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跑步机“程序”功能怎么用 （非常实用的锻炼计划，强烈恳求加精！）
机“程序”功能怎么用 Odie [url=]懒蜗牛[/url]
& & & & & & & & & & & & & & & &
很枯燥？用了很久都没有达到你想要的效果？请问，你真的会用跑步机吗？
其实跑步机早被证明是最有效，最具挑战性，最能燃烧卡路里的锻炼方式之一了。
关键点就是“程序变化”，说起来有些拗口。通俗一点讲，不要以固定的速度和时间在跑步机上锻炼，而是要科学的间隔变化，配合其他力量训练器来达到最好的效果。现在市面上很多跑步机都带有自定义程序功能，可以根据个人的需求制定最适合自己的程序（Program）。所以选择跑步机时，请与商家确认清楚有无此功能。
& & & & & & & & & & & & & & & & & && && && && && && && && & 下面介绍由Cindy Wasilewski（上图左，宾夕法尼亚The Lodge at Woodloch的健身主管）和Jeff Baird（上图右，亚特兰大Chaos健身训练中心创始人）设计的20、30、60分钟跑步机锻炼计划。
在开始之前，一定要了解自己的最高心率，这里有一个简单的计算方法“220-年龄=最高心率”，比如我31岁，那么我的有氧锻炼最高心率就是220-31=189（每分钟的心跳次数）。初级跑者的目标心率应控制在最高心率的50%-65%，中级跑者控制在60%-75%，高级跑者控制在70%-85%。随时观察心率，可根据目标心率调整锻炼计划。
请注意，如果你曾被医生告知不适宜跑步等大运动量的活动，请不要轻易尝试以下的锻炼计划。务必征求医生的同意，锻炼过程中有任何不适，请立即停止。
& & & & & & & & & & & & & & & & 60分钟计划
你需要：一台电动跑步机（带自动升降、自定义程序和心率测试功能），一组哑铃，一个健身球，一张凳子。
如果你有1个小时的锻炼时间，可以尝试一下Wasilewski设计的两个计划。第一个计划有个吓人的名字“No Excuses”（不找借口），目的是在规定时间内达到最大的锻炼效果。另一个强度较小“Interval Trek”（间隔长跑），主要用来锻炼心肺耐力。
*自我感知度：自己对锻炼强度的感知，从0-10代表强度级别的递增。
“不找借口”计划
步骤一（15分钟）时间速度-强度坡度自我感知度5分钟5.6KM/H-热身1%2-31分钟7.2KM/H-快走/小跑6%62分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%6-72分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%72分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟降低速度直到停止1%2-3走下跑步机，依次做以下两个动作。
1. 哑铃举过头顶，做30个下蹲起立。
2. 交叉弓步，用哑铃训练二头肌，也是30下。
回到跑步机。
步骤二（5分钟）时间速度-强度坡度自我感知度1分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%6-71分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%71分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%4慢慢降低速度直到停止。
走下跑步机，依次做以下三个动作。
1. 平躺在健身球上，臀部悬空，推举哑铃30下。
2. 平躺在健身球上，臀部悬空，手握哑铃做扩胸锻炼30下。
3. 拉伸放松。
循环重复步骤一加步骤二，3次，总共60分钟。
“间隔长跑”计划
步骤一（5分钟）时间速度-强度坡度自我感知度1分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%6-71分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%71分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%4慢慢降低速度直到停止。
