊啊啊啊！3。听会歌，和一起去的室友聊聊天。交流交流感情，哈哈，吹吹牛干嘛的最开心了。4.
基本每天都会有踏板操和动感单车，动感单车强度太大，说实话，真心做不来全程，而且我感觉这样会让小腿肌肉变得很硬，不是那种柔和的线条美。所以我一直都
是踏板操，老师不要太好啊，简直了，有一次占第一排做到最后竟然看到老师腿部有冒烟，是真的啊，冒烟，冒烟，冒烟。不是武侠小说，是真的冒烟啊，其实那时
候我才恍然大悟，原来电影里武林高手练功冒烟都是这么来的，是因为太热了，老师穿的是那种专业快干的裤子，所以是汽啊。而且老师说踏板操练一小时相当于跑
一小时步，所以，你懂的。
健身小白一名今天刚好是打卡第一天。我是个没有追求的羊，只希望肉不多身材刚刚好就好，对腹肌马甲线无感。说我是锻炼更恰当一点。推荐给大家两个健身软件，一个是keep，一个是火辣健身我觉得有声有视频很棒，而且还可以做定期规划，很棒。每天抽出些时间来锻炼身体不仅可以远离亚健康，还可以消除大吃大喝后的罪恶感哦我觉得只要是想健身。哪里都可以，不一定要办健身卡，找私人教练，毕竟不是人人都想达到有肌肉的目的。就是这两个软件
下个叫keep的app跟着练就好了
众所周知，随着经济水平的发展，大家对身体的健康重视程度也越来越高，每天健身房几乎都处于爆满的状态。而健身一门科学性的运动，错误的运动动作非但不能帮助塑形增肌，还可能会对你的身体造成损伤。大叔一直崇尚着“生命在于科学的运动”，于是前不久大叔特意联系到了一位欧洲新锐体能师，我的好朋友André。第一期的基础练习他会从最基础的5组健身动作开始，从入门到精通，大家快来学习一下吧。1.深蹲深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。André给深蹲设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。完整练习链接请戳：2.平板支撑平板支撑主要锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。André给平板支撑设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。完整练习链接请戳：3.弹力带牵拉弹力带是家庭健身的好帮手，它几乎不占用空间，便于携带，性价比也非常高，特别适合在家中进行锻炼。若想加大锻炼难度，只需选用比较短、比较厚的弹力带，或者可以将间距控制得更远一些，把弹力带拉伸得更长，以增强其反作用力。完整练习链接请戳：4.臀桥臀桥动作对于臀部有绝佳的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。André给臀桥设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。完整练习链接请戳：5.俯卧撑俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。André给俯卧撑设计了3个不同难度动作，小白们可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。完整练习链接请戳：好了，第一期的教学先放这些吧，后续André还会定制体能方面的更多课程，大家可以持续关注下！如果您有更多运动相关问题可以在以下平台找到我们：微博、知乎搜索【有劲大叔】微信公众平台、优酷频道搜【有劲官网】还请大家多提问题和宝贵意见，我们会努力解决运动相关问题。
可以先从理论知识开始，找些健身相关的文章或者视频以下是我积累的健身常识
先提高自己的体能，了解自己是什么类型的人，然后熟悉简单的固定器械，或者是基本的街头健身动作，然后制定计划，努力完成
