第一次办健身卡，如何开始有效的利用健身房健身？
背景1，上班时间规律，每天5.30下班，单休，每周可去健身3~4次2，身高170cm，66kg，体型较匀称，多余的肉几乎全部在肚子上3，上班一坐就是八小时，下班也基本宅在房子里，几乎没什么运动量，越发觉得身体不舒服，所以去办了张健身卡4，算是第一次进健身房，面对一大堆器械，没有头绪，不知道从哪下手5，太久没动了，如果想好好练哈身体，去掉肚子上面多余的肉，同时想练把上半身肌肉练出轮廓，如何有效利用健身房，相对系统的进行锻炼？
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每一个办健身卡的人都深信自己会坚持，结果我反正是没怎么去过
上班实在是没时间，下班了，健身房也关门了，请问这样改该怎么健身呢
我也办了一年的健身卡，但如果能保持频率去，好好坚持下去，怎么都不夸，但是一下若是停了，之后再要迈开步伐去就比较难，所以重点还是在于坚持
可以下一个【小熊快跑】APP到全城各个健身馆看看，好用不贵，每月每家店3次，可以去无限家。我去了附近3个健身馆，各有特色，以后准备到哪去顺便搜搜健身馆。只要你愿意，可以高效到无法想象！用了一段时间游泳瑜伽器械约课都很方便，虽然写的2小时但实际上并没有限制。尝试不同的操课很有意思，还有冷门的课程像太极舞蹈跆拳道武术等等，再也不用担心玩什么了~首次使用还有优惠，注册后在优惠券输入【ksl2n】能减30元哟趁优惠还在快点练起来吧~
给刚退休的父亲办张卡，每天午觉后三点去跑跑步骑骑车举举重健健身，然后热水澡桑拿然后茶水或咖啡玩玩手机很惬意，随后溜达回家正好等开晚饭，毎周去五次和上班一样充实，既健身也休养了身心，健身卡也发挥了极致。
楼上的回答都是废话，谁不知道坚持谁不知道不要浪费，人家问的是:如何开始！！人家还没开始表白呢？你告诉他一定要对这个姑娘好？ 如何开始？开始进门之后知道自己要干什么？这是问题好吗？！其实我也不知道，同问
我也是刚办了健身卡，还是年卡，锻炼了一个星期，由于刚办卡，热情比较高涨，所以每天去，每天都是跑步机上40分钟左右，然后是使用器械从上到下练一遍。然而真的有效，腰上的赘肉明显少了一块。所以，坚持是第一位的。同样的话也用来鼓励自己。
其次是使用正确的锻炼方法。有的健身房有私教，但很贵。但大多数健身房都会有巡场教练，开始健身之前可以请教教练，让他为你制定训练的计划。女生一般是有氧运动加器械练习，每次有氧运动前，比如跑步。需要做足热身，才不会伤到关节。而正确的学会使用器械后，练习的量需要循序渐渐，逐渐增加，以免锻炼完第二天肌肉酸痛。并且每个部位的器械练完，都要进行拉伸，至于怎么拉伸可以请教巡场训练。我也是菜鸟，就知道这么多，希望能帮到你。
首先恭喜题主能够认识到健身的重要性，从此迈向健身这个新世界的大门！我跟你情况差不多，连下班时间也是一样的，不过是双休，从今年5月开始办健身卡以来到现在我已经坚持了刚好3个月了，每周最少都能去4次以上，一有时间就往健身房跑，当然这一切动力都是来源于上瘾。看着体重一天天下去，身体线条一天天的好起来，真的感觉整个世界都是在为你打开。当然我现在还是个小菜鸟，有答的不好的地方还请各位知友谅解。好了，说完了一些自恋的话，来说一下我的一些建议。健身真的会上瘾，但是也不要一开始贪多贪快，一定要先让身体去慢慢熟悉这种感觉并让身体爱上运动这件事情，你可以做个计划表，看看自己需要改善什么，分阶段去实施，我现在的门上就是累计了三个月的计划表和实行情况，看起来还挺有成就感的。1、用1-2个月时间让身体适应突然而来的运动，我第一个月就是跑1公里，然后先再去做个瑜伽或者跳操，一个月后虽然没怎么瘦但是身体也感觉能增加运动量了，一开始如果盲目的增加运动量，很容易感觉累坚持不下去，期间也可以多去尝试下健身房的公开课，换着来还挺有意思的。2、做了一段时间后你会发现运动量太小根本不满足，这个时候可以针对性练习了，可以增加跑步的里程数或者针对自己身体哪些不满意的部位针对去练习，比如你的肉肉肚就可以多做腹肌训练。我就是马甲线、翘臀、挺胸、长直腿等等通通都想要啊（原谅我的贪心），知乎上现在很多大神的文章，你都可以去查，查的过程本身就是一种幸福啊~动起来去做，才是最棒的。
我现在不说精通，但是确实改变了之前对健身的看法，学到了很多知识，可是文采不好，无法系统的写出来。（看我这逻辑就知道了，捂脸~）3、拉伸真的很重要，拉伸真的很重要，拉伸真的很重要！重要的事情说三遍！知乎上介绍拉伸的有很多，我在这里就不回答了。4、一定要坚持，坚持后你会发现你的身体会上瘾，一天不去健身房浑身不得劲！有病，得治。而且，坚持了后成本就降低了，多去一天，你就省了一笔钱了。哈哈。现在来说一下我这三个月的成果：
体重上：体脂率下降了3个点，下降了10斤，目标是90斤，还差一些。（我才164cm）
体型上：脸小了一圈（这个真是惊喜，要知道，我的网名都是脸大大~），有点小翘臀，有点小马甲，可是我那两跟萝卜腿真是我的死穴，现在尝试刮痧按摩去改善，坚持了几周好像瘦了3cm。
精神上：每天都很有动力，要知道健身前可是经常感觉身体各种不适，现在每天都很开心总之呢，动起来吧，上瘾之后，你会发现，坚持不坚持不是你说了算了。
最重要是坚持。坚持坚持坚持。然后就会发现健身成本好低。其实我也有健身卡。年卡1200每次400元健身一次好贵啊。