走下跑步机，依次做以下两个动作。
1. 双手向后撑住凳子，做30个下压。2. 30个俯卧撑。
回到跑步机。
步骤二（5分钟）时间速度-强度坡度自我感知度1分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%6-71分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%41分钟7.2KM/H-快走/小跑6%71分钟5.6KM/H-行走/慢跑4%4慢慢降低速度直到停止。
走下跑步机，依次做以下三个动作。
1. 做75下仰卧起坐：其中25下向上，25下向右，25下向左。2. 两组平板支撑，每组1分钟。3. 拉伸放松。
循环重复步骤一加步骤二，6次，总共60分钟。
& & & & & & & & & & & & & & & & 30分钟计划
纯跑步机运动，适用于中高级跑者。时间速度-强度坡度5分钟5.6-7.2KM/H-快走1-2%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%1分钟8.1-8.9KM/H-快走/慢跑2-3%2分钟6.4-8.1KM/H-小跑0-1%5分钟4.8-6.4KM/H-行走0%
20分钟计划
如果你只有20分钟，又想得到最好的锻炼效果，可以尝试一下Baird的计划。总共分为两部分，第一部分主要针对跑步，第二部分针对爬坡。
*速度级别：按照跑者的水平而定。
跑步模式（10分钟）时间速度级别坡度1分钟10.5/8.9/7.2KM/H0%1分钟11.3/9.7/8.1KM/H0%1分钟11.3/9.7/8.1KM/H3%1分钟12.1/10.5/8.9KM/H0%1分钟12.9/11.3/9.7KM/H0%2分钟14.5/12.1/10.5KM/H0%1分钟10.5/8.9/6.4KM/H6%1分钟11.3/9.7/7.2KM/H0%45秒16.1/14.5/9.7KM/H0%
配合哑铃、弹力带适当做一些下蹲或弓步动作。
爬坡模式（10分钟）时间速度级别坡度1分钟6.4/6.4/6.4KM/H9%1分钟6.4/6.4/5.6KM/H12%2分钟6.4/5.6/4.8KM/H15%1分钟11.3/9.7/7.2KM/H0%1分钟8.9/8.1/7.2KM/H0%1分钟8.9/8.1/7.2KM/H3%2分钟6.4/5.6/4.8KM/H15%1分钟6.4/6.4/6.4KM/H9%
配合哑铃、弹力带适当做一些下蹲或弓步动作。
今天的锻炼程序就介绍到这里啦，有任何问题和疑问，请扫下方二维码关注我的公众号：懒蜗牛（微信号：woniurun_eido），“跑友汇”可以提问。
介绍的基本全面。还少了几种训练模式，建议楼主再做续集贴
介绍的基本全面。还少了几种训练模式，建议楼主再做续集贴
感谢支持。后续一定会补上其他的训练模式。欢迎关注我的微信公众号懒蜗牛：woniuRun_EIDO。可以在上面的微社区“跑友汇”发表话题，分享你的跑步经验和乐趣。谢谢。
这个速度级别里面有三个速度分别代表什么呢
比如 10.5/8.9/7.2KM/H
这个速度级别里面有三个速度分别代表什么呢
比如 10.5/8.9/7.2KM/H
按你平时跑步的速度而定，比如你之前一直跑9KM/H左右，那就选中间的8.9KM/H，如果你是10KM/H以上，可以选10.5KM/H。
学习了，这个程序对我跑步很有帮助，谢谢lz
学习了，这个跑步机程序对我跑步很有帮助，谢谢lz
感谢支持，欢迎关注我的微信公众号woniurun_eido，也可以分享给有需要的朋友哦。今天我又整理了文章《跑步机上的正确跑姿》。
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如何安全使用跑步机进行锻炼？一张图告诉你
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36岁的小林在昆明某健身房跑步机上跑步时，突然感到身体不舒服，就关掉跑步机靠在扶手上休息，随后她从跑步机上晕倒并且头部着地。小林醒过来后并没有马上去医院治疗，后来才送进了医院，最后在医院中不治身亡。