最好是多关注关注微博或者微信的公众号 新出的一个叫 众健Club不错 每天更不少东西 众健Club健身专家给你的建议是一 训练 和 饮食（增肌）1训练强度到位并避免训练过度2饮食每公斤瘦体重38到50卡的热量 碳水适量 碳水就是起催化作用 又不会转化成氨基酸所以够用就行 每公斤体重最多不要超过2克 因为健美训练其实就是不断和脂肪做斗争 所谓的赛季非赛季都是这样，蛋白质没公斤体重1.5克就可以 多吃点也无所谓3在训练到位的基础上 你控制饮食做的越到位 效果就会越好 脂肪适当摄入 刺激睾酮分泌 每一个或者两个星期可以吃一餐放纵餐。饮食基本就这样很容易也很基础二 训练动作，对目标肌点到点的刺激是没法用言语说清楚的，但这是训练的基础。但有几个原则要遵守1训练要高强度但避免高容量2自然健美千万不要训练过度3健美运动是视觉运动是对弱项的训练，对弱项要重视，训练时要集中更多的精力。4重量只是很重要的手段但也只是手段，建议要提高肌肉控制力，花几个循环的训练降低重量感受肌肉，但要在规范的动作下完成。优势部位不见得是重量用的最大的，但一定是控制力最好的。然后把强度一次次提高，整体协调训练。5增肌的话有氧不要超过一周3次三 一些细节问题1不知道你吃的食物里碳水蛋白质有多少的可以去网上查，你肯为身体付出多少，身体就会改变多少2关于计划每个人的体质不同，一周几练或者练几休几要自己去试，找到适合自己的训练计划，例如最简单的大部位带小部位一周4练 :胸三头，腿，休息，肩，背二头，休息，休息之类的训练计划的安排不是最重要的合适就好。3训练动作的准确性如果你没条件请私教那就多上网学习，记牢动作要点，在健身房多交流让老手帮你熟练动作4如果没时间可以看我回答的一个关于上班族学生族健身的问题。提一句哑铃配合自重徒手训练也可以练全身，当然和在健身房练还是差很远的四 最后提一下减脂减脂不是减重，对刚开始健身的人来说有可能做到减脂同时增肌，但不会维持太长时间。减脂根据增肌的计划每周进行3到5天时长30到40分钟的有氧训练，在力量训练后或早上空腹。有氧的强度要一点点加上来，适应到最后可以在做有氧的内天一天两次有氧早上空腹和力量训练后，两次有氧时间尽量相隔6小时。减脂的饮食至关重要，油脂不要完全控掉，但要减少，找到你身体支出的平衡点，稍稍降低200卡路里，改变碳水蛋白质油脂的比重，碳水和油脂都要逐步减少，蛋白质比重逐步增加，避免身体的不适应。肌肉维持身体基础代谢，所以尽量多的肌肉减少肌肉流失能帮你更快的减脂肪
一.你想开始健身？　　很多人问我说：我想开始健身，我身高1米xx，体重xxkg，应该如何减脂/增肌呢？　　每次收到这样的问题，我其实都想反问一句：你真的想开始健身？　　说实话，大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的——至少起步方式都是相近的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。　　去找什么“中国男性如何增强体质”，或者瘦的人如何增肌，胖的人如何增肌/减肥。中国人也是地球人，胖的人、瘦的人都是地球人。去看看全世界的人是如何做的，然后照样去学就是。　　网络中关于家中健身、徒手健身的资料数不胜数。不懂健身，可以从俯卧撑、引体、双杠臂屈伸、跑步这些最基本的动作开始练起，然后简单慢慢练习，之后遇到瓶颈了再系统地学习健身知识。再或者，你可以用最简单的方法：花钱去找私人教练。　　对于没有锻炼基础的人，想要开始健身，很简单，你要么付出时间和精力成本自己学习，要么付出金钱成本找私人教练学习。做好这个心理准备，你就可以开始健身了。二.如何迅速地开始健身？　　不要整天问别人怎么健身，而应该马上就开始，马上！自己马上去查找动作资料，自己马上去开始训练。　　事实上，作为一个无基础的人，你只要有锻炼，就能够有很大的提高。简单来说，胖的人，就是你每天分组数做一定量的（比如100个）俯卧撑或一定量的（比如200个）仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做100个俯卧撑或200个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。　　注：以上数值仅供参考。200个俯卧撑或300个仰卧起坐是“一次性”而不是“一口气”，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。　　一切的计划都先抛开。先练起来再说。　　新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。　　比如健身房增肌的话，那么每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。　　