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專家：快跑練肌肉 慢跑才瘦腿
專家：快跑練肌肉 慢跑才瘦腿
　　導語：春回大地，氣溫逐漸攀升。脫下厚重的衣物，身體裏的每個細胞似乎都在蠢蠢欲動，提醒著人們：應該出來運動啦！長跑是一種有氧耐力運動，對提高心肺功能及體質健康水平有積極作用。針對長跑的問題，專家為大家答疑解惑。 長跑好處多瘦身又健康　　疑惑1:長跑有什麼好處？　　下個月小晏就滿25歲了。這天，好友半開玩笑半認真地說道：“女人25歲以後新陳代謝要減慢了。你家附近有個公園，你卻一直都不愛動，把這麼好的地理位置給浪費了。幹脆每周抽幾個晚上去跑跑步唄。”聽完好友的提醒，小晏反問一句：“跑步有什麼好？”　　專家解惑：　　科學實驗證實，長跑過程中較長時間的有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7-8倍時，肺活量便會相應的提高；長跑還能讓心肌供氧狀態得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強，從而提高心髒工作能力，所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此，長跑時，人體內的血液循環加快，對排泄係統的有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，血液中膽固醇水平會下降。　　長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負，隻求在輕鬆愉快中健身，所以最能促進體內釋放一種多肽物質：內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用，對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意誌也具有良好的作用。　　但專家提醒，平時沒有體育鍛煉習慣的人應該循序漸進，如果運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害；輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者以及心腦血管疾病者，在開始一項運動之前應該先谘詢醫生的意見。另外，要做好充分的準備運動，確保路況良好才開始長跑。　　疑惑2：跑步會讓腿變粗嗎？　　正當小晏動心之時，她突然想起曾經在網上女性論壇看到過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法，不禁開始擔心，練跑步會跑出傳說中的“象腿”嗎？　　專家解惑：　　對於像小晏這樣不以“練大隻”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過，專家指出，跑步到底會不會讓腿變粗，關鍵還得看怎麼跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身。“如果不相信，看看從事長跑運動員的身材和下肢，就明白了。”　　專家表示，對於大多數人來說，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊致一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕鬆的跳繩、遊泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。　　事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。　　網上流傳著一種說法：在跑步前後壓壓腿、拉伸拉伸，就能預防跑步引起的下肢變粗。對此，專家表示：“這一說法尚沒有相關的理論依據，但這些都是跑步前後應該做的放鬆活動，有利於預防傷病和加快身體的恢複。運動後放鬆、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。”　　疑惑3：跑步為何老“不夠氣”？　　消除了心中的顧慮後，小晏開始了慢跑鍛煉。可是不久，她又發現了一個新問題：想當初自己在讀大學時，每次體能測試中肺活量一項可都是“優秀”級的。為什麼如今沒跑幾步就已經覺得“不夠氣”了？畢業才一兩年，總不可能“退化”得這麼快吧？　　專家解惑：　　專家解釋，像小晏這樣的不經常鍛煉者或初次鍛煉者，在長跑時往往會出現“剛跑幾步就不夠氣”的現象。可是，“不夠氣”不單單和肺活量有關，還與心髒功能和肌肉適應能力有關。　　一般以健身為目的的跑步是長時間的慢跑，有一個逐步適應的過程，不經常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”。專家解釋，這其實是因為平時鍛煉少，心髒的儲備能力和適應能力都較弱，肌肉內能量的儲備和代謝能力較低，不能夠適應身體運動的需要所引起的。小晏肺活量優秀、但是跑步時仍然感覺上氣不接下氣，可能就是這個原因。　　運動頻率：每周3次以上為佳　　如果已經有了很好的鍛煉基礎，跑步鍛煉時仍然大口大口喘氣，就可能是運動強度過大的標誌。專家表示，慢跑時應該讓心率維持在每分鍾120-140次，“具體感覺就是跑步的時候還可以和同伴做不費力的交談。上氣不接下氣那肯定是過了。在開始鍛煉的時候，建議強度比這個還要低。”如果鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好、體力充沛，吃得香、睡得好，就說明運動量是合適的。　　專家還提醒，在中等運動強度下，每次運動時間在30-60分鍾就可以。開始的時候如果達不到這個運動時間，沒有必要堅持，更不可操之過急，可以等有了一段時間的鍛煉基礎，再循序漸進加大運動量。但是，運動頻率就最好不要“妥協”，保持在每周3次以上為佳。　　(更多精彩敬請關注：新浪女性(微博)；健爾摩斯偵探(微博)；如花減肥日記(微博)；可卡因小姐(微博))
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　　在经济不太景气的时候，对器械、场地要求都不高的长跑锻炼，也许是一个大众化的选择。广州市国民体质指导中心运动医学硕士、主治医师周同表示，长跑是一种有氧耐力运动，对提高心肺功能及体质健康水平有积极作用。对于普通人群，建议进行中等强度的慢跑，在运动时间上逐步延长，速度上逐步加快。一些不经常锻炼、或者初次接触长跑锻炼的人，对这项运动或许会存在些疑惑：跑步会让腿变粗吗?为什么我跑步时总是觉得“不够气”?广州市国民体质监测中心的运动专家在这里将一一解答。
　　疑惑1：长跑有什么好处?
　　下个月小晏就满25岁了。这天，好友半开玩笑半认真地说道：“女人25岁以后新陈代谢要减慢了。你家附近有个公园，你却一直都不爱动，把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。”听完好友的提醒，小晏反问一句：“跑步有什么好?”
　　专家解惑：周同介绍，科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7～8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。
　　长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
　　但周同提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。
　　疑惑2：跑步会让腿变粗吗?
　　正当小晏动心之时，她突然想起曾经在网上女性论坛看到过“练跑步会让人的腿变粗”的说法，不禁开始担心，练跑步会跑出传说中的“象腿”吗?
　　专家解惑：对于像小晏这样不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解的。不过，周同指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”
　　周同表示，对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
　　事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
　　网上流传着一种说法：在跑步前后压压腿、拉伸拉伸，就能预防跑步引起的下肢变粗。对此，周同表示：“这一说法尚没有相关的理论依据，但这些都是跑步前后应该做的放松活动，有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。”
　　疑惑3：跑步为何老“不够气”?
　　消除了心中的顾虑后，小晏开始了慢跑锻炼。可是不久，她又发现了一个新问题：想当初自己在读大学时，每次体能测试中肺活量一项可都是“优秀”级的。为什么如今没跑几步就已经觉得“不够气”了?毕业才一两年，总不可能“退化”得这么快吧?
　　专家解惑：周同解释，像小晏这样的不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。可是，“不够气”不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。
　　一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。周同解释，这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。小晏肺活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下气，可能就是这个原因。
　　运动频率－－每周3次以上为佳
　　如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120-140次，“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。
　　他还提醒，在中等运动强度下，每次运动时间在30-60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。但是，运动频率就最好不要“妥协”，保持在每周3次以上为佳。}