视频截图。 最近一则&跑步机上跑死人&的新闻，经过网络传播成为健身爱好者热议的话题。 36岁的小林在某健身房跑步机上跑步时，突然感到身体不舒服，就关掉跑步机靠在扶手上休息，随后她从跑步机上晕倒并且头部着地。小林醒过来后并没有马上去医院治疗，后来才送进了医院，最后在医院中不治身亡。 从健身房的监控视频中可以看到，小林摔倒后是后脑勺先着地。医生表示小林颅内出血太多，如果早点送到医院悲剧可能就不会发生。 &这是一个很偶然的事件，其实如果科学合理地利用跑步机进行锻炼，还是比较安全的。&浙江省运动医学中心副主任毕擎说。市健美协会秘书长、自己经营了一家健身房的傅建陈说：&跑步机上跑步看起来很简单，但其实有很多东西是需要注意的，只有做好这些细节，健身者才能享受安全健康的健身。& 到底应该如何安全地利用跑步机进行锻炼？两名专家给出了他们心目中的答案。
跑步机跑步正确的姿势。 热身 先慢走慢跑再加速 &在跑步机上跑步之前，要先做好热身运动，主要包括拉伸和压腿等动作。&傅建陈说：&热身的时间大概是五六分钟，另外上跑步机后要先慢走，再慢跑，然后才是快速的跑步，慢走和慢跑的时间加起来也在5、6分钟。在跑步快结束的时候，也要逐渐减速，不能马上就停下来。& 傅建陈还介绍说：&循序渐进可以让人体更加适应跑步的节奏，跑步机上有个&制动按钮&，是可以迅速让跑步机停止工作的，这是一个应急按钮，一般不要去使用。如果跑步速度比较快，使用这个按钮很容易让人摔下来。& 使用 熟悉跑步机的各种功能 毕擎曾经接收过几个从跑步机上摔下来的病人，他们都是尾骨受伤：&有些人对跑步机不熟悉，想减速不知道该怎么办，慌乱之下就容易摔下来。&傅建陈说：&健身者一定要熟悉跑步机的各种功能，哪些按钮是用来做什么的，第一次去使用的时候，都要向教练咨询清楚。& 空气 注意室内空气流通 跑步机一般都是放在室内的，傅建陈说：&一定要注意室内空气的流通，否则跑步是很消耗氧的，健身者很容易缺氧造成昏倒等情况。&毕擎说：&除了空气流通外，如果室内外温度相差比较大，还要通过增减衣服的方式尽量弥补温度差，否则容易引起身体的不适。& 运动量 连续跑步不要超过1小时 两位专家提到最多的，就是一定要注意跑步的量。毕擎说：&有些人为了减肥，以为跑得越多越好，其实过量跑步对身体是不好的。从强度来看，180减去年龄的数字，是比较安全的每分钟的心率数字，如果是初跑者这个数字还需要再降低一些。跑步者一定要注意自己的心率数据，强度不要太大。& 傅建陈则说：&我个人建议，跑步机上连续跑步的时间不要超过1个小时，否则对膝关节等都会有伤害。每个人可以根据自己的身体情况来决定跑步时间，我觉得一次在40分钟左右比较合适。& 饮食 不建议饿着肚子跑 跑步是比较消耗能量的，所以傅建陈建议在使用跑步机前不能太饿：&很多人是下班来健身房跑步，有人会饿着肚子跑，这对身体是很不好的。运动前半个小时前，要补充一些能量，比如吃面包这样的碳水化合物，还可以喝点牛奶。如果在跑步过程中觉得饿得头晕，要赶紧停止跑步喝点糖水，这样过个五六分钟就能恢复正常了。不过在跑步前也不能吃太多的东西，否则会给胃部造成很大的负担。& 另外跑步的时候喝水也很有讲究，不能等渴了才喝水，要及时补充水分，也不能一下喝得太多，要少量多次地补充水分。 休息 切忌疲劳&硬撑& 上跑步机跑步前要休息好，否则会因为过于疲劳而引起身体不适。如果觉得有些疲劳，要和教练进行沟通，让教练根据实际情况减少跑步的量，不要盲目坚持一定要完成制定的所有锻炼量，&硬撑&很容易会让身体出现问题。 穿衣 不要穿得太少 &现在很多人在跑步机上跑步，一定要穿得很&运动&，往往会穿得太少，这样会比较容易生病。&傅建陈说：&要做好保暖工作，身体热的话锻炼效果也会好一些。如果天气比较冷，最好是跑完一段时间再脱外套，而不是一到健身房就把衣服都脱掉。&（来源：都市快报）
[责任编辑：陈铖]
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＞＞＞如图所示，是用于锻炼身体的体育器材--跑步机．人在跑步机上可以实..