其他的都是废话，有本事去够本，坚持下来了再说
按照自己的计划，坚持下来，直到健身卡到期
刚刚办完将近两年的年卡。这不是我第一次办健身卡，已经是第三次进健身房了。但是，我这次的目的和之前完全不一样，就是增肌增加围度。所以这次我请了私教。以前只是找个地方跑跑步而已，也没研究过健身的系统知识。现在在自己学习了解了一些基础知识以后，感觉和教练教的内容都可以配合对的上。我想说的是，不管是第一次还是第几次去，最重要的是先想清楚自己要什么效果，是要减脂还是增肌还是增强心肺还是增加柔韧性，还是线条感，这些都是不一样的侧重点。其次重要的是必须努力自己学习一点知识，这样才可以一点就通。包括饮食，包括每个肌肉部位对身体不同的意义等。顺便一说，这次我办的健身房离家很远，但是我特意选了那家，就是因为里面器材专业教练专业。因为我对这次出效果有非常强的期望值。赞同某条回复说的，姿势正确最重要，别弄伤自己。我的教练也这么说。
姿势正确最重要，别让错误的姿势弄伤自己。先有氧减脂适应一下混个脸熟，观察观察哪些教练或来健身的人比较靠谱，然后去上课或者请教器械问题。
首先保证每周固定的频率去健身房，哪怕只是跑跑步啥的，这点最重要！不缺钱又懒得操心的话直接找私教带着你边学边练，否则先去了解下健身的知识。推荐关注斌卡的微信公众号「硬派健身」，以及一些健身、营养相关的书籍，有个初步认识才能更加科学地健身、少走弯路。当你对健身了解得够多，练习也就开始得心应手了。接下来就是坚持啦~
办完还记得去已经算是有效利用了- -。。。。
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健身房计划一周去三次！请问谁帮我定个训练计划
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周三考虑锻炼全身给概计划参考周：胸+手臂肱三俯卧撑热身组平板卧推34组斜卧推34组窄卧推4组哑铃俯身臂屈伸3组第周三：背+肱二俯卧撑热身组高位拉4组杠铃划船34组哑铃划船34组哑铃臂弯举4组周5：肩膀+腹肌哑铃前平举侧平举各4组仰卧起坐6组腹肌参照视频：希望帮助
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太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原...
这个频率比较正常，
我推荐，先跑步30分钟，然后
再进行器械，和杠铃哑铃训练。
具体动作参看下面
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　...
啥都不用早上去跑2000米，早餐吃两个甜的苹果，晚饭后再跑1000米，再每天坚持100个俯卧撑和100个仰卧起坐，，应该可以达到你的目的！
看你是准备只是健身还是减肥了，去健身房都有专门的教练为你测试体质，给你推荐适合你的，一般去健身房最好就是有时间就去，不要觉得规定了三次就去三次，多余的有时间也不去，去健身房要坚持的，要不几天不去，就一直给自己找理由不想去了。
看不到本人 是没办法做计划的
还是去问问健身房的教练吧
先做个体适能检测
健身还是要根据自己的身体情况来锻炼的，不是说别人就可以帮你制定的
健身房的相关知识
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出门在外也不愁减脂计划一个月几乎没有效果，是哪里出了问题？
今年一月份严格开始按照一周四次 &br&每次小跑到健身房当做暖身&br&30-40分钟无氧运动主要针对腹部的 然后俯卧撑 然后某种器械&br&再一个小时跑步机心率维持在150左右&br&&br&饮食方面早餐牛奶鸡蛋&br&午饭有时候全麦面包两片加生菜加水煮鸡胸肉（就是三明治了）&br&有时候土豆替代米饭 用微波炉或者水煮 凉了之后再吃&br&晚饭水果 西柚之类的 酸奶（0 fat）或者水煮西兰花&br&总之吃的都是些没有油盐的东西。偶尔拌着老干妈什么的解解馋。&br&饮食已经清淡到我........算了 这种私事我就不说了...&br&&br&总之 一个月之后......&br&首先 0.5斤都没有瘦&br&（其实我对体重那个数字无感了已经 shape最重要嘛 我梦寐以求的是马甲线。可你总得稍微表示一下啊...）&br&其次 也没看出什么明显的改变。&br&这个事实太打击人了！！！！！！&br&&br&我不知道是哪部分出了问题 还是说只是我没察觉出来还是说一个月真的太短了？&br&所以请专业人士尽量 尽量分析一下&br&因为我也知道这么远距离的就我几句话描述很难分析...&br&&br&另外补充一下个人情况&br&我不是那种从不锻炼的人 至少排练什么的也是很锻炼身体的&br&过去也断断续续去健身房。&br&然后就是 就算我突然开始这种密集的训练 也没有强烈的酸痛感&br&而且顶多维持三四天吧 之后就没有了...&br&话说我真的很喜欢肌肉酸痛的感觉 = =~&br&体脂在正常范围内 主要是腹部囤积脂肪。&br&可以强烈感觉到肌肉藏在脂肪里面。&br&吸气的时候稍微能看出点型来....&br&&br&发此贴还有一个原因就是&br&两个月后要去海边...................&br&&br&但愿这不算伸手贴...