减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我刚开健身的时候就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。　　还是那句话，不要到网上问别人怎么健身。你应该马上开始行动，马上！三.如何跨过健身小白的门槛进入到真正的“健身爱好者”的行列？　　1.训练。　　2.学习。　　除此无他。健身并不是一个理论性的东西，它是一个经验和理论性相结合的东西。高手可以触类旁通，但是菜鸟不可以。所以，想要跨过健身小白这个门槛，请开始心无旁骛的训练，遇到瓶颈和问题之后，再去疯狂地啃资料吧。这是每一个健身小白成长为健身爱好者的必由之路。　　当然，还有更快速的方法——花钱，找高水平的私人教练。在我看来，这不失为一种好的方法，因为没有优秀的教练指导，你会在健身这条路上走不少的弯路。　　当然了，如果你足够热爱健身。怎样的弯路，都会回到正路上来的。
健身小白可以先从各种理论知识开始恶补，多看看各家之言，然后搜索YOUTUBE或者优酷上的运动名人的训练视频以及每日饮食计划，看看他们都是如何达到现有的身材的，大致需要多长时间。当然在这个过程中不可以操之过急，因为每个人的体脂和个人情况都不同，需要根据自己的情况酌情安排。我不反对用健身的app，但是个人的感受是，国内和国外的app都比较笼统以偏概全，不能针对每个人的情况然后对局部塑性加以改善。以我个人为例，我曾经经历过大学时期痛苦的21天的断食减肥法，变成90斤165厘米高的纸片人。也经历过初到美国求学压力大的暴饮暴食。后来求助于各种fit app和youtube的HIIT视频。所谓HIIT是high intensity interval training。这种训练是会让你燃烧比较多的脂肪不假。因为它要求你全力以赴每个提升心率的动作之后只有短暂的休息恢复时间，使得心率居高不下的方法来燃烧脂肪。但是久而久之你会发现自己的身材小了一号却没有任何实质上的改变。屁股扁踏的还是扁他，胸部下垂的还是下垂。梨形身材还是梨形身材。这就与健身塑性的理念不符了。后来经过一年的有氧HIIT挣扎，我开始下定决心要改变亚洲人扁平的身材，报名了美国的NPC比基尼小姐比赛。同时和一个职业健美先生每周定期训练。当然我的训练是从轻重量开始，教练希望我能适应强度和频率。基本我的训练分为两块，有氧和重量。除了腿日不做有氧，其他的胸背日，肩臀日，手臂日我都是需要一天两次的有氧。早起空腹有氧为了燃烧脂肪。重量训练后的有氧为了燃烧碳水。我的脂肪含量从21%降到现在的17%。距离比赛还有10周，我的目标是脂肪含量降到12%。我有耐心和毅力一步步达到那个点。跟大家分享一下现在的成果。没有达到我心目中理想的身材，但是比起一年前已经是天差地别。我很希望自己进步的同时也能帮到别的女生，虽然国内现在普遍的审美观还是喜欢瘦弱不禁风的女生，但是健康紧致美的观念也慢慢在普及开来，大家也都希望有人鱼线马甲线。但是要知道单纯的腹肌训练是不可能也永远不会让你得到那些线的！大家也不应该再求助于各种减肥药或者美容院推拿针灸之类的旁门左道。认真的走进哑铃区甩开膀子练才是王道！不知道回复是不是会有人看，但是如果你喜欢热爱健身，也想了解更多健身的话题, 并且想关注我准备比基尼比赛的所有饮食和健身计划的话，那请关注我的个人Instagram:prettybufftrainhard_. FitTime: KK-prettybufftrainhard。 继续讨论健身这个话题。小白都有疑问或者都有错觉，认为图片啊电视啊上面muscle蓬蓬的那些人都是大重量爱好者并且他们的肌肉和身材都是重力训练形成的。其实不然。这里面水也很深！我的教练就是职业的健美先生并且是npc全国赛的前五。我每天很多时间和他呆在一起并没有见他在重力区一呆几个小时。他的秘诀在于吃。什么该吃什么不该吃有很大的学问。还有个内行人都公开的秘密就是服药。因为Texas本身离墨西哥近，各种违禁药品他都会搞到然后一天吃大概十几种不同的药。当然我很不赞成这么做，职业生涯是辉煌了但也缩短了很多，伤肝伤身！关于怎么吃的问题我们下次具体讨论。关注我哦！
最好是请一个好的私教，如果条件不容许就多关注一些健身方面的知识，只是需要一个体系的东西慢慢学起，我的公共微信号(Jiayoujiaolian)上会有一些介绍，你可以关注看看能不能有帮助。
你可以 选择去健身房找个健身教练专门计划，如果觉得没有必要，那就自己在网上整理一些健身视频可以选择在家里做我就是这样