如图所示，是用于锻炼身体的体育器材--跑步机．人在跑步机上可以实现快走或跑步动作，达到锻炼身体的目的．下面关于人在跑步过程中的叙述，错误的是（　　）A．人对跑步机做了功B．人对跑步机没有做功C．人体消耗的能量一部分转化为跑步机的内能D．脚底与跑步机间有摩擦作用
题型：单选题难度：中档来源：不详
人在跑步过程中，脚和跑步机之间发生相对运动，脚和跑步机之间存在摩擦，克服摩擦做功，人对跑步机做功，机械能转化为内能．故选B．
马上分享给同学
据魔方格专家权威分析，试题“如图所示，是用于锻炼身体的体育器材--跑步机．人在跑步机上可以实..”主要考查你对&&功的概念&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
现在没空？点击收藏，以后再看。
因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
功的定义：必须有作用在物体上的力，且物体在这个力的方向上通过一段距离，就说这个力对物体做了机械功，简称做功；功的两个要素：一是作用在物体上的力，二是物体在力的方向上通过的距离。以下三种情况下力对物体不做功：(1)靠惯性运动的物体没有力对它做功。例如：某同学踢足球，球离开脚后飞出10m远，足球飞出10m 远的过程中，人做功为零。 (2)物体受到力的作用，但没有移动距离，也就不可能在力的方向上通过距离，力对物体不做功。如：一辆汽车停止在路边，一个人用很大的力却没有推动它。推力对汽车不做功。 (3)物体受到力的作用，同时也运动了一段距离，但两者相互垂直，即在力的方向上没有通过距离，这个力也没有对物体做功。如手提水桶在水平面上运动一段距离，水桶虽然受到手的提力作用，但是由于手提桶的力的方向始终竖直向上，跟水平地面垂直，所以在水平面上走得再远，手的提力对水桶也没有做功。功和机械能知识梳理：如何判断力对物体是否做功：&&& 判断力对物体是否做功，可以从物体在力的作用下，在该力的方向上是否移动了距离来进行判断。&&& 如冰块在光滑冰面上匀速滑动，水平方向上没有受到力的作用，只是在竖直方向上受重力和支持力；因此，水平方向上没有力对冰块做功，而竖直方向上，重力、支持力的方向都与冰块运动的方向垂直，所以重力、支持力也没有对冰块做功。&&& 人用力推车，对车有水平推力，且车沿水平方向通过了距离，符合做功的两个要素，推力做了功。例1教学大楼每层楼高为3m，小明提着一重 50N的箱子，沿楼梯从一楼登上三楼，再沿三楼水平走廊走了4m进入教室，从一楼到教室过程中小明对箱子做的总功为(&& ) A．0J& B．300J& C．450J& D．500J 解析：本题包括两个过程，一是小明将50N的箱子提高6m，人对箱子的拉力是50N，箱子在拉力方向上移动6m的距离，根据W=Fs=50N×6m= 300J；另一过程是提着箱子在水平走廊走了4m，拉力和箱子移动距离的方向垂直，在这一过程中人没有做功。答案：B
发现相似题
与“如图所示，是用于锻炼身体的体育器材--跑步机．人在跑步机上可以实..”考查相似的试题有：
146777406648422158142894405402151420随着生活水平的提高和生活压力的增加，乳腺疾病发病率呈现明显性的上升，那么到底女性得了乳腺囊肿怎么...
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桂ICP备号-3怎样利用跑步机科学锻炼？_百度知道
怎样利用跑步机科学锻炼？
　　1、使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：　　训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。　　2、选用快速启动模式：　　好的跑步机会预置一套程序，在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。　　3、注意身体位置：　　要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。　　4、从走步开始：　　建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。　　5、慢慢停下来：　　虽然努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
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跑步机：跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家喜爱。但由于环境的限制，无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者特别是想减肥的女性的首选。
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