今年一月份严格开始按照一周四次 每次小跑到健身房当做暖身30-40分钟无氧运动主要针对腹部的 然后俯卧撑 然后某种器械再一个小时跑步机心率维持在150左右饮食方面早餐牛奶鸡蛋午饭有时候全麦面包两片加生菜加水煮鸡胸肉（就是三明治了）有时候土豆替代米饭 用微波炉或者水煮 凉了之后再吃晚饭水果 西柚之类的 酸奶（0 fat）或者水煮西兰花总之吃的都是些没有油盐的东西。偶尔拌着老干妈什么的解解馋。饮食已经清淡到我........算了 这种私事我就不说了...总之 一个月之后......首先 0.5斤都没有瘦（其实我对体重那个数字无感了已经 shape最重要嘛 我梦寐以求的是马甲线。可你总得稍微表示一下啊...）其次 也没看出什么明显的改变。这个事实太打击人了！！！！！！我不知道是哪部分出了问题 还是说只是我没察觉出来还是说一个月真的太短了？所以请专业人士尽量 尽量分析一下…
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哈哈，和我一样的，我是花了一年时间才稍微减了点。没办法，这个看人先天体质的，有的人就是易吸收易囤积脂肪，有的人天生容易掉脂肪。还有就是估计你原先也不怎么胖，体重三维都属于标准范围只不过体脂有点多而已。我觉得，只能等了，坚持时间足够长了以后，会看到变化的。一个月还是太短了。ps：你看到的那些什么号称一个月减了多少多少的，一定原先就是胖子而且运动的很少，所以稍微动动就开始掉脂肪。体重正常的平时时不时是锻炼一下的人很难一个月减一大堆的。
首先要看你的身体体重是多少？有多少空间可以瘦？体脂百分比在哪里？在我们所做的众多的案例里，只要有空间，女生一个月十来斤是没有问题的，男生还可以更多。而且是安全的前提下，不是吃药，主要也是力量训练加有氧运动，再加自然清淡的饮食控制。坚持一段时间，效果自然呈现！我们来看你的情况。你的运动结构是不错，但在具体训练内容上有待商榷。就力量训练而言，你应该选择复合型以训练大肌肉群的动作为主，比如推胸拉背蹲腿。全面锻炼身体，增加消耗。后面再针对腰腹部核心进行训练。如果你训练已久，可以采用分化训练。而且力量训练的RM很重要，你是应该用轻重量多次数，但是还是要有RM的概念，惟其如此，力量训练的效果和意义才会更大！再来说说有氧方面的问题，有氧的关键在于你的心率，你的心率一定要达到目标心率，不然你做多久的有氧都是缺乏减脂效果的！因为不知道你的体重，不知道你的膝盖好不好，但是我们一般不建议在跑步机上跑，跑步对膝盖的冲击很大，特别是体重很大的时候。我们一般建议快走即可，但是你要用上臀部和大腿的力量，而且还要达到目标心率！所以这样走起来还是会很累，消耗很大！还有如你所述，饮食已经很清淡，这是好事！也证明着你的决心哈！现在我们在练和吃的比例上，已经是三分练，七分吃！所以在短期内，饮食上进行控制是十分必要的！但是可以三餐照吃，而且早餐可以丰富一些，我们主要是要控制吃的种类和份量，喝粥当主食，吃鸡胸肉，吃水果蔬菜！当然菜色可以多变，各种搭配，可以排出食谱，按谱做饭！瘦身健康营养餐也可以很漂亮很时尚！最后说说心态和坚持的问题。心态一个是说你要下定决心做这样一个事情，你要坚定信念！这样你就会去坚持！但是你又要平和，不要急躁，你要相信付出总会有回报，只有汗水不会辜负你！不要几天没有效果出来就斗志大消，因为效果有的人出得快有的人出得慢，如果你是属于后一种人呢！这个时候你就要坚持做下去，如果没有瘦，是因为你坚持得还不够！也可以问自己真的尽力了吗？最后的最后，祝你得偿所愿！有问题，可以继续探讨，一定会突破的！
一个月太短了哦~~~看不出来很正常呢~~首先，正规训练减脂期和增肌期是分开的，最好不要同时进行，制定不同的训练方案和食谱比较好，每个阶段也是按照月计算。因为减脂和增肌在某些方面会互相影响，造成效果消减。第二，健身计划是按照年实行的。切忌求快。安慰一下楼主，两个月以后去海边的时候应该会有些效果了~~即便肉眼不明显也会有很好的线条了~~三个月能看出来一些效果了！加油哦~~~健身贵在坚持呢~~~ps，不知道是不是我的幻觉，每次能感觉到明显的瘦下来一般是断档期。比如因为出去旅行，一个月没密集运动，反而发现目测变瘦了，据有关人士解释是因为平时充血的肌肉下去了。
去年9月份，我一个月大概减了4公斤，从87kG到83kG。后来生病又出差，健身没有再坚持。增肌：我当时是按照《最佳合成代谢法则》这本书上健身的，方法很科学，按照上面健身，一个月的效果比我之前三个月都要好。网上有这本书的pdf版本，推荐。减脂：早餐麦片牛奶加个包子，午餐在公司附近吃，没办法，下午五点左右自己做个三明治，或者香蕉，或苹果，或鸡胸加水煮西兰花或，吞拿鱼加水煮西兰花（可以让你三个小时不饿）。六点左右开始健身，一个小时weight lifting，一次只锻炼一个部位（比如：星期一胸配合三头，星期二肩膀，星期三背配合二头，星期四休息，星期五腿，星期六，星期天休息）腹部和跑步是每天都要练的。练后补充蛋白。（尤其重要！）
建议先全面测试一下体脂分布，身上的肌肉和水份。假如你是重塑形的，就不要在意体重。因为在减脂的过程中，增肌肯定会增加体重的比例。饮食建议少食多餐。增加蛋白质成份的，有助烧脂肪。另外运动方式可以改变下。还有，你是不是身体的状况到了一个减肥的平台期？我正常的情况下是一个月减2斤，然后保持住 ，再减。。。食谱其实可以尝试再换一换
我只能说没效果是必然的……一、一般减脂增肌同时进行就很困难，因为你很难在增肌同时还期望降低体脂二、增肌训练中一般有经验的训练者都会考虑每天1.2个部位的训练，LZ这种走一遍的形式很难起到增肌效果三、针对腹肌的训练可能不到位，如果LZ要的仅仅是马甲线而已，可以考虑多做侧腹，然后辅助腹直肌，不过我们一般都相反四、有氧运动是不是真能起到减脂的作用？我只能说很少，有经验的训练者都会考虑复合运作和多关节运动以及hiit当做减脂训练，最少也是交替式有氧训练，这种一跑40分钟的行为，除了磨损你的膝盖之外，我觉得不会有其他什么效果的饮食方面，倒是没看出啥问题
前2个半月只是热身，之后减的比较快！
1. 别看体重，看体脂比有没有明显的变化再说2. 把碳水摄入时间放到运动后的一小时内，效果会很明显3. 可以试试下午喝一杯美式咖啡，不加奶也不加糖，能帮助提高代谢4. 减脂无非就是消耗大于摄入，如果你觉得运动消耗足够多了，那就再控制饮食吧
建议增肌 减脂分开做。先增肌再减脂。增肌的话，感觉你蛋白质摄入太少。肌肉多了，脂肪消耗也会快了。
“饮食已经清淡到我........算了 这种私事我就不说了...”从这句来看，运动量太大，热量摄入过少导致基础代谢出问题了，身体觉得都快饿死了，不能再xx了，活着最重要，还繁衍个屁啊需要量化管理你的基础代谢，运动量和饮食摄入量，摄入略低于消耗，先调理下减脂没有速成，伴随了几十年的肉肉哪那么容易割舍-----两年前的问题我还慢悠悠的回答，估计题主已经海边去了几十回了吧
第一还是吃多了。第二无氧运动中没有调动起各个大机群比如胸，背，腿。第三坚持第四你应该关注脂肪率而不是体重。
估计楼主本来就不胖，如果你的身体觉得你脂肪含量太少的话会很难再减下去的，在网上看到的那些体脂含量超少的图片都是经过近乎苛刻的训练和饮食调节才能做到，平常人和非专业的一般很难做到，还有一个原因是现在天气还冷，身体一般会自动存储脂肪，等到春夏季的时候就是减脂的最好时候了。最后如果只是想减脂的话不用做太多的无氧训练。稍微热身下就跑步或跳绳或游泳就好了，推荐游泳。最后，楼主肯定是漂亮妹子，我知道的常去健身房的妹子全都是阳光身材又好的美女?PS，没有一种方法是可以单独减某一部位的，细腰什么的想通过仰卧起坐练出来是不可能的，楼上说的感到紧实感是肌肉的感觉，如果你练得位置不对反而可能会使腰部两侧肌肉发达，更加瘦不了腰，适量无氧运动的唯一好处就是消耗体内肝糖元的能量，使你有氧时更快的消耗脂肪
唉，我从56kg减到48kg之后也是不管怎么安排自己的饮食还有健身流程都是一点儿都不变……也不知道问题出在哪儿，求解！