效果也不错的
壹月增肌记录今天开始跟着私教30天增肌内容。每天一小时。基本状况：穿靴子与简单T恤短裤66.8kg，裸脚1.74m30天教练提供的食谱如下：1.早餐4个鸡蛋（不吃蛋黄），2个馒头，1瓶牛奶。2.中餐3两红肉，2碗米饭，1碟青菜。3.晚餐2两红肉，2碗米饭，1碟青菜。平时可以多吃香蕉，有关图片来自百度。----------------------------------------------------------------------第一天，教练安排的是体能测试。1----------10组抖绳，每次40s，中间间隔1分钟左右。双脚比肩宽点，半蹲。腰挺直，甩绳子的时候肩部要平稳。体验：刚开始不知道做几组，以为只是试试，所以第一组猛甩。做到第四组的时候差不多就没力气了。。。后面都是咬着牙做完的。做完之后，手臂充血厉害，感觉快爆了，喘的和狗一样。2----------有一个高台，先跳上，再向左边跳下，再上，再右边下，再上，再下。为一组。要点：手放在背部交叉。半蹲，腰直。记不得几组了。好像是6~10*3吧。记住要脚尖先着地，着地要轻，对膝盖压力更小。体验：做这个的之后由于上面那影像。心跳的好厉害。只想马上休息。到后面几组，被都不是直的了。弓的不行。感觉好累。做完了腿回力好严重！！这时候头有点晕了。。3----------半蹲，还是半蹲，和之前一样蹲。双手提着一个壶，自然垂直向下，挺胸腰直。人体中间部分向前面快速运动。用腰腹力量把壶甩向空中。手部不用里，腿不完全完全伸直。也不知道这个动作叫什么，好YD..热身10个，然后60+50+50+30做完这些整个人都不好了。。都有点晕，可能晚上吃少了，血糖低。最后的拉伸腹部贴地，肚子有点涨，可能这过程中喝水喝的有点急。。有点想吐的感觉。头好热！！休息下换了一刻钟才恢复正常。好像吃甜的橘子，看来确实是血糖低的表现。明天继续。第二日， 星期四今天安排的是什么训练第三四日，-24，这两日外出培训，没有训练。但是收获很大。第五日，
星期日今日安排的是腿部训练卧蹬60kg 6组*12背躺着曲腿练习大腿 30kg
6组*12坐着抬腿负重20kg 6组*12第六日
今日安排的是三角肌练习史密斯推举
肩前肩后各6组*12坐式飞鸟
6组*1230度角坐着推重物30~40kg
6组*12第七日 今日安排的是锻炼肱二头与三角肌站立双手弯举杠铃10kg（每边5kg)
6组*12站立双手交替弯举哑铃7.5kg
6*12组站立夹紧双臂不动，向下拉绳分开成两边 20kg 12个，10kg 12个
循环3组第八日
星期三今日安排的是练胸卧推杠铃20kg，有教练辅助
10组*10握在杠铃的左右边环处，向上举快速，向下慢。要保持杠铃运动过程中稳定。卧推哑铃2*5kg
先用这个重量练习姿势。头卧向板凳窄的那边，双臂微曲举着5kg哑铃垂于胸前，想象这把胸腔打开，就像扩胸运动一样把双臂向下伸展在收回，必须保证握稳哑铃，以防受伤。姿势练习好了之后，卧推哑铃2*7.5kg *12
6组！第九日
星期四今日安排的是练背硬拉 20kg
6*12一手撑着凳子，脚一前一后，背尽量平，每边单臂划船12*10 坐着，背挺直，背胛用力后拉重物，50kg
12*8组。第十日
星期五练习什么，忘记了。。第十日
星期六今日练腿深蹲
12*10双脚微曲，腰听着。两胯之间体重25kg
12*6.双臂不要弯曲，靠臀部肌肉使得哑铃上下。第十一日
星期日 休息第十二日
星期一练胸忘记了。。。第十三日
星期二练习肱二头与三角肌1. 夹紧双臂卧推 30kg
10*82.曲臂哑铃15kg,10kg, 5kg
每组3*12个，连续不同重量。4组
手要爆炸了3.脑后曲臂上下哑铃 12.5kg 10kg 各10个， 4组4.站立，曲臂拉重物 20kg 10kg 各12个 然后双手背撑凳子，臀部向下运动12个 算一组。 4组今日完成。
得看你是想要健身，还是想减肥了，个人推荐你看《阳光健身》
对于出练健身的人，健身其实事件很枯燥的事情。首先是要把健身融入到我们的生活当中去，这样就容易坚持下去。健身是要靠时间一点一点去积累的，时间到了效果自然就出来了。
女性健身小白，目前正在使用一个新出来的健身APP，叫SLine，里面主要分为两大板块内容：郑多燕8套有氧健身操和局部训练10套计划。====== 此处为8套健身操和10套训练计划的详细说明=======================8套健身操：有氧塑形健身操（小红帽）--全身运动，初级，动作简单易学；
