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赵奕然示范防止女性小腿变粗的拉伸动作
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制慢跑后正确拉伸 小腿不变粗
核心提示：拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了！
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　　拉伸可以帮您放松肌肉、释放肌肉中堆积的乳酸、帮助肌肉恢复，不要忽视它--运动后不会产生肌肉僵硬、酸痛，或形成萝卜小腿，就看它了!
　　因为慢跑是全身性的运动，大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要进行拉伸，方法如下：
　　拉伸大腿后部肌肉
　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。
　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一
　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。
　　拉伸大腿内侧肌肉--方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
　　拉伸小腿(后部)肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
　　拉伸肩部肌肉仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
　　拉伸肩部肌肉--方法一
　　用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
　　拉伸肩部肌肉--方法二
　　双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟。
　　拉伸肩部肌肉--方法三
　　一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。
（实习编辑：张利玲）
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跑跳不做拉伸动作 小腿会变粗
&&来源：《广州日报》&&时间 14:09&&
据《健康之友》报道，跳绳是一种有氧运动，能消耗身体内多余的脂肪，收紧肌肉，使之变得富有弹性。但要强调的是，跳绳结束后，一定要做做小腿的拉伸动作。小腿肌肉较敏感，若不及时拉伸，肌肉上提时间长了，就会变硬，且越来越明显。尤其是女性，原本修长的腿可能变成粗壮的萝卜腿。
拉伸小腿的动作很简单。首先直身站立，找个固定的硬物，或是面对墙壁，然后一只脚的脚跟着地，脚尖踩在墙
面或固定物上，尽量向下踩，保持10多秒，然后换脚。这个动作能有效拉伸、放松小腿肌肉。
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..................................................跑步拉伸动作 防止腿部肌肉变粗
来源： 作者：wusanbo 发表时间： 阅读次
导读:跑完步之后感到肌肉紧张，但是又不得不赶去上班或者开会?这个时候拉伸往往就被忽略了，但是亡羊补牢未为晚矣，即使是跑完几个小时候再补票来做拉伸也是大有裨益。今天沸兔就
跑完步之后感到肌肉紧张，但是又不得不赶去上班或者开会?这个时候拉伸往往就被忽略了，但是亡羊补牢未为晚矣，即使是跑完几个小时候再补票来做拉伸也是大有裨益。今天沸兔就要给大家介绍5个高效率的拉伸动作，针对大块肌肉群，迅速让肌肉放松下来。
在每个动作上拉伸15-20秒，每条腿做3-5次，注意不要强迫自己做任何动作，因为拉伸应该是放松的过程、而非另一次训练。在每次跑后都坚持，几个月后你就会感到灵活性和运动范围大幅的提高了!
1站立四头肌拉伸
身体直立、伸直、肩膀向后收，将收紧、盆骨收在身下;如果有需要的话扶在墙面或者椅子上帮助保持平衡，抬起左腿在身后、弯曲左膝，用左手抓住左脚脚踝;轻轻的用手将左脚拉向尾骨，并且保持背部伸直;你应该感觉到大腿正面的肌肉被拉伸。
2N绳肌拉伸
将右腿伸直在身前、右膝伸直、右脚脚跟着地，左膝弯曲、髋部略微向后推、背部伸直，轻微的胸部伸向膝盖，这时你会感觉到大腿背侧被拉伸。
3梨状肌拉伸
躺在地面上，抬起右腿交叠在左腿之上、右脚脚踝置于左膝上方，好像摆出一个数字4;双手握住左腿大腿的背侧、并且将腿部拉向自己的身体，你应该感觉到臀大肌背侧被拉伸。
单腿跪地，左膝在前弯曲呈90度，将盆骨收在身体下方，缓缓地向前弓步、拉伸，注意不要弯曲背部;可以将双臂抬起在头顶增加腰部的拉伸;你会感觉到臀屈肌正在被拉伸。
4屈腿小腿拉伸
右脚在前、左脚在后面对墙面站立，双手扶住墙面、弯曲双膝，身体的重量逐渐被转移到后脚的脚踝，这时候你应该感觉到很舒服的拉伸的力量;屈膝的动作可以给小腿后侧的比目鱼肌更大的拉伸和放松。
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