从小就是微胖界人士，身高174cm，体重一直在70左右徘徊，还没什么块儿，要不是长得可爱，基本上就不会有小姑娘搭理了。研三时跟着几个混蛋泡酒吧，于是立志减脂，办了张健身卡。刚开始仨月，强迫自己去运动，强迫自己节食，但体重纹丝不动，要不是课题临时抛荒闲得无聊，多半也就放弃了。但三个月后效果显现了，体重开始稳步下降，每周半斤一斤地变瘦，而且一两天不去健身房就觉得各种不对劲，哪怕连续几天各种腐败，体重也还在顺势下降。一年的健身卡还没到期，体重顺利降至60附近，一种八戒变猴哥的感觉，真心觉得享受。之后仨月做课题，没有任何有氧运动，体重继续微降，心理上已经自我认定为“老子吃啥都不长肉，哈哈哈哈哈哈哈”，然后不知不觉用了一年多时间长回到了70+。从个人经验看，为了减肥而改变生活习惯，并不能直接改变体重，而是改变体重变化的速度，要让这个速度显现出来肉眼可见，需要挺长的一段时间，增肥亦同理。
本人三个月大概减了15斤 体脂掉了7%左右
而在第一个月结束的时候也是一点都没看出效果 看了你的饮食和训练计划应该是没太大问题的 减脂是需要时间的 急不得 注意晚饭不要吃得太晚 合理安排休息睡眠就没问题 一起加油！
如果腹部脂肪太多的话不要针对腹部做训练那样越做腹部越明显，还是以有氧为主。
我是听健身教练说的
针对腹部的无氧，你确定真的是无氧吗？当你一口气可以做上百个卷腹的时候，这已经变成有氧了。腹部肌肉不是大肌群而且围度增加也不易，如果仅仅是为了练出腹肌所以只针对腹部做无氧的话效率很低。你倒不如针对腿胸背三个区域进行无氧，这三个都是大肌群，围度也容易增加，增加围度的好处就是能增加你静态时的热量消耗，从而提高你减脂的效率。鉴于楼主说要马甲线应该是女生，那么你可以针对性的练胸臀腿，翘腿搭配饱满的大腿是很好看的，练点胸肌又可以增大罩杯，何乐而不为。楼主想要练出马甲线，而不是健美运动员的巧克力试的腹肌的话，更没必要针对性的进行腹部无氧，只要你体脂低，马甲线自然而然就出来了，腹肌主要是靠瘦出来的，巧克力型的外凸明显的一格一格的那种腹肌才需要通过无氧训练练出来。只要你体脂保持在低数字，腹部不专门练都有马甲线。
不知道你现在有效果了没有
一个月时间好像有点短了吧，三个月左右再看看吧，健身本就是一个长期的事业另外，不知道题主的腹部运动强度如何，以及完成质量如何
请问题主的身高，体重，如果就很瘦的人，那自然就很难减了
已有帐号？
社交帐号登录
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社交帐号登录本人年龄22体重略（非常非常非常）轻，身高184，体重120，目前朝九晚五上班族，体质还好不太生病感冒，心肺功能也还行，静态心率70左右，韧带，上肢力量非常薄弱，天天面对电脑，实在有危机感，希望能诸君，大大能助我增肥+练肌肉。非常诚挚感谢。记录一下，已经开始锻炼三周，尚未购买蛋白粉等每日早晨豆奶，鸡蛋必有，每晚牛奶开始有意识多吃蛋白质含量高的哑铃已入，隔天做一次哑铃练习。中间高烧间断过一次。体重尚未增加。体型开始有点变好趋向，不是我的观察，是别人说的特别腹肌，瘦的人好练腹肌这句话的确有道理，已经能看到清楚六块。非常感谢诸君，等待一段时间有所成就发图纪念，也以勉励关注此问题相同困扰的同志们。再次感谢!
曾经的瘦子表示参军入伍前100多斤，入伍半个月已经140了。主要还是科学的锻炼还有规律的作息时间
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&br&&br&以及：&br&· 从小怎么吃都吃不胖！&br&· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”！&br&· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了！&br&· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑！&br&· 从来买不到合身的衣服！&br&· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了！&br&· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了！&br&· 我特么瘦了二十多年了啊！还有救吗？？&br&&br&&br&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&br&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&br&&br&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&br&&br&----------正文---------&br&&br&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&br&&br&&br&&br&【一】原因&br&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&br&&br&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&br&&br&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&br&&br&&br&&br&【二】饮食计划&br&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&br&&br&为什么要吃？&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&strong&真的&/strong&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&br&&br&怎么吃？&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&///?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&br&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&br&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&br&&br&吃什么？&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&br&&br&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&br&&br&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&br&&br&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&br&&br&&br&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&br&&br&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&///?target=http%3A///food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&br&&br&&strong&太多吃不下怎么办？&/strong&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&br&&br&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&br&&br&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&br&&br&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&br&&br&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&br&&br&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b&&br&&b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&br&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&br&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&&br&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&br&&br&至于购买的渠道，我是从来只敢去香港买，现在帮人带也是从香港进货（本人小店：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。