哑铃纤臂健身操（哑铃操）--手臂运动为主（哑铃为0.7KG/个，郑多燕亲自设计）
有氧舞蹈健身操（小灰帽）--虽也是全身运动，但侧重上半身，难度较低，适合初级者
臀腿塑型健身操 -- 针对臀腿部位，需要瑜伽垫，动作难度适中，效果显著
垫上腰腹核心健身操-- 针对腰腹核心肌群，需要瑜伽垫，难度较大，瘦腹效果显著
腰腹核心大球操--- 针对背部、腰腹核心肌群，需要瑜伽球，难度较大，效果显著
全身雕塑健身操进阶版：综合了小红帽、臀腿塑型、垫上腰腹核心的高效动作，进阶版10套局部训练计划【区别于欧美的力量动作，针对亚洲女性体质，紧致线条塑形为主，不必担心会形成大块肌肉】
零基础入门训练（7天）：基本的力量训练动作，简单易学，即可做热身动作，也可以做拉伸动作练习；
雕塑背部曲线（7天）
打造美腿翘臀（10天）
纤背美胸周记（7天）
告别蝴蝶袖（7天）
维密马甲线养成（15天）
21天变型记-手臂
21天变型记-胸部
21天变型记-腰腹
21天变型记-臀腿====================OVER===================================
小白目前每天的运动量是：一套告别蝴蝶袖+一套小红帽，【可以自由组合、选择适合自己的】肌肉得到充分拉伸收缩的感觉，每天都能汗流浃背，明显感觉腿部力量和手臂力量的增加。另外，还有分享、评论功能，每天坚持打卡，找到一群志同道合的朋友，一起监督、鼓励，运动瘦身的路程显得没那么难走了~~
运动瘦身，最忌讳的就是急于求成。身上的一堆肉不是一天吃出来的，所以也别指望一天之内就能掉体重数字！认真完成每一天的运动计划，坚持打卡，配合饮食，一个月之后，再回来给大家公布成果~~~
‘ 之前一直都没有运动过 也很懒散‘ ....这里说的是原因’ 但没有任何经验怕乱做机械运动伤到自己 ’...这里是借口我10年开始健身，那会用的是黑莓，学习得靠看书和机房上网；现在手机资讯发达了，就算你是个很内向不肯请教别人的人，那你看健身公众号总可以吧。所以你的问题应该是‘如何克服懒癌去健身’，而不是没有经验怕伤到自己
去健身房多观察一下练的比较好的怎么做，各种动作学习一下，因为动作一旦刚开始做的不标准，后来会很难改，也影响肌肉的发展。
我也每日打卡不过都是记在手机备忘录上。一个教练朋友倒是推荐了一个好东西，这是他们教练用的工具，可我用之后倒也觉得挺适合咱们这些有打卡习惯的朋友们。这个可以直接记下咱们每天的练习内容，最关键的是他们的统计图能反映我持续的训练内容这点吸引我了。 要是朋友们觉得可以，可以下载一个试试看，叫私教小蜜。一个教练朋友倒是推荐了一个好东西，这是他们教练用的工具，可我用之后倒也觉得挺适合咱们这些有打卡习惯的朋友们。这个可以直接记下咱们每天的练习内容，最关键的是他们的统计图能反映我持续的训练内容这点吸引我了。 要是朋友们觉得可以，可以下载一个试试看，叫私教小蜜。
纯手打！先上图，这是最近的图这是最近的图，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。
我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是否过量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板，体重已经涨到了90kg。。。不想减脂…。
我健身一年多了，从开始的71Kg，增重到现在的87kg，效果还是很明显的（还是有点胖），健身有一句话叫三分练，七分吃，相信题主也听说过。所以无论怎么健身都需要保证营养，多吃高碳水化合物食物，高蛋白食物，低脂肪，低盐分，像我的体重，一天基本上400到五百克的鸡胸肉，水果蔬菜大量吃，健完身喝10多克的蛋白粉，最重要的！！！多喝水多喝水多喝水，蛋白质摄入量其实有个方法鉴别是否过量，看你的尿液是否有否有很多的泡沫，且不易消散～～，此时为过量，需减小摄入。每天保证7个小时的睡眠。好了，吃说完了，下面说，锻炼吧。 ——————————————————————— 题主锻炼的时间够充足，那我只说说增肌好了，如果题主是刚开始锻炼的话，我建议一周去三次健身房，一次90分钟以内，切记，这90分钟是非常宝贵得，要一直在练，不要去跟人聊天，玩手机。