国内渠道水太深，淘宝京东啥网购渠道我个人实在是信不过，太鱼龙混杂了，特别是国内的粉商代理，把wpc80掺入再加工这种事也有听说...&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&br&&br&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&br&&br&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&br&&br&&br&&br&【三】训练计划&br&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&br&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&br&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&br&&br&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&br&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&br&&br&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&br&&br&大重量：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&br&&br&高组数：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&br&&br&复合动作：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&br&&br&自由重量：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&br&&br&下面给出具体的训练计划：&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&br&&br&动作名称
组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&&br&坐姿提踵
4组，12RM&br&&br&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&硬拉
充分热身，3组，分别8、6、3RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&br&&br&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b&&br&&b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&br&&br&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&br&&br&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&br&&br&解决常见问题的时间又到了：&br&&br&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&br&&br&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&br&&br&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&br&&br&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&br&&br&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&br&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&br&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&br&&br&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&br&&br&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&br&&br&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&br&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&br&&br&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&br&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&br&&br&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&br&&br&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&br&&br&&br&&br&【四】休息恢复&br&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&br&&br&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&br&&br&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&br&&br&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&br&&br&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&br&&br&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&br&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&br&&br&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&br&&br&&br&&br&【五】心理&br&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&br&&br&瘦子健身的心理问题主要就几个：&br&&br&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&br&&br&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&br&要激励自己坚持的话，可以：&br&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&br&&br&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&br&&br&&b& 如何选择靠谱私教？&/b&&br& 其实你在知乎就能找到靠谱，例如上海的的同学可以找 &a data-hash=&9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& href=&///people/9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@李亚威& data-tip=&p$b$9d47a8c1dd3ddfa9aa0e8e7&&@李亚威&/a&
咨询，他在上海的PE健身工作室，非常用心在做授课，也解决了很多传统私教坑人的问题：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练有哪些内幕？ - 李亚威的回答&/a&，非常推荐。广州的可以找 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a& 和 &a data-hash=&765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& href=&///people/765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@虎柔& data-tip=&p$b$765c8f963c6d0ea5fb5ade227e39786e&&@虎柔&/a& 开的训练入门基础课，以及其他城市知乎健身大牛开的工作室，都 比较推荐。不在这些城市的话，在健身房多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&br&&br&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&br&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&br&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&br&&br&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&br&&br&&br&&br&【六】最后&br&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&br&&img src=&/8c5bb446_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/8c5bb446_r.jpg&&&br&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&br&&br&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&br&&br&&img src=&/f71a1ca9f0a3c429e8af9_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&br&&br&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零基础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&br&&br&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&br&&br&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重&/b&，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。 &br&&img src=&/bff862ebb989ed7eb1b70ade_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/bff862ebb989ed7eb1b70ade_r.jpg&&祝大家早日康复重新做人 : D&br&&br&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&【0605】新更新几个问题：&br&&br&&b&私信经常不回复？&/b&&br&私信我可能经常不看，有问题的可以在我微薄留言或直接@我→（@卓恒同学）提问。这样互动也能将健身知识科普给更多的人。&br&&br&&br&&b&补剂哪里买？&/b&&br&很多人也过来问我这个问题，我觉得既然大家有这个需要，也就可以在这里公布一下了。&br&今年年初左右在Q群兄弟的要求下，开始顺便开个某宝小店，兼职帮群里的兄弟们从香港带增肌粉。后来量大点了拿不动了，我就定期过去批发进货，委托清关公司运到深圳仓库给大家发货。&br&虽然香港售价比国内定价便宜，但运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂，价格上没有太大优势。&b&我唯一做好的事情就是：保证每一桶粉都是美国原装正品。&/b&&br&有需要的兄弟，可以直接到我店里看看 &a href=&///?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da1z10.1-c.w5158.2.mLWBv2%26id%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，或在某宝搜“卓叔瘦人增重店”的店铺，会附送简单的新手增肌计划。互相信任，买不买看缘分。&br&我平时还要上班，兼职在弄，所以回复较慢，现在除了周六基本每天都发货。&br&有任何问题，可以在旺旺或Q上给我留言咨询。&br&&br&&b&有没有其他联系交流的方式？&/b&&br&有是有。&br&给大家建个知乎瘦子增肌群大家可以在里面多交流，我有时间也会尽量帮大家解答问题~这样集思广益跟容易找到想要的方法，也容易互相鼓励打气。&br&&br&&br&&b&QQ群号：&/b&&a href=&tel:&&&/a&，进群请注明知乎ID，免得加到乱七八糟的人。&br&深圳的同学可以加2群，方便你们交流：&a href=&tel:&&&/a&，其他城市的就别加这群了。另外请不要同时加2个以上的群，否则全都给踢了。&br&妹子增重群：，后来有妹子要求建的，因为在普通群都找不到共鸣，都是男生在瞎聊。这里给妹子们集中探讨增重问题，只加妹子，男生勿加，加了永久拖黑。&br&&br&另外好多人问微信，zhuoheng18，微信上不聊健身问题，手机打字慢。有问题微博@我。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&------------419update------------&br&&br&&br&&br&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&br&&br&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&br&&br&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&br&&br&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&br&&br&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&br&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&br&&br&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&br&&br&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&br&&br&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&br&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&br&&br&&br&----------小伙伴的成果分割线----------&br&&br&&b&平时有和开始锻炼并且愿意独立探索健身的知友一起交流，已经有好几位同学有很大进步了！