我说一下我以前用的计划吧，～～～～～～～～周一，练胸肌，上斜，下斜，平板卧推，重量以你一组能做十个左右为宜（做完一组即下一个再也推不动为止），平板，上斜，，上斜，下斜下斜卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟卧推各三组（想要更加高效，最好找个朋友帮你在做不起来的时候，帮你提2，3个），卧推的重点是你的大臂尽量撑开，即原理你的肋骨，还有就是要沉肩，不要耸肩，否则三角肌会发力过大。哑铃飞鸟，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，平板，上斜，下斜，各2组。组间休息30秒左右！！！组间休息30秒！！！千万不要休息太长，不然很难找到肌肉的鼓胀的感觉。做完之后，开始做蝴蝶夹胸器，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。，3组。一组15到20个。，最后3组拉索夹胸。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。（实在是找不到图，这个有点长大猛粗了～～）全部做完之后，拉伸胸部肌肉。———————————————————————。周二休息周三练背，主要的动作是硬拉，一组10个，三组。这个动作比较难以掌握，可以在健身房请教一下练的比较好的人，这个练的是背部最下面。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。再加一个是引体向上宽握（大部分是做不了的，没关系，找个朋友在下面，抬着你的脚，帮你向上，效果爆炸，谁做谁知道，一般做6组，一组十个）记得这个动作放在最前面，否则后面的其他练习你很可能做不动了。。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，。如果这个做不了，没关系引体向上的替代动作，背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
背部下拉，分为颈前下拉，和颈厚下拉，各三组。最后做的是划船，3组，一组十个。
全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，全部做完之后，如果还有力量的话，做一下，哑铃单手划船，练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。练习完毕之后，放松肌肉，拉伸一下。周四休息周五开始最酸爽的腿部训练了。大腿的肌肉是很强健的，不用太担心它会变的很粗，因为一般的健身是很难达到那个强度的，但是腿会变结实，有力，还有就是…臀部会很翘很翘（别问我怎么知道的………）腿部的训练其实很简单，只要掌握好一个动作基本上就够用了，那就是深蹲做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个做深蹲的时候，最好用史密斯深蹲这个器械做，就是图上的这个，安全，深蹲的动作，抬头挺胸，腰部一定要直，膝盖顿到90度左右就可以了，也可以再深一点。做6组，一组10个，重量尽量大一点，你比你自己想象的要强大。做完这个再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。再做一下这个，三组，一组十个。深蹲对于腿部后面肌肉刺激不大，这个可以弥补。好了，这三天的训练包含了胸背腿最大的肌肉群，在锻炼他们的同时,像胳膊小腿，肩部都能锻炼到，上述动作练6个月以上时，可以再增大训练量，并且加入小肌群的训练了。所以的训练方法都是建立在合理的饮食与休息上的，不要抽烟，不要喝酒，他们是你肌肉最大的敌人！ 雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！雕刻自己总是疼痛的，为了给自己灵魂一个更好的居所，这都是值得的！对了，另外推荐一下一个微信公众号，囚徒健身，很好用的（亲测）。我的回答如有错误或不足之处,希望大家不吝赐教，共同进步，谢谢^_^。看了觉得有用的记得点赞。
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