&/b&&br&&b&以后有训练成果不错的同学告诉我并分享一下自身的经验，我会在这里贴出来，给还在迷茫的同学打一管鸡血~：）&/b&&br&&br&&br&（受到打扰的可以私信我删掉内容）&br&&br&&br&&br&&img src=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_b.jpg& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&/f61716ea80caa096ab997aabecf70edb_r.jpg&&收到 &a data-hash=&2e9bc772b019bd51a2da3dfe& href=&///people/2e9bc772b019bd51a2da3dfe& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Teter Ted& data-tip=&p$b$2e9bc772b019bd51a2da3dfe&&@Teter Ted&/a&的私信，半年不到增长了二十多斤，他的进步速度是我见过最快的，训练中也能合理兼顾各个部位的发展，具体看上图吧：）&br&&br&&br&&img src=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&99& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&/0a9bdf6ac67d3e1abd0114a_r.jpg&&像 &a data-hash=&5dc0ed450c& href=&///people/5dc0ed450c& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@MarxPayne1986& data-tip=&p$b$5dc0ed450c&&@MarxPayne1986&/a& 这样训练得当的话，一个月不到也能有很好的成果：）&br&&br&大家加油~~&br&&br&&br&-----------&br&&br&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？What the fuck！ =_=凸以及：· 从小怎么吃都吃不胖！· 邻居长辈们见到…
我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）&br&&br&我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从号开始的训练。&br&&br&我的身材属于比较好的比例，但是还是有一些问题，比如屁股不够翘，然后没有明显的腰线，人痩但是腰那一部分正面看基本都是直上直下的，没有什么弧度，胸属于同种身高体重里比较大的，但是有略微外扩，综合来说上半身尤其是胳膊非常瘦（我的手腕和正常三岁体重的孩子一样细），下半身还ok。另外，我是生来就一直很瘦，没有胖过的体质，遗传了我奶奶，我奶奶活到92岁永远都是瘦瘦的。&br&&br&我一开始锻炼的目标是拥有翘臀，而在这个契机最早来源于我2013年6月看到知乎上&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&以及看了
&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&先生的一系列的回答，最终起步是日之前的某一天在微信关注了 &a data-hash=&d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& href=&///people/d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@warfalcon& data-tip=&p$b$d9adc24d8a761eebf51e9e87a635fa87&&@warfalcon&/a& （战隼） ，战隼先生有一个叫做“一百天计划”的一个内容，我刚开始关注的时候每天都会收到订阅信息，里面会附上一些会员的“一百天计划”的感受与说明，而那一段时间每次和同学出去逛街，同学都会说我怎么回事，感觉以前还有屁股现在怎么没有了。在这句话的刺激下，我制定了“一百天深蹲”，从日开始算第一天。&br&&br&“一百天深蹲”的内容是：每天晚上晚饭到睡前中间时间，做十五个深蹲起。&br&写到这里，不要笑话我，在我制定计划之前的将近22年里，我很讨厌运动，而且对于健身，这方面几乎不主动接触，最多是看看而已，我高三毕业去健身房就是跟着做瑜伽和学习一下跳舞，健身器械压根就不想摸，我印象中女生健身就是练一身的腱子肉，后来发现不是这样，起码女性健身可以塑形。&br&我能给自己每天十五个深蹲已经算不错的了，就这样我每天坚持十五个深蹲，并且动作不怎么标准，我只是凭感觉做，而且常常宿舍熄灯了才想起来还没做深蹲，就又下床去做深蹲，室友早上起来都会问我是不是熄灯后在地上做深蹲。&br&&br&这样磕磕绊绊的，但是每天都做坚持了一个月，就在日，第三十一天，我在豆瓣看到了这个帖子&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【塑身·深蹲】随堂练习笔记本&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，我把中间那个30天深蹲计划表下载下来按照那个开始做训练，动作参照帖子里面的内容，第一天做下来，第二天大腿酸疼，第二天正好考完试放假回家，晚上继续做了55个深蹲，速度很慢，也不是很累，等到第三天，我做60个深蹲。&br&看起来似乎也没什么问题，看起来我是跟着计划走对吧，但是我开始对自己不满意，因为我的小伙伴里有一个和我一样在做健身运动，她已经坚持了二十多天，而且她比我做的要多更复杂的样子。&br&&br&而事实上呢，我的小伙伴比我更瘦，她比我稍微矮一点160出头，体重四十出头，大概最重的时候42kg，她每天要做的内容是按照潇洒姐的一百天计划来的&a href=&///?target=http%3A///photos/album//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夏一慕的相册-和潇洒姐塑身100天&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，她把里面的计划打印出来，按照里面的做，后来她给自己制定了一个计划，发给我。&br&内容包括：&br&1. 10个俯卧撑和30个跪卧撑；&br&2. 10-20个卷腹&br&3. plank 1min&br&4. 猫式左右各15个&br&5. 箭步蹲15个+深蹲20个（一般）&br&6. 平躺桥式抬臀30个&br&7. 跳跃击掌或者Burpee&br&***注意：分别是周一到周三，周五和周六做，周四周末休息，等待肌肉生长。&br&&br&然后小伙伴给我推了一系列的微博动态图，什么深蹲的，撕裂腹肌的，我观看了一番以后给自己定了一些计划，最开始我也会做猫式，平躺桥式之类的，后来我又找到一篇豆瓣日记，里面有提到骨盆操，我就去看骨盆操，正好骨盆操里也有平躺桥式，于是我用骨盆操替换了猫式那些动作。&br&&br&&br&随着我每天做运动，小伙伴还告诉我要配合拉伸，我发现如果做完深蹲，站立弯腰并列并绷紧腿部，摸脚尖（这个动作时拉伸膀胱经，时间心里默数20秒，参照《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图10，站立姿势），然后起身一只脚站立，另一只脚从后面翘起，小腿贴大腿，脚跟贴屁股，手把脚尖往里扳，然后两只脚互换（这个是拉伸大腿面，每只脚20秒，参照《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图9），是一次循环，有时候做两次循环，一般情况是一次，第二天不会有酸疼的感觉。&br&&br&现在我的每天运动计划是这样的（配合腹式呼吸）&br&运动前：半小时泡脚，按摩太冲穴，三阴交，足三里，敲胆经（大腿面外侧从屁股到膝盖，力度大一点）&br&1.
50个深蹲（我做不到30天计划，到最后250个深蹲太挑战了，我觉得每天50个对我更加现实）&br&&img src=&/4fcd6a8f37bc5ee5172dd_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&311& class=&content_image& width=&290&&*&br&补充说明&br&&img src=&/205cab06e36_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&338&&l绿色的动作是跳跃击掌，黄色是箭步走，火红色是深蹲。分别作用，一起达到塑臀的目的。&br&&br&2. 拉伸（膀胱经和大腿面《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图10.图9，各20秒）&br&3. 扩胸运动和振臂运动（各四个八拍）&br&4. 十个箭步（左右依次交换，每次3秒）&br&5. 拉伸（《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图1（站立），图2，图3，图4配合呼吸自己控制数量，时间不可太长也不可太短）&br&6. 跪卧撑10（次）*2（组）（我刚开始做不了标准的跪卧撑，并且做了20个以后隔天会有胸部外侧不舒服，我后来觉得大概是我没有做拉伸，加上拉伸以后没有不舒服的感觉了，这说明拉伸很重要的）&br&7. 扩胸+振臂+拉伸（《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图1，图2，图3，时间自己控制不可太长也不可太短）&br&8. 骨盆操（&a href=&///?target=http%3A///u11/v_MjA0NTQyNDc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的美人计（神奇的骨盆操）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&节目里面台湾女人凑一起实在是太吵了，我就吐槽一句）&br&
（1） 第一个动作，4个八拍&br&
（2）第二个动作，10次，是双腿进行&br&
（3）第三个动作，左右交换共10次&br&9. 拉伸（《&a href=&///?target=http%3A///xfxy1216/item/189b50bb9d6cb4fe& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&筋长一寸，命长十年——简易拉筋法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》图8，中间交换时动作是腿保持原来的坐姿腿向前自然弯曲放松，手撑在身体后面，上半身稍微后斜一点，腿部看起来基本是个四边形◇）&br&10. 动作如下&br&&img src=&/00c24e1b8dc0fc903535_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&400&&&br&这是一个动作的分解，上下两个动作时间都久一点要大概10-20秒，一般循环的次数自己决定。&br&11. 大腿面尽量贴地面，与10大致相同，循环次数自己决定（图是自己画的 太丑）&img src=&/0df77bfaaabe335cc1de_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/0df77bfaaabe335cc1de_r.jpg&&12.卷腹15个（腹部超级累，要抽了一样）&br&13. 放松术&img src=&/57aec0ff391eea8392cce_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&386&&&br&14. 按摩小腿，捏小腿肉，敲一敲百会穴，双手合十敲膻中穴。&br&&br&这时候运动时间已经一个小时了，然后躺在床上准备入睡，准备入睡的时候手掌顺时针逆时针各二十次围绕肚脐眼打圈，然后双手握拳敲击带脉（肚脐眼两侧），肚脐眼下方的血海穴，关元穴。配合腹式呼吸，冥想入睡。（参照吸引力法则之类的冥想）&br&&br&这个计划是最近两礼拜开始非常明确的，每做三天，适当休息一到两天，而我也从开始做深蹲20个一组做到现在可以一口气50个，跪卧撑可以一次做10个，翘臀的效果有了，在我看来已完成三分之一，大胳膊感觉有变粗一点，肌肉结实了，而昨天照镜子，惊喜的发现从正面看腰有了一点点弧度（也就是有一个凹进去的角度），&br&&br&&br&而目标在这里。（不是我）图片来自一个豆友的这里&a href=&///?target=http%3A///photos/album//%3Fstart%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&漠漠森林的相册&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/e616312cff42cd_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&338&&&br&&br&&br&&br&我现在是一百天计划的第六十天（如果我没算错的话），&b&前期将近一个月的15个深蹲在我看来不是没有意义，它是一个锻炼毅力和鼓励自己以及提升对自己坚持力自信的修炼过程&/b&，因为在此之前，我觉得自己超级缺乏坚持力，而因为15个深蹲的计划，不只是健身的坚持，我可以把坚持试用到生活的每个方面，并且没有不乐意。比如坚持每天烧开水泡脚，每天泡薏米红豆，每天做记录，每天做做家务，虽然很点滴，但是是方方面面，相当于养成好的习惯。当然如果我可以坚持每天十一点入睡，那就是我最大的成功。&br&&br&&br&&b&好了，废话结束，来说重点。&/b&&br&&b&我觉的如果你不是要去参加健身比赛的话，健身的目的是健康与塑形。&/b&&br&&b&所以我对你的建议是：&/b&&br&&b&
一.如果你缺乏坚持力，可以向我一样，先来一个坚持力的训练，从十个俯卧撑或者仰卧起坐做起。&/b&&br&&b&
二.你要给自己定一个明确目标，做能做到的，然后一点一点训练。比如体重涨到61kg，身体健康如果可以继续长胖，涨到63kg，然后66kg，70kg，同时可以慢慢要求自己锻炼腹肌锻炼人鱼线负重训练等等（一定要做好拉伸）。&/b&&br&&b&
1.&/b&&b&要长胖的话，先搞清楚你是为什么瘦，是体质如此还是身体内部的原因还是吃的不健康。体质的话，那么和我一样，大概锻炼或者中年发福会胖一点；身体内部的话，哪里不好就补哪里；吃的不好的话就是外物了，自己调整。&/b&&br&&b&
2. 如果&/b&&b&你要练肌肉，先搞清楚肌肉的生长原理，针对性训练。并且一定要做一个计划表，做运动的时候对着镜子最好。&/b&&br&&b&
三.健康作息，健康坐姿站姿走姿（健康的姿势培养好的气质，男生也需要气质的），健康饮食，健康训练，健康的生活习惯，健康的心理。尝试学习一下医学方面或者穴位的知识，学习不是本专业的其他知识。&/b&&br&&b&
四.明确规划之后，最后就是看你实践的时候了。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&好了，就这些。&b&(^._.^)?祝你好运~&/b&&br&&b&对不起，题主，我有点歪题了。。。。。。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&【写在最后的废话流】点赞超出我想象（非常非常想不到，非常感谢Orz Orz Orz），我只是一个刚刚开始摸索的门外汉啊，我对不起题主啊我歪题了啊。。。。。。谢谢诸位的意见和建议。。。。我认真的做这个答案是因为第一个，我正好看到这个问题，想把自己的经历写下来和题主分享（我是真没想到会这样，我的小伙伴看到的时候惊呆了，发截图给我，我表示他们想看就看，不看也ok，因为我们每天都在群里交换经验，有什么当面就问了，对此我表示平时刷大家的朋友圈空间微博也就罢了，还刷知乎，当他们听到这句话全都表示，那就不看了（小伙伴真的是很实在又直接的人萌啊╮(╯_╰)╭。。。。。），第二个，我写自己的过程的目的是为了记录以及鼓励自己，然后我意外的收获了很多建议，非常感谢诸位。
我不能提供给你确切的计划，但是你可以参照我的计划制定过程。（废话太多，可选择的看）我是女生，还有六天满22岁，净身高164cm（最近没测），净体重44kg，这个体重很瘦对吧~，下面说一说我从号开始的训练。我的身材属于比较好的比例，